Najlepšie jedlá a nápoje na zotavenie svalov - tajomstvo kalórií
Aké sú najlepšie jedlá a nápoje, ktoré pomáhajú vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť? Aká je úloha stravy v procese obnovy a ako ju využiť.
Na aktuálnej hydroterapii som bol v rovnakom bazéne s olympijským veslárom. Na moje prekvapenie som naozaj nemohol vidieť „oceľové“ telo, ktoré som očakával, ani moje tenké, vymedzené brucho.
Po zdvorilom výsluchu som zistil, že hoci jeho tréningový program dvakrát denne bol dosť náročný, mal veľmi zlé stravovacie návyky, ktoré zahŕňali vopred pripravené jedlá, balené jedlo atď.
Takže strava zohráva skutočne dôležitú úlohu bez ohľadu na to, koľko trénujete, a to je skvelý príklad na preukázanie toho, čo mám na mysli.
Diéta ovplyvní vaše telo a môže byť doplnkom k tréningu. Správne potraviny teda môžu zlepšiť zotavenie tela a viesť k požadovaným výsledkom.
Na tomto mieste je potrebné dodať, že to, čo je žiaduce, bude samozrejme závisieť od toho, čo chce každý dosiahnuť, a teda to, aká strava sa bude dodržiavať, bude zodpovedajúcim spôsobom závisieť od cieľov každého z nich. Preto neexistuje žiadny univerzálny magický recept.
Počiatočným bodom je obdobie na zotavenie. Toto je čas, kedy telo bude konať, aby doplnilo stratené živiny a urobilo potrebné úpravy.
Takže ste tvrdo trénovali, máte hormóny, ktoré sa menia, môže dôjsť k určitému poškodeniu svalov, použitým výživným látkam ako cukor a tuk atď. Je to jedinečná príležitosť na manipuláciu s výsledkami a pre začiatočníkov sa zameriame na regeneráciu svalov.
Aké jedlá a nápoje pomôžu zotaveniu?
Proteín je najdôležitejším prvkom, číslo 1 pri regenerácii svalov. Proteínové koktaily a smoothies sú dobrým spôsobom, ako rýchlo a ľahko prijať bielkoviny. Môžete ich urobiť jednoduchými alebo komplikovanými, tak, ako ich chcete, a môžu byť vynikajúcim občerstvením.
Proteín vo forme proteínových práškov/proteínového prášku môže mať lepšiu kvalitu ako predtým pripravené koktaily. Pred nákupom vždy venujte pozornosť zložkám a obsahu a hľadajte vysoko kvalitné výrobky.
Kvalita proteínu hrá dôležitú úlohu v tom, ako sa spracováva v tele, a vo výsledkoch, ktoré získate po konzumácii. Ak si nie ste istí, čo hľadáte, zamerajte sa spravidla na veľké množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom (ktoré tvoria bielkovinové bloky).
Čím viac podstatných, tým lepšie.
Tiež vyhľadajte informácie o tom, odkiaľ produkt pochádza a ako bol regulovaný. Všetky tieto doplnky nie sú, ak mám byť úprimný, tak dobre regulované.
U mnohých doplnkov výživy na trhu môže byť kvalita a bezpečnosť otázna.
Najmä ak ste výkonnostný športovec, nechcete vedieť, že ste užili drogy, ktoré nie sú povolené.
Lepšie je kúpiť si konkrétny proteínový doplnok, ako všeobecný proteínový koktail alebo doplnok obsahujúci viac doplnkov.
Pre ďalšie výhody miešajte proteínové prášky/proteínové prášky s mliečnymi výrobkami, ako je mlieko alebo jogurt. Mliečne výrobky obsahujú bielkovinu zvanú kazeín.
Štúdie preukázali, že tento komplexný proteín, kazeín, napomáha regenerácii svalov. Je však potrebné sa kazeínu vyhnúť, ak ste alergický na mliečne alebo kravské výrobky.
Čítajte tiež: Existujú vedľajšie účinky proteínových práškov?
Ako si pripraviť vlastný proteínový kokteil?
Šťava z 3 mrkvy a 1 pomaranča.
