Najefektívnejšie stratégie na zníženie počtu spotrebovaných kalórií Mobile
Každý vie, že na chudnutie potrebujete nielen pravidelné cvičenie, ale aj zníženie počtu prijatých kalórií. A pokiaľ ide o druhú podmienku, v priebehu času sa objavilo nespočetné množstvo tipov a stratégií, len niektoré sú menej účinné ako iné.
Fitbie.msn.com však vyzdvihla najlepšie metódy založené na výskume, pomocou ktorých sa podarí uspieť pri konzumácii menej kalórií. Tu sú tieto:
1. Jedzte bielkoviny - znížte 441 kalórií
Štúdia univerzity vo Washingtone ukázala, že vyšší príjem bielkovín stimuluje rast svalov a pomáha vám jesť menej, pretože vás zasýtia na dlhšie.
Konkrétne niekoľko ľudí, ktorí sa zúčastnili štúdie, dodržiavalo dva týždne nízkokalorickú diétu, ktorá pozostávala z 15% bielkovín, 35% tukov a 50% sacharidov, potom prešli na stravu, ktorá mala celkovo rovnaký počet kalórií za deň, ale v inom pomere, pokiaľ ide o tri hlavné skupiny živín: 30% bielkovín, 20% tukov a 50% sacharidov.
Následne si udržali proporcie z poslednej diéty, ale bez kalorických obmedzení, počas 12 týždňov. Výsledky ukázali, že vďaka strave s vysokým obsahom bielkovín, ale bez kalorických obmedzení, stratili účastníci asi 441 kalórií denne a zhodili takmer 5 kilogramov.
2. Užívajte si každý dúšok - znížte 135 kalórií
Ďalšia štúdia zistila, že ak budete žuť pomaly, môžete znížiť denné množstvo jedla o 135 kalórií. A to preto, že trvá 20 minút, kým sa spracuje správa, prostredníctvom ktorej je mozog informovaný o pocite sýtosti. Pomalšie jedlo vám pomôže uvedomiť si, že ste unavení, skôr ako sa budete cítiť plní.
3. Používajte menší príbor - znížte 59 kalórií
Výskum ukazuje, že naše vnímanie jedla súvisí s veľkosťou jedál, ktoré jeme, a príbormi, ktoré používame. Napríklad viac ľudí, ktorí jedli zmrzlinu z menších misiek, prijalo o 127 kalórií menej ako tých, ktorí jedli zmrzlinu z väčších misiek. Tí, ktorí používali menšie čajové lyžičky, zároveň znížili veľkosť porcie o 59 kalórií.
4. Jedzte viac vlákniny - znížte 90 - 130 kalórií
Vláknina sa trávi v dlhšom období, takže sa budete cítiť dlhšie sýti. Tí, ktorí zvýšili denné množstvo skonzumovanej vlákniny asi o 14 gramov - teda napríklad šálku varenej čiernej fazule, zjedli počas dňa o 10% menej kalórií.
Ďalšia štúdia navyše zistila, že čím viac vlákniny zjete, tým menej kalórií a tukov telo absorbuje.
Ak muži zvýšia množstvo vlákniny z 18 gramov na 36 gramov denne, absorbujú o 130 kalórií menej denne; a ak ženy prijmú od 12 gramov do 24 gramov vlákniny denne, absorbujú o 90 kalórií menej.
5. Začnite jedlo polievkou - znížte 134 kalórií
Podľa štúdie publikovanej v časopise Appetite ľudia, ktorí jedli polievku pred hlavným jedlom, konzumovali celkovo o 134 kalórií menej ako tí, ktorí začali priamo s hlavným jedlom. A to preto, že polievky (a šaláty) vás môžu nasýtiť veľmi málo kalóriami, ktoré majú veľký objem, takže zjete menej zvyšku. Okrem toho obsahujú vitamíny a minerály.
6. Nahraďte diétne nápoje vodou - znížte 75 - 90 kalórií
Umelé sladidlá sú pre telo škodlivé, ale alternatíva ako čistá voda vám môže pomôcť jesť menej. Štúdia ukazuje, že dva poháre vody vypité pred jedlom môžu znížiť celkový počet spotrebovaných kalórií o 75 - 90.
7. Nahraďte sladené a diétne nápoje - znížte 530 kalórií
Je lepšie piť čo najmenej džúsu a čo najviac vody, ale ak ste zvyknutí konzumovať nápoje, ktoré obsahujú cukor, a nestíhate sa ich trvale vzdať, je lepšie ich nahradiť aspoň diétnymi. Jedna štúdia zistila, že tí, ktorí pili diétne džúsy, konzumovali počas dňa o 530 kalórií menej ako tí, ktorí pili džúsy sladené cukrom.
8. Jedzte viac zeleniny - znížte 202-357 kalórií
Ďalšia štúdia ukázala, že tí, ktorí vložili viac zeleniny do rôznych jedál (v porovnaní s tým, čo bolo napísané v recepte), spotrebovali o 202 - 357 kalórií menej ako tí, ktorí jedli jedlá, ktoré verne dodržiavali recept.