Nadmerná dehydratácia v športe - pime príliš veľa dehydratácie, stravu, beh, športovú výživu
Každému športovcovi sa odporúča piť dostatok alkoholu. Tu sa však odporúča opatrnosť. Podľa nedávnej štúdie sú straty výkonu často akceptovateľné, ak počas súťaže pijete príliš veľa. Zanedbateľné je aj riziko, že telo vyschne.
Naše telo potrebuje tekutiny, aby mohlo správne fungovať. Všeobecne sa odporúča konzumovať medzi 1,5 a 2 litrami vody alebo iných nápojov denne. Ak športujeme, podľa toho sa potíme. Podľa teploty a intenzity môže telo stratiť až 1,5 litra potu za hodinu. Túto stratu musíme kompenzovať, aby telo zostalo efektívne. Ale najmä s dlhšími vytrvalostnými výkonmi to veľa športovcov preháňa s pitím a riskuje svoje zdravie.
Prípadová štúdia
Prípad 41-ročného maratónca spôsobil trochu rozruch. Amatérsky bežec dobehol do cieľa asi po piatich hodinách a skolaboval s obehovými problémami (Emergency Rettungsmed 2009; 12: 287-289). Záchranári predpokladali nedostatok tekutín, ako to v podobných prípadoch často býva, uvádza Dr. Stefan Trautwein z kliniky v Kasseli. Preto bežec dostal v nemocnici príslušné infúzie, aby kompenzoval nedostatok tekutín. To ju však takmer stálo život.
Pretože športovec netrpel nedostatkom tekutín (dehydratácia), ale presne naopak. Bola nadbytočná, takže v súťaži vypila priveľa, hoci „vypila dosť“ iba na svoj účet. Infúzie sa pridali k nadmernej hydratácii. To ženu priviedlo na jednotku intenzívnej starostlivosti, kde bola liečená na mozgový edém a hyponatrémiu, teda nízku hladinu sodíka v krvi. (Zdroj)
Tento prípad ukazuje, ako niektorí športovci vnímajú svoju rovnováhu tekutín. A prípad 41-ročného maratónu nie je v žiadnom prípade ojedinelým prípadom. Strach z toho, že sa telo pri cvičení dehydratuje, je taký veľký, že mnoho ľudí radšej pije viac ako málo. Prípady nadmernej hydratácie sú pravdepodobne oveľa bežnejšie, ako sa doteraz myslelo. To je negatívne v tom, že nebezpečenstvo nadmernej dehydratácie je pravdepodobne podstatne väčšie ako nebezpečenstvo dehydratácie. To je to, čo vedci okolo Dr. Carl Heneghan z Oxfordskej univerzity vo Veľkej Británii v súčasnej štúdii (BMJ 2012; 345: e4848). Podľa Dr. Heneghan mala niekoľko prípadov nadmernej dehydratácie, ale žiadny prípad dehydratácie, ktorý mal za následok smrť.
Smäd alebo žiadny smäd, to je otázka
Smäd je poplašný signál tela, že mu dochádza tekutina. Preto je rozšírená rada, že vždy musíte piť dostatok alkoholu, aby ste ani len nepocítili smäd. Pretože počas cvičenia sa potom stráca ešte viac tekutín, mnoho športovcov si do seba neustále nalieva tekutinu. Ešte pred cvičením sa vypije 0,3 až 0,5 l, ďalších 0,7 až 1 l za hodinu cvičenia a po cvičení aj tak vyváženie rovnováhy tekutín. Aj na bežeckých podujatiach nájdete na 10 km trase spravidla najmenej jednu, niekedy dokonca dve občerstvovacie stanice. Niektorí účastníci majú so sebou pre cestu dokonca svoju vlastnú fľašu. Hovoríme o behu, ktorý väčšina ľudí zvládne za zhruba 1 hodinu. Má tu zmysel dať si drink na krátku vzdialenosť?
