Nadváha zo spracovaných potravín; V-diéta
Obezita môže mať veľa príčin. Jedným z najčastejšie spomínaných dôvodov je energetická bilancia - ak chcete schudnúť, musíte jednoducho spotrebovať menej energie, ako spotrebujete. Tento výpočet však nie je taký jednoduchý, ako sa zdá. Kvôli náročnému spracovaniu našich potravín čoraz viac strácame kontrolu nad tým, čo prijímame. Jedlo má vďaka príprave iný účinok, často obsahuje prísady a obalový materiál tiež nie je bez.
Viac energie zo spracovaných potravín
Jeme viac
V prvom rade jeme viac vysoko spracovaných potravín ako tých nespracovaných. V jednej štúdii účastníci buď jedli jedlá vyrobené z vysoko spracovaných alebo nespracovaných potravín. Mohli jesť toľko jedla, koľko chceli. Denne skonzumovali v priemere o 500 kalórií viac z vysoko spracovaných ako z nespracovaných potravín. Z nespracovaných jedál tiež stratili asi 0,9 kg, zatiaľ čo spracované jedlá im dali 0,9 kg - všetko iba za 2 týždne (Hall et al., 2019).
Trávime efektívnejšie
Ale nielen my sami, naše telo absorbuje viac energie aj zo spracovaných potravín. Ukazuje to štúdia so syrovými sendvičmi: Záverom je, že telo získava menej energie zo zdravého syrového sendviča (60% viaczrnného chleba, 40% syra čedar) ako z taveného syra (60% bieleho chleba, 40% taveného syra). Aj keď bol energetický obsah a zloženie živín (bielkoviny, uhľohydráty, tuky) porovnateľné v obidvoch testovaných sendvičoch - stále existovali rozdiely: trikrát vyšší obsah vlákniny v nespracovaných a jednoduchších ako zložitých sacharidov v spracovanom sendviči (Barr a Wright, 2010).
S celozrnným sendvičom musí telo vložiť viac energie do práce s trávením, aby získalo živiny. Vedec nazýva túto energiu „termogenézou vyvolanou jedlom“ alebo skrátene „NIT“. NIT v štúdii bola 19,9% pre zdravé a iba 10,7% pre spracovaný sendvič. Trvalo teda takmer dvakrát toľko energie na strávenie plnohodnotného variantu (Barr a Wright, 2010). Z dlhodobého hľadiska môžete mať obrovský vplyv na svoju váhu.
Spracovávame sami
Nielen priemysel, ale sami „spracúvame“ jedlo v našej kuchyni každý deň. Varením alebo pečením meníme množstvo kalórií, ktoré prijímame z jedál. Zoberme si mandľu ako príklad: čím viac sa spracuje, tým viac energie má telo k dispozícii. Živiny dodávajúce energiu - najmä tuk - sú uzavreté bunkovými stenami mandle. Telo k nim má prístup iba rozbitím bunkových stien. Sekanie a mletie ničí veľa bunkových stien. Počas výroby orechového masla sú bunky natoľko rozdrvené, že tuk vychádza z buniek orechov a poskytuje typickú štruktúru. Praženie zjemní bunkové steny mandlí, takže sa pri žuvaní rozbije viac buniek ako v prípade nepražených mandlí. Tu je energia, ktorú môže naše telo získať z rôzne upravovaných mandlí na základe konkrétnych údajov (Gebauer a kol., 2016):
- celé, nespracované mandle: 4,42 kcal/g
- celé, pražené mandle: 4,86 kcal/g
- nasekané, pražené mandle: 5,04 kcal/g
- Opečené mandľové pyré: 6,53 kcal/g
Celé jedlo dodáva celý rad výživných látok
Jednou z výhod domáceho spracovania potravín v porovnaní s priemyselným je však to, že stále ide o celé jedlo. Neodstraňujeme vlákninu (s výnimkou snáď pri odšťavovaní ovocia) ani fytochemikálie. Rastlinné potraviny majú dokonalé zloženie tak, ako sú. Poskytujú nám všetko, čo je potrebné pre zdravé trávenie.
V tejto súvislosti považujem za veľmi zaujímavé štúdie, ktoré ukazujú, že polyfenoly z ovocia znižujú absorpciu cukru z týchto plodov. Blokujú transportéry cukru v našich črevách, a tým zaisťujú, že hladina cukru v krvi nestrieľa až v takom rozsahu ako po konzumácii sladkostí (Loureiro a Martel, 2019). Vláknina však ovplyvňuje aj vstrebávanie živín: Spôsobuje napučiavanie buničiny v gastrointestinálnom trakte. Vďaka tejto zmenenej štruktúre sú makroživiny, t. J. Tuk, bielkoviny a sacharidy, pre telo menej dostupné, čo prispieva k nižšiemu príjmu energie (Müller et al., 2018).
