Najlepších 30 jedál pre bežcov - Ro Club Marathon
POSLAŤ PRIATEĽOVI
Tvoje detaily
Podrobnosti o priateľovi
Úvod
stôl 1
výhody
Návrhy na prípravu
Sú plné antioxidačného vitamínu E, ktorý znižuje riziko poškodenia svalov a je účinný pri prevencii chorôb, ktoré sa vyskytujú pri starnutí.
Obsahujú tiež dôležité minerály ako horčík, železo, vápnik, draslík a mononenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre srdce.
Pripravte zmes mandlí, obilnín, najrôznejších dehydrovaných plodov a semien.
Obsahuje veľa sacharidov, ktoré vyživujú svaly
Ak si pred behom dáte žemľu, môžete si vybrať, či ju budete jesť naprázdno alebo s džemom. Nepridávajte tuky, ako je smotanový syr, pretože to spomalí trávenie.
Plný sacharidov a poriadna dávka draslíka a vitamínu B6.
V kombinácii s arašidovým maslom je to ďalšie spoľahlivé jedlo pre bežcov
Najlepší zdroj bielkovín, železa a rozpustnej vlákniny pre vegetariánov. Veľmi bohatý na sacharidy a kyselinu listovú, ktoré môžu zabrániť abnormalitám pri narodení a počas tehotenstva a účinne bojovať proti srdcovým chorobám.
Pridajte do polievok a šalátov čiernu fazuľu v konzerve, cícer a veľkú fazuľu.
Cereálie na raňajky
Plný sacharidov a vlákniny, do ktorých sa pridáva dobré množstvo minerálov a vitamínov
* Množstvo sa líši v závislosti od typu zrna.
Môžete ich kombinovať s 1% tučného mlieka alebo s nízkotučným jogurtom a ovocím.
Dôležitý zdroj vitamínu C (môže znížiť poškodenie svalového tkaniva spôsobené tréningom). Je tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej, vápniku a vitamínu K (ktoré vytvárajú kosti).
ako aj vo fytochemikáliách, ktoré majú úlohu v boji proti rakovine.
Naparíme ich a na vrch vytlačíme trochu citrónu
Je to silný kokteil zo sacharidov a antioxidantov
Uvarte ju a potom zmrazte. Potom už len stačí do šálky pridať 2 čajové lyžičky tekutiny, rozmraziť ju a potom pripraviť v mikrovlnke.
tabuľka 2
Skvelý zdroj mononenasýtených tukov a omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb. Pre optimálny výkon by bežci mali prijímať 30% kalórií z tukov.
Namiesto iných tukov na varenie, ako je margarín alebo maslo, použite repkový olej.
Obsahuje rovnaké fytochemikálie ako červené víno, o ktorom je známe, že účinne bojuje proti srdcovým chorobám.
Konzumujte iba tmavú čokoládu, pretože obsahuje viac fytochemikálií ako mliečna (biela čokoláda vôbec neobsahuje)
Vynikajúci zdroj nízkotučných bielkovín, železa, zinku - minerálu, ktorý zvyšuje účinnosť imunitného systému a vo všeobecnosti nemá dostatok výživy pre bežcov. Uistite sa, že máte denný príjem 15 mg zinku.
Opláchnite a osušte konzervované škrupiny, ktoré majú menej tuku a cholesterolu ako tie pripravené v pare. Môžete ich jesť so špagetovou omáčkou.
Dve malé figové tyčinky
Občerstvenie bohaté na sacharidy, ktoré uspokojí vašu túžbu po sladkom bez pridania tuku do vašich tepien
Jedzte ich ako také, priamo z obalu
S vysokým obsahom kyseliny alfa-linolovej, ktorá môže posilniť vašu imunitu, krvný obeh a odolnosť voči námahe. Ľan tiež zabraňuje hromadeniu krvných doštičiek v nebezpečných zrazeninách
Na pečenie muffinov používajte mleté ľanové semienka alebo do šalátového dresingu primiešajte ľanový olej (Semená je možné skladovať v chladničke, aby sa zabránilo vzniku zákalov)
Okrem upokojenia žalúdka môže toto korenie slúžiť ako prírodné protizápalové liečivo, ktoré zmierňuje bolesti kĺbov a svalov. Pomáha predchádzať infarktu zriedením krvi.
Hľadajte silné korene. Gratulujeme im k steakom, studeným šalátom a džúsom
Vynikajúci zdroj vitamínu C, bohatý na draslík
Vyčistené kivi je dobrým občerstvením po horúcom cvičení v horúcom dni
Sú vynikajúcim raňajkovým jedlom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Ovsené vločky sú veľmi bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode, ktorá vám dodá pocit sýtosti a zníži hladinu cholesterolu v krvi. Sú tiež bohaté na sacharidy a železo.
Ovsené vločky sú z dlhodobého hľadiska veľmi dobré, pretože uvoľňujú do krvi pomaly sa rozkladajúce sacharidy. Môžete ich zvýšiť konzistenciou pridaním sušeného ovocia alebo Protaspete.
Najjednoduchší zdroj veľkého množstva vápnika - rozhodujúci pri tvorbe kostných minerálov, kontrakcii svalov a nervovom prenose. Pomáha tiež predchádzať
zlomeniny, kŕče píšťalky v nohách a možno aj svalové kŕče.
Môžete ho piť ako taký alebo ho pridať do obľúbených obilnín s vysokým obsahom vlákniny. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, konzumujte mlieko s nízkym obsahom laktózy alebo mlieko so živými kultúrami (mlieko nekonzumujte tesne pred behaním, pretože môže spôsobiť kŕče v bruchu).
vitamín C (môže pomôcť budovať svalovú hmotu po tréningu), kyselina listová (pomáha udržiavať optimálnu hladinu hemoglobínu v červených krvinkách) a pektín
(pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi a zabraňuje premene LDL cholesterolu na plak).
Po behu prehltnite veľký pohár pomarančového džúsu. Nabije vaše svaly sacharidmi, posilní imunitný systém vitamínom C a rehydratuje organizmus.
Cestoviny, ktoré sú už známe ako „sacharidové plnidlá“, obsahujú málo tuku a sú dobrým zdrojom kyseliny listovej, čo zase znižuje riziko srdcových chorôb. Je to tiež dobrý základ pre podávanie ďalších potravín, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie, ako napríklad paradajková omáčka, tofu a mäkkýše.
Môžu sa podávať ako predjedlo s nízkotučnou omáčkou z marinary.
Dobrý zdroj vitamínu E, pravdepodobne najsilnejší antioxidant. Arašidové tuky sú väčšinou mononenasýtené a polynenasýtené,
druhy tukov zdravých pre srdce.
Môžete ho jesť v kombinácii s jablkami, banánmi a kompótovými hruškami.
tabuľka 3
Aj keď sú tvrdé alebo mäkké, sú bohaté na sacharidy a majú nízky obsah tuku. Aj slané praclíky sú dobré pre tých, ktorí nemajú vysoký krvný tlak, pretože sodík vám pomáha udržiavať tekutiny, ktoré konzumujete pred a po tréningu.
V kuchyni majte vždy po ruke vrece praclíkov. Určite ich naplňte veľkým množstvom vody alebo ovocného džúsu.
Toto ľahko dostupné občerstvenie s bohatým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku prináša veľa draslíka a určité množstvo železa. Rovnako ako hrozno, aj hrozienka obsahujú množstvo fytochemikálií, ktoré sú veľmi dobré pre srdce.
Posypeme obilninami, pridáme do jogurtu alebo jeme ako také po celý deň.
Neuveriteľný zdroj omega-3 mastných kyselín
ktoré posilňujú váš imunitný systém a znižujú riziko srdcových chorôb. Vysoký príjem bielkovín a
Ugrilujte ho a na vrch dajte kombináciu plátkov kivi, papáje, listov koriandra a papriky.
Jalapa ± a. Táto kombinácia vám prinesie veľa antioxidantov a vlákniny.
Bohatý na karotény, vápnik a železo - skutočné „silné“ jedlo. Karotény bojujú proti chorobám spôsobeným starnutím, ale tiež chránia vaše svaly pred poškodením. Vápnik posilňuje vaše kosti a železo zvyšuje vašu energiu.
Môže sa použiť ako náplň do lasagní alebo do iných jedál s omáčkou.
Nezabudnite pridať niečo kyslé alebo s vysokým obsahom vitamínu C, napríklad paradajky alebo pomaranče, pretože to zvýši vstrebávanie železa.
