Načítava sa deň Ako deň doplňovania zvyšuje váš metabolizmus
Kľúčová správa: Na Načítava sa deň dávate telu viac kalórií vo forme sacharidov, ako potrebuje, a tým zvyšuje váš metabolizmus!
Deň načítania alebo deň doplňovania potravy je dôležitou súčasťou dobre naplánovanej a úspešnej stravy.
V tomto článku vám ukážem, prečo je deň načítania tak dôležitý pre váš úspech pri chudnutí a ako by mal vyzerať deň doplňovania.
Prečo potrebujem načítací deň?
Všetci vieme, že chudnutie a zvýšené spaľovanie tukov sa deje iba vtedy, keď telo prijme menej kalórií, ako skonzumuje. Bolo by logické riadiť deficit kalórií napríklad 500 kcal každý deň.
Príklad: Ak skonzumujete 2 000 kcal denne, ale telu dodáte iba 1 500 kcal jedlom, budete mať deficit kalórií 500 kcal (2 000 - 1 500 kcal).
Dostávame sa k celkovému deficitu okolo 3 500 kcal (7 x 500 kcal) týždenne. To je tiež teoreticky správne. ale po chvíli vaše telo prekazí vaše plány!
Nechce bežať štíhly a bez tuku po okolí, ale prežiť. Preto je adaptačným umelcom a bude postupne znižovať spotrebu kalórií!
Vyzerá to asi takto:
Ako môžeš vidieť, Vo vyššie uvedenom príklade celková energetická potreba klesá za jeden týždeň o 350 kcal. Je to preto, že telo spomaľuje rýchlosť metabolizmu, t. J. Bazálny metabolizmus, a chce sa prispôsobiť množstvu kalórií, ktoré konzumuje.
Uložené kalórie samozrejme budete cítiť. Unavíte sa a veľmi rýchlo vám je zima. Všeobecne sa dá povedať, že telesná teplota klesá, keď metabolizmus klesá.
Toto je samozrejme a veľký problém v každej strave, pri ktorej je trvale znížený príjem kalórií! Môže to byť najmä pri nízkosacharidovej diéte spôsobiť problémy z dlhodobého hľadiska bez načítavacieho dňa.
A Refeed day tiež poskytuje a zvýšená citlivosť versus metabolický hormón leptín. O leptíne som toho už napísal veľa. Tu môžete zistiť napríklad to, čo je leptínová rezistencia a ako s ňou môžete zaobchádzať vylúčiť! Najlepšie je prečítať si o tom článok a potom sa sem vrátiť.
Štúdie preukázali, že o Dni, kedy sa veľa kalórií spotrebuje sacharidmi bude Citlivosť na leptín extrémne rastie a tým sa zvyšuje bazálny metabolizmus a klesá pocit hladu!
Čo by ste mali vedieť o obchodoch s glykogénom
Počas diéty bude vaše telo využívať súčasne na energiu glukózu (cukor) a tuk. Oba zdroje energie zaisťujú, že zostanete nažive.
Zásoby glykogénu sa nachádzajú vo vašich svaloch a pečeni. Tam sa glukóza ukladá vo forme glykogénu. V priemere si človek môže uložiť okolo 500 g glykogénu do svalov a 100 g do pečene.
Vo fáze diéty sa glykogén zo svalov používa na výrobu energie rovnako ako vaše tukové tkanivo! To znamená, že vaše zásoby glykogénu budú v určitom okamihu takmer prázdne!
Čím rýchlejšie sa to stane, tým väčšie je riziko rezistencie na leptín. Pretože leptín je mimoriadne dôležitý pre rýchly metabolizmus, je nevyhnutné, aby sme si pravidelne počas diéty dobíjali zásoby glykogénu!
Čo sa stane v deň načítania:
Nazýva sa to deň načítania, pretože v tento deň sa doplňujú zásoby glykogénu. Od tohto dňa bude vaše telo opäť mimoriadne citlivé na leptín! Vďaka tomu sa rýchlosť metabolizmu počas nasledujúcich dní po nabití zásobníka energie zvýši takmer na maximum!
Vyzerá to asi takto:
Červené pruhy predstavujú spotrebované kalórie, modré pruhy kalórie použité v tele.
Ako môžete vidieť na diagrame, bazálny metabolizmus sa zvyšuje po záťažovom dni a klesá len o niečo neskôr, pretože metabolizmus sa zvyšuje vďaka vysokej citlivosti na leptín.
V dňoch načítania sa spotrebuje viac kalórií, ako spotrebuje telo. V príklade je to o 200 kcal viac. Nasledujúce dni je deficit kalórií 600-700 kcal denne. Týmto spôsobom sa vyhnete tomu, že sa telo prispôsobí množstvu kalórií, ktoré zjete! Váš metabolizmus a bazálny metabolizmus tak zostanú vysoké!
V uvedenom príklade dôjde k deficitu 3300 kcal za jeden týždeň. Výsledkom by bolo, že kto by držal diétu, stratil by asi 1 kg tuku a vody týždenne.
Ak sa však deň zaťaženia začína pravidelne, deficit kalórií v dňoch, kedy sa dodržiava diéta, môže byť tiež oveľa vyšší pri konzumácii ešte menšieho množstva potravy. Aby bola strata tuku a vody 2 - 3 kg za týždeň reálna.
Diéta v deň nakládky
Pretože glukóza je, takpovediac, predchodcom glykogénu, mali by ste v deň nasýtenia jesť veľa zložitých sacharidov. Takže tí s nízkym glykemickým indexom. Jedná sa napríklad o zemiaky, hnedú ryžu, celozrnné cestoviny atď. Mám však dobré skúsenosti s 2 nakladacími dňami po sebe.
