Najlepšie potravinové zdroje omega mastných kyselín

zdroje

Foto: Caroline Attwood/Unsplash.com

Pokiaľ ide o tuky, existuje jeden konkrétny druh, ktorého sa nemôžete vzdať: Omega mastné kyseliny.

Správna strava zahŕňa vyvážený príjem bielkovín, sacharidov, tukov, vlákniny, vitamínov a minerálov. Tuky si získali kontroverznú reputáciu. Je však dôležité vedieť jasne rozlišovať medzi „dobrými tukmi“ a „zlými tukmi“, aby ste si mohli správne vybrať jedlo.

Pri plánovaní jedál pamätajte na jednoduché pravidlo: rozhodujte sa pre zdravé tuky čo najčastejšie a vyhýbajte sa nezdravým.

  • Dobré tuky sú nenasýtené, čo môžu byť: mononenasýtené a polynenasýtené.
  • Zlé tuky sú dvojakého druhu: nasýtené a trans.

Mastné kyseliny sú súčasťou kategórie dobrých tukov, ktoré sú žiaduce v akejkoľvek strave. Existuje niekoľko druhov mastných kyselín, ktoré sú rovnako dôležité pre telo a dobré zdravie: Omega 3, 6, 7 a 9. Tu sú najlepšie zdroje potravy, z ktorých ich môžete získať:

Omega 3 mastné kyseliny

Telo nemôže tieto esenciálne mastné kyseliny vyrábať od nuly, takže si ich musí získavať z potravinových zdrojov, či už rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Existujú 3 hlavné typy esenciálnych mastných kyselín Omega 3:

  1. EPA - kyselina eikosapentánová, ktorá pomáha znižovať zápaly v tele a príznaky spojené s depresiou a menopauzou.
  2. DHA - kyselina dacosahexánová, nevyhnutná pre vývoj mozgu od detstva, ale aj pre jeho správne fungovanie v dospelosti.
  3. ALA - kyselina alfa linolenová, ktorá sa pred tým, ako ju telo použije, premieňa na EPA a DHA.

Ideálne je jesť mastné ryby dvakrát týždenne, aby ste si zaistili optimálnu potrebu týchto esenciálnych mastných kyselín. Ryby však nie sú jediným zdrojom, ktorý máte. Tu je dobré zaradiť do svojho nákupného zoznamu potraviny bohaté na Omega 3:

  • Viac ako:losos, makrela, sardinky, tuniak, sleď, morské plody (krevety, mušle, morský rak)
  • semená: chia semienka, ľanové semienko, konopné semienko, sezamové semiačko, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka
  • orechy: pistácie, mandle
  • zelenina: Ružičkový kel, karfiol, šalát, špenát, kapusta, gulia, brokolica
  • Strukovina: fazuľa, hrášok
  • ovocie: avokádo, ananás, banán, mango, malina, čučoriedka, broskyňa, jahoda

Omega 6 mastné kyseliny

Na rozdiel od esenciálnych mastných kyselín Omega 3 môže telo produkovať Omega 6 mastné kyseliny samo, ale nie v dostatočnom množstve, a preto uvádzame nižšie zdroje potravy, na ktoré sa môžete spoľahnúť:

  • Mäso: kuracie, hovädzie
  • semená: tekvicové semiačka, sezamové semiačka
  • orechy: pekanové orechy, lieskové orechy, mandle
  • Iné: vajcia, syr, maslo

zdroje

Omega 7 mastné kyseliny

Aj keď sa o nich hovorí len zriedka, neznamená to, že ich úloha pre zdravie železa nie je taká dôležitá. Kardiovaskulárny systém vám bude vďačný za ich zavedenie do jedálnička. Tu sú prírodné zdroje, na ktoré sa môžete spoľahnúť:

  • Viac ako: tuniak, pstruh, losos
  • Mäso: morčacie, hovädzie, kuracie mäso
  • Iné: vajcia, maslo, syr čedar
  • ovocie: avokádo
  • rastliny: rakytník
  • orechy: Makadamové orechy, mandle

Omega 9 mastné kyseliny

Aj keď si ľudské telo dokáže samo vyrobiť omega-9 mastné kyseliny, nezaškodí vedieť, aké prírodné zdroje môžete využiť navyše. Nezabudnite však, že pomer Omega 3, 6 a 9 mastných kyselín by mal byť mierny, konkrétne: 2: 1: 1 pre Omega 3: 6: 9.

  • rastliny: Slnečnica
  • orechy: lieskové orechy, makadamové orechy, mandľové maslo
  • oleje: avokádový olej, repkový olej, olivový olej, sójový olej

Teraz, keď viete, ktorí sú najlepší spojenci, ktorých môžete použiť na zabezpečenie svojich potrieb pre všetky typy omega mastných kyselín, stačí aktualizovať nákupný zoznam. Iba získaš!