Najčastejšie argumenty proti LCHF a ako proti nim bojovať; Páči sa mi to
2. decembra/blog, výživa, štúdie/autorka Julia Tulipan
Existujú iba určité „argumenty“, ktoré sa objavujú znova a znova. Či už na rôznych ďalších školeniach, v novinových článkoch alebo diskusiách s dietológmi, odborníkmi na výživu a lekármi. Väčšinou sa jedná o problémy ako cholesterol, nasýtené tuky a „potreba“ sacharidov a všeobecne o množstvo bielkovín (bielkovín). Každému z týchto bodov sa budem venovať v tomto článku.
Všetky nízkosacharidové diéty sú spojené v jednom. Začína sa to tým, že diskusia nerozlišuje medzi rôznymi nízkosacharidovými diétami. To je problém, pretože účinky LC diéty sa veľmi líšia v závislosti od toho, či ide o tuky s vysokým obsahom bielkovín alebo o bielkoviny. V diskusii by ste sa teda mali predovšetkým pokúsiť definovať pojmy, aby ste hovorili o tom istom. Vždy hovorím o diéte s vysokým obsahom tukov, nízkym obsahom sacharidov a miernym obsahom bielkovín (LCHF). Keď hovorím o ketogénnej strave, pomenujem ju podľa toho.
Nízkosacharidové diéty obsahujú príliš veľa bielkovín
LCHF, Paleo a Keto majú stredný až nízky obsah bielkovín (obsah bielkovín). Tento argument ukazuje, že sa nerozlišuje medzi LC diétami a/alebo že neexistujú žiadne odborné znalosti. Existujú niektoré LC diéty s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad Southbeachova diéta alebo hollywoodska diéta, takže ani Paleo, LCHF alebo Keto nemajú vysoký obsah bielkovín.
Je to niekde medzi 0,5 g/kg telesnej hmotnosti a 1,3 g/kg telesnej hmotnosti, v závislosti od potrieb jednotlivca. Či a do akej miery je problémom vyšší obsah bielkovín, je otázne. Štúdia vyškolených mladých mužov, ktorí konzumovali stravu s vysokým obsahom bielkovín (3,3 g/kg) počas 6 mesiacov, nedokázala zistiť žiadne negatívne účinky, ani na hodnoty obličiek, ani na hodnoty lipidov v krvi. Vedci poznamenali, že napriek výraznému zvýšeniu kalorického príjmu sa nezmeral žiadny nárast telesného tuku [1].
Spoločnosti DGE a ÖGE odporúčajú 0,8 g/kg telesnej hmotnosti bez ohľadu na vek. To je minimum, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty. Posledné štúdie spochybňujú toto odporúčanie, pretože sa zdá, že existuje zvýšená potreba bielkovín, najmä v starobe. Mierne zvýšené množstvo 1,5 g/kg (alebo 15 - 20% dennej potreby kalórií) sa javí ako dobrá smerná hodnota [2].
Nízkosacharidové diéty spôsobujú dnu, pretože príjem purínov je vysoký
Tento argument sme už trochu oslabili, pretože LCHF/Keto a Paleo nie sú vysoko bielkovinové. Napriek tomu však často existujú obavy, práve preto, že v ponuke sú aj vnútornosti.
Kyselina močová sa produkuje pri štiepení purínov a fruktózy. Neskôr sa pustím do fruktózy, v prvom rade pár slov o purínoch. Puríny sú základy, z ktorých sa vytvára DNA a RNA. Všetky bunky preto obsahujú puríny. Existujú však rozdiely v obsahu purínov. Sardely, obilniny a pečeň sú obzvlášť bohaté na purín. Tvorba kyseliny močovej je normálny proces a za normálnych fyziologických podmienok sa kyselina močová jednoducho vylučuje obličkami.
Kyselina močová chráni cievy
Je málo známe, že kyselina močová má dokonca ochranný účinok. Kyselina močová pôsobí ako antioxidant a chráni cievy pred oxidáciou [3].