Jedným z problémov je tu určite reklama, v ktorej nám producenti minerálnych vôd alebo športových nápojov stále pripomínajú, aby sme veľa pili. Niet sa čomu čudovať, koniec koncov, najviac im prospieva, keď pri cvičení veľa pijeme. Mnoho trénerov a supervízorov bolo infikovaných týmto názorom a odporúčajú piť takmer stále.
Britskí vedci nesúhlasia. Jej odporúčanie znie: držte sa od nápojov, pokiaľ nemáte smäd. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, Briti veria, že telo má dostatok vody na to, aby bez problémov vyrovnalo 3% stratu tekutín. Vedci z Oxfordu to dokázali v zodpovedajúcej štúdii. Ak si myslíte, že naše telo pozostáva z viac ako 70% vody, je to pochopiteľné. Na druhej strane bolo trochu prekvapujúce, že subjekty v štúdii boli ešte o niečo efektívnejšie, keď boli mierne dehydrované. V komparatívnom teste mali subjekty, ktoré mali 2,3% stratu tekutín, o niečo lepšie výsledky ako dobre hydratovaná kontrolná skupina.
Vysvetlenie tohto zvýšenia výkonu je logické. Koniec koncov, vážite menej, keď ste podľa toho stratili tekutinu. Každý liter vody váži jeden kilogram. Takže ak ste zhodili 2 litre potu, musíte vláčiť asi o 2 kilá menej. Môžete to cítiť priamo. Navyše nemusíte prerušovať beh, aby ste sa napili a môžete bežať ďalej svojim tempom. Preto Dr. Henegan pite iba vtedy, keď ste skutočne smädní. Ak naopak pijete profylakticky, vedie to iba k tomu, že vypijete viac tekutín, ako skutočne potrebujete. Vďaka tomu nielen stratíte výkonnosť, ale riskujete aj svoje zdravie.
Bežecký guru Noakes odporúča.
Existuje už niekoľko príkladov z minulosti, ktoré preukázali, že dehydratácia nemusí byť faktorom, ktorý brzdí výkon. Napríklad Američan Alberto Salazar získal zlatú medailu na maratóne na olympijských hrách v roku 1984, aj keď alebo práve preto, že potením stratil okolo 8% svojej telesnej hmotnosti. Na 42,195 km nakoniec potreboval 2 hodiny a 14 minút (Timothy Noakes v časopise „Runner’s World“, máj 2005). V takom prípade rozhodne nemožno hovoriť o zlom výkone z dôvodu nedostatku tekutín.
Aj kvôli tomuto mimoriadnemu výkonu Noakes odporúča vypiť počas maratónu maximálne 500 ml a piť skôr málo ako veľa tekutín. Aj keď neexistuje žiadne riziko straty 2% telesnej hmotnosti, môže byť nebezpečné, ak získate 2% telesnej hmotnosti pitím. Pre 75 kg vážiaceho muža by to bolo ekvivalent 1,5 litra. Podľa Noakesa by sa z tohto množstva už mohli vyskytnúť zdravotné problémy ako zadržiavanie vody (opuchy). Na druhej strane je Noakes presvedčený, že krv sa môže zahustiť, ako sa obávajú niektorí zdravotnícki pracovníci, rovnako nepravdepodobne a skôr ako podvod v nápojovom priemysle (BMJ 2012; 344: e4171).
Záver
Jeden alebo druhý si môže byť trochu istý, či by si počas tréningu alebo súťaží mali vôbec pripiť. Niektoré štúdie v minulosti navyše naznačili, že strata tekutín môže mať negatívny vplyv aj na výkon. (Dôsledky dehydratácie - a ako sa im dá vyhnúť)
Pravda je pravdepodobne aj tu niekde uprostred. Pokiaľ sa cítite dobre, môžete pokračovať ako predtým. Na základe týchto zistení však nemusíte naozaj stáť pri každom občerstvení, aby ste zostali zdraví a fit.