Najefektívnejšie cviky na brucho, ktoré odporúča tréner Răzvan Stratulat

Ploché brucho, aj keď so štvorcami, je snom každého, kto športuje, v posilňovni alebo doma. Táto oblasť tela je asi najťažšie tvarovateľná, vzhľadom na to, že najmä tu sa tu ukladá najrýchlejšia vrstva tuku.

Dosiahnutie plochého brucha si vyžaduje ctižiadosť, vytrvalosť a prísny stravovací plán a časté školenie. Existuje veľa možností tréningu s vynikajúcimi výsledkami pre oblasť brucha a Răzvan Stratulat, tréner Bodyshape Transformation Center, vysvetľuje len niektoré z nich.

„Byť efektívny znamená vedieť dodržiavať správny stravovací plán odporúčaný špecialistom a byť neustále v pohybe. Výsledky sa skôr či neskôr dostavia a potom pokračujú v rovnakom životnom štýle, aby sa zachoval dosiahnutý účinok. Z hľadiska cvičení sú najefektívnejšie izometrické, „platne“, ako ich nazývame. Klasické brušné svaly nie sú z dlhodobého hľadiska účinné alebo odporúčané, pretože opakované pohyby môžu byť zdraviu škodlivé. Namiesto toho izometrické, statické cvičenia, ktoré neovplyvňujú dĺžku svalov počas ich vykonávania, vytvárajú potrebné napätie na ich úrovni, aby sa zvýšila ich sila a vytrvalosť, “vysvetľuje špecialista.

Doska je cvičením pre všetky svalové skupiny

Toto izometrické cvičenie pracuje súčasne so všetkými svalovými skupinami v brušnej oblasti a pomáha vám vytvarovať pás, zlepšiť držanie tela a zbaviť sa bolesti chrbta.

Budete pracovať s priečnym svalom podieľajúcim sa na zdvíhaní závažia, so svalom, ktorý dáva vzhľad štvorcov, a so svalom, ktorý sa podieľa na krútiacich a krútiacich pohyboch.

Ako toto cvičenie vykonať efektívne:

Sadnite si na predlaktie a prsty na nohách. Keď posilňujete strednú časť, zvyšujte úroveň obtiažnosti dosky, keď sedíte na lakťoch.

Brucho majte napäté a chrbát v jednej línii od pliec po päty. Utiahnite nohy a zadok.

Pri vykonávaní cviku sa nadýchnite a vydýchnite, aby ste nepripravili telo o kyslík.

Nemali by ste sa ponáhľať, pretože jeho účinnosť je daná správnosťou držania tela a nie rýchlosťou.

Ruky držte kolmo na zem a hlavu v jednej línii s telom a pohľadom na podlahu.

Pre dosiahnutie efektívnych výsledkov sa odporúča vykonať rôzne variácie tohto cviku, napríklad dosku na zdvíhanie rúk alebo nôh. Je zaujímavé, že doska je efektívne cvičenie pre celé telo. Vypracujete tiež stehná, zadok, svaly dolnej časti chrbta a vytvarujete plecia. Na výrobu dosky nepotrebujete špeciálne vybavenie, toto je cvičenie, ktoré je možné vykonať kdekoľvek.

Čo znamenajú efektívne variácie dosky?

Alternatívny zdvih nohy - sedenie na rukách a prstoch na nohách, zdvíhanie jednej nohy vo vzduchu, ich striedanie a udržanie tela vo vzpriamenej polohe na niekoľko sekúnd pred návratom do východiskovej polohy.
Rameno dvíhajte striedavo - sediac na rukách a prstoch na nohách, zdvihnite jednu ruku do vzduchu, striedajte ich a pred návratom do pôvodnej polohy držte telo niekoľko sekúnd vzpriamené.
Doska so zdvihnutými a spustenými rukami - sediac na rukách a prstoch na nohách, zdvihnite jednu ruku po druhej, až kým sa nedostanete do sediacej polohy, potom pokrčte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Doska s pohybom chodidla do strany - sediac na rukách a prstoch na nohách, jemne posuňte jednu nohu smerom von, potom sa vráťte do pôvodnej polohy dosky. Opakujte pohyby, striedajte nohy.
Podlahový výťah - sediaci na predlaktiach a ramenách na lakťoch, chrbticu držte v neutrálnej polohe a zdvihnite boky. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy dosky.

Ostatné cviky na brucho

Rotácie kufra - pomocou medicinbalu alebo činky a sedením v sede s pokrčenými kolenami otáčajte trupom zo strany na stranu.
V stoji - nohy držte vystreté a ruky vystreté vedľa tela, nohy zdvihnite o 90 stupňov, potom smerom k stropu, akoby ste vyrábali sviečku, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Plošiny so zdvíhaním paží - pri vykonávaní klikov striedavo pridávajte zdvihnutú ruku, aby ste viac namáhali brušné svaly. Napnú sa viac, aby vaše telo bolo v tejto polohe vyvážené.
Rímska stolička - posaďte sa na lavičku, položte ruky dozadu, potom zdvihnite nohy do pravého uhla, držte túto pozíciu 1 minútu.
Záklony so zdvihnutými nohami - posaďte sa na chrbát, zdvihnite nohy vystreté a snažte sa zdvihnúť chrbát, aby ste dosiahli chodidlo bez toho, aby ste s nimi hýbali.

Aby ste mohli pracovať so svalmi celého tela, vrátane svalov v brušnej oblasti, je vhodné mať podporu odborníka na výživu a šport, ktorý bude sledovať váš pokrok. Je to proces, ktorý si vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť, radí Răzvan Stratulat.

Centrum transformácie Bodyshape pomohlo mnohým ľuďom zdravo schudnúť, najmä prostredníctvom programu 6 Week Challenge, ktorý môže schudnúť 6 kilogramov za 6 týždňov. Výsledky sú výsledkom kombinácie troch pilierov: vedeného tréningu, osobnej výživy a koučingu, ktoré majú motivovať a zbaviť sa emočného stravovania. Koučovacie stretnutia sú sledované súbežne s tréningom v telocvični pod dohľadom skúsených inštruktorov.