Najčastejšie chyby v výpade drepu
Minulý týždeň bol článok o rôznych predbežných cvikoch a postupoch pri učení sa drepu s jednou nohou. Dnes pôjdem do ďalšieho predbežného cvičenia s hmotnosťou vlastného tela. Výpadový drep (bulharský split squat) a upravené prírastky sú vynikajúce pre budovanie sily a stability nohy, ktorú neskôr potrebujete pre pištole. Okrem prednej strany stehien sa efektívne precvičuje aj zadná časť stehien a gluteálne svaly. Zároveň sa pri hlbokom hlbokom dynamicky natiahne bedrový flexor zadnej nohy.
Počiatočná a konečná pozícia výpadového drepu
Pohybové charakteristiky výpadového drepu:
- Brušné a gluteálne svaly sú počas celej doby vykonávania napätia a zabraňujú tak dutému chrbtu
- Horná časť tela je zvislá, má „hrdý hrudník“, postoj hlavy je predĺžený dozadu
- Dolná koncová poloha: Držte pozíciu 90/90, to znamená, že predné koleno a bedro sú ohnuté o 90 °; Predkolenie je zvislé
- Bedro zadnej nohy je z veľkej časti natiahnuté - ideálnych je minimálne 180 ° (tiež v závislosti od pružnosti svalov flexora bedrového kĺbu: rectus femoris, psoas major a iliacus)
- Zadná noha je umiestnená na guli chodidla
Chyby výpadu drepu:
- Počas tohto cviku sa často nezachováva napätie trupu, čo uprednostňuje dutý chrbát. Okrem nedostatočnej kontroly nad brušnými a gluteálnymi svalmi je to spôsobené aj skrátenými flexormi bedrového kĺbu (M. iliopsoas, M. rectus femoris). Veľmi dobrým napínacím cvičením napríklad pre flexor bedrového kĺbu je samotný výpadový drep. Takže v podstate super efektívny cvik pre ľudí, ktorí chcú kombinovať strečing a posilňovanie.
- Ďalšou populárnou chybou je posunutie dopredu. To znamená, že predkolenie už nie je v koncovej polohe zvislé, ale sklonené dopredu. Cvičenie sa stáva intenzívnejším pre prednú časť stehien, ale zároveň sa výrazne zvyšuje záťaž na kolená.
- Často sa vyskytuje pri druhej chybe: zdvíhaní prednej päty. Dôvodom sú väčšinou skrátené lýtkové svaly a zlá koncentrácia. S touto chybou sa námaha kolena ešte zvyšuje
- Predné koleno sa pohybuje dovnútra (ako pri klepaných kolenách). Často sa vyskytuje v kombinácii s plochými klenutými nohami a dá sa rýchlo napraviť dôslednejším vykonaním. Z dlhodobého hľadiska je užitočné aj školenie únoscov bedrového kĺbu
V nasledujúcom videu môžete vidieť správne vykonanie výpadku drepu v pohyblivých obrázkoch:
Všeobecne platí, že čím väčší je výpad a čím užší je postoj, tým ťažšie sa vykonáva. Ďalej je možné výpadový drep z hľadiska náročnosti upraviť nasledujúcimi spôsobmi:
- položte zadnú nohu s priehlavkom na schod alebo na posilňovaciu lavicu (= väčšia váha na prednú nohu + menej stabilná)
- Cvičenie je uľahčené vyložením prednej nohy na schod
- pre ešte väčšiu nestabilitu môžete priehlavok položiť na Pezziho loptu alebo s loptou nohy na polovičnú loptu (napr. Bosu lopta)
- Závesné pľúca: Ak vlastníte trenažér praku (napr. AeroSling), môžete zavesiť zadný priehlavok do slučky trenažéra
- Dodatočné závažie (iba pre pokročilých používateľov): výpady je možné vykonávať aj s ďalšími závažiami: či už činky vľavo/vpravo, činka na chrbte alebo činky nad hlavou. Všetko je povolené, pokiaľ je pri tomto cvičení zachovaná najvyššia priorita: napätie kufra!
- Asymetrické zaťaženie: Obzvlášť zaujímavé je precvičenie stabilizačných svalov, keď je váha, napríklad v podobe činky alebo kotúča, nesená iba na jednej strane. Vaše stabilizačné svaly v žalúdku a na zadku potom musia pracovať obzvlášť tvrdo, aby sa udržala statika!
O prírastky by ste sa však mali pokúsiť iba vtedy, ak ste bez problémov zvládli základnú formu výpadového drepu s váhou vlastného tela: 3 × 15 opakovaní so správnym prevedením možno použiť ako užitočný odkaz na orientáciu.