Najlepšie cviky na zväčšenie a tonizáciu dna - Ventussa

Najlepšie cviky na zväčšenie a tonizáciu dna

Túžba vyzerať dobre predurčuje mnohých ľudí, najmä ženy, k tomu, aby začali športovať. Dobre definované brucho a spevnené dno vždy priťahovali obdiv okolia. Ak je cieľ vyzerať dobre pre vás a chcete vedieť, aké sú najlepšie cviky na krásny chrbát, potom vás pozývam, aby ste si prečítali viac.

17 cvičení, ktoré môžete cvičiť sami, doma

Pomocou týchto cvičení, ktoré vám predstavím v ďalšom, si budete môcť vytvárať tréningy doma. Musíte urobiť nasledovné:

Vyberte si 4-6 cvikov;
Robte čo najviac opakovaní, aby ste mali pocit, že vaše svaly pracujú (budete vedieť, keď si všimnete ten pocit „pálenia“ v gluteálnych svaloch);
Vytvorte niekoľko sád (5-6);
Trénujte minimálne 3-krát týždenne.

Prvým cvičením v zozname je mostík. S týmto môžete začať svoj tréning na zväčšovanie a tonizáciu dna. Most aktivuje nielen svaly v tejto oblasti, ale aj svaly chrbta a brucha. Máte teda ďalšie dôvody, aby ste to zahrnuli do tréningového programu.

Úlohou tohto cviku je, pokiaľ je správne a dôsledne vykonávané, znižovať bolesti chrbta. Dôležitým aspektom, ktorý by som vám chcel povedať, je, že pred začatím akéhokoľvek tréningu je potrebné sa zahriať.

Musí sa teda zahriať každá oblasť tela, počnúc krkom a končiac chodidlami. Môžete to urobiť krúživými pohybmi a roztiahnutím segmentov. Odporúča sa, aby táto fáza trvala najmenej 10 minút.

Na vykonanie tohto cviku budete musieť sedieť na chrbte, na podlahe a mať pokrčené kolená. Musíte len zdvihnúť zadok a boky do bodu, keď vaše telo tvorí priamu líniu od kolien po krk.

Je dôležité, aby podrážky pri zdvíhaní zadku zostali prilepené k podlahe. Taktiež pri návrate do východiskovej polohy je potrebné uplatniť antigravitačný princíp, ktorý platí pre väčšinu cvikov. Čo toto znamená?

Pri spúšťaní dna na podlahu dávajte pozor, aby ste sa ho nedotkli zadkom. Ovládať pohyb, pretože týmto spôsobom sa cvičenie vykonáva náročnejšie a svaly sú intenzívne prepracované. Pri cvičení by mali byť brušné svaly dobre napnuté.

Most vyrobený jednou nohou

Toto cvičenie je náročnejšou možnosťou programu Bridge. Ako to robíš? Rovnako ako v cvičení predstavenom vyššie. Sadnete si na zem chrbtom. Jedna noha ju udrží ohnutú, s podrážkou prilepenou k podlahe, zatiaľ čo druhá ju predĺži.

Pätou tlačte na chodidlo, ktoré je prilepené k podlahe, aby ste vstali. Je dôležité, aby bola rovnaká rovná čiara od kolien po krk. So zdvihnutou nohou sa vraciate do východiskovej polohy, rovnako ako pri cvičení uvedenom vyššie, pričom dbajte na antigravitačný princíp.

Musíte cítiť, že váš zadok pracuje, že sa snaží. Pamätajte si pocit pálenia, ktorý som spomínal trochu vyššie! Len to vám povie, či pracujete efektívne alebo nie! Po vykonaní niekoľkých opakovaní nohy vymeňte.

Toto cvičenie vyžaduje dobrú stabilitu bedrového kĺbu. Môže sa tiež použiť ako zahrievacie cvičenie pri iných tréningoch. Pri jeho vykonávaní budete postupovať presne ako pri Moste jednou nohou, rozdiel je však v tom, že pri každom návrate do pôvodnej polohy nohu okamžite zmeníte.

Noha, ktorá je zdvihnutá, ju budete držať ohnutú v uhle 90 °. Nezabudnite znova rešpektovať antigravitačný princíp. V opačnom prípade nedosiahnete požadované účinky.

