Načasovanie výživy Aký dôležitý je príjem bielkovín po celý deň
Ak veríte konceptu „ak to vyhovuje vašim makrám“ (IIFYM), malo by byť jedno, z ktorých zdrojov alebo kedy získavame naše živiny, pokiaľ je rovnováha na konci dňa správna. Aj keď sa zdá, že tento prístup funguje pre tuky a uhľohydráty, mnoho športovcov si nie je istých, či rovnaká logika platí aj pre tretiu makroživinu, a pravidelný príjem bielkovín počas dňa bude rovnako irelevantný, ak bude celkový správny. Nová štúdia z Japonska nám poskytuje poznatky, pomocou ktorých by sme mohli na túto otázku lepšie odpovedať [1].
Bielkoviny hrajú v našej strave osobitnú úlohu, pretože táto živina nie je primárne určená na to, aby nám dodávala energiu, ako je to v prípade tukov a sacharidov. Namiesto toho naše telo potrebuje bielkoviny pre množstvo dôležitých funkcií, medzi ktoré patrí budovanie buniek, a tým aj telu vlastná látka. Na rozdiel od sacharidov a tukov však nemáme pamäť na bielkoviny, ku ktorým by sme sa rýchlo dostali a rýchlo ich dobili. Rovnako si nemôžeme sami vyrobiť bielkoviny bez pridania bielkovín.
Počas dvanásťtýždňového obdobia štúdia boli testované osoby trénované pomocou celotelového tréningu pozostávajúceho z hamstringov a rozšírenia nôh, bicepsového zvlnenia, veslovania a hrudného lisu. Na každom cvičení boli vykonané tri pracovné série, tri dni v týždni. Výcvik prebiehal pod dohľadom, pričom bol zameraný na vývoj váh.
S výbavou alebo bez nej: 8 rád a faktov pre efektívny domáci tréning! 19. marca 2020 Simon Goedecke
Korónový vírus a jeho šírenie v súčasnosti drží celý svet v napätí. Na celom svete existujú zákazy vychádzania a zatváranie verejných zariadení v mestách a dokonca v celých krajinách. Tieto opatrenia sú absolútne nevyhnutné na spomalenie šírenia látky COVID-19, aby zdravotný systém mohol čo najefektívnejšie pracovať v boji proti pandémii [...]
Takto ste to skrátka chceli zistiť, či má pravidelný príjem bielkovín po celý deň výhody z hľadiska budovania svalov v porovnaní s nepravidelným rozložením pri rovnakom príjme kalórií a makroživín. Predtým, ako sa obrátime k výsledkom, je potrebné poznamenať, že príjem bielkovín 1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a deň nie je celkom na úrovni, ktorú považujeme za optimálnu pre budovanie svalov. Zdá sa však Začiatočníci potrebujú menej stimulov na dosiahnutie maximálnych výsledkov kvôli ich vzdialenosti od genetického limitu.
Za škodu stojí skutočnosť, že subjekty predtým neboli zaškolené. Pre väčšinu našich čitateľov a väčšinu komunity silového tréningu by bola štúdia o skúsenejších športovcoch zaujímavejšia. Ako plus však možno vidieť, že pole účastníkov tvorili mladí ľudia, pretože väčšina z týchto štúdií sa zameriava predovšetkým na úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom.
Výsledky
Po dvanástich týždňoch si obe skupiny jasne vybudovali svaly. Avšak skupina s pravidelným príjmom bielkovín po celý deň s priemerom 2,5 kilogramu má výrazne viac pribratej čistej hmoty ako v porovnávacej skupine s 1,77 kilogramami. Avšak pri hodnote p 0,056 tento silný trend tesne minul hranicu štatistická významnosť.
Skupina, ktorá si rozdelila príjem bielkovín rovnomerne na tri jedlá, získala v priemere viac chudej hmoty ako skupina, ktorá raňajkovala nízkobielkovinové jedlá, ale mala rovnaký celkový príjem po celý deň. Rozdielu však chýbala štatistická významnosť (p = 0,056) [1]. Silnejšie prírastky sa veľmi pravdepodobne dajú vysvetliť rozdielnym rozdelením príjmu bielkovín, pretože skupina s nízkobielkovinovými raňajkami v skutočnosti konzumovala v priemere o niečo viac bielkovín ako skupina s pravidelným príjmom bielkovín. Ani tento rozdiel však nebol štatisticky významný. Porovnávacia skupina navyše nezískala podstatne viac tukovej hmoty, čo je nepravdepodobné, že by skupina, ktorá dodržiavala pravidelný príjem bielkovín, mala väčší kalorický nadbytok.
