Nacvičte si na leto formu zatancovaním Tajomstva kalórií v bare

V tomto článku sa dozviete, ako sa udržiavať vo forme tancom v bare.

Spoločenské tance si v posledných rokoch získali veľkú popularitu ako fitnes program. Toto cvičenie sa vyvinulo zo „sexuálnej“ scény a v súčasnosti sa považuje za divadelné umenie a šport.

Pozreli sme sa na to, či sa dá barový tanec použiť ako fitnes program a zhodli sme sa na tom, že ide o tréning celého tela.

Teraz navrhujeme cvičenie vhodné pre zvislú čiaru. Či už ste účastníkom takéhoto fitnes programu alebo ste iba začiatočníkom v športe, barový tanec vám môže pomôcť zlepšiť vašu fyzickú a silovú úroveň.

Ako sme videli v našom predchádzajúcom článku, na vykonávanie rotácií a akrobatických prvkov na hrazde potrebujete značnú silu svalov hornej časti tela a trupu a zároveň pohyblivosť, rovnováhu a flexibilitu.

Zábavný a príjemný spôsob udržiavania kondície

Toto školenie vám pomôže vybudovať a/alebo vylepšiť tieto prvky a ak ste začiatočníci, pomôže vám naučiť sa základy pre obraty/prechody (zákruty) a zatočenia.

Predovšetkým vám poskytne zábavný a zábavný spôsob, ako sa dostať do a z formy. Tanec na zvislej čiare je určený pre mužov aj ženy (možno vás to prekvapí), takže ak ste muž, prečo to neskúsiť?

Pri niektorých cvikoch budete musieť použiť zvislú čiaru a pri iných ich môžete improvizovať alebo rozbehnúť po podlahe.

Výcvikový program so zvislou čiarou

Dôležité: Pred začatím hlavného tréningu tela nezabudnite vykonať program na zahriatie po dobu 5-10 minút. Najprv choďte na rozcvičku a potom sa vráťte k hlavnému tréningu.

Hlavný tréning tela

Výťahy/ťahy za zvislú lištu

Toto je vaše klasické trakčné cvičenie, ale pomocou zvislej tyče. Ak nemáte po ruke lištu, môžete natiahnuť bežnú lištu. Ak použijete bežnú lištu, držte grip dostatočne blízko, čím budete ďalej napodobňovať pohyb zvislej lišty.

Zistíte však, že cvičenie je dosť ťažké robiť so založenými rukami, ako keď držíte ruky na úrovni ramien. Môžete začať tým, že použijete bližšiu zásuvku a budete postupovať tak, aby ste mali stále bližšie a bližšie.

Pracovné svaly: Trakcia, či už sa vykonáva na zvislej tyči, alebo na bežnej vodorovnej tyči, je vynikajúcim cvikom na silu hornej časti tela. Vypracujete ruky - biceps a triceps, ramená a hrudník, chrbtové a brušné svaly, ako aj šikmé svaly (svaly na boku trupu).

Poznámka: Vykonajte pomalé, kontrolované cvičenie a pri cvičení sa vyhýbajte skákaniu alebo zotrvačnosti. Je lepšie vstávať čo najvyššie, aj keď je to len pár centimetrov od podlahy a časom sa vyvíjať bez preskakovania krokov.

Postavte sa pred zvislú lištu a ruky natiahnite čo najvyššie. Na uchytenie tyče použite bejzbalovú palicu (chyťte ju za tyčinku rovnako ako bejzbalovú pálku).
Vytiahnite a niekoľko sekúnd podržte.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 5-krát alebo toľkokrát, koľko môžete.

Cvičenie použité na: zvislá trakcia od nôh k hrazde, ku ktorým sa pridáva zdvíhanie nôh dopredu a vystreté v sediacej a návratnej polohe (ostriež tyče), trakcia/zdvíhanie na podlahe (vyťahovanie tyče) a stúpanie na tyči (stúpanie na tyči).

Priľnavosť na podlahe (zdvihnutie tyče) je podobná trakcii na nohách, iba keď je oveľa silnejšia. Cvičenie vykonávajte tak, že budete sedieť na podlahe s tyčou medzi nohami a nohy budete mať vystreté.

Cieľom je udržať nohy vystreté a vytiahnuť celé telo hore. Potrebujete dobré brušné svaly, nielen silu paží.

Vertikálny ťah so zdvíhaním nôh (Pole bidélko) je praktické pridať k ťahu nôh, ktoré nohy posúvajú dopredu (s tyčou medzi nohami) v sediacej polohe na sedadle a chrbte, tesne pred zostupom na zem.

