Najčastejšie mylné predstavy o nízkosacharidových diétach »Mag
Po niekoľkých posledných článkoch, vrátane článkov o vegetariánoch a vegánoch, nám čitatelia zaslali ďalšie články s nízkym obsahom sacharidov. Keďže výživa je veľmi zložitá téma a prináša veľa otázok, rozhodol som sa venovať všetkým bodom v článku.
V súhrne možno povedať, že Výrobky s nízkym obsahom sacharidov nemajú jediný zdroj (Štúdie) majú, rétoricky pochybné je formulovaný a koncepty z low-carb zavádzajúci predstavuje.
Ale chcem tiež vyzdvihnúť pozitívne veci z článku, ktoré sa zhodujú s nízkosacharidovou diétou:
- Mali by sme jesť viac dobrých tukov
- Mali by sme sa vyhýbať zlým sacharidom (napr. Pšeničná múka a cukor)
- Nízky obsah sacharidov je skvelý spôsob, ako schudnúť
- Diéta by mala obsahovať dostatok zeleniny a orechov
Článok je rétoricky nečistý. Ak sa použijú slová ako „chýba“ alebo „vyvážene“ a formulácie ako „príliš veľká koncentrácia“, je to vždy veľmi pozitívne alebo negatívne. Bohužiaľ, tieto tvrdenia nemôžu byť podložené faktami. Týmto trikom, nazývaným tiež Sociálne uvažovanie známe, čitateľ je ovplyvnený.
Spočiatku sa Low Carb označuje ako „nová infúzia“ a neskôr ako „nový trend“. Obidve tvrdenia nemôžu byť pravdivé. Nízky obsah uhľovodíkov v skutočnosti nie je nič nové a v posledných rokoch ho veda prispôsobila nášmu súčasnému životnému prostrediu. Hovoríme tiež o dobre formulovanej nízkosacharidovej strave.
Negatívom je, že low carb sa používa na marketing a predaj nových výrobkov. Tomu sa dá čeliť tým, že máme veľké množstvo špeciálnych nízkotučných výrobkov od ľahkých syrov až po celozrnné toasty. Cieľom všetkých potravinárskych spoločností je predávať viac a dosahovať vyššie tržby a zisky. Len čo sa zistí, že je potreba dostatočne veľká, korporácie sa jej snažia vyhovieť a zmeniť ju na peniaze. Toto je kritika nášho (kapitalistického) systému trhu a nie je dôležitá pre zistenie pravdy o tom, či je nízky obsah sacharidov zdravý.
Spravidla sa okrem argumentov pseudo a slamák používajú aj iné omyly alebo omyly. Tu však chceme ísť podrobnejšie.
V nemčine sa termín diéta často označuje ako „uspokojenie potrieb chorého človeka, človeka s nadváhou alebo podobne. vyvážená strava “(Duden).
Takže radšej používam výraz diéta, pretože nedržím (časovo obmedzenú) stravu a nie som chorý. To zodpovedá pôvodnému gréckemu koreňu slova („životný štýl“/„spôsob života“)
To znamená, že chcem nájsť stravu, ktorá:
- je zdravé alebo mi z neho nie je zle
- Môžem predvádzať celý život a starať sa o seba
- pre moje telo existujú všetky potrebné stavebné kamene, ktoré potrebuje pre optimálne fungovanie.
Jesť menej, ako spotrebujem (kalórie/mýtus o kalóriách).
Pretože nie je možné jesť po celý život menej, ako skonzumujete (= hladovať), nejde o stratégiu pre stravu (ale platí to pre časovo obmedzenú stravu). Toto je založené na klamoch, ktoré dokážem aktívne ovládať svoje telo tak, aby menej jedlo a viac konzumovalo. Za týmto účelom som napísal viacdielnu sériu článkov, ktoré sa v tomto bode podrobnejšie zaoberajú.
Naše hormóny riadia naše telo a môžu napríklad znížiť telesnú teplotu, aby sa lepšie vyrovnali s hladom. Telo to robí automaticky a nemôžeme to aktívne ovládať. Telo teda aktívne pracuje proti nášmu úsiliu.
Ako dlho existuje nízky obsah sacharidov?
V Anglicku vydal William Banting v roku 1868 brožúru. Obsah pochádza od jeho lekára Dr. Harvey a, nadväzujúc na prednášku francúzskeho lekára Dr. Claude Bernard. Prvé dve vydania sú distribuované bezplatne. Banting sa chcel vyhnúť obvineniu len zo zisku. Toto je moderný štart s nízkym obsahom sacharidov.
Americký výskumník Dr. Loren Cordain (Katedra zdravotníctva a výcviku na Colorado State University) vo svojich štúdiách od roku 1997 preukázal, že tento vzorec jedli aj naši predkovia z doby kamennej. Vďaka tomu sa jedlo Paleo a doba kamenná určite stalo známejším. Naši predkovia teda jedli nízkosacharidové jedlá pred stotisíc rokmi.
Nemožno teda hovoriť o novom trende. V každom prípade sú súčasné vplyvy výskumu evidentné, pokiaľ ide o presné rozdelenie medzi tuk, bielkoviny/bielkoviny a sacharidy/cukor. V tejto sérii článkov si rozoberieme, ktoré dobré sacharidy a tuky sa odporúčajú.
Paleo/s nízkym obsahom sacharidov a obilninami
Všetci sa zhodneme na tom, že pšeničná múka (zrno) a rafinovaný cukor sú nezdravé. Viac alebo menej rýchly nárast cukru v krvi nie je jediným dôvodom, prečo sa týmto sacharidom vyhnúť.
Obilie obsahuje veľa škodlivých látok. Aj keď vám nebola diagnostikovaná intolerancia lepku, obilninám by ste sa mali vyhnúť. Paleo 360 poskytuje dobrý prehľad o kyseline fytovej, omega-6 mastných kyselinách, lepku atď.
Rád by som tiež upozornil, že korene, ovocie, orechy a zelenina nie sú zrná, ako sa uvádza v článku. V nízko sacharidovej a paleo diéte majú svoje miesto predovšetkým zelenina, orechy a do istej miery aj ovocie a korene (škrobová zelenina ako tekvica, mrkva a paštrnák).
Najlepšia strava (na chudnutie)
Ak nás „iba“ zaujíma dočasná zmena v stravovaní, chceme si zvoliť stravu, ktorá nás najlepšie vedie k nášmu cieľu.
To znamená, že výkon by mal byť ľahký, zdravý a pokiaľ je to možné, mal by priniesť rýchle výsledky. V tomto článku sa uvádza nešpecifikovaná štúdia, v ktorej nízky obsah sacharidov dosahuje dobré výsledky. Zhromaždil som ďalšie štúdie s odkazom na zdroj.
- Ľahko sa to robí malý hlad, dostatok energie na deň
- Zdravo Pozitívne by sa mali vyvíjať hodnoty v krvi, telesný tuk a svalová hmota, hladina cukru v krvi a krvný tlak. Nemali by chýbať ani nedostatky (napr. Vitamíny)
- Rýchlo Tu nechceme príliš rýchlo stratiť telesný tuk, ale chceme dosiahnuť dobrý pokrok v zdravom rámci.
Ľahko sa to robí
Nechcem hladovať, keď držím diétu. Chceme priviesť naše telo do hormonálneho stavu, v ktorom bude mať optimálny prístup k vlastným zásobám uloženého tuku. Zároveň by mal byť metabolizmus čo najvyšší, aby sa spotrebovalo veľa energie vo forme tukových zásob. Len čo ale telo prijme príliš málo jedla, metabolizmus sa vypne a my ho konzumujeme menej. Hlad znamená: bunky tela nedostávajú dostatok energie a/alebo sú zmiešané signály hladu a sýtosti. Sacharidy vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi (uhľohydráty sú rôzne formy cukru, ktoré sa štiepia a skôr či neskôr skončia v krvi). Pretože príliš veľa cukru v krvi je pre nás škodlivé, naše telo vylučuje hormón nazývaný inzulín, ktorý všetkým bunkám hovorí, aby používali cukor a prestali uvoľňovať tuk („spaľovať“), kým nebude cukor opäť v norme. V tomto stave naše telo nemá prístup k svojim tukovým zásobám. Ak sa zje málo (obmedzenie kalórií), telo po chvíli prejde na núdzový program a vypne metabolizmus. Každý, kto niekedy zažil diétnu náhornú plošinu, vie, čo tým myslím.
Pri správne zostavenej nízkosacharidovej strave sa cukor v krvi udržuje veľmi konštantne. To dáva telu šancu uvoľniť uložený tuk. Rôzne bunky v tele sa tiež naučia lepšie vychádzať s tukom ako zdrojom energie.
Pretože telo má vždy k dispozícii energiu (ukladanie tuku) a signály z hormónov inzulínu a leptínu (pocit hladu) sú normalizované, mnoho ľudí s nízkym obsahom sacharidov automaticky a dobrovoľne zníži príjem kalórií bez toho, aby k tomu bolo nútené. Telo prijíma ďalšie kalórie z tukových zásob.
Zdravo a rýchlo
Chcem vyzdvihnúť najmä takzvanú štúdiu „A až Z“ z roku 2007.