Ako nás prídavné látky manipulujú
Potravinový priemysel, bohužiaľ, neurčil naše zdravie ako hlavný cieľ. Chce vyrábať potraviny čo najlacnejšie a predávať ich čo najviac. To si vyžaduje optimalizované výrobné procesy, dlhý dátum spotreby a maximálny pôžitok. Výrobcovia to dosahujú pomocou širokej škály látok - niektoré z nich sú žiadané v konečnom produkte (napr. Konzervačné látky), iné sú nežiaducimi zvyškami (napr. Pesticídy).
Mnoho takýchto látok je už schválených na použitie v potravinách a ich počet sa každým dňom zvyšuje. Často to neboli dostatočne preskúmané a majú nežiaduce účinky na metabolizmus. Výskum obezity v dôsledku prídavných látok je stále v začiatkoch. Väčšina dostupných štúdií sa uskutočnila v bunkách alebo na zvieratách a poskytujú obmedzené informácie o ľuďoch. Nasledujúce príklady sú zaujímavé:
Pokiaľ ide o prísady, jedna vec je veľmi jasná: pretože sa skladajú čiastočne z prírodných látok - napr. Z dvoch aminokyselín, ktoré tvoria aspartam alebo propionát, ktorý je tvorený v črevách baktériami, často sa znižujú. Napriek tomu je ich účinok na telo zvyčajne odlišný. Pri rozklade aspartámu sa okrem dvoch aminokyselín vytvára aj bunkový jed, metanol. A propionát zjavne funguje inak, keď sa užíva perorálne, ako keď sa prvýkrát objaví v hrubom čreve. To, že telo pozná látku, pretože s ňou v určitej alebo inej podobe prišlo do styku, ešte neznamená, že s ňou dokáže zaobchádzať, aj keď bola pridaná do potraviny ako prídavná látka.
Obalové materiály zabezpečujú rast tukových buniek
Plastové obaly mnohých potravín nie sú iba problémom nášho životného prostredia. Niektoré látky z nich môžu migrovať do našich potravín, ak s nimi prídu do priameho kontaktu.
Veľmi problematickou látkou v plastoch je bisfenol A (BPA). Používa sa ako surovina na výrobu určitých druhov plastov a epoxidových živíc, ktorými sú potiahnuté napríklad kovové nádoby na potraviny (napr. Plechovky od potravín, plechovky od nápojov). Americká štúdia ukazuje, aké rozsiahle je BPA, podľa ktorého sa BPA meral v 95% z 394 vzoriek moču testovaných od dospelých v koncentrácii vyššej ako 0,1 g/l (Calafat et al., 2005).
Čím vyššia je koncentrácia BPA v moči, tým vyššia je pravdepodobnosť obezity - u detí a dospievajúcich (Trasande et al., 2012) aj u dospelých (Song et al., 2014). Štúdie môžu iba dokázať, že existuje súvislosť medzi BPA a obezitou alebo nárastom hmotnosti, nie to, že BPA je príčinou obezity. Bunkové štúdie však preukázali, že určité progenitorové bunky dozrievajú na tukové bunky prostredníctvom BPA. To okrem iného zahŕňa aj to, že ukladali viac tuku (Masuno et al., 2005; Ohlstein et al., 2014).
záver
Tento článok v žiadnom prípade nezahŕňa všetky faktory, ktoré spôsobujú, že spracované potraviny zvyšujú našu váhu. Ale dáva nám predstavu o tom, aké ďalekosiahle musia byť dôsledky spracovania. Ako už bolo povedané, pôvodné rastlinné potraviny sú optimálne zložené.
Najjednoduchším spôsobom sa zdá byť, že si čo najviac uvaríte sami, z čerstvých, možno nespracovaných, rastlinných potravín. Ak sú spracované, potom najlepšie sami - potom viete, čo je vo vnútri a čo sa vyrába - a v organickej kvalite. Organicky vyrobené potraviny môžu obsahovať prísady iba vo veľmi obmedzenej miere. Každý, kto nakupuje v obchodoch so zdravou výživou, šetrí aj plastové obaly na ovocie a zeleninu: konvenční maloobchodníci ich často ešte potrebujú, aby mohli zreteľne odlíšiť biopotraviny od bežných potravín.
Sklenené nádoby sú moje obľúbené na skladovanie potravín. To je obzvlášť dôležité, ak ste uvarili niekoľko porcií jedla a stále ste horkí. Vďaka teplu sa látky môžu ľahko oddeliť od plastových obalov. Ak máte sklenenú nádobu, skontrolujte, či je uzáver bez obsahu BPA.
Obr. 3: Spracované potraviny dodávajú nášmu telu viac energie a povzbudzujú nás k väčšiemu príjmu potravy. Prísady a látky z obalových materiálov (napr. BPA) tiež podporujú ukladanie tuku v tukových bunkách.