Najlepšie 3 tajomstvá cvičenia na hrudi
Chcete mať pôsobivejší hrudník?
Je dôležité zvoliť najlepšie cviky ...
Preto v tomto kompletný sprievodca Ukazujem vám anatómiu prsných svalov, rozdiely medzi pohybmi a ukážkové videá k špičkovým cvikom.
Dôležitejšie však je, ako si ich usporiadate!
A málokto to vie. Preto väčšina mužov bojuje s mnohými cvikmi na hrudník, ale nevidím, kto vie, aké rozdiely v zrkadle existujú ani po mesiacoch.
Ak chcete z každého tréningu vyťažiť maximum a vybudovať si pôsobivý hrudník čo najrýchlejšie a bez zbytočných trápení, musíte poznať nasledujúce 3 tajomstvá:
Tajomstvo 1:
Aby ste rýchlo a správne proporcionálne vyvinuli svaly hrudníka, musíte využiť 3 rôzne kategórie cvikov:
Kategória 1: Cviky, pomocou ktorých môžete bezpečne maximalizovať napätie na hrudníku.
Zatlačenie činky (v rôznych rovinách) je hlavným cvikom v tejto kategórii, pretože správny výkon vám umožňuje používať ťažké váhy bez toho, aby ste museli veľmi nosiť zápästia alebo dosiahnuť nebezpečnú pozíciu.
Tajomstvom je tu urobiť niekoľko opakovaní (3-6) s ich zodpovedajúcimi váhami, aby ste skutočne maximalizovali napätie.
Kategória 2: Cvičenia, pri ktorých môžete pod napätím akumulovať viac času a maximalizovať tak pumpovanie.
Aby ste to dosiahli čo najefektívnejšie, musíte sa umiestniť tak, aby vonkajšia sila vyvíjala maximálne napätie na svaly, ktoré sú krátke až stredné, a vyhýbajte sa akýmkoľvek častiam rozsahu pohybu, pri ktorých sa napätie uvoľňuje, a to asi 40 - 60 sekúnd. Jednosmerné napätie.
V prípade hrudníka, motýle pri kladke, v ktorej sa umiestnite ďalej dozadu (takže ramená sú vpredu takmer kolmé na kábel) sú tu ideálnym riešením.
Kategória 3: Cviky, pri ktorých pod napätím napínate vlákna hrudníka.
Třepanie sa s činkami sú tu najjednoduchším riešením, pretože pri správnom použití (s takmer vystretými lakťami bez výrazného zníženia z úrovne ramien) vytvárajú vysoké napätie na hrudných vláknach, keď sú predĺžené.
Tieto 3 typy cvičení vykonávaných v odporúčanom štýle spustia všetky 3 mechanizmy hypertrofie a čo najrýchlejšie vyvinú svaly.
Tajomstvo 2:
„Nadmerná kompenzácia“ je princíp rastu svalovej hmoty.
Stručne povedané, keď cviky trápia svaly nad súčasné limity, ich vlákna trpia mikrotraumami. Potom v nasledujúcich dňoch ich naše telo nielen vráti na predchádzajúcu úroveň, ale nadmerne ich kompenzuje tým, že ich robí schopnejšími ako predtým, aby sa takýmto problémom v budúcnosti vyhli.
Prečo je dôležité to vedieť?
Aby ste pochopili, ktoré tréningy fungujú najlepšie.
Väčšina mužov trénuje hrudník raz týždenne s 3 až 5 alebo dokonca viac cvikmi. V zásade veľmi trápi prsné vlákna a potom čaká na ich zotavenie po dobu 7 dní.
Musíte si počkať dlhšie, kým sa z toľkého trápenia spamätáte.
Na druhej strane je to zbytočné:
Viac múk nemusí nutne znamenať väčšiu nadmernú náhradu.
Existuje horná hranica, pod ktorou úroveň stresu na vláknach spôsobuje maximálne zvýšenie. Márne bojujeme a zbytočne spomaľujeme zotavenie.
A pre väčšinu ľudí je táto hranica nižšia, ako si myslíte.
Čo je dobrá vec, pretože to to znamená môžete menej cvičiť na hrudník denne a môžete to trénovať častejšie, čím rastie čoraz rýchlejšie.
Štúdie a skúsenosti špičkových trénerov jasne ukazujú, že 90 - 95% ľudí dosiahne maximálne výsledky prostredníctvom 2 - 3 tréningov svalov hrudníka týždenne.
Iba 5-10% ľudí (tých, ktorí už roky venovali kulturistickému životu vyžadovaniu veľkého množstva tréningu na jednu svalovú skupinu alebo tým, ktorí konzumujú rizikové látky) by malo viac na priberanie na hrudníku o jeden deň viac týždeň.
Najrýchlejšie vyrastie začiatočník s cvičením na hrudi v pondelok, stredu a štvrtok. Na začiatku ideálneho začiatku začnite s rovnakým cvičením každý deň, aby ste čo najrýchlejšie rozvinuli zručnosť potrebnú na bezpečný pohyb so zvyšovaním váhy.
Podobne získa väčšina sprostredkovateľov optimálne výsledky s 2 - 3 cvikmi na hrudník v pondelok a ďalšími 2 - 3 vo štvrtok (alebo iným podobným rozdelením).
Tajomstvo 3:
Ako som už povedal predtým, rast nastáva, keď cvičenia trápia svaly nad ich súčasné hranice.
Preto je rada „Zdvíhajte väčšie váhy“ veľmi častá.
Nanešťastie to nestačí.
Spočiatku môžete vidieť neustály pokrok, ale keď budete trénovať tvrdšie, určite si všimnete, že s každým tréningom už nemôžete zvyšovať váhu (alebo opakovania).
Riešením nie je ani zmena cviku.
„Musíte zmeniť cviky, aby ste šokovali svaly“ - je to mylná predstava, ktorá sabotuje rast mnohých ľudí.
Ako začiatočník strácate jedinečnú príležitosť rýchlo rásť tým, že opakujete najcennejšie cviky častejšie, a ako pokročilý pravidelný hráč s mnohými cvikmi vás núti točiť sa v kruhoch namiesto toho, aby ste sa dostali ďalej.
Tajomstvo je zamerajte sa na cvičenie hrudníka niekoľko týždňov po sebe pomocou stratégie pokroku, a ostatné trochu obmieňajte.
Ak to urobíte, získate to najlepšie z oboch strán. Zaistíte potrebný pokrok pre rast, ako aj rozmanitosť nevyhnutnú pre správny proporčný vývoj.
Kompletné riešenie:
Školenie, ktoré vám najviac vyhovuje
Vytvorili sme online „test“, aby sme čo najlepšie odporučili tréning:
Musíte len odpovedať na niekoľko jednoduchých otázok a objavíte odporúčané riešenie, ako si čo najrýchlejšie a najľahšie vybudovať svoje vytúžené telo.