Podľa slov vedcov:
Strata hmotnosti bola najvyššia po 12 mesiacoch v skupine s nízkym obsahom karbamidu […] [hodnoty v krvi, telesný tuk, inzulín nalačno a hladina cukru v krvi a krvný tlak] v skupine s [nízkym obsahom karbidu] boli porovnateľné alebo lepšie ako hodnoty ostatných skupín s nízkym obsahom tuku.
V angličtine je prehľad 23 štúdií s nízkym obsahom sacharidov s ďalšími podrobnosťami.
Optimálna štruktúra stravy s nízkym obsahom sacharidov
Pretože každý z nás je iný, low carb musí byť prispôsobený aj príslušnej osobe. Tu je niekoľko základných informácií, ktoré sú v článku nepochopené.
Existujú tri makroživiny, ktoré by sa mali rozdeliť nasledovne:
- S nízkym obsahom sacharidov
- Mierny vaječný bielok (bielkovina)
- Vysoký obsah tuku
V každom okamihu je dôležité venovať pozornosť správnym zdrojom tukov/bielkovín/sacharidov. Pretože neexistuje jedlo, ktoré sa skladá iba z tukov (napr. Maslo = 80% tuku) alebo iba zo sacharidov (napr. Paštrnák = 12% sacharidov) alebo iba z bielkovín (napr. Kuracie prsia = 23% bielkovín), vždy existuje Kombinácia makroživín prítomných v potravine. Mikroživiny (vitamíny, minerály) sú tiež v rôznych zložkách potravy. Pôda malého ekologického poľnohospodára poskytuje šalátu viac mikroživín ako porovnateľný šalát zo skleníka.
S nízkym obsahom sacharidov
Športoví a zdraví ľudia znesú viac sacharidov ako ľudia s nadváhou. Tu musíte jednoznačne prispôsobiť stravu vašim osobným okolnostiam.
Ak znášate viac sacharidov, môžete si upraviť stravu napríklad sladkými zemiakmi, mrkvou, tekvicou a príležitostne aj ovocím.
Tí, ktorí už majú poškodený metabolizmus a majú nadváhu, by sa mali vyhnúť niektorým potravinám, okrem pšeničnej múky a cukru. Napríklad: Zemiaky, ryža, ako aj banány a hrozno sú obzvlášť tabu kvôli rýchlo dostupnému cukru, ktorý obsahujú.
Celé zrná sa neodporúčajú, aj keď sú lepšie ako bežné zrná. Rovnako ako cigarety s filtrom sú lepšie ako bezfiltrové, ale nie zdravé. Rovnako sa tu vyskytujú už spomínané problémy s kyselinou fytovou, omega-6 mastnými kyselinami a lepkom. Hladina cukru v krvi tiež stúpa pomalšie, ale stále zbytočne. Telo nepotrebuje pre svoj život zvýšenie hladiny cukru v krvi a musí znova reagovať s uvoľňovaním inzulínu.
Pretože my ľudia sme iba sporadickí jedáci, ale permanentní spotrebitelia energie, naše telo má veľa mechanizmov, aby nám vždy optimálne dodávali energiu. Tukové zásoby sú súčasťou. Môžeme si tiež vyrobiť vlastný cukor (glukoneogenéza), a preto ho nemusíme prijímať spolu s potravinami. Ak sa tuk z tukových buniek odbúra a využije, cukor sa dá rýchlo a ľahko vyrobiť zo „zvyškov“, takzvaného glycerolu.
Mierny proteín
Nízky obsah sacharidov neznamená konzumáciu ton bielkovín. Mimochodom, vegetariáni bez mäsa môžu tiež jesť nízkosacharidovú stravu, ak si vyberiete správne zdroje bielkovín. Takže nie vždy sa musíme baviť o mäse a klobáse.
Telo si za určitý čas dokáže „vybudovať“ iba malé množstvo bielkovín. Ak je v jedle alebo v strave príliš veľa bielkovín, prebytok sa premieňa na cukor a má tak rovnaké hormonálne následky ako konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov. Metabolizmus navyše produkuje amoniak počas štiepenia bielkovín, čo môže viesť k zápachu z úst, ktorý je uvedený v článku.
V ďalšej časti by som sa chcel podrobnejšie venovať téme správnych tukov, vitamínov a minerálov a najdôležitejšiemu orgánu v našom tele - mozgu. Budem hovoriť aj o chorobách, ako je osteoporóza a problémy s obličkami.
