Najlepší program svalovej hmoty pre začiatočníkov MuscleBoom
Ste podnikