Najefektívnejšie 13 cvičení s loptou na fitnes - Blog GymBeam
Ako dobre viete, cvičenie s loptou na fitnes nielen zlepšuje pohyblivosť, ale pomáha aj posilňovať svaly. Minule sme sa zamerali na cvičenie fitnes lopty s cieľom definovať brušné svaly. Dnes vám ukážeme viac 13 efektívnych cvičení s loptou na fitnes. Okrem toho sa budete pri vykonávaní týchto cvičení skvele baviť.
Predtým, ako začnete cvičiť na fitness lopte, uistite sa, že máte správnu loptu. Sadnite si na ňu a ak vaše kolená a boky zvierajú pravý uhol, potom ste si vybrali „správnu“ loptu pre vás.
1. Vojenská tlač na fitnes lopte
Pripravte sa, vaše ruky budú trpieť! Military Press vyrobený na fitness lopte pracuje nielen s rukami, ale aj s trupom. Toto cvičenie pôsobí najmä na deltové svaly, ale aby sa zabránilo hojdaniu na fitness lopte, musíte tiež zapojiť trup. Vezmite činky a zatlačte ich hore. Sprievodné napnite brucho a udržujte napätie na svojich pleciach. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
2. Predĺženie pre triceps
Toto cvičenie pôsobí na triceps a je rovnako účinné pre mužov aj pre ženy. Vyžaduje sa predĺženie celého ramena uzavrieť kontrakciu tricepsu . Dbajte však na to, aby ste sa natiahli čo najlepšie. Opakujte do vyčerpania.
3. Flakanie s činkami
Toto cvičenie je vhodné na rozvoj vnútorných a vonkajších svalov hrudníka. Cvičenie na fitness lopte zlepší váš rozsah pohybu, ale ak nemáte skúsenosti, mali by ste byť opatrní. Nerozťahujte ruky príliš ďaleko, aby ste nepretiahli svaly paží a lakte. Opakujte, pokiaľ odolávate.
4. Otočiť
Sadnite si na predlaktie - v plankovej polohe na fitnes lopte a cvičte jemné krúživé pohyby s fitness loptou, pričom používajte ruky a udržiavajte trup.dobre napätý a vysoko. Začiatočníci môžu urobiť 10 opakovaní a pokročilí 15-20 opakovaní.
5. Plaváky
Plaváky predvádzané na fitness lopte sú o niečo komplikovanejšie ako tie klasické. Christie McGonagle z Model Fitness vyrába inú verziu tohto cviku na izoláciu pohybu. Navrhuje, aby ste sa počas plaváku nevrátili do polohy planku. V tejto polohe zotrvajte 5-10 sekúnd. Opakujte, pokiaľ odolávate.
6. Zatlačte tyčou z vodorovnej polohy do naklonenej polohy
Ľahnite si na chrbát na fitness loptu tak, aby horná časť chrbta bola položená na lopte a dolná časť chrbta a zadok zostali voľné. Je to rovnaká pozícia ako v roku -tlačil s barlou z postele, iba kríže nie sú na lavičke. Z tejto polohy zatlačte váhu nahor. Skôr ako začnete znižovať svoju váhu,sedieť na dne na podlahe, tak, aby ste dosiahli rovnakú pozíciu ako v prípade cviku - tlačili ste s tyčou na naklonenej lavici.
V naklonenej polohe váhy pomaly spúšťajte. Po úplnom znížení hmotnosti zdvihnite boky späť do vodorovnej polohy. Znovu zatlačte závažia a celý postup opakujte. Urobte 10-20 opakovaní.
„V polohe na chrbte máte viac sily. Ak tlačíte váhu z polohy na chrbte a potom sa presuniete do naklonenej polohy, môžete svaly preťažiť excentrickejšie s väčším odporom, ako je obvyklé. Excentrická časť opakovania je pre rast svalov veľmi dôležitá a je to skvelý spôsob, ako to urobiť. pomocou fitnes lopty. „
7. Obrátené brucho
Máš chronická bolesť chrbta? Ak je odpoveď áno, potom je toto cvičenie pre vás to pravé. Pracujte s rovnakými svalmi ako pri variáciách Salabhasana, ale pri použití lopty sa zdvihnete o niekoľko stupňov vyššie. Robiť medzi 8 - 10 opakovaní v sérii.
