Najlepšie jedlá pre mozog a pamäť
Váš mozog je najdôležitejšou súčasťou vášho tela - je centrom kontroly, tým, ktoré udržuje vaše srdce bijúce a vaše pľúca dýchajú. Umožňuje vám tiež pohybovať sa, cítiť a premýšľať.
Preto je veľmi dôležité udržiavať ho v optimálnom stave!
Potraviny, ktoré konzumujete, zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia mozgu a môžu tiež zlepšiť konkrétne duševné úlohy, ako je pamäť a koncentrácia.
8 Potraviny pre mozog a pamäť
# 1. Brusnice
Ponúkajú veľa zdraviu prospešných účinkov, vrátane niektorých zvláštnych pre mozog.
Čučoriedky a iné intenzívne sfarbené bobule obsahujú antokyány, skupinu rastlinných zlúčenín s protizápalovými a antioxidačnými účinkami.
Antioxidanty pôsobia proti oxidačnému stresu aj proti zápalom, stavom, ktoré môžu prispievať k starnutiu mozgu a neurodegeneratívnym ochoreniam.
Zistilo sa, že niektoré antioxidanty v čučoriedkach sa hromadia v mozgu a pomáhajú zlepšovať komunikáciu medzi mozgovými bunkami.
Štúdie na zvieratách preukázali, že čučoriedky pomáhajú zlepšovať pamäť a môžu dokonca oddialiť krátkodobú stratu pamäti.
Skúste ich posypať raňajkovými cereáliami alebo ich pridať do smoothie.
# 2. kurkuma
Kurkuma je prísada, ktorá v poslednej dobe robí vlny.
Toto sýto žlté korenie, ktoré je tiež kľúčovou ingredienciou kari, má tiež množstvo výhod pre mozog.
Ukázalo sa, že kurkumín, aktívna zložka kurkumy, prechádza hematoencefalickou bariérou, čo znamená, že môže vstúpiť priamo do mozgu a prospieť tam bunkám.
Je to silná antioxidačná a protizápalová zlúčenina, ktorá sa spája s nasledujúcimi výhodami pre mozog:
- Kurkumín môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí s Alzheimerovou chorobou. Môže tiež pomôcť vyčistiť amyloidové plaky, ktoré sú charakteristickým znakom tohto ochorenia
- Stimuluje serotonín a dopamín, ktoré zlepšujú náladu. Jedna štúdia zistila, že kurkumín zlepšoval príznaky depresie rovnako ako antidepresívum počas šiestich týždňov
- Kurkumín stimuluje mozgový neurotrofický faktor, typ rastového hormónu, ktorý pomáha pri raste mozgových buniek. Môže pomôcť oddialiť mentálny pokles súvisiaci s vekom, je však potrebný ďalší výskum
Ak chcete využiť výhody kurkumínu, vyskúšajte varenie s kari korením alebo si pripravte kurkumový čaj.
# 3. Čierna čokoláda
Tmavá čokoláda aj kakaový prášok obsahujú niekoľko zlúčenín stimulujúcich mozog, vrátane flavonoidov, kofeínu a antioxidantov.
Čokoládové flavonoidy sa hromadia v oblastiach mozgu, ktoré sa zaoberajú učením a pamäťou. Vedci tvrdia, že tieto zlúčeniny môžu zlepšiť pamäť a tiež pomôcť spomaliť mentálny pokles súvisiaci s vekom.
V štúdii s viac ako 900 ľuďmi boli tí, ktorí jedli čokoládu, často lepšie v rade duševných úloh, vrátane tých, ktoré sa týkali pamäti, ako tí, ktorí jedli čokoládu zriedka.
Čokoláda je podľa výskumov tiež stimulantom dobrej nálady.
Jedna štúdia zistila, že účastníci, ktorí jedli čokoládu, mali zvýšené pozitívne pocity v porovnaní s účastníkmi, ktorí jedli sušienky.
Stále však nie je jasné, či je to spôsobené čokoládovými zlúčeninami, alebo jednoducho preto, že lahodná aróma robí ľudí šťastnými.
# 4. Pomaranče
Všetok potrebný vitamín C získate za jeden deň konzumáciou stredne oranžovej.
To je dôležité pre zdravie mozgu, pretože vitamín C je kľúčovým faktorom pri predchádzaní duševnému úpadku.
Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vitamín C môže podľa článku z roku 2014 chrániť pred mentálnym poklesom súvisiacim s vekom a Alzheimerovou chorobou.
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky. Vitamín C navyše podporuje zdravie mozgu, keď starnete.
Vynikajúce množstvo vitamínu C môžete získať aj z papriky, guajavy, kivi, paradajok a jahôd.
Ak trpíte nedostatkom vitamínu C, môžete skúsiť užívať lipozomálne doplnky vitamínu C - majú lipozomálny obal, ktorý ich chráni pred drsným prostredím gastrointestinálneho traktu a zaisťuje oveľa rýchlejšiu absorpciu ako tradičné doplnky.
# 5. Zelený čaj
Rovnako ako pri káve, aj kofeín v zelenom čaji zvyšuje funkciu mozgu.
V skutočnosti sa zistilo, že zlepšuje bdelosť, výkon, pamäť a pozornosť.
Zelený čaj má ale aj ďalšie zložky, ktoré z neho robia zdravý nápoj pre mozog.
Jedným z nich je L-theanín, aminokyselina, ktorá môže prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a zvyšovať aktivitu neurotransmiteru GABA, ktorý pomáha znižovať úzkosť a cítite sa uvoľnenejšie.
L-theanín tiež zvyšuje frekvenciu alfa vĺn v mozgu, čo vám pomáha relaxovať bez pocitu únavy.
Recenzia zistila, že L-theanín v zelenom čaji vám môže pomôcť relaxovať bez stimulačných účinkov kofeínu.
Je tiež bohatý na polyfenoly a antioxidanty, ktoré chránia mozog pred psychickým úpadkom a znižujú riziko Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
Okrem toho sa zistilo, že zelený čaj zlepšuje pamäť.
# 6. Vlašské a lieskové orechy
Výskum ukázal, že ak obohatíte svoju každodennú stravu pravidelným konzumovaním orechov a arašidov, môžete zlepšiť svoje zdravie srdca a zdravé srdce úzko súvisí so zdravým mozgom.
Článok z roku 2014 ukázal, že orechy môžu zlepšiť kognitívne procesy a dokonca pomôcť predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam.
Ďalšia dôležitá štúdia tiež zistila, že ženy, ktoré pravidelne konzumovali orechy niekoľko rokov, mali výraznejšiu pamäť v porovnaní s tými, ktoré orechy nejedli.
Viac výživných látok v orechoch, ako sú zdravé tuky, antioxidanty a vitamín E, môže vysvetľovať zdravotné prínosy mozgu.
# 7. Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka obsahujú silné antioxidanty, ktoré chránia telo aj mozog pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Sú tiež vynikajúcim zdrojom horčíka, železa, zinku a medi.
- Zinok: Tento prvok je rozhodujúci pre prenos nervových signálov. Nedostatok zinku je spájaný s mnohými neurologickými stavmi, vrátane Alzheimerovej choroby, depresie a Parkinsonovej choroby.
- Horčík je nevyhnutný pre učenie a pamäť. Nízka hladina horčíka súvisí s mnohými neurologickými chorobami, vrátane migrény, depresie a epilepsie.
- Meď: Váš mozog používa meď na kontrolu nervových signálov. A keď sú hladiny medi mimo bežných parametrov, existuje vyššie riziko neurodegeneratívnych porúch, ako je Alzheimerova choroba.
- Železo: Pre nedostatok železa je často charakteristická mozgová hmla a spomalenie jeho činnosti.
Výskum sa zameriava skôr na tieto mikroživiny, ako na samotné tekvicové semená. Pretože však tekvicové semiačka majú vysoký obsah takýchto mikroživín, môžete ich výhody využiť pridaním tekvicových semien do svojej stravy.
# 8. Brokolica
Brokolica je zelenina plná antioxidantov a vitamínu K (poskytuje viac ako 100% odporúčaného denného príjmu, v dávke 91 g).
Tento vitamín rozpustný v tukoch je nevyhnutný pre tvorbu sfingolipidov, čo je druh tuku, ktorý sa husto ukladá v mozgových bunkách.
Niekoľko štúdií u starších dospelých spájalo vyšší príjem vitamínu K s lepšou pamäťou.
Okrem vitamínu K obsahuje brokolica množstvo zlúčenín, ktoré mu dodávajú protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu pomôcť chrániť mozog pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom a voľnými radikálmi.
Záver
Toto je zoznam niektorých najlepších potravín pre mozog, pamäť a koncentráciu, ktoré sa oplatí jesť, kedykoľvek môžete, ale samozrejme bez prebytku.
Existuje mnoho ďalších potravín, ktoré môžu pomôcť udržiavať mozog a pamäť v optimálnom stave - potraviny s antioxidačnými vlastnosťami, vitamínmi B, K, E a C a minerálmi nevyhnutnými pre správne fungovanie nervového systému.
Musíte ich len zaradiť do svojej každodennej stravy a užívať si pozitívne účinky.
A okrem toho si dajte pozor na stres, rozruchy a starosti a všetko, čo je okolo vás negatívne - snažte sa ich zbaviť, ako sa len dá.!