Mixujte v mixéri na ľad (voliteľné)
2 odmerky proteínového prášku (alebo ekvivalentné množstvo uvedené v osobitných pokynoch k produktu).
Jedná sa o skutočne chutný, sýty koktail, ktorý vám dodá energiu. Je to jeden z mojich najobľúbenejších medzi nápojmi konzumovanými pred tréningom a je ľahko vyrobiteľný.
Potrebujete mixér a odšťavovač na mrkvu a bez neho to nie je také jednoduché.
Zmiešajte 2 odmerky proteínového prášku
Hrsť bobúľ (tj jahody, čučoriedky, černice)
1 čajová lyžička organického medu (voliteľné)
2. Mlieko
Mlieko zaškrtne všetky kvality. Alebo tak ako tak, väčšina z nich. Je bohatý na kazeín a obsahuje aj bielkoviny. Okrem toho je to tekutina - pomáha hydratovať organizmus a je bohatá na množstvo výživných látok. Zjavne nie je vhodný, ak ste alergický na mliečne výrobky.
Niektorí ľudia sú alergickí na laktózu, cukor v mlieku a iní sú alergickí na samotný kazeín. V obidvoch prípadoch nekonzumujte mlieko, pretože existujú alternatívne spôsoby a potraviny, ako získať potrebné živiny, alebo vyhľadať aspoň radu svojho lekára.
3. Mäso
Prečo si brať doplnky, ak si doma môžete dať dobré jedlo s vysokým obsahom bielkovín? Z toho, čo jete, môžete získať všetky potrebné živiny a niekedy stačí aj zdravá a vyvážená strava. Nehovoriac o tom, že môže byť lacnejší.
Štúdie ukazujú, že počas prvých 45 minút po tréningu existuje telo pre telo príležitosť na doplnenie a čo najlepšie využitie výživných látok.
Niektorí preto odporúčajú jesť alebo piť do 45 minút po tréningu pre čo najlepšie zotavenie.
Aj keď vo výskume vždy panuje polemika, nie je na škodu zjesť jedlo ihneď po tréningu.
Kvalitné mäso môže byť najlepším zdrojom bielkovín. Vyberte si ryby, kuracie a morčacie mäso ako variant s nízkym obsahom tuku alebo si jednoducho vyberte červené mäso.
Čítajte tiež: Ako jesť viac bielkovín bez konzumácie mäsa
4 vajcia
Vaječný bielok je dôležitým zdrojom bielkovín a navyše je vaječný žĺtok plný vitamínov. Dáva to zmysel, pretože vajcia sa vyrábajú pre kurčatá, takže sú plné výživných látok potrebných na zabezpečenie dokonalého prostredia.
Pre nás ľudí môžu poskytnúť vynikajúce jedlo alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny. Sú tiež všestranné a dajú sa uvariť na mnoho spôsobov.
Pre zdravšiu voľbu môžete pripraviť pošírované vajcia (varené bez škrupiny vo vode) alebo ich pripraviť na sýtejšiu omeletu so syrom a zeleninou.
Veľkí kulturisti zvykli jesť surové vajcia. Nie som si istý, či je tento postup stále populárny, ale kvôli salmonele, baktérii nachádzajúcej sa v hydine a vajciach (okrem iných), sa veľmi neodporúča.
Čítajte tiež: Vajcia sú pre vás dobré?
4. Sacharidy
Výskum ukázal, že pokiaľ ide o uhľohydráty, sú rovnako dôležité pre zotavenie svalov ako bielkoviny. Ak sa venujete náročným kardio/aeróbnym tréningom, je ešte dôležitejšie nabiť zásoby glykogénu v tele.
Niektoré štúdie naznačujú pomer bielkovín k uhľohydrátom 4: 1, niektoré výskumy však naznačujú, že zvýšenie príjmu bielkovín zlepší hydratáciu a zásoby glykogénu.
Ako vždy, existuje niekoľko rôznych návrhov o množstve sacharidov a bielkovín, ktoré by sa mali prijať. Ja osobne nemám trpezlivosť merať a počítať veci do posledného gramu, takže sa držím „všeobecného“ princípu.
Je to však osobná voľba a odporúčam vám, aby ste sa držali toho, o čom si myslíte, že vám vyhovuje.
