Načítanie sacharidov FreeRider
Pojem zaťaženie sacharidmi sa vzťahuje na konzumáciu sacharidov, ktorá sa uskutoční najmenej jeden deň pred plánovaným tréningom alebo súťažou. Táto potravinová stratégia podľa vedeckých štúdií zlepší vašu vytrvalosť. V nasledujúcom texte si vysvetlíme, ako funguje načítanie sacharidov, názov, pod ktorým je tiež známy, kedy ho použiť a kedy nie a ako ho čo najsprávnejšie aplikovať.
Náplň sacharidov nie je najmodernejším vedeckým objavom. Koncom 60. rokov škandinávski vedci zistili, že nízkosacharidová strava znižovala vytrvalosť športovcov. Takže ich niekoľko dní podrobovali vysokosacharidovej diéte, po ktorej testy preukázali výrazné zlepšenie výdrže v porovnaní s jej normálnou úrovňou. Z vedeckého hľadiska sa to nazýva nadmerná kompenzácia glykogénu. Tieto štúdie však viedli k vytvoreniu 7-dňovej stravy, ktorej sa dalo vyhnúť.
V zásade po dobu 3-4 dní športovec konzumuje malé množstvo sacharidov, čo je oveľa menej, ako je obvyklé. Cvičenie sa vyčerpáva a vaša hladina cukru v krvi klesne. Počas zvyšných 4 - 3 dní v týždni bude strava zameraná na sacharidy, čo povedie k presýteniu hladín svalového glykogénu a intenzita tréningu sa zníži. Opak týchto experimentov spočíval v tom, že testy sa robili na príležitostných športovcoch, nie na výkonnostných.
V 80. rokoch sa uskutočnilo niekoľko testov na profesionálnych športovcoch. Dôležitá vec, ktorá sa odhalila, bola skutočnosť, že fáza vyčerpania zásob glykogénu v prvých 3 - 4 dňoch nebola pre týchto športovcov nutná. Rezervy glykogénu sa regenerovali rovnakým spôsobom bez ohľadu na to, či sa v týchto prvých dňoch konzumovali alebo nie sacharidy.
Štúdia z roku 2002 ukazuje, že k nadmernej konzumácii glykogénu dochádza 24 hodín po požití veľkého množstva sacharidov, bez ohľadu na hladinu glykogénu v tele v tom čase. Vrchol dosiahnutý po týchto 24 hodinách nebolo možné prekročiť ani pri zachovaní rovnakého režimu počas 2 dní a pri dostatočnom odpočinku.
Ktorá metóda je teda najefektívnejšia? Odborníci odporúčajú trojdňový plán, ale aj keď zvýšite príjem sacharidov a 24 hodín pred súťažou si oddýchnete, tieto veci postačia.
Náplň sacharidov je efektívna. Štúdie ukázali, že vaša výdrž sa zlepší asi o 20%. Inými slovami, ak ste doteraz prešli 40 kilometrov na bicykli, bude to pre vás oveľa jednoduchšie urobiť to vo vzdialenosti 48 kilometrov. A čas, ktorý prekonáte tieto vzdialenosti, bude asi o 2 - 3% rýchlejší. Názor špecialistov je, že tento postup má najlepšie účinky, keď súťaž, ktorej sa zúčastníte, bude mať viac ako 90 minút.
Ak budete mať ráno v naplánovanom termíne ťažšiu váhu až o 2 kilogramy, ako ste zvyčajne, nebojte sa. Je prirodzené, že ste si doplnili svoje zásoby sacharidov. V každom prípade, na konci úsilia bude tento prebytok dlho spotrebovaný.
Pre správnu dávku sacharidov budete musieť konzumovať medzi 8 a 12 gramami sacharidov/kg tela. Ak si ich chcete uložiť do tela, môžete buď znížiť trvanie a intenzitu tréningu po dobu 3 dní, alebo si deň pred súťažou dať úplnú prestávku. V každom prípade musí byť množstvo prijatých sacharidov také, aké je uvedené. V skutočnosti je nesmierne dôležité toto množstvo spotrebovať, inak bude všetko vaše úsilie zbytočné.