Najdôležitejšie fakty o bielkovinách Wunderweib

Sotva iná živina obklopuje toľko mýtov a otázok, ako je bielkovina. Na čo naše telo potrebuje bielkoviny? Muži potrebujú bielkoviny, ženy naopak na budovanie svalov potrebujú nízkosacharidovú stravu. Čo je však skutočne pravda? Objasňujeme všetky dôležité fakty o živine.

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Celozrnné uhľohydráty vás zasýtia na dlhú dobu. Nenasýtené tuky sú zdravé - zhodujeme sa na niektorých výživových faktoch. Pokiaľ ide o bielkoviny, názory sa rôznia. Muži so záujmom o šport vidia bielkoviny ako kľúč k svalovému vysnívanému telu, veľa žien má tendenciu spájať si živiny s nízkosacharidovými diétami a zaručeným chudnutím. Bielkoviny dokážu oveľa viac.

Na čo telo potrebuje bielkoviny?

Proteín slúži predovšetkým ako stavebný materiál pre všetky bunky a tkanivá v tele. Naše hormóny, ako napríklad inzulín, a enzýmy sú navyše tvorené bielkovinami. Rozlišujú sa medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami, ale obe majú rovnakú štruktúru: Skladajú sa z reťazca aminokyselín.

Proteín hrá kľúčovú úlohu vo vývoji, raste a regenerácii svalov. Sedenie na pohovke, pitie proteínových koktailov a sledovanie prirodzeného rastu vašich svalov nefunguje - zväčšovať sa môžu iba v kombinácii s tréningom.

Pomáha bielkoviny iba mužom budovať svalovú hmotu?

Väčšinou to je takto: Pre ženy sa bielkoviny prezentujú ako dômyselná zoštíhľujúca zbraň prostredníctvom nízkosacharidových diét - muži naopak ako tvorcovia svalov humbukujú nízkotučný tvaroh atď.

Pokiaľ ide o výživu pre športovcov, bielkoviny nie sú v žiadnom prípade dôležité iba pre mužov. Pretože obe pohlavia potrebujú bielkoviny na budovanie svalov. Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je cmar alebo jogurt, navyše spomaľujú chute, pretože po konzumácii sa uvoľní podstatne viac hormónov nasýtenia ako v prípade tukov a sacharidov.

Tiež zaujímavé pre ženy: potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, majú často tiež vysoký obsah železa. Proteíny tiež zohrávajú kľúčovú úlohu pri ukladaní tohto minerálu v tele. Mimochodom: vedeli ste, že kolagén je najbežnejším proteínom v tele? Je dôležitý pre pevné spojivové tkanivo, krásne vlasy a pevné nechty. Bielkoviny sú preto skutočnými univerzálnymi prostriedkami. A každý ich dokáže skonzumovať v dostatočnom množstve s čerstvými potravinami.

Ako proteíny podporujú rast svalov?

Na udržanie svalovej hmoty postačí skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tí, ktorí v súčasnosti pracujú na budovaní svalov, by mali konzumovať okolo 1,3 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Nakoniec, naše svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami. Do roka môžete zvýšiť svoju svalovú hmotu maximálne o dva kilogramy - do svalových buniek je na to „zabudovaných“ 400 gramov bielkovín. Viac nie je možné v priebehu roka, pokiaľ nie ste kulturista a netrénujete na súťaže.

Môžete prijať príliš veľa bielkovín?

Všeobecne sa mužom a ženám odporúča množstvo bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň. To by bolo 64 gramov pre mužov s hmotnosťou 80 kíl a 56 gramov pre ženy s hmotnosťou 70 kíl. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu sú horné hranice denného príjmu bielkovín 2 gramy na kilogram hmotnosti. U žien by to bolo v priemere 140 gramov denne a u mužov 160 gramov na základe uvedenej hmotnosti.

Dôležité: Ak konzumujete veľké množstvo bielkovín, je určite dôležité piť veľa. Pretože telo musí vylúčiť močoviny, ktoré vznikajú pri spracovaní bielkovín. Tí, ktorí veľa pijú, podporujú obličky, ktoré musia viac pracovať pri konzumácii veľkého množstva bielkovín.

Kedy mám jesť bielkoviny a aké veľké by mali byť porcie?

Vedci nedávno spojili výsledky viac ako 40 štúdií, aby určili optimálny čas na príjem bielkovín u športovcov. Existujú teda náznaky, že zvýšený príjem bielkovín bezprostredne po tréningu má pozitívny vplyv na regeneráciu a budovanie svalov.

Ďalšie výsledky naznačujú, že produkcia bielkovín vo svaloch sa naplno rozbehne až šesť až osem hodín po tréningu. Odborníci preto odporúčajú zjesť niekoľko malých dávok bielkovín počas prvých dvoch hodín po tréningu. Hneď po tréningu sa napríklad môžete obohatiť o domáci banánový mliečny koktail. Po sprche je praženica so zeleninou a celozrnným chlebom.

Robte vegánom ťažšie prijímanie dostatočného množstva bielkovín?

Každý, kto je vegetarián alebo dokonca vegán, si určite musel ospravedlniť, ako začleňuje do svojho jedálnička dostatok bielkovín. Koniec koncov, šťavnatý steak alebo jemný morčací rezeň sú ideálnym zdrojom bielkovín. Aj keď sa dajú živočíšne bielkoviny lepšie využiť, vegetariáni alebo vegáni nemusia nutne trpieť nedostatkom bielkovín.

