Najlepšie cviky s váhou vlastného tela - Blog - Fitness Škandinávia
Nový účet
Ak chcete získať účet, kontaktujte administratívu Fitness Scandinavia.
Piatok 3. mája 2019/Autor: Fitness Scandinavia v: Tréning
Keby ste vedeli, že odkiaľkoľvek ste, tam sú niečo úplne zadarmo a prístupné a ukázalo sa, že sú prospešné pre váš spánok, metabolizmus, kostný systém a celkový stav - neboli by ste ochotní to vyskúšať? Týmto „niečím“ sú v tomto prípade cviky s váhou vlastného tela a dnes vám uvediem niekoľko jednoduchých a efektívnych príkladov.
Napriek tomu, že väčšina vysokých škôl športového lekárstva nám odporúča, aby sme sa integrovali do kondičného tréningu a vytrvalostných cvičení, aby sme z tréningu mali plný úžitok, väčšina ľudí si výhody váhového tréningu neužíva.
A to preto, lebo mnohí sa odvolávajú na dôvody, ako je nedostatok času, drahé predplatné, izby mimo susedstva alebo skutočnosť, že nevedia, ako používať vybavenie v telocvični. Pre všetkých týchto ľudí existuje riešenie: domáce cvičenia s hmotnosťou vlastného tela.
Výhody cvičenia na základe hmotnosti vášho vlastného tela
Nebudem spochybňovať výhody kardia, aeróbneho tréningu (beh, cyklistika, hodiny aerobiku atď.), Ale vytrvalostný tréning pre rozvoj svalovej hmoty je rovnako dôležitý a možno ešte dôležitejší pre všeobecné zdravie a najmä pre chudnutie a fit a harmonické telo. Väčšina cvičení pre kulturistiku je typom silového tréningu, ktorý podporuje obnovu svalov a ich rekonštrukciu s pribúdajúcimi rokmi. Početné štúdie preukázali, že vývoj svalovej hmoty môže byť prospešný pre srdce, cievy, pľúca, produkciu hormónov a dokonca aj pre mozgovú činnosť.
Viaceré štúdie zistili vzťah medzi rôznymi formami silového tréningu (https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf) a:
• nárast svalovej hmoty, ktorá poskytuje pevnosť tela
• Zlepšené hladiny cholesterolu
• zlepšenie hladiny krvného tlaku
• nižšie úrovne stresu
• efektívnejšie využitie kyslíka svalmi
• zníženie bolesti kĺbov a kostí
• odstránenie metabolických zvyškov zo svalov počas odpočinku
• zvýšená inzulínová rezistencia
• zvýšenie rýchlosti bazálneho metabolizmu
• zníženie rizika mŕtvice, akútneho koronárneho syndrómu a kardiovaskulárnej úmrtnosti všeobecne
Ako môžeme efektívne cvičiť doma pomocou cvičení s vlastnou váhou tela?
Aj keď by ste mohli kombinovať silový tréning výhradne s tréningom s barlami, činkami a výbavou, pravdou je, že minimálne v prvej fáze bude vaše telo fantastickým „kúskom“ tréningového náradia. Ako už bolo spomenuté, pomocou jednoduchých cvičení a gravitačnej sily môžete schudnúť, vyvinúť svalovú hmotu a zvýšiť svoju pohodu.
Najlepšie cviky s váhou vlastného tela
Skákanie na mieste (skákacie zdviháky)
Je to štrukturálne cvičenie, ktoré mnohí poznáme zo stredoškolských športových tried. Všimnete si, že je integrovaný do mnohých metabolických obvodov a je mimoriadne náročný na kardiovaskulárny systém.
Postavte sa rovno s nohami pri sebe a rukami pri tele. Kolená majte mierne pokrčené a začnite skákať bez toho, aby ste sa príliš odtrhli od zeme. Nohy držte bokom a ruky od tela a nad hlavou. Pozemok v tejto polohe.
drepy
Jedným z najlepšie hodnotených cvikov, a to pri cvičení s vlastnou váhou aj pri beztiažových cvičeniach, je zďaleka flexia kolena. Týmto cvikom sa precvičujú všetky svalové skupiny v dolnej časti tela vrátane štvorhlavého svalu, bicepsu stehna a zadku.
Ohyb kolena pracuje s bruchom, najmä ak zvyšujete váhu chrbta alebo paží (batoh alebo nejaké plechovky od vody).
Ale pozor, aby ste pohyb vykonávali správne, kolená nesmú prechádzať cez líniu prstov.
Sumo kľačí
Tento typ flexie kolena je jedným z najbežnejšie používaných na posilnenie svalov vnútornej strany stehien. Nie, nespaľujte tuky na stehnách, pretože na to nie je potrebné cvičiť, ale budú definovať príjemný tvar nohy.
