Správne tipy na bench press - závažia; exekúcia

Bench press je jedným z najdôležitejších základných cvikov na celú hornú časť tela a získal si miesto vo vašom tréningovom pláne! Ukážeme vám, ako správne robiť bench press a ktoré variácie a tipy pre vás ešte treba nájsť.

bench

Základy bench pressu

Bench press, často nazývaný aj bench press, je bezpochyby jedným z najobľúbenejších cvikov pri posilňovaní. V ktorejkoľvek telocvični narazíte na športovcov cvičiacich na prsiach. Ako jeden z veľkých Základné cviky Bench press vyžaduje celú hornú časť tela a - pokiaľ je vykonávaný správne - je ideálny na budovanie sily a svalov.

Bench press je tiež disciplínou silového trojboja v olympijskom vzpieraní. Mimochodom, svetový rekord v tlaku na lavičke je v súčasnosti 487,6 kilogramu. Túto váhu presadil Ryan Kenelly v roku 2008.

Prehľad základov lisovania na lavičke:

  • Silové cvičenie na celú hornú časť tela (zahŕňajúce hrudník, plecia, triceps a chrbtové svaly)
  • Komplexné prevedenie pohybu si vyžaduje zameranie na technológiu
  • Možné variácie ako negatívny tlak alebo sklon na lavičke

Ktoré svaly sa trénujú v tlaku na lavičke?

Bench press je základné cvičenie, pri ktorom sa využívajú početné svaly hornej časti tela. Tu vidíte zoznam svalov, ktoré sú zapojené do tohto zložitého pohybu.

Stručný prehľad predovšetkým trénovaných svalov:

  • Pectoralis major sval a Menor: Malé a veľké svaly hrudníka hrajú pri tlaku na lavičke ústrednú úlohu. Úlohou malého prsného koša je ťahať lopatku smerom k hrudnej stene a veľký prsný sval ťahá ruky k telu.
  • Deltový sval: Vaše ramená vám pomáhajú tlačiť váhu hore.
  • Sval triceps brachii: Tricepsy sú aktívne aj pri tlaku na lavičke a naťahujú ruky.

Stručný prehľad sekundárne trénovaných svalov:

  • Sval Latissimus Dorsi: Široký chrbtový sval spolu s veľkým hrudným svalom spustia vaše paže a narovnávajú hrudník.
  • Trapezius a kosoštvorec: Zaisťujú, aby boli vaše lopatky stiahnuté k sebe.
  • Svaly predlaktia: Sila úchopu pochádza zo svalov ruky a predlaktia a pomáha vám pevne držať tyč.

Správne prevedenie tlaku na lavičke

Bežné chyby pri tlaku na lavičke

  • Nesprávne dýchanie alebo žiadne dýchanie (dýchanie do brucha je dôležité pre stabilizáciu jadra tela)
  • Príliš široký/tesný stisk (tlak na triceps alebo rameno je príliš silný a zameranie sa posúva od hrudného svalu)
  • Lakte príliš ďaleko (viac ako 45 °) od tela - záťaž je príliš umiestnená na ramennom kĺbe. To predstavuje vysoké riziko zranenia.

Prečo sa v bench presse vyrába dutý chrbát?

Vaša chrbtica už má prirodzený tvar písmena S, keď stojíte alebo ležíte na lavičke. Je s ním vyrobený mierny dutý chrbát alebo mostík v tlaku na lavičke viac napätia tela môžu byť postavené a biomechanické podmienky sa zlepšili bude.

Ak sa pozriete na silové trojkolky, na benchpresse sa im mimoriadne duto vracia chrbát. To im pomáha pri väčšej váhe. Keďže majú Skráťte dráhu tyče a budovať viac napätia. Ako hobby športovec však radíme proti extrémne dutému chrbtu! Riziko zranenia je tu vyššie. Navyše nepracujete s plným rozsahom pohybu. To nie je optimálne pre cieľ rastu svalov.

Dôležité: Vaše ramená a zadok by mali byť počas cvičenia vždy v kontakte s lavičkou, a to aj napriek mierne dutému chrbtu. Chodidlá sú pevne položené na zemi.

Varianty bench pressu

Od a Zmena dosahu hrudník sa dá zvýrazniť. Platí nasledujúce: Pri menšom rozstupe rúk sú pri tlakoch na lavičke viac namáhané stredné a pri väčšom rozstupe ruky vonkajšie časti prsného svalu. Pevný tlak na lavičke kladie dôraz aj na vaše tricepsy.

Pre športovcov, ktorí trpia silnými bolesťami chrbta, existuje aj možnosť s zdvihnuté nohy o. Tým sa zabráni vytvoreniu dutého chrbta a tým pádom silných síl pôsobiacich na chrbát.

Bench press je klasické cvičenie s činkou, ale na spestrenie tréningu je možné použiť aj činky alebo kettlebell.

Pri stlačení na lavičke s činkami je tiež potrebná vaša koordinácia. Ďalšou výhodou je tu rovnomerné rozloženie hmotnosti. Týmto spôsobom sa dajú vyrovnať svalové nerovnováhy, pretože obidvomi rukami tlačíte rovnakú váhu nahor.

Ďalšou variáciou je to Sklon na lavičke. Tu sa uhol nárazu počas cvičenia zvýši na váhovú lavicu na 30 - 45 °. Výsledkom je vzpriamené držanie tela. Výška ramien je mierne nad úrovňou panvy. Nastavený stimul je teda zameraný skôr na „horné“ svaly hrudníka a ramien.

Okrem toho môžete stlačiť negatívne. Lavica je sklonená nadol. Pri negatívnom uhle je zameranie viac na spodnú časť hrudníka.

Tipy na bench press

  • Zahrievanie ramenného pletenca (rotátorová manžeta, šľachy a väzy) na prevenciu úrazov a na zlepšenie pohyblivosti (Theraband)
  • Dokončite rozcvičovacie sety pred samotnými pracovnými setmi - pomaly sa blížte k maximálnej váhe pre bench press
  • Pevný úchop pri uchopení činky pre lepšiu stabilitu zápästia
  • Vystrčiť hrudník! Takto môže činka klesnúť menej hlboko
  • Zastrčte bradu, hlava zostáva vždy na lavičke (minimalizujte riziko poranenia chrbtice)
  • Na zvýšenie stability umiestnite chodidlá a päty pevne na podlahu
  • Chyťte tréningového partnera. Práca vo dvojici je nielen zábavnejšia, váš tréningový partner vám môže pomôcť aj pri tlaku na lavičke. Najmä keď pracujete s ťažkými váhami, tréningový partner sa môže postaviť na čelo lavičky a zaistiť vás. Je dôležité, či už sami, alebo so svojím tréningovým partnerom, aby pred váhou prišla správna technika!

Náš tip: Chcete si vylepšiť pevnosť v tlaku na lavičke, ale stagnujete? Pokúsiť sa Kreatín na budovanie novej svalovej hmoty a zlepšenie silového výkonu. Aminokyselina kreatín sa podieľa na procese dodávania energie vo vašom tele a má pozitívny vplyv na rýchlosť.