Tieto potraviny sa trávia pomaly a telo postupne rozkladá sacharidy a transportuje ich do krvi vo forme glukózy. Odtiaľ sa táto dostáva do svalových buniek vo forme glukózy.
Poznámka: 1 g glykogénu viaže 1 g vody vo svalových bunkách a pečeni! V deň nakládky teda priberiete 1 - 2 kg, ale nejde o tuk, ale takmer výlučne o jedlo v zažívacom trakte a vodu! Dajte si pozor na kožný záhyb na bruchu, je to lepší indikátor úspešného chudnutia ako vaša váha!
V ktorú dennú dobu je nabíjanie ideálne?
Má zmysel dobíjať si zásoby glykogénu, najmä po silovom tréningu. V tomto okamihu sú svalové bunky mimoriadne citlivé a absorbujú živiny z potravy ako špongia. Vaše telo v tejto chvíli zároveň beží v režime spaľovania tukov a neukladá si takmer žiadny tuk. Sacharidy sú smerované priamo do svalu!
Na doplnenie energie po tréningu odporúčam rýchlo dostupné sacharidy, ideálne jednoduché cukry z prírodných zdrojov, napríklad z hroznovej šťavy.
Hroznová šťava vedie k obrovskému nárastu inzulínu. Inzulín je najviac anabolický (anabolický) hormón v tele. Slúži takpovediac ako transportná matrica pre sacharidy a budete sa môcť načítať mimoriadne rýchlo.
Hodinu po tréningu má zmysel jesť zemiaky alebo ryžu, aby ste si dobili energiu.
Ak robíte svoj deň nakládky správne, buďte pripravení zjesť skutočne veľké množstvo jedla. Hovorím tu toľko o tom, že ťažko môžete robiť niečo užitočné, okrem pozerania televízie a spánku:). Preto má zmysel robiť 2 nabíjacie dni po sebe a oba dni trénovať iba popoludní, aby ste museli jesť iba večer a potom spať. Ale o tom viac za chvíľu.
Koľko sacharidov musím zjesť v deň nakládky?
Mohli by ste určiť veľkosť svojich zásob glykogénu a vypočítať ju s presnosťou na najbližší gram, ale to veci iba trochu komplikuje.
Keďže 80% mojich návštevníkov webových stránok sú ženy, tiež mám podozrenie, že nemáte žiadne kulturistické ambície.
Takže odporúčam, aby ste sa jednoducho zamerali na svoju aktuálnu potrebu kalórií.
Ak sa budete držať nasledujúcich súm, uvidíte celkom dobré výsledky:
| 1 500 - 1 800 kcal: | 300 - 360 g |
| 1800 - 2100 kcal: | 360-420 g |
| 2 100 - 2 400 kcal: | 420-480 g |
| 2 400 - 2 700 kcal: | 480-540 g |
| 2 700 - 3 000 kcal: | 540-600 g |
| Viac ako 3000 kcal: | Asi 600 g |
Ja a ďalší športovci sme mali s týmito hodnotami veľmi dobré skúsenosti. A presne tak som vyvinul deň načítania sedemdňového stravovacieho plánu (kliknutie).
Aké jedlá by som mal jesť v deň podávania?
Aby ste mohli nabíjať veľmi čisto, tj. Bez toho, aby sa vám hromadili tuky, sú najvhodnejšie škrobové jedlá:
• Divoká ryža
• cestoviny
• zemiaky
• Kukurica
• Celozrnný chlieb
• krupica
• proso
• Quinoa
• Objektívy
• Ovos (ovsené vločky, kaša atď.)
Nabíjanie ihneď po tréningu:
50 g hroznového cukru + 50 g srvátkového proteínu alebo 500 ml hroznovej šťavy + 50 g srvátkového proteínu Potom obvyklým spôsobom naložte potraviny uvedené vyššie!
Môžete tiež zamiešať do chutných bobúľ.
Čo ešte musím vziať do úvahy v deň opravy?
Správne doplnenie by malo byť dobre naplánované; pravdepodobne nebudete mať ľahké zjesť toľko komplexných sacharidov za jeden deň. Hlavne nie, ak sa dobijete až po tréningu a musíte napríklad zjesť pol kila sacharidov neskoro večer.
Preto vám odporúčam sústrediť sa na jedlo iba niekoľko hodín v deň doplňovania alebo nakladania po určitú dobu! Na boku môžete napríklad sledovať svoje obľúbené série.
V deň nakládky je tiež absolútne dôležité, aby ste pili veľa vody! V deň nakládky vypijem asi 5-6 litrov vody.
Dostanete tiež poriadny smäd, pretože, ako som už spomínal, glykogén viaže vodu vo vašich svalových bunkách!
Záver v deň doplňovania
Deň doplňovania alebo načítania je nevyhnutný, ak chcete trvale stratiť telesný tuk a udržať si svaly!
Z mojej skúsenosti vyplýva, že ak sa silové tréningy a záťažové dni robia pravidelne a dôsledne, potom sa môže svalová hmota dokonca zvýšiť počas celej diéty.
Strata tuku a súčasné budovanie svalov znie úžasne, však?
Začnite teda plánovať svoj nabíjací deň už dnes.
Mimochodom: Ak stále hľadáte výživový plán vrátane dňa naloženia, ktorý je presne prispôsobený vašim požiadavkám na kalórie, potom si pozrite túto podstránku (kliknite sem!).
Možno ste už nejaký čas hľadali chutné Recepty na chudnutie, ktoré súčasne zdravé a rýchlo sa pripraviť sú?
Stiahnite si recepty ZDARMA, 100% ZADARMO! (kliknutie) Mať po ruke niekoľko praktických pokynov a v budúcnosti sa trochu priblížiť svojej cieľovej hmotnosti.