Najlepšie cviky dole
Ak si chcete vytvoriť závideniahodnú chrbticu, musíte do tréningu zahrnúť najlepšie cviky na zadok.
Samozrejme, že nielen dodanie správnych pohybov vám pomôže získať vytvarovaný a tonizovaný chrbát, ale aj posilnenie gluteálnych svalov vám pomôže chrániť spodnú časť chrbta. Môže byť ohrozený pri pohyboch, ako sú kľačanie a zdvíhanie závažia, ak váš chrbát nie je dostatočne silný na to, aby zvládol záťaž. To platí najmä vtedy, ak zdvíhate ťažké váhy.
Silný zadok vás navyše môže urobiť lepším bežcom a zabráni vám zraneniam kolena.
Už nepotrebuješ presviedčanie, že? Takže Rainz Fitness vybral 11 najlepších cvikov na zadok, ktoré môžete do svojho tréningu pridať.
Koleno sa ohýba s činkami
Akokoľvek sa toto cvičenie môže zdať triviálne, je rovnako efektívne pri získavaní závideniahodných tvarov. Je dôležité vychádzať z nižšej hmotnosti a potom dosiahnutím vynikajúcich výsledkov zväčšením hmotnosti. Najskôr je váha do 5 kg dokonalá. Chodidlá by mali byť pevne pripevnené k podlahe, konce chodidiel mierne smerujúce von. Nestojte na špičkách, všetka váha musí zostať na päte.
Kľačiaci na lopte
Počas ohýbania kolena nemusí byť pre predĺženie bedrového kĺbu lepší pohyb ako guľový kettlebell. Naučte sa to robiť správne a pri každom opakovaní to spôsobí, že budete boky (a zadok) tlačiť dozadu, čím vaše svaly budú efektívne pracovať. Je to silný, výbušný a náhly pohyb, ktorý trénuje predĺženie bedra a silu zadku.
Sumo kľačí
Toto cvičenie patrí medzi najefektívnejšie vďaka tomu, že sa zameriava na tonizáciu nôh, ale aj spodnej časti. Je to jednoduché, pretože pozostáva z normálneho ohybu kolena, iba ak by chodidlá mali byť od seba vzdialené a prsty na nohách smerovať von. Musíte sa skloniť, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Pozastavíte sa na 3 sekundy a vstanete.
Zdvíhanie jednoručiek
Začnite sedieť na ľavej nohe so závažím v pravej ruke a dlaňou smerujúcou k stehnám. Ľavá ruka vedľa neho a pravá noha vystretá. Ľavú nohu držte mierne ohnutú. Nakloňte sa dopredu a držte sa bokov s rovným chrbtom, keď znižujete váhu na podlahu. Opierajte sa o ľavú pätu, aby ste sa vrátili do stoja. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu, potom opakujte. Po dokončení všetkých pohybov odpočívajte až minútu. Potom opakujte celkovo trikrát ešte trikrát.
Zrýchlenie (o krok vyššie)
Ako: Začnite čelom k lavičke alebo rebríku s rukami v páse a chodidlami pod bokmi. Položte si pravú nohu na lavicu alebo rebrík a ľavé koleno vytiahnite smerom k hrudníku. Spätným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu. Po dokončení všetkých pohybov odpočívajte až minútu. Potom opakujte ešte trikrát pre štyri celkové kolá.
Ohyb kolena s páskou
Začnite odporovým pásom omotaným okolo vašich nôh, pod kolenami, s rukami pri hrudníku. Urobte veľký krok doprava, potom pokrčte kolená, posaďte sa a sklopte, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Zapojte zadok a stlačte späť na päte do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu. Vykonajte 15 opakovaní. Po dokončení všetkých pohybov odpočívajte až minútu. Potom opakujte ešte trikrát pre štyri celkové kolá.
Most s kapelou
Omotajte si okolo stehien odporový pás, potom si ľahnite s pokrčenými kolenami, nohami upevnenými na podlahe a rukami s bokmi na podložke. Nechajte váhu na pätách a utiahnite zadok, aby ste zdvihli boky až k stropu - neustále udržiavajte napnutie pásu. Pred spustením pozíciu vydržte sekundu. Vykonajte 15 opakovaní. Po dokončení všetkých pohybov odpočívajte až minútu. Potom opakujte ešte trikrát pre štyri celkové kolá.
Izometrický most
Začnite ležať na chrbte, s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, rukami bokom na podložke. Zatlačte na pätu a stiahnite zadok, čím zdvihnete boky k stropu. Udržujte priestor medzi bradou a hrudníkom a hornú časť chrbta držte pevne na podložke. Vykonajte 15 opakovaní. Po dokončení všetkých pohybov odpočívajte až minútu. Potom opakujte ešte trikrát pre štyri celkové kolá.
Alternatívny most
Ako: Začnite ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami fixovanými na podlahe. Zatlačte do päty a stiahnite zadok, aby ste zdvihli boky, až kým telo nevytvorí priamu líniu od kolien po plecia. Zdvihnite pravé koleno k hrudníku. Pozastavte a potom sklopte pravú nohu. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte 15 opakovaní. Po dokončení všetkých pohybov odpočívajte až minútu. Potom opakujte ešte trikrát pre štyri celkové kolá.
Most stability Ball
Ako na to: Začnite ležať na chrbte s rukami vystretými do strany, nohami ohnutými v 90-stupňovom uhle a nohami na stabilných guľkách (alebo vyvýšenom povrchu ako gauč). Zatlačte sa na nohy, chrbát a ruky, aby ste zdvihli boky. Vykonajte 15 opakovaní. Po dokončení všetkých pohybov odpočívajte až minútu. Potom opakujte ešte trikrát pre štyri celkové kolá.
„Dobré ráno“ s váhami
Postavte sa s ramenami na šírku ramien. Držte v rukách dve závažia, pokrčte ruky a položte ich na plecia dozadu. Toto je vaša východisková pozícia. Kolená majte mierne pokrčené a trup rovno, pomaly sa vykláňajte z bokov dopredu, až kým nebude horná časť tela rovnobežná s podlahou. Chvíľu vydržte a potom sa vráťte späť. Vykonajte 15 opakovaní. Po dokončení všetkých pohybov odpočívajte až minútu. Potom opakujte ešte trikrát pre štyri celkové kolá.
Pre výnimočné výsledky v čo najkratšom čase neváhajte kontaktovať tím Rainz Fitness. Môžeme vám pomôcť bez ohľadu na účel a až do konca programu sa naučíte zostať bez akejkoľvek externej pomoci.