Poradenstvo v oblasti výživy Jenny Raddei - mlieko a mliečne výrobky
Orientačné hodnoty denne:
- 200 - 250 g nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov a
- 2 plátky (50 - 60 g) nízkotučného syra
3 porcie mliečnych výrobkov = napr.
- 1 pohár mlieka a
- 1 šálka jogurtu a
- 1 plátok syra
Čo je v tom?
Mlieko a mliečne výrobky obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie a udržanie svalovej hmoty, najmä pri bezmäsitej strave. Poskytujú tiež významné množstvo vitamínov A a D, vitamínov skupiny B, jódu a vápnika. Na vytvorenie stabilných kostí potrebujeme dostatok vápniku, vitamínu D (napr. V pečeni a tučných rybách, ako sú slede a lososy) a vitamínu K (napr. V zelenej zelenine, ako je jahňací šalát, špenát a niektoré druhy kapusty). To platí po celý život! Pravidelné cvičenie je tiež nevyhnutné pre udržanie stability kosti. Hlavný význam tejto skupiny potravín je však s ohľadom na vápnik. Z hľadiska množstva je vápnik najdôležitejšou minerálnou látkou v ľudskom tele, ktorý je nevyhnutný najmä na stabilizáciu kostnej látky.
Mlieko a mliečne výrobky (s výnimkou tvarohu) sú bohaté na vápnik. Okrem toho môže telo lepšie využívať vápnik z mlieka a mliečnych výrobkov ako z. B. z rastlinných potravín. Čisté mlieko alebo vo forme jogurtu, cmaru, kefíru, tvarohu alebo syra - mlieko a mliečne výrobky sú ponúkané v širokej škále. Existuje viac ako 3 000 druhov syrov. Východiskovým produktom je často mlieko z kravy, ale syr sa vyrába aj z ovčieho a kozieho mlieka. Podľa obsahu vody je mäkká, odolná proti porezaniu alebo tvrdá. Presne povedané, maslo je tiež mliečnym výrobkom. Pretože však pozostáva takmer výlučne z tukov, nie je súčasťou tejto časti kruhu, ale je priradený k segmentu olejov a tukov.
Využite veľký výber mliečnych výrobkov a skombinujte ich podľa svojej chuti! Vyberte varianty s nízkym obsahom tuku, ako napr B. tvaroh s nízkym obsahom tuku, konzumné mlieko s 1,5% tuku, jogurt s 1,5% tuku alebo polotvrdý syr s 30% tuku v sušine (v sušine).
Syr a skratka „Fett i.Tr.“
Na obale syra nájdete skratku „Fett i.Tr.“. To znamená „tuk v sušine“ a znamená to, aké percento tuku je v syre po odpočítaní obsahu vody. „Tuk v sušine“ nie je synonymom absolútneho obsahu tuku. Tieto informácie často nájdete na ľahkých syrových výrobkoch. Odporúčajú sa syry s obsahom tuku 30 - 40% tuku v sušine.
Ako môžete previesť „tuk v sušine“ (tuk v prepočte na tuk) na absolútny obsah tuku?
- Tvrdý syr (napr. Ementál, Chester) -> tuky i. Tr. X 0,7
- Nakrájaný syr (napr. Gouda, Edam, Tilsiter) -> tučný i. Tr. X 0,6
- Mäkký syr (napr. Camembert, Limburger, Feta) -> tučný i. Tr. X 0,5
- Krémový syr (napr. Tvaroh, vrstvený syr) -> tuk i. Tr. X 0,3
príklad: Hermelín so 40% tuku i. Tr. Obsahuje 40 x 0,5 = 20 g absolútneho tuku v 100 g syra. Pri nakupovaní preto vždy dávajte pozor na presné tukové informácie!