5. Vysoká glykemická záťaž v porovnaní s nízkou glykemickou záťažou
Výskum naznačuje, že potraviny s vysokou glykemickou záťažou (GL) sú lepšie na regeneráciu glykogénu, a teda na regeneráciu.
Čokoládová tyčinka alebo hamburger však zo zrejmých dôvodov nemusia byť najviac odporúčaným jedlom. Pre vaše telo a zdravie je lepšie, aby ste sa vyhýbali spracovaným sacharidom a uhľohydrátom.
Existuje celý rad potravín s vysokou glykemickou záťažou, ktoré môžu byť zdravé. Pridanie ryže alebo quinoa do vášho proteínu po tréningu môže mať zásadný význam. Vyskúšajte striedavo ovocie, ako sú banány, ktoré majú tiež vysoký obsah draslíka a môžu pomôcť pri zotavení alebo medu.
6. Apa
Počas tréningu stratíte tekutiny, preto je veľmi dôležité počas a po tréningu hydratovať. Musím sa priznať, že milujem vodu a skutočne verím, že voda je najlepší spôsob, ako vás udržať hydratovaným.
Aj keď vám voda príliš nechutí, skúste medzi ostatnými nápojmi vypiť aspoň jeden pohár denne. Všeobecne by som tu povedal: Hydratujte sa. Je to dôležité pre vaše telo všeobecne, ako aj pre regeneráciu svalov.
Niektoré texty naznačujú obnovu elektrolytov stratených po zaškolení a na trhu existuje množstvo výrobkov obohatených o elektrolyty. Niektoré sú iba reklamné, iné nie sú také zlé. Musím sa priznať, že som ich príliš neanalyzoval a nikdy som ich neskúšal.
Ak cvičíte na vysokej úrovni alebo ste napríklad prešli iba 10 km, štúdie naznačujú, že nápoje bohaté na elektrolyty pomáhajú zotaviť sa.
Ak strávite v posilňovni iba 45 minút tréningom so strednou intenzitou, stačia staromódne metódy ako voda a zdravá strava.
Čítajte tiež: Top 10 potravín na budovanie svalov
7. Antioxidanty
Potraviny bohaté na antioxidanty môžu pomôcť pri regenerácii svalov a regenerácii po tréningu. To, či ich budete konzumovať alebo nie, však závisí od toho, čo chcete dosiahnuť. Ako postreh nehovorím, že ich vôbec nesmiem konzumovať, ale skôr ich budem konzumovať ako stratégiu obnovy.
Po dobrom alebo náročnom tréningu môžete mať bolesti svalov, stratu sily atď. A čiastočne dôjde k miernemu zápalu. Je to čiastočne spôsobené poškodením mikro svalov, ku ktorému dochádza v dôsledku cvičenia.
To je oveľa komplikovanejšie, než len povedať, že sval bol poškodený cvičením, ale je nad rámec tohto článku, aby sme to rozoberali podrobne.
Avšak tieto procesy, ktoré sa vyskytujú vo svaloch, spôsobia rast svalov a ďalšie výhody pre svaly a kondíciu.
Antioxidanty a protizápalové lieky znížia všetky tieto procesy a bolesť. V tejto súvislosti štúdie preukázali, že zníženie zápalu a oxidačného stresu po tréningu môže účinne viesť k zníženiu rastu svalov. Niekde budete pôsobiť proti svojmu telu.
V skutočnosti to závisí hlavne od toho, čo chcete dosiahnuť. Ak chcete iba trénovať a byť v dobrom zdravotnom stave, potom zníženie bolesti a rýchlejšie zotavenie môže znamenať ďalšie cvičenie a rýchle zotavenie môže byť dôležitejšie ako zvýšenie svalovej hmoty.
Ak je však vašou prioritou zvýšenie svalovej hmoty alebo výkonu a robíte všetko pre to, aby ste ich získali, možno nebudete chcieť pôsobiť proti týmto výsledkom.
Personalizované potreby a typ tréningu môžu zmeniť typ jedla, ktoré vaše telo bude potrebovať na zotavenie. Štúdie skúmali načasovanie príjmu potravy alebo načasovanie druhov potravín.
Netreba dodávať, že o tejto otázke stále existuje veľa kontroverzií.