Zápach z úst (vedecky halitóza) je v článku prezentovaný ako „vedľajší účinok“ spaľovania tukov. Náhly zápach z úst môže byť v skutočnosti spôsobený dvoma vecami:
Najmä na začiatku 70. rokov s prvou Atkinsovou diétou nasledovalo veľa nízkosacharidových diét s nadmerným obsahom bielkovín. Prebytok bielkovín vytvára prchavé zlúčeniny síry. 80-90% všetkých prípadov je spôsobených nedostatočnou kontrolou plakov, paradentózou, suchom v ústach, nesprávnymi úpravami zubov a predovšetkým nadmerným množením baktérií v zadnej tretine jazyka. (Vedecký zdroj: SADJ [2005, 60 (1): 17-19): Halitóza: prehľad
- Ketónové telieska a mastné kyseliny s krátkym reťazcom
Je tiež známe, že ketolátky sa tvoria pri metabolizme hladu alebo pri zmene tela na spaľovanie tukov, čo sa v zásade deje pri každej diéte (= dočasné obmedzenie príjmu kalórií). Pri skúmaní tohto článku som tiež našiel veľa zmienok o tom, že človek má piť viac (čo sa však neskúmalo v štúdii). V zásade je pitie ekvivalentné udržiavaniu vlhkosti ústnej sliznice.
Aj tu by som chcel najskôr diskutovať o podobnostiach.
Mononenasýtené mastné kyseliny (väčšinou vo forme olivového oleja) sú zdravé. Olivový olej by sa nemal zahrievať a môže sa pridať do hotovej zeleniny, napríklad do šalátu alebo na tanier.
Polynenasýtené Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé (rybí olej). Buď konzumujete ryby lovené v divočine (chované ryby majú menej tuku omega-3), alebo ich dopĺňate rybím olejom (t. J. Ako doplnok výživy si dáte lyžicu dobrého produktu. Kapsule majú zvyčajne príliš nízky podiel omega-3, a preto sú zbytočnou stratou peňazí).
Vedecký pohľad na „dobre formulovanú nízkosacharidovú“ stravu sa líši v prípade, keď sa pozrieme na nasledujúce tukové skupiny
Omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny
Toto v podstate zahŕňa všetky semenné/klíčkové oleje, ako je repkový, ale aj sójový, kukuričný a slnečnicový olej, ako aj tekvicový olej.
Kvalita spracovania: Používajte iba oleje lisované za studena.
Vďaka tomuto princípu sa zásadne vylučuje kukuričný a sójový olej. Zohrievanie olejov rýchlo zatuchne. Aby sa to skrylo, oleje vo výrobe prechádzajú filtráciou a dezodoračným procesom. Toto chemické spracovanie tiež znamená, že v hotovom oleji zostáva malé zvyškové množstvo použitých chemikálií (legálne povolené!).
Tekvicový olej používaný v malom množstve ako „korenie“ na šaláte určite nie je problém.
Každý, kto predtým používal tieto oleje na vyprážanie, by mal prejsť na vyčerené maslo, (organickú) masť alebo rastlinný za studena lisovaný kokosový olej.
Nasýtený tuk
Nasýtené tuky, ktoré sú obzvlášť zdravé (za predpokladu, že máte menej sacharidov), sa priamo neriešia. Tieto (väčšinou živočíšne) tuky sa dlho démonizovali obvyklým nedostatkom potravy. Dobrý prehľad o tom poskytuje článok na mojej webovej stránke:/the-science-of-satured-fat-a-big-fat-překvapenie-over-výživa /
„Dobre formulovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov“ kladie dôraz na výživné látky. Ak vezmete do ruky bežný vitamínový stôl, uvidíte napríklad: pečeň, vaječný žĺtok, maslo, ryby, mäso, kel, srdce a morské plody vždy uvedené na najvyššej úrovni.
Samozrejme musíte dbať na druhovo vhodný prístup k tráve, najmä pokiaľ ide o mäso a vnútornosti. Potom jeme vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) súčasne s tukom dôležitým pre vstrebávanie, ktoré sa v týchto potravinách vyskytuje prirodzene a nič nestojí v ceste ideálnemu prísunu.
Aby sa zabránilo osteoporóze, v súčasnosti sa ako dôležitý faktor zvyčajne považuje iba vápnik. Naša kostná dreň tiež potrebuje ďalšie dôležité látky ako horčík, draslík a vitamíny D a K2
Ďalším faktorom v zdraví kostí je spotreba bielkovín, ako si môžete prečítať tu, tu, tu a tu.
Mnoho pacientov s osteoporózou má tiež intoleranciu lepku (celiakiu), a preto by sa mali vyhnúť zrnám, ako je pšenica a špalda:
Ak sú vaše obličky zdravé, nemusíte sa obávať údajne zvýšenej spotreby bielkovín. „Dobre formulovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov“, ako odporúčam, má iba mierne viac bielkovín, ak vôbec, ako konzumuje priemerný Rakúšan.
Ak máte záujem, môžete si prečítať jeden z pôvodných článkov proti nízkym obsahom sacharidov tu