Redukcia purínov, iba mierne úspešná
Štandardnými výživovými odporúčaniami pre dnu sú potraviny s nízkym obsahom bielkovín a nízkym obsahom purínov. Ukázalo sa však, že tento zásah vedie pri znižovaní hladín kyseliny močovej v krvi k úspechu iba mierne [4]. Dôležitosť inzulínovej rezistencie pri vývoji dny je čoraz zreteľnejšia. V štúdii s 13 pacientmi s dnou vedci zistili, že nízkokalorická/nízkosacharidová, ale na bielkoviny bohatá strava POZITÍVNE malo vplyv na hladinu kyseliny močovej v krvi [5].
Pozor! Ak máte ochorenie obličiek, musíte dbať na príjem bielkovín.
Akú úlohu hrá zápal?
Ďalším faktorom, ktorý hrá veľkú úlohu pri dne, je zápal. Vidíme zvýšené hladiny zápalu (CRP a IL-6) pri záchvatoch dny. CRP a IL-6 sa zvyšujú tak v synoviálnej tekutine, ako aj v krvi počas záchvatov dny.
Je logické, že systémový zápal celého tela bol ústredným prvkom. Dá sa preto predpokladať, že akúkoľvek formu výživy, ktorá pôsobí proti zápalovým procesom, možno považovať za pozitívnu. Cukor a pomer omega-6 k omega-3 sú tu obzvlášť dôležité [6].
Podľa mojich skúseností záchvaty dny výrazne klesnú alebo dokonca úplne vymiznú po prechode na LCHF.
Nedostatok sacharidov môže spôsobiť zmeny nálady a depresie
Najskôr je potrebné povedať, že z fyziologického hľadiska neexistuje nič ako „nedostatok sacharidov“. Sacharidy nie sú základné živiny. V prípade núdze si telo dokáže samo vyrobiť všetky potrebné sacharidy. Naproti tomu existujú esenciálne aminokyseliny a esenciálne mastné kyseliny, bez ktorých sa vyskytujú vážne choroby z nedostatku.
Zmeny nálady a depresie sa vyskytujú, keď mozog závislý od cukru nedostane doplnenie. Tento argument sa javí ako odporúčanie drogovo závislému, fajčiarovi alebo alkoholikovi, aby neukončil užívanie drogy, pretože by sa mu na krátku dobu cítilo zle. To isté platí aj pri prechode z vysoko sacharidového na nízkosacharidový. Po prvej adaptačnej fáze, ktorá zvyčajne trvá 7-10 dní, telo dokončilo potrebné adaptačné procesy. Väčšina je prekvapená, koľko energie majú naraz, že sa už po jedle neunavia, že majú lepšiu kvalitu spánku a všeobecne stabilnejší prísun energie po celý deň.
Nedostatok sacharidov môže viesť k chute na jedlo
Stáva sa to iba vtedy, keď telo nie je schopné poskytnúť dostatok mastných kyselín a ketolátok ako alternatívu. Ak je krvný cukor stabilný, nebude mať chuť na jedlo. Strava LCHF robí presne toto: Cukor v krvi, a teda aj inzulín, zostávajú stabilné a nie sú žiadne chute.
Telo nemôže premieňať tuk na glykogén
Ale dokáže premeniť tuk na glukózu a ten zase na glykogén. Viac v článku Ketóza, spaľovanie tukov a metabolická flexibilita.
Sacharidy nie sú výkrmové jedlá
Na takéto vyjadrenia sa môžem iba usmievať. Stačí sa len opýtať, čím sa ošípané alebo iné hospodárske zvieratá kŕmia, aby boli tučné. Obilie, kukurica, repa, gaštany, ... jedným slovom - sacharidy (SACHARIDY!) Aby mäso z hovädzieho dobytka, ktoré strávilo väčšinu svojho výkrmu na pastve, malo viac tuku, sú na konci svojho života vykrmovaní obilím., toto sa potom označuje ako „zrnité“.
Každý už pravdepodobne počul o foie gras. Krutá a krutá forma sťažňa, ktorá je našťastie zakázaná v Rakúsku a Nemecku. Kukuričná kaša sa čerpá kovovou rúrkou priamo do žalúdka husí. Pečeň tučí vďaka masívnej záťaži sacharidmi. U ľudí sa to nazýva „nealkoholická tuková pečeň“ (NAFLD) a sú za to zodpovedné zlé tuky. Možno by sa odborníci na výživu mali pozrieť na poľnohospodárstvo.