Naopak: Vďaka našej rozmanitej ponuke potravín v Nemecku sa nedostatku bielkovín treba obávať iba v prípade závažných chronických chorôb alebo extrémnych diét. Ak do svojej stravy zaradíte sójové výrobky, strukoviny, zeleninu a celozrnné výrobky, môžete ľahko dosiahnuť odporúčané množstvo príjmu. S priemerom 1,2 až 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti už dnes v tejto krajine skonzumujeme viac ako dosť.

Sú živočíšne alebo rastlinné bielkoviny lepšie?

Rozhoduje podobnosť: Čím viac sa bielkovina v potravinách podobá na vlastné bielkoviny v tele, tým vyššia je jej biologická hodnota.
Biologická hodnota: Je to miera toho, koľko prijatej bielkoviny v potravinách sa môže premeniť na vlastnú bielkovinu v tele. Živočíšne bielkoviny z rýb, mäsa, mliečnych výrobkov a vajec majú vysokú biologickú hodnotu.
Nevýhoda živočíšnych bielkovín: Mäso a podobne sa často pripravuje s veľkým množstvom tukov a solí - napríklad ako tvarohový řízok - podporuje sa tak obezita. Pri štiepení týchto potravín sa vytvárajú aj nezdravé puríny (kyselina močová). Ak sa ho v tele nahromadí príliš veľké množstvo, môže byť výsledkom reumatizmus alebo dna.
Rastlinné bielkoviny: Nachádza sa napríklad v strukovinách, celozrnných výrobkoch a zelenine. Telo však dokáže premeniť na svoje vlastné bielkoviny iba okolo 60 až 70 percent. Kombinácia živočíšnych a rastlinných zdrojov s najväčšou pravdepodobnosťou povedie k vyváženej bielkovinovej rovnováhe.

Rozhovor s Dr. Sukopp: Ako môžu športovci najlepšie profitovať z bielkovín?

Športový vedec Dr. Till Sukopp vysvetľuje význam bielkovín pre športovcov.

Čo si myslíte o proteínových koktailoch?

Sú pohodlným a rýchlym zdrojom bielkovín na cestách. Inak ich nevyhnutne nepotrebujete. Dôležité: Vyberte si „prírodný“ variant, ktorý neobsahuje cukor, sladidlá, farbivá, arómy a konzervačné látky. Ja osobne som priateľ prirodzeného príjmu bielkovín.

Kedy je dôležitý zvýšený príjem bielkovín?

„Zvýšené“ je relatívny pojem. Vo vede je zvýšený príjem bielkovín 1,2–1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Ak chcete po intenzívnom tréningu rýchlejšie vybudovať svalovú hmotu alebo urýchliť regeneráciu, máte veľkú šancu dosiahnuť to spomínaným množstvom bielkovín.

A čo vytrvalostné športy?

Každý, kto trénuje vo výkonnostnom rozmedzí a veľmi zaťažuje svoje svaly, by mal konzumovať trochu viac bielkovín. Ľudia, ktorí behajú trikrát týždenne, to nemusia. Vedci odporúčajú ako absolútnu hornú hranicu dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Niektorí športoví vedci odporúčajú tieto dva gramy už vo fáze nánosu.

Čo je podľa teba správne?

Štúdie ukazujú, že na dosiahnutie požadovaných výsledkov nie je potrebných viac ako 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Viac nemusí nutne znamenať viac.

Príliš veľa bielkovín vás môže poškodiť?

Ak máte ochorenie obličiek, preťažili by ste orgán. V opačnom prípade by väčšina ľudí nemohla prijímať množstvá, ktoré vedú k možnému preťaženiu, pretože sú už predtým príliš plné.

Čo sú srvátkové bielkoviny?

„Whey“ je anglické slovo pre srvátku. Tento vedľajší produkt, ktorý sa vyrába pri výrobe syrov a tvarohov, obsahuje aj bielkoviny. Pretože takzvaný srvátkový proteín obsahuje všetkých deväť aminokyselín tvoriacich bielkoviny, je to kompletný proteín.

Aké sú najlepšie zdroje bielkovín?

Pre všežravce

Morčacie prsia: 24,1 gramu bielkovín/100 gramov, 70 percent biologická hodnota
Hovädzie filé: 21,2 gramu bielkovín/100 gramov, 79 percent biologická hodnota
Filet z tresky: 17 gramov bielkovín/100 gramov, 75 percent biologickej hodnoty

Pre vegetariánov

Edam: 24,8 gramu bielkovín/100 gramov, 80 percent biologickej hodnoty
Štíhly tvaroh: 13,5 gramu bielkovín/100 gramov, 81 percent biologická hodnota
Kuracie vajce: 11 gramov bielkovín/100 gramov, stopercentná biologická hodnota

Pre vegánov

Tofu: 8 gramov bielkovín/100 gramov, 53 percent biologickej hodnoty
Celozrnný chlieb: 6,8 gramu bielkovín/100 gramov, 69 percent biologickej hodnoty
Zelený hrášok: 5,8 gramu bielkovín/100 gramov, 47 percent biologickej hodnoty

Mohlo by vás zaujímať: