Najlepšie cviky na biceps - zostaňte fit!
Ak chcete veľké, definované paže, pravdepodobne budete musieť urobiť niekoľko klikov - všetci to vieme. Ak ale prechádzate od tréningu k tréningu bez trochy rozmanitosti a efektívnosti pohybov, ktoré robíte, nielenže sa začnete nudiť, ale nedosiahnete požadované výsledky. Ďalej nájdete najlepšie cviky na biceps, ak potrebujete niečo nové!
Namiesto toho, aby ste opakovali stále rovnaké cviky na biceps, vyskúšajte týchto 6 pohybov, ktoré považujem za najlepšie cviky na biceps. Možno už niektoré z nich robíte, ale odteraz chcem, aby ste sa pri týchto pohyboch zamerali na rast bicepsu.
Týmto spôsobom pocítite rýchle zvýšenie hmoty bicepsu a jeho sily.
Najlepšie cviky na biceps
1. Trakcie
Toto cvičenie pre vás určite nie je nové, ale skutočnosť, že ide o veľmi dobré cvičenie na ruku, môže byť. Americký tréner Bret Contreras urobil štúdiu, v ktorej porovnával rôzne cviky, aby určil, ktoré najlepšie aktivujú biceps a chrbát. Aby to zistil, použil elektromyografiu (hodnotí svalovú aktivitu).
Výsledky? Zdá sa, že trakcia s krátkym a širokým úchopom prišla pred činky a ohyby Z-tyče.
Samozrejme, väčšina z nás už robí veľa pohybov podobných flexi, ktoré izolujú biceps, ale zavedenie zloženého cviku, ako je trakcia, môže byť vítaným rozdielom.
Rada: Ak dokážete so svojou telesnou hmotnosťou urobiť niečo viac ako 10 opakovaní, je čas na zvýšenie vytrvalosti. Môžete to urobiť tak, že si medzi nohy pridáte činku alebo použijete remienok, ktorý vám umožní pridať disky.
2. Pretiahnite zvlnenie pomocou činky
Väčšina ohýbačov je vyrobená tak, aby sa váha (činka alebo tyč) pohybovala v polkruhovom pohybe. Toto cvičenie je trochu špeciálne. Namiesto toho, aby ste robili polkruhový pohyb, budete „ťahať“ lakte dozadu, keď budete dvíhať tyč okolo trupu smerom k hrudníku.
Drag curls sú fantastické cviky, ak potrebujete pri tréningu niečo spestriť. Neočakávajte však, že s činkou budete hýbať toľko ako pri bežnom prehnutí, s najväčšou pravdepodobnosťou ju dosiahnete nad brucho, pod hrudník.
Rada: Môžete používať väčšie váhy, pretože chrbát sa aktivuje aj počas pohybu. Veľmi dobrý nápad je tiež urobiť ich negatívnym pohybom. To znamená, že po dosiahnutí činky pod hrudníkom ju znižujte veľmi pomaly a udržujte napätie vo svaloch. Svalom určite šokujete!
3. Kríž Flexif
Aj keď ide o takmer nepoužité cvičenie mladých kulturistov, krížové flexie sú výborné na izoláciu bicepsu, pretože vám umožňujú sústrediť sa na kontrakciu na konci pohybu.
Skutočnosť, že sa tento cvik vykonáva na kladke, navyše poskytuje neustále napätie vo svaloch v porovnaní s cvičeniami s vlastnou váhou.
Rada: Pri vykonávaní pohybu držte paže rovnobežne s podlahou. Oh, a nepoužívaj ťažké váhy. 🙂
4. Kladivo sa ohýba s činkou
Som si istý, že toto cvičenie poznáš, ale ako často ho zaraďuješ do svojho tréningu? Môžete to občas urobiť, ale uvediem vám dôvod, prečo to budete chcieť zahrnúť takmer do každej rutiny bicepsu.
Ak sa chystáte získať silný a definovaný biceps, nemôžete sa spoliehať iba na ohyby, ktoré fungujú na dlhej a krátkej hlave bicepsu. Brachiálny sval je pod bicepsom, a ak sa vám podarí dosiahnuť jeho rast pomocou ohybov kladiva, získate veľké a definované rameno.
Rada: Počas tohto cviku neotáčajte zápästím. Postupne pracujte s každou rukou, nerobte tento striedavý pohyb, aby ste sa mohli viac sústrediť na aktiváciu brachiálnej a dlhej hlavy. Taktiež nesklopte ruku úplne dole, aby ste nestratili svalové napätie. Toto cvičenie môžete robiť aj na kladkách so šnúrkou.
5. Negatívne ohyby činky
Pravdepodobne už viete, koľko sa dokážete ohnúť, ale viete, ako veľmi môžete ísť dole v negatívnom pohybe? Toto môže byť odpoveď, ktorú potrebujete vedieť.
Týmto typom negatívneho pohybu môžete získať veľmi dobrý stimul pre biceps. Povedzme, že pomocou činky dokážete ohnúť 50 kg. Na negatívy použijete 60 a budete mať kamaráta, ktorý vám pomôže zdvihnúť činku, akoby ste robili normálny flex. Keď však príde čas na zníženie činky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, pokúste sa čo najviac spomaliť pohyb. To spôsobí negatívne ohyby, ktoré generujú 1,3-krát väčšie napätie vo svaloch ako bežné ohyby činiek.
Rada: Nezačínajte s najväčšou váhou, na akú si len spomeniete. Vytvorte prvú súpravu s hmotnosťou, ktorú by ste bežne používali, a potom s pomocou priateľa prejdite na ťažšie váhy. Negatívny pohyb nadol by mal byť 4 až 5 sekúnd. Nepoužívajte toto cvičenie príliš intenzívne, pretože veľmi zaťažuje svaly. Namiesto toho ho z času na čas začnite trénovať, aby ste sa vrátili k zvýšeniu svalovej hmoty.
6. Ohyby na Scottovej lavičke
Ohyby Scottovej lavičky sú pomenované po bývalom pánovi Olympii Larry Scottovi, ktorý tento krok využil na získanie obrovských bicepsov.
Povedal by som, že toto je jeden z najlepších, ak nie najlepší cvik na izoláciu bicepsu. Najskôr zo všetkého, vzhľadom na uhol, pod ktorým je lavička, gravitácia pôsobí neustále na biceps. Tento cvik môžete vykonať tak, že si každé jednotlivé rameno precvičíte s činkou, čím sa zameriate na finálnu časť pohybu a kontrakciu bicepsu, alebo to môžete urobiť pomocou tyče Z.
Rada: Tricepsy majte stále na lavičke. Môžete použiť pomoc priateľa, aby ste získali 2-3 opakovania navyše, najmä preto, že tu nemôžete použiť hybnosť na zdvíhanie váhy.
Boli to najlepšie cviky na biceps. Dúfam, že ich využijete, aby ste si mohli vychutnať nárast hmotnosti bicepsu.
Veľa šťastia a nezabudnite: Zostať vo forme!