Riziko kardiovaskulárnych chorôb, pretože stúpa hladina cholesterolu
Aj keď, bohužiaľ, veľa lekárov stále venuje pozornosť samotnému celkovému cholesterolu a na základe toho predpisuje aj lieky, dátová situácia je viac ako nekonzistentná. Tu uvádzam dve najdôležitejšie štúdie, ktoré by sa nemali príliš venovať podrobnostiam. Viac o cholesterole tu.
Štúdia Framingham Heart
Framingham je miesto v Massachusetts (USA). Od roku 1948 bola zahájená štúdia nevídanej veľkosti. Iniciátorom bol NIH (Národný inštitút pre zdravie). Cieľom tejto štúdie bolo raz a navždy objasniť, či je cholesterol rizikovým markerom kardiovaskulárnych chorôb [7].
V 80. rokoch, 30 rokov po začiatku štúdie, vyšlo zhrnutie zhromaždených údajov.
Ženy a muži:
TC * 205 - 264 mg/dl = žiadne pripojenie k CVD **
50% ľudí s infarktom bolo POD 220 mg/dl
Muži od 48 do 57 rokov:
* TC = celkový cholesterol ** CVD = kardiovaskulárna choroba
Vedci tiež zistili, že pri každej 1mg/dl menej cholesterolu bolo pozorované 11% zvýšenie úmrtnosti [8].
„Na každú 1 mg/dl kvapku cholesterolu pripadlo 11% zvýšiť v koronárnej a celkovej úmrtnosti “
Toto je iba jedna z mnohých štúdií a metaanalýz, ktoré jasne spochybňujú súvislosť medzi cholesterolom a kardiovaskulárnymi chorobami.
Vyššia hladina cholesterolu má ochranný účinok v starobe [9].
Vo fínskej štúdii so 490 seniormi (> 75 rokov) vedci zistili, že seniori s nízkym celkovým cholesterolom mali ZVÝŠENÚ úmrtnosť ako tí s vysokým cholesterolom.
Nebojte sa vajec
Aj keď stále nie ste jednotní v tom, či vysoké hladiny cholesterolu v krvi sú alebo nie sú rizikom alebo nie. V súčasnosti je všeobecne známe, že cholesterol v potravinách nemá žiadny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi, a preto nie sú potrebné žiadne obmedzenia.
Toto je tiež viditeľné v nových usmerneniach USA o stravovaní z roku 2015. Neurčujú žiadny limit príjmu cholesterolu z potravy. Doteraz nebolo odporúčaním konzumovať viac ako 300 mg denne. Táto hranica klesá a cholesterol už nie je „kritickou živinou“ -
„Cholesterol nie je žiadnou výživnou látkou“ - US Dietary Guidelines 2015
Iné hladiny lipidov v krvi
Oveľa spoľahlivejšími markermi pre zdravie srdca sú triglyceridy, HDL a veľkosť častíc LDL [10] [11]. Všetky tieto markery sa zlepšujú pomocou LCHF a keto. Metaanalýza publikovaná v časopise Annals of Internal Medicine z roku 2014 dospela k záveru [12]:
„Súčasné dôkazy jednoznačne nepodporujú kardiovaskulárne smernice, ktoré podporujú vysokú spotrebu polynenasýtených mastných kyselín a nízku spotrebu celkových nasýtených tukov.“
Ďalšie štúdium:
2014, Výživa
Diétne obmedzenie sacharidov je najúčinnejšia metóda (okrem hladovania) z znižovanie TG v sére a zvýšenie lipoproteínov s vysokou hustotou
Feinman, Richard David a kol. Diétne obmedzenie sacharidov ako prvý prístup v liečbe cukrovky. Kritické preskúmanie a základňa dôkazov. “Nutrition (2014).
2010, American Journal of Clinical Nutrition
Metaanalýza perspektívnych epidemiologických štúdií ukázala, že existuje žiadny významný dôkaz za záver že nasýtené tuky v strave sú spojené so zvýšeným rizikom ICHS alebo KVO [...]
Siri-Tarino, Patty W. a kol. „Metaanalýza perspektívnych kohortných štúdií hodnotiacich asociáciu nasýtených tukov s kardiovaskulárnymi chorobami.“ Americký časopis pre klinickú výživu (2010): ajcn-27725.
