Nácvik masovej fázy Na čo si dať pozor; Tipy na tréningový plán - Maxinutrition
27.12.2018
2. časť - hromadná fáza: školenie
Aké dôležité je školenie pre zmesovú fázu?
V prvej časti sme sa zaoberali otázkou súvislosti medzi hromadnou fázou a stravou. Okrem výživy je pre úspešnú fázu masy samozrejme dôležitý aj tréning. Jedno je bez druhého ničím. Najdôležitejšie na tréningu je zamerať sa na budovanie maximálneho svalstva.
Ako často musím cvičiť?
Každá svalová skupina by sa mala trénovať nielen raz týždenne, ale aspoň dvakrát týždenne. Ideálne sú na to „split systémy“ a celotelové programy. Celotelové tréningové plány mi umožňujú stimulovať a efektívne trénovať každú svalovú skupinu so svojimi športovcami aj 3x týždenne. Možné a užitočné sú však aj „rozdelené systémy“ so 4 až 5 tréningovými jednotkami týždenne (napríklad: 2 x horná časť tela/2 x dolná časť tela).
Na čo musím venovať osobitnú pozornosť pri tréningu? Skôr veľa alebo pár opakovaní?
Všeobecne sa nedá povedať, či by ste mali pracovať s mnohými alebo niekoľkými opakovaniami. Rozhodujúci je celkový objem školenia. Je rozumné myslieť na celkový objem jedného tréningu a celkový objem jedného tréningového týždňa. V zásade platí, že čím skúsenejší športovec, tým väčší musí byť tréningový stimul alebo hlasitosť. Premenné objemu nie sú len série a opakovania, ale aj hmotnosť (intenzita).
Kombinácia sérií a opakovaní je obzvlášť dôležitá. 3 (sada) x 10 (opakovaní) je účinná, keď je hotová až do zlyhania. Ale máme tiež rovnaké číslo s 10 (sady) x 3 (opakovania). Tu však môžeme použiť väčšiu váhu, pretože medzi sériami máme menej opakovaní a prestávok. Aj keď v obidvoch prípadoch existuje celkovo 30 opakovaní, tréningový stimul je pri 10x3 stále vyšší (navyše sa tu trénuje aj maximálna sila)! Čo je lepšie pre budovanie svalov? Oboje môže fungovať. Znie to ako neuspokojivá odpoveď? No, tréningové podnety sú rozhodujúce pre budovanie svalov a generujete ich predovšetkým prostredníctvom rozmanitosti.
Moje odporúčanie: Začnite s veľkým počtom opakovaní po dobu 4 týždňov (10 - 15 opakovaní/3 - 4 série) a potom prejdite na niekoľko opakovaní (3 - 6 opakovaní/5 - 10 sérií), pričom celkový objem by tu mal zostať vysoký.!
Táto odroda vedie k „zmäteniu svalov“ (= tréningový stimul), udržuje vysokú úroveň zábavy pri tréningu a vedie k maximálnemu budovaniu svalov. Samozrejme existujú ďalšie skvelé možnosti a premenné pre budovanie svalov: tréning s excentrickým zameraním, drop sety, supersety a oveľa viac.
NEBEZPEČENSTVO!
Ak si treba pamätať jednu vec, je táto: Pri budovaní svalov chcete sval vyčerpať. Aby ste to dosiahli, mali by ste trénovať takmer do zlyhania v každej sade. Najneskôr v poslednej vete by ste mali ísť „všetci von“, to znamená zmobilizovať všetku silu, ktorá je ešte vo svalovej nádrži. To znamená: urobte čo najviac opakovaní! Potom si môžete byť istí, že sa dosiahol požadovaný tréningový stimul.
Čo kardio v hromadnej fáze?
Kardio a masová fáza si vlastne navzájom odporujú, pretože pri kardio tréningu nevybudujete svalovú hmotu, ale tuk. Kardio má zmysel v hromadnej fáze, iba ak je už súčasťou vášho športu. Pri kardio cvičení je dôležité prijímať dostatok energie z potravy! Pretože sa chcete dostať k prebytku kalórií diskutovanému v prvej časti. Ako alternatívu ku kardiu odporúčam HIIT - High Intensive Interval Training. Cvičenie s krátkymi, intenzívnymi časovými intervalmi medzi námahou a zotavením. Týmto trénujete svoje svaly zároveň do vyčerpania. Príklad: Tabata výpady. Tu sú spojené kardio a budovanie svalov.
Ako dlho by mala fáza spojenia trvať a kedy je na ňu najvhodnejšie obdobie?
Vaša hromadná fáza môže pokračovať, kým nedosiahnete svoj cieľ. Väčšina športovcov zvyčajne začína zmesovú fázu mimo sezóny. Toto je často po lete, keď v zime pokračujete v spojovacej fáze a s diétnou fázou začnete až na jar alebo tesne pred začiatkom leta. Táto „dlhá zima“ je zvyčajne najlepší čas na budovanie svalov (za predpokladu, že tu máte svoju mimosezónu). Masovú fázu je možné podľa typu športovca vykonávať aj počas celého roka.
Ženy a hromadná fáza - to funguje?
Áno, samozrejme! Ženy s cieľom budovania svalovej hmoty tiež profitujú z prebytku kalórií a správneho tréningu - nijako sa nelíšia od mužov! Pokiaľ ide o mužov, pre ženy tiež platí, že objemná fáza by sa nemala používať ako výhovorka pre nezdravú stravu, ale mala by sa vykonávať „čistou“ stravou.
Záver
Objemová fáza by sa nemala používať ako zámienka na nadmernú konzumáciu rýchleho občerstvenia. Zbytočný tuk neprináša žiadne výhody ani vo fáze spojenia, ale treba si ho neskôr tvrdo odpracovať prostredníctvom fázy stravovania. Preto by sa na zmesovú fázu malo pamätať ako na fázu budovania svalov, a nie na fázu budovania tuku. Prebytok kalórií je nevyhnutný pre budovanie svalov. Budovanie svalov zároveň funguje iba so správnym tréningovým stimulom, ktorý stimuluje sval až do vyčerpania a ideálne pestro. Doplnky ako proteínové koktaily a energetické nápoje pomáhajú uspokojiť denné kalórie a budovať svalovú hmotu. Kreatínový režim môže poskytnúť viac sily.
DOS
Nie
„Dirty Bulking“, zbytočne veľká spotreba rýchleho občerstvenia
Pravidelná kontrola telesných hodnôt
Nastaviť maximálny tréningový stimul (až do svalového zlyhania)
Prijímajte príliš málo kalórií
Nastaviť rôzne tréningové podnety („zmätenosť svalov“)