Postavte sa s chodidlami viac ako na šírku ramien a prstami na nohách smerom von. Držte hlavu hore a pozerajte sa dopredu. Ruky môžete mať prekrížené na hrudi, za krkom alebo vystreté vpredu. Toto bude východisková pozícia. Pomaly klesajte, až kým nebudú vaše stehná mierne za 90 ° uhol, ktorý formujete s lýtkami.
Vstaňte do východiskovej polohy zatlačením na pätu a opakujte.
Koleno sa ohýba
Ak je cvičenie ako burpee (https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM) príliš náročné, môžete skúsiť odrážať kolená.
Môžete ich tiež použiť v posilňovni ako zahrievacie cvičenie na nohy alebo ich môžete vykonávať medzi sériami iných cielenejších cvikov.
Kliky
Plávanie je pravdepodobne najpopulárnejším cvičením, ktoré aspoň muži vykonávajú doma, dokonca aj počas prestávok.
Plaváky pracujú takmer so všetkými svalmi - tricepsom, hrudníkom, ramenami, chrbtom a bruchom.
Najlepšie na tomto cvičení je, že má veľa variácií, takže ich môžete integrovať do domáceho tréningu bez ohľadu na úroveň vašej kondície. Od diamantových plavákov alebo dokonca aj tých, ktoré sú na kolenách, až po plaváky v jednej ruke, s rytmom alebo, prečo nie, s burpee, každá variácia sa zameriava viac na určitú skupinu svalov, aby ste si mohli vychutnať výhody takmer úplné cvičenie.
OBED
Musíme tiež hovoriť o cvičení spojenom s flexiou kolena, ktoré musí byť spolu s nimi základom každého tréningu nôh a zadku.
Obtiažnosť drepov môžete zvýšiť buď pomocou batohu alebo niektorých vodných plechoviek. Ak ale stále hovoríme o cvikoch s hmotnosťou vlastného tela, potom môžete zvýšiť náročnosť drepov tak, že ich budete vykonávať s jednou nohou zdvihnutou na predmete, napríklad na stoličke alebo pohovke.
Variáciu klasických záhybov, spredu a zozadu, predstavujú bočné záhyby. Sú ideálne na silový tréning, pretože vám umožňujú pracovať so svalmi, šľachami a väzmi smerom, v ktorom zvyčajne nepracujú. Týmto spôsobom stimulujete sval, aby získal viac výsledkov.
Doska (doska)
Doska je najlepším cvičením na definovanie a spevnenie brucha. Môžete sa tiež zúčastniť rôznych výziev, možno aj s kancelárskymi kolegami, keď máte čas.
Najlepší čas na vykonanie planku je na konci tréningu na brucho alebo uprostred neho, prípadne v okruhu.
Postupujte podľa ďalších návodov, ako ho spustiť (https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw), pretože aj keď sa to zdá jednoduché, je veľmi ľahké ho spustiť nesprávne. Existujú dokonca aj niektoré variácie, ktoré ich môžu znížiť (https://www.youtube.com/watch?v=ASdvN_XEl_c) alebo zvýšiť obtiažnosť.
Horolezec
Toto je jeden z najúčinnejších cvikov na spevnenie brucha. Horolezec kombinuje efektivitu polohy planku so zdvihnutými kolenami, aby vám dal cvik, ktorý spaľuje kalórie a spevňuje brucho.
Na rozdiel od väčšiny cvikov na brucho, ktoré pracujú výlučne na týchto svaloch, má vplyv aj na kardiovaskulárny systém, takže prakticky spálite viac kalórií. A spaľovanie kalórií môže viesť k spaľovaniu telesného tuku, čo zvýrazní vypracovanejšie a príjemne tvarované bruško.
Prechádzka medveďa
Veľmi všestranné cvičenie, ktoré spaľuje kalórie, zvyšuje vytrvalosť a zvyšuje silu, a to všetko súčasne. Môže sa tiež použiť na zahriatie pred tréningom, ale tiež ako zakončenie tréningu brucha.
Sadnite si na všetky štyri a opierajte sa o kolená a ruky. Ruky majte perfektne natiahnuté, tesne pod ramenami a chrbát rovný a oči smerujte dole. Zdvihnite kolená tak, aby ste zostali opreté o prsty na rukách a nohách. Jednou rukou sa pohybujte vpred a nohou oproti nej. V ďalšom kroku použite ruku a nohu oproti prvým.
Aby ste cvičenie sťažili, môžete do každej ruky držať činku.
Chrumkanie na bicykli
Medzi najefektívnejšie cviky na brucho patrí chrup bicykla. Funguje to na celom bruchu, počnúc hornou časťou, prechádzajte do dolnej časti a zapájajte aj šikmé brušné svaly.
Je to určite oveľa efektívnejšie cvičenie ako bežné brušné svaly.