Výklad údajov
Už pred touto štúdiou existovali štúdie, ktoré porovnávali pravidelný príjem bielkovín počas dňa s menej vyváženým rozdelením tejto makroživiny. Väčšina z nich sa však diala na neaktívnych ľuďoch. Aj keď mnohé nevykazovali žiadny účinok, niektoré uvádzali pozitívny vplyv na celkovú syntézu bielkovín počas dňa [3]. Existujú tiež zmiešané výsledky, ktoré veľmi malé jedlá a príjem bielkovín nie Prahová hodnota leucínu prekročiť rámec nevyhnutný na dosiahnutie podstatného zvýšenia syntézy svalových bielkovín (MPS) [4].
Pretože telo nedokáže ukladať bielkoviny tak efektívne ako sacharidy a tuky, môže byť pre nich ťažké nahradiť tieto „premeškané“ príležitosti naberania svalovej hmoty inými jedlami s vysokým obsahom bielkovín. Dôvodom je tzv „Muscle Full Effect“, ktorý uvádza, že existuje maximálna miera MPS, ktorú je možné stimulovať jedným jedlom [5]. To platí najmä mimo časového okna, keď sa zdá, že MPS je po silovom tréningu zvýšený a predĺžený.
Z vedeckého hľadiska: Koľko gramov bielkovín môžete zjesť a použiť na jedno jedlo? 2. novembra 2019 Simon Goedecke
Žiadne budovanie svalov bez bielkovín, to by malo byť každému z nás jasné. Tvrdenie, že na druhej strane môžete v jedle absorbovať iba určité množstvo základnej živiny, je na fitness scéne veľmi trvalé. Presné množstvo sa líši od anekdoty k anekdote a často sa pohybuje medzi 20 a 30 gramami, a preto často dostávame [...]
Na základe týchto výsledkov sa zdá byť neoptimálne mať iba jedno alebo dve jedlá denne, ak chcete maximalizovať svoj svalový prírastok. Táto štúdia tiež ukazuje, že občerstvenie medzi jedlami pravdepodobne nebude fungovať, ak nebude obsahovať dostatočné množstvo bielkovín na maximalizáciu stimulácie MPS. Jeden hovorí o dvoch až troch gramoch leucínu a celkovo okolo 20 gramov kvalitných a kompletných bielkovín na jedno jedlo. To zodpovedá napríklad asi 25 až 35 gramom srvátkového proteínu alebo 120 až 180 gramom hovädzieho mäsa.
Ďalším obmedzením tejto štúdie bolo, že účastníci mohli trénovať buď ráno alebo večer. Nie je preto jasné, či sa distribúcia príjmu bielkovín optimalizovala s ohľadom na ich tréning. Nakoniec považujeme za nevyhnutné mať optimálny prísun aminokyselín pred a po silovom tréningu, aby sme zvládli zvýšené odbúravanie svalových bielkovín počas a zvýšené MPS po tréningu.
Mýtus alebo skutočnosť? - Anabolické okno po tréningu na vedeckom testovacom zariadení! 30. júla 2019 Simon Goedecke
Ihneď po tréningu, najlepšie keď zhodíte poslednú činku, by ste mali vypiť proteínový kokteil so sacharidmi s krátkym reťazcom a potom zjesť veľké jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Táto paradigma sa pravdepodobne prepálila do mnohých myslí. Po celé desaťročia sa kulturisti riadili týmto prístupom a kázali znova a znova. Dôvodom je to, že telo po [...]
Ak ignorujeme skutočnosť, že rozdielu v prírastku čistej hmoty medzi skupinami chýbala štatistická významnosť a predpokladáme, že silný trend je univerzálny, ukáže sa, že diéty majú radi prerušovaný pôst, pri ktorom je iba jeden malé časové okno počas dňa, ktoré konzumujú potraviny, nie sú optimálne vhodné na maximalizáciu rastu svalov pomocou silového tréningu. Výskum ukazuje, že aj keď je stále možné dosiahnuť pôsobivý pokrok, je nepravdepodobné, že táto miera bude taká vysoká, ako by mohla byť.
Stručne povedané, táto nová japonská štúdia pridáva ďalší kúsok skladačky k väčšiemu obrazu výživy s posilňovaním, ktoré potvrdzuje, že pravidelný príjem bielkovín po celý deň je lepší ako nerovnomerné rozloženie tejto makroživiny. Pre maximálny zisk by sme preto mali jesť najmenej tri jedlá denne, každé s najmenej 0,3 gramu bielkovín na kilogram. V našom článku o optimálnej výžive pre budovanie svalov sme už odporúčali rozdeliť 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na štyrikrát denne v množstve 0,4 až 0,55 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, čo potvrdil Jun Yasuda a jeho kolegovia.