2013, Pokroky vo výžive
Nahradenie nasýtených tukov v strave sacharidmi, najmä cukrami, malo za následok zvýšenú obezitu a s ňou spojené zdravotné komplikácie [.] Nepriaznivé účinky na zdravie, ktoré sa v minulosti spájali s nasýtenými tukmi, sú s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené inými faktormi ako SFA [...]
Lawrence, Glen D. „Diétne tuky a zdravie: dietetické odporúčania v kontexte vedeckých poznatkov.“ Advances in Nutrition: An International Review Journal 4.3 (2013): 294-302.
V tejto štúdii boli premenopauzálne ženy s nadváhou a obezitou priradené k dodržiavaniu Atkinsovej diéty, ktoré mali najnižší príjem sacharidov, stratil väčšiu váhu a zaznamenal priaznivejšie celkové metabolické účinky vo veku 12 mesiacov ako ženy určené na dodržiavanie diéty Zone, Ornish alebo LEARN.
Gardner, Christopher D. a kol. „Porovnanie diét Atkins, Zone, Ornish a LEARN pri zmene hmotnosti a súvisiacich rizikových faktoroch u žien v predmenopauze s nadváhou: Štúdia chudnutia A až Z: randomizovaná štúdia.“ Jama 297.9 (2007): 969-977.
[1] Antonio, Jose a kol. „Strava s vysokým obsahom bielkovín nemá žiadne škodlivé účinky: Jednoročná krížová štúdia u mužov trénovaných na rezistenciu.“ Journal of Nutrition and Metabolism 2016 (2016).
[2] Wolfe, Robert R., Sharon L. Miller a Kevin B. Miller. „Optimálny príjem bielkovín u starších ľudí.“ Clinical Nutrition 27.5 (2008): 675-684.
[3] Fabbrini, Elisa a kol. „Účinok kyseliny močovej v plazme na antioxidačnú kapacitu, oxidačný stres a citlivosť na inzulín u obéznych osôb.“ Diabetes 63.3 (2014): 976-981.
[4] Choi, Hyon K. a kol. „Potraviny bohaté na purín, príjem mliečnych výrobkov a bielkovín a riziko dny u mužov.“ New England Journal of Medicine 350.11 (2004): 1093-1103.
[5] Dessein, P. H. a kol. „Priaznivé účinky úbytku hmotnosti spojené s miernym obmedzením kalórií/sacharidov a zvýšeným proporcionálnym príjmom bielkovín a nenasýtených tukov na hladine urátov a lipoproteínov v sére pri dne: pilotná štúdia.“ Annals of the revmatic disease 59.7 (2000): 539-543.
[6] Patterson, E. a kol. „Zdravotné dôsledky vysoko stravovacích omega-6 polynenasýtených mastných kyselín.“ Časopis výživy a metabolizmu 2012 (2012).
[7] William Castelli, MD, Framingham Heart Study, Archives of Internal Medicine; Vol. 152, July 1992
[8] Výsledky klinickej primárnej prevencie na klinike Lipid Research Clinic. 1. Zníženie výskytu koronárnych srdcových chorôb. JAMA 1984; 2 [51:35] 1 - 64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6361299?dopt=Abstract
[9] Tuikkala, P. 2010. Hladiny celkového cholesterolu v sére a úmrtnosť na všetky príčiny u staršej populácie v domácnosti: šesťročné sledovanie Scand J Prim Health Care. 28 (2): 121–127
[10] Superko, H. Robert, Mary Nejedly a Brenda Garrett. „Malý LDL a jeho klinický význam ako nového rizikového faktora CAD: ženská prípadová štúdia.“ Pokrok v kardiovaskulárnom ošetrovateľstve 17,4 (2002): 167-173.
[11] Cromwell, William C. a kol. „Počet častíc LDL a riziko budúcich kardiovaskulárnych chorôb vo Framinghamskej štúdii o potomkoch - dôsledky pre manažment LDL.“ Journal of Clinical Lipidology 1.6 (2007): 583-592.
[12] Recenzie Rajiva Chowdhuryho Annals of Internal Medicine. 2014. Asociácia diétnych, cirkulujúcich a doplnkových mastných kyselín s koronárnym rizikom: Systematický prehľad a metaanalýza