Tyčové závesy sú podobné ako priľnavosť na zvislej lište, len vy nevstávate/neťaháte. Pomôžu vám oboznámiť svoje telo s podporou zákrut/prechodov (zákrut), pri ktorých stojíte na zvislej tyči a máte nohy zdvihnuté (nepodopierané) vo vzduchu.

Pracovné svaly: sila paží a tónovanie brucha.

Postavte sa pred vertikálnu fitness lištu, ruky natiahnite až na maximum a tyč držte bejzbalovým úchopom/úchopom (akoby ste držali bejzbalovú pálku).
Zdvihnite nohy dozadu a pokrčte kolená.
Počítajte stále do 5 alebo viac, ako môžete, ak ste začiatočník.

Otočné na zvislej tyči s pokľaknutím

Naučiť sa otáčať na zvislej lište je prvým krokom v učení sa otáčania.

Pracovné svaly: hlavne svaly nôh, najmä ak k tomu pridáme flexiu kolena. Keď sa budete držať tyče, budete si budovať svaly na rukách. Toto cvičenie je dobré aj pre rovnováhu a koordináciu.

Postavte sa pred zvislú tyč a držte ju za tyč, akoby to bola bejzbalová pálka. Nohy položte blízko základne tyče, ale ruky držte mierne natiahnuté, aby ste pri otáčaní nenarazili na tyč.
Ruky držte na úrovni ramien.
Na začiatku robte toto cvičenie pomaly a v 3 krokoch, kým si zvyknete a potom to skúste robiť jedným plynulým pohybom.
Začnite proti smeru hodinových ručičiek.

Krok 1: Položte ľavú nohu okolo tyče, chrbtom k podlahe. Ak práve začínate, choďte nohou čo najďalej ako je to možné a natiahnutím sa nedostaňte až na koniec. Nechajte svoje telo radšej sa hýbať ako stuhnúť.

Krok 2: Sklopte telo do polohy kľačiacich.

Krok 3: Dajte pravú nohu okolo baru. Jedná sa o úplný pohyb tela, takže telo bude sledovať pohyb dookola a pri návrate roztiahne nohy späť do stoja.

Opakujte v smere hodinových ručičiek a striedajte. Najlepšie je vyhnúť sa chodeniu okolo baru neustále jedným smerom, pretože sa vám môže krútiť hlava.
Keď ste sa cvik naučili, skúste to robiť plynulým pohybom.

Používa: Pole pixie lift s piruetou a ohybom kolena. Pole pixies sú v zásade otočné, ale vo vzduchu. Pred cvičením budete musieť mierne vyvinúť silu paží. Piruety vykonávané s pridanou flexiou kolena pomôžu vašej rovnováhe a koordinácii, ako aj zadným stehenným svalom (hamstringy).

Vlny s telom na zvislej lište

Telesné vlny je pomerne ľahký pohyb, ktorý sa dá vykonať veľmi dobre, a ak je začlenený do cvičebného programu, môže to byť prechod medzi roztočením a inými pohybmi/akrobatickými prvkami (triky).

Pracovné svaly: pracuje hlavne chrbtové a brušné svaly. Niektoré pohyby sa vykonávajú gluteálnymi a nohovými svalmi. Tieto oblasti sú spracované vo väčšej miere, ak prenášate vlny tela na podlahu a späť. Je to dobrý krok na zvýšenie pružnosti chrbta.

pokrok: vlny tela po podlahu a späť

Postavte sa pred tyč, držte tyč jednou rukou. Pre väčšiu stabilitu môžete použiť obe ruky.
Jedno chodidlo dajte mierne dopredu a udržujte svoje kolená mäkké.
Naštartujte vlnu posunutím hrude dopredu k tyči.
Začnite vyťahovať hrudník smerom von a ohýbajte si kolená, keď brucho dáte smerom dovnútra.
Telo musí tvoriť súvislú vlnu tvárou v tvár s tyčou.

Poznámka: Telesné vlny môžete vytvárať aj tvárou v tvár so stenou alebo s dverami.

Třepetanie/otváranie/rýchle pohyby nôh

Rýchle pohyby nôh môžu pomôcť vytvoriť základ pre inverzie a zatočenie, napríklad korkové skrutky.

Pracovné svaly: Hojdačky/otvory/rýchle pohyby nôh pracujú s väčšinou tela. Pohybom si precvičíte brušné a nožné svaly. Svalstvo paže a chrbta bude tiež prepracované vedľa seba.

Cvičenie na podlahe - Panther plávajúci

Toto je ľahšia verzia klasických plavákov. Je tiež základom pre vykonávanie pohybu podobného panterovi, ktorý môžete pridať do cvičebného programu, ktorý vám pomôže zísť z podlahy alebo vykonať pohyby.

Pracovné svaly: svaly paží a ramien, chrbta a brucha.