Chudé červené mäso je najlepším zdrojom ľahko asimilovateľného železa. Vzdanie sa červeného mäsa môže viesť k nedostatku železa, nízkej energetickej hladine a slabému bežeckému výkonu.
Môžete si pripraviť fajitas z kúskov rebier alebo hovädzieho mäsa, ktoré sú všeobecne menej tučné. Mäso nakrájajte na kúsky, pridajte trochu paradajok, cibule a papriky a dajte ich na gril. Keď sú hotové a vychladnuté, zabaľte ich do tortilly.
Bohatý na vitamíny, najmä betakarotén, vitamín C a kyselinu listovú.
Sú tiež plné kyseliny ellagovej, silného antioxidantu, ktorý môže brzdiť rast nádoru.
Jahody zmiešajte s bobuľami v ovocnom šaláte alebo ich pripravte v mixéri s mliekom alebo jogurtom, čím získate veľmi dobrý výživný nápoj po rozbehu.
Plný sacharidov, vlákniny, karoténov - rodina antioxidantov, ktoré pomáhajú predchádzať rakovine
Vložte ich do mikrovlnnej rúry, kým nezmäknú (takmer 4 minúty), rozbaľte ich a pridajte štipku hnedého cukru a kmínu, ako aj trochu masla alebo nízkotučného jogurtu.
Obsahujú viac vitamínu C - ktorý posilňuje imunitný systém - dokonca viac ako pomaranče. Obsahujú tiež karotény - skupinu pigmentov nachádzajúcich sa v rastlinách známych pre svoje vlastnosti v boji proti srdcovým chorobám a rakovine.
Môžu byť pridané do akýchkoľvek druhov cestovín alebo šalátov. Môžu sa tiež podávať ako také, nakrájané na kúsky, ako občerstvenie.
Jedným z najlepších zdrojov bielkovín okrem mäsa, tofu tiež poskytuje dobrú dávku vápnika, ktorý pomáha pri tvorbe kostného tkaniva, ako aj vitamínov skupiny B.
Tofu pridajte do omáčky na cestoviny alebo do iného vareného jedla pomocou praženice. Nachádza sa v potravinách v chlade.
Celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb s vysokým obsahom sacharidov obsahuje veľa fytochemikálií prítomných v ovocí a zelenine. Väčšina celých zŕn obsahuje vitamín B a niektoré obsahujú železo.
Neuveriteľný zdroj sacharidov na výživu svalov, bielkovín a vápnika. Vyberte si najmä tie jogurty, ktoré sú na štítku označené „so živými a aktívnymi kultúrami“, pretože posilňujú váš imunitný systém.
Pridajte si ovocný džús alebo vami vyrobenú granolu do jednoduchého jogurtu bez tukov a získate občerstvenie plné vitamínu C, vlákniny a ďalších výživných látok.
Predbežné ponuky
Kedy je najlepšie jesť tieto zdravé jedlá, aby ste zabezpečili optimálny výkon? To záleží na tom, kedy bežíte. Ak beháte po práci, mali by ste zjesť najviac kalórií v strede dňa, aby ste si vytvorili rezervu na tréning. Na druhej strane, ak beháte na obed, mali by ste si naložiť zdravé raňajky. Ak beháte ráno, potom bude najpriaznivejšou výdatná večera večer predtým.
Tu je príklad, ako môžete tieto potraviny začleniť do svojej každodennej stravy:
6:00 ráno. Nápoj pre športovcov
07:00. Mliečne cereálie s 1% tuku a ovocia
10:00 Tyčinka fíg a pohár vody
Obed: Studený tofu šalát a ovocný šalát Protaspete
18:00 Cestoviny s mäkkýšovou omáčkou, celozrnná bageta a časť zaparenej brokolice plus malá čokoláda na dezert
07:00. Ovsené vločky s ovocím, časť jogurtu s troškou posypaných mandľami a pohár mlieka s 1% tuku
10:00 Tyčinka fíg a pohár vody
13:00. Sendvič s morčacími prsiami, brusnicovou omáčkou, šalátom, paradajkami a celozrnným chlebom, podávaný so zmesou ovocia a praclíkov
19:00. Grilovaná ryba a šalát
07:00. Celozrnný toast s arašidovým maslom, banán nakrájaný na kúsky nad miskou obilnín s 1% tuku
Obed - vegetariánske čili s kukuricou