Tu vám predstavujeme cvičenie s loptou fitness na kríž.
8. Koleno sa ohýba
Tento krok je veľmi rýchle a intenzívne.Držte loptu na úrovni hrudníka a nižšie do polohy kľačiacich. Počas skákania natiahnite ruky pred telo. Keď sa vraciate do pokľaknutej polohy, potiahnite loptu k svojej hrudi. Začiatočníci môžu urobiť 10 opakovaní a pokročilí medzi 15 a 20 opakovaniami.
9. Hamstring and Glutes Bridge
Kľúčom k vytvoreniu bezpečného mosta sú aktívne nohy. Na cvičenie použite fitnes loptu stehenný biceps a zadok. Najskôr si ľahnite na chrbát a loptu si položte pod päty. Ruky zostávajú na podlahe, keď zdvihnete boky smerom k stropu. Nezabudnite si napnúť zadoček. Pokročilí môžu zdokonaliť svoje cvičenie zdvihnutím jednej nohy pri moste. Vytvorte 15-20 mostov.
10. Zdvíhanie bokov z ľahu a ohýbanie kolien
Toto cvičenie je ďalším variantom mosta. Ľahnite si na chrbát na zem, nohy si položte na loptu, ruky priliehajte k telu a dlane smerujú hore. Zdvihnite boky, až kým sa nedostanete v priamke, nohy-boky-ramená. Bedrá zostávajú zdvihnuté a lopta je priblížená ohýbanie kolien. Boky zostávajú v jednej línii s rukami a kolenami. Nenechajte zadok spadnúť na podlahu. Pomaly natiahnite nohy a spustite panvu do východiskovej polohy. urobiť 15-20 opakovaní.
11. Crunch and Leg Curl/Brucho
Toto cvičenie je „dva v jednom“ s dôrazom na brušné svaly a svaly na nohách. Začnite chrbtom na podlahe, vystretými nohami a pätami na fitness lopte. Ruky dajte za hlavu. S príťahom kolien k výdychu hrudníka sa nadýchnite. V tejto polohe zotrvajte asi 3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie je podobné ako klasické brušné svaly, až na to, že nohy držíte na lopte. Kliknite sem a uvidíte, ako vykonať cvičenie podľa Franklinovho iBodyFit. Urobte 15 - 20 opakovaní.
12. Zdvihnite nohy z polohy na chrbte
Posilnite tým spodnú časť chrbta ľahký pohyb. Fitness loptu si položte pod boky a ruky držte pri tele na podlahe a na úrovni ramien. Uistite sa, že môžete voľne pohybovať nohami. Prsty smerujte na podlahu, chodidlá majte vydychované rovno, potom chodidlá zdvihnite smerom k stropu. čo najvyššie. S nádychom dolných končatín sa nadýchnite. Tu sledujte cvičenie. Toto cvičenie je pomalé a kontrolované pohyby. Preto by ste nemali rýchlo dvíhať nohy a podvádzať. Skúste robiť medzi 15 a 20 pomalých opakovaní.
13. Nohy na lopte
Ľahnite si na chrbát na zem, pokrčte kolená a nohy vyložte na loptu. Uistite sa, že lopta je čo najbližšie k zadku. Ruky natiahnite tesne pri tele dlaňami nahor a v ideálnom prípade by to malo byť v okruhu 45 stupňov. Zatvorte oči a relaxujte 5-15 minút. Toto cvičenie je ideálne pre regenerácia po stresujúcom dni alebo vám pomôže, keď potrebujete uvoľniť nervový systém.
Čo hovoríš? Vyskúšate tieto efektívne cviky s fitness loptou? V to dufame spotíte sa a skvele sa zabavíte. Ak sa vám náš článok páčil, nezabudnite to zdieľať.