Na zemi si sadnite na všetky štyri ako panter.
Chrbát majte vystretý a ruky rovno pod ramenami.
Pokrčte lakte a položte hrudník na podlahu zatlačením/držaním zadku hore.
Takmer sa hrudníka dotýkajte podlahy, pokračujte v roztiahnutí rúk a hrudníka nahor, ale panvu tlačte dopredu.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Pohyb by mal byť celkovo taký, akoby ste si prehrabávali hruď pozdĺž podlahy a potom sa vracali na začiatok.
Opakujte 8-krát.

Burleskná prehliadka nôh

Na varietách sa používajú rôzne typy expozícií/pohybov nôh, ale môžu sa použiť aj v tanečných programoch, ak chcete mať spojovacie pohyby na dosiahnutie podlahy. Zdá sa to ako ľahké cvičenie, ale keď sa robí opakovane, je prekvapivo ťažké.

Pracovné svaly: Svaly nôh, ale najmä brušné svaly. Tiež chrbát a plecia ako stabilizátory.

Ľahnite si na chrbát.
Podopierajte si hornú časť tela o lakte.
Natiahnite nohy a zdvihnite ich nad podlahu v uhle asi 60 stupňov (ak je táto výška príliš ťažká, sklopte ich bližšie k podlahe).
Pokrčte pravé koleno a pravú nohu posuňte na ľavú nohu ku kolenám.
Podobným spôsobom sklopte chrbát do východiskovej polohy.
Opakujte s alternatívnou nohou.

Uistite sa, že nenakláňate panvu dopredu. Ak je pre vás ťažké udržať chrbát v polohe, skúste nohy skloniť bližšie k podlahe, čo zodpovedá vašej fyzickej zdatnosti.

Kúrenie (5-10 minút)

Pred cvičením sa vždy poriadne zahrejte. Barový tanec využíva väčšinu častí tela, takže chcete mobilizovať kĺby a rozhýbať tieto svaly. Ďalej uvádzame niekoľko návrhov na „vykurovanie“. Navrhnite zahrievacie sedenie trvajúce asi 5 - 10 minút.

Krúživé pohyby zápästí: v barovom tanci existuje séria úchopov/úchopov ruky, pomocou ktorých môžete vykonávať rotácie a triky/pohyby/akrobatické prvky. Zápästia majú tendenciu uniesť značnú váhu, takže si budú vyžadovať dobré zahriatie a tiež rozvoj sily na udržanie hmotnosti.

Pracovné svaly/pracovná oblasť: mobilizuje zápästný kĺb a pracuje so svalmi predlaktia.

Exekúcia: Môžete vykonávať kruhové pohyby zápästí, či už v stoji alebo v sede.

Ruky jemne posuňte od tela, do strán alebo spredu. Účelom predĺženia/predĺženia rúk je, aby ste mali priestor na pohyb a netrafili sa. Ak ste v pohodlí, môžete mať lakte mierne pokrčené.
Prsty majte otvorené, ale uvoľnené. Prípadne môžete ohnúť prsty v päsť, ale držte ich uvoľnené.
Vykonajte krúživé pohyby zápästí smerom von, akoby ste kreslili kruhy vo vzduchu (počíta sa to do desať). Pohyb majte pod kontrolou na zápästiach, nie na celej ruke.
Potom vykonajte krúživé pohyby zápästí dovnútra, počítajte do desať.

Krúživé pohyby rukami: rovnako ako v prípade zápästí, vaše ramená budú prostredníctvom nich podporovať vašu telesnú hmotnosť. Sila hornej časti tela je prvým prvkom, ktorý budete musieť posilniť, aby ste mohli vykonávať rotácie a byť schopní držať sa na tyči. Ruky a plecia budú musieť byť dobre zohriate.

Pracovné svaly/pracovné oblasti: Mobilizuje ramenný kĺb. Pracuje na svaloch nadlaktia aj ramien.

Exekúcia: Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v sede/v sede.

Natiahnite ruky do strán a vytvorte kríž s telom. Ruky majte vystreté, ale lakte uvoľnené.
Vykonajte malé krúživé pohyby s rukami vystretými dopredu, akoby ste vo vzduchu kreslili písmeno „O“ (počíta sa to do 5).
Pomaly zväčšujte kruhy počítaním do 5.
Dokončite to návratom do malých kruhov a počítajte do 5.
Sklopte ruky na niekoľko sekúnd a krúživé pohyby opakujte s rukami hore nohami.

Krúživé pohyby s členkami: Pokiaľ ide o kúrenie, členky sú často prehliadané. Tým, že chodíte okolo tyče a chodidlami sa držíte na tyči alebo stabilizujete (tj. Leziete/leziete/sedíte), vaše členky unesú určitú váhu.

Pracovné svaly/pracovné oblasti: Mobilizuje členkové kĺby a pracuje so svalmi dolnej časti nohy.

Exekúcia: Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v ľahu na podlahe. Nasledujúci popis sa týka polohy v stoji, zásady sú však rovnaké pre polohu v ľahu na podlahe.

V stoji položte pravú nohu dopredu pred podlahu a koleno a bedro udržujte mierne pokrčené.
Začnite robiť kruhové pohyby s členkom v smere hodinových ručičiek tak, že budete chodidlami kresliť kruhy (pričom ich počet je 10).
Opakujte proti smeru hodinových ručičiek, počítajte do 10.
Nohu položte na zem v stojacej polohe.
Opakujte s ľavou nohou.

Poznámka: Ak pri cvičení potrebujete byť stabilný, môžete sa držať tyče, operadla stoličky alebo steny.

Práce nôh - jogging na mieste pomocou klikov: kombináciou pohybov rúk a nôh, toto cvičenie zvýši váš srdcový rytmus.

Pracovné svaly/pracovné oblasti: Jogging zahreje väčšinu hlavných svalov nôh a tiež kĺbov. Bicepsové zdvihy/ohyby budú pracovať na vašich bicepsoch, ako naznačuje názov. Kombinácia vám dá trochu kardio rozcvičky a zvýši váš srdcový rytmus.

Prevedenie: Toto je jednoduché cvičenie.

Bežecký pohyb začnite rukami a nohami, ale zostaňte stáť. V zásade beh na mieste. Ak problém nie je problémom a vy sa cítite pohodlne behať po miestnosti alebo záhrade, urobte to.
Počas behu majte ruky pokrčené o 90 stupňov s rukami zaťatými v uvoľnenej päste.
Ohnite lakte tak, aby ste mali päste na pleciach, a potom ich sklopte do východiskovej polohy.
Opakujte pri počítaní do 10 a potom zastavte.

Kruhové pohyby vykonávané s bedrom: Cvičenie sa neodporúča tým, ktorí môžu mať bolesti v krížoch. Môžu sa vykonávať malé kontrolované kruhy, ale vyvarujte sa akejkoľvek námahy, námahy alebo napätia.

Pracovné svaly/pracovné oblasti: Kruhové pohyby vykonávané s bedrom poskytujú pohyblivosť bedrovým kĺbom a dolnej časti chrbta. Pracujte gluteálne svaly.

Exekúcia: Stoja, nohy sú od seba vzdialené od bokov.

Ruky si položte na boky.
Začnite pohybom bokov v kruhu. Udržujte si kontrolu nad svojím pohybom kreslením malých kruhov pomocou bokov.
Pomaly zväčšujte veľkosť kruhov otáčaním bokov dovnútra a von, okolo, okolo ťažiska a udržujte svoje telo vystreté.
Cvičenie majte pod kontrolou skôr pohybmi, ktoré vychádzajú z bokov než z celého tela.
Na záver zmenšite veľkosť kruhu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte proti smeru hodinových ručičiek.

Predĺženie predklonov:

Pracovné svaly/pracovné oblasti: Predklon je dobré cvičenie, ktoré pomáha mobilite celej chrbtice. Zahrejú vám chrbát a mierne brušné a bedrové svaly. Extra strečing roztiahne tieto oblasti a zadnú časť nôh. V rozcvičke pred tréningom udržujte úseky uvoľnenejšie a nie dlhšie ako 10 sekúnd.

Začnite vo vzpriamenej polohe s nohami od seba v bok. Chrbát majte vystretý s rovnými ramenami a ramenami tam a späť (uvoľnite sa, ale nespadnite). Boky držte v jednej línii s chrbtom.
Nohy majte vystreté, ale mäkké na kolenách.
Pokloňte hlavu dopredu a svoju bradu si priložte k hrudi.
Pokračujte v ohýbaní chrbta a položte sa na podlahu. Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný, akoby ste jeden po druhom cítili pohyblivosť stavcov chrbtice.
Ruky nechajte visieť pred sebou a sklopte ich čo najviac, ale buďte natoľko pohodlní, aby ste za nohami cítili mierne ťahanie/natiahnutie.
Vydržte v tejto polohe počítaním do 5 a pomaly sa začnite vracať do východiskovej polohy.
Návrat do východiskovej polohy by mal byť rovnako pomalý a kontrolovaný ako predklon. Predstavte si, že sedíte jeden po druhom na chrbte.
Opakujte 5 krát.

Poznámka: Tieto cvičenia sú návodom na zahriatie. Môžete použiť množstvo ďalších cvikov, ale nezabudnite si počas tréningu zahriať oblasti, na ktorých budete pracovať.