Boky tlačí (Hip Thrust)

Tieto cviky sú nevyhnutné pre každého, kto chce mať krásne a veľmi dobre vyladené dno. Je to cvičenie, pri ktorom gluteálne svaly pracujú proti gravitácii v pravom uhle.

Všetko, čo musíte urobiť, je oprieť sa chrbtom o pohovku alebo posteľ tak, aby vaše ramená boli na okraji povrchu, ktorý ste si vybrali. Váš hrudník a kolená by mali byť v jednej línii (nohy budete mať stále pevne na zemi). Nohy by mali byť umiestnené tesne pod čiarou kolena.

Cvičenie spočíva v spustení dna a bokov a ich zdvíhaní, ale bez dotyku s podlahou. Svojimi podrážkami budete tlačiť a dvíhať sa. Je dôležité cítiť, že vaše spodné svaly pracujú.

Tlaky bedier jednou nohou

Je to podobné ako pri cvičení vyššie, ale na inej úrovni. Rozdiel je v tom, že budete musieť zdvihnúť jednu nohu zo zeme. Zatlačte pätu na podlahu a bokmi vstaňte. Nenechajte boky spadnúť na jednu stranu a držte ich na rovnakej úrovni. Opakujte s druhou nohou.

Toto cvičenie je jedným z najúčinnejších na tónovanie dna. Musíte len sedieť štvornožky na zemi. Cvičenie spočíva v zdvíhaní bočnej časti jednej nohy a dbaní na to, aby bola stále pokrčená. Zdvihnite to do bodu, keď budete mať pocit, že nenútite.

Pri vykonávaní tohto cviku dávajte pozor, aby ste si nevyklenuli chrbát; udržujte ju čo najstabilnejšiu. Pohyb musí začať od gluteálnych svalov, rovnako ako od bedra. Cvičenie vykonávajte postupne oboma nohami.

Toto cvičenie je podobné ako vyššie, s tým rozdielom, že keď zdvihnete nohu ohnutú do strany, budete ju otáčať a snažiť sa „nakresliť“ kruh vo vzduchu. Po niekoľkých opakovaniach nohy vymeňte.

Cvičenie žabej pumpy

Toto je ďalšie cvičenie, ktoré sa dá použiť pri tréningoch sedacích svalov. Pamätajte, že možno budete potrebovať veľa opakovaní, kým nepocítite „pálenie“ (viac ako 20 opakovaní).

Musíte len sedieť chrbtom na podlahe, s pokrčenými kolenami, ale smerom von a chodidlami zlepenými k sebe. Stlačte si spodok, zdvihnite boky, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od krku po koleno.

Keď dvíhate boky, zatlačte na päty a snažte sa priblížiť chodidlá dnu. Tieto pohyby môžu dosť aktivovať gluteálne svaly.

Toto cvičenie je jedným z najznámejších pre tónovanie dna. V kombinácii s cvičením „hydrant“ môžu byť účinky skutočne úžasné.

Musíte len sedieť na štyroch a zdvihnúť jednu nohu dozadu, pričom dbajte na to, aby ste mali pokrčené koleno. Keď zdvihnete nohu a začnete sa pohybovať od bedra, nedávajte si pozor, aby ste si nevyklenuli chrbát. Dôležitá je aktivácia gluteálnych svalov, keď zdvihnete nohu, a nie to, aby ste nohu zdvihli čo najviac.

Toto sú niektoré cviky, ktoré sú náročnejšie na vykonávanie, ale mimoriadne účinné. Musíte len sedieť pred gaučom alebo stoličkou, ale chrbtom k nim. Musíte len položiť jednu nohu na povrch za sebou a pokrčiť obe kolená, aby ste vykonali flexiu kolena.

Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, zatlačte pätou nohy, ktorá je na podlahe; ten vzadu ti dá podporu. Počas cvičenia položíte ruky pred seba, spolu na úroveň hrudníka. Opakujte obe nohy, jednu po druhej.

Tieto cviky sú účinné nielen na vývoj a tonizáciu dna, ale aj na vnútorné a vonkajšie stehná. Musíte len stáť s nimi od seba a ležať na jednom kolene, bokom, zatiaľ čo druhá noha je vystretá.

Ohnuté koleno by malo byť držané v smere prstov na nohách. Opakujte s druhou nohou. Ruky budete držať pred sebou, spolu na úrovni hrudníka.

V porovnaní s iným zobrazeným typom flexie viac aktivuje spodné svaly a vyvíja menší tlak na kolená. Musíte sa len postaviť. Krokom jednej nohy ustúpte a zostupujte, až kým vaše predné chodidlo nebude zvierať uhol 90 °.

Nakloňte mierne dopredu, ale bez preháňania. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, budete tlačiť s pätou nohy vpredu.

Toto je izolačné cvičenie, ktoré efektívne pracuje so spodnými svalmi. Musíte sa len postaviť a jednou rukou sa o niečo oprieť. Ak držíte ľavú ruku, zdvihnete pravú nohu a naopak. Nohu zdvihnete do strany, čím iniciujete pohyb z bokov. Uistite sa, že kmeň zostáva rovný; nenakláňajte ho.

Skúste nohu posunúť trochu dozadu alebo dopredu, aby ste zistili, aký efekt má a či vám pomôže získať ten „pocit pálenia“ v dolnej časti.

Zdvíhanie jednej nohy

Spodok, spodok chrbta, ale aj nohy, to všetko sa prepracuje vykonaním jediného cviku. Je dôležité robiť to opatrne, bez náhlenia, aby ste sa ubezpečili, že svaly sú veľmi dobre prepracované. Ak sa vám zdá príliš ľahký, skúste ho bežať s rukami v páse a uistite sa, že má päta zdvihnutú na rovnakú úroveň ako vaše boky.

Musíte len sedieť na jednej nohe, zatiaľ čo druhá je mierne ohnutá. Kmeň musí byť znížený tak, aby tvoril šupinu. Ruky nechajte prstami dotknúť sa podlahy. Mierne ohnutá noha je zdvihnutá takým spôsobom, aby vytvorila rovnú čiaru s bokmi. Účelom tohto cvičenia je, aby ste zostali stabilný počas celého jeho vývoja.

Ak máte pocit, že nemáte žiadnu stabilitu, je vhodné sa niečoho držať a znížiť rozsah pohybu.

Toto cvičenie je zamerané na posilnenie gluteálnych svalov, ale tiež na zlepšenie rovnováhy. Všetko, čo musíte urobiť, je pokľaknúť na podlahu a mať jedno z kolien pokrčené (s nohou ohnutou vpred zvierajte uhol 90 °).

Ďalším krokom je tlačiť pätou nohy, ktorá je umiestnená vpredu, a tým zdvihnúť druhú nohu. V zásade sa postavíte. Kľaknite si najskôr jednou nohou, postavte sa a potom nohy vymeňte.

Ďalším cvikom, ktorý vám pomôže tónovať zadok, je zoskok zo stoličky. V tomto zmysle budete potrebovať stoličku. Musíte si na ňom len sadnúť, vystretý chrbát a nohy od seba. Pomocou dna vyskočte a uistite sa, že obe chodidlá sú nad podlahou. Keď sa vrátite na sedadlo, jemne zatlačte dozadu.

Tento druh cvičenia je účinný nielen na chrbtové svaly, ale aj na stehná. Musíte len stáť vystretým chrbtom a dbať na to, aby boli brušné svaly napnuté.

Nohy by mali byť mierne od seba vzdialené, aby mierne presahovali líniu ramien. Pokrčte kolená a spodok položte na podlahu. Uistite sa, že kolená smerujú von. Zostupovať budete, až kým stehná nedosiahnu rovnobežne s podlahou.

Pokúste sa zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom ju vráťte do pôvodnej polohy.

Aké ďalšie opatrenia môžete podniknúť na posilnenie svalov?

Choďte čo najďalej:
Pite dostatok vody;
Zamerajte sa na kvalitnú bielkovinovú stravu;
Vyvarujte sa cukru, múky a alkoholu.

Krásne a tónované dno je možné získať pomocou vyššie uvedených cvičení. Tréningový program obsahujúci 5-6 cvičení a jeho vykonávanie najmenej 3-krát týždenne vám určite prinesie požadované výsledky. A nezabudnite, že vytrvalosť, vôľa a dôslednosť sú potrebné, ak chcete mať aj sexi chrbát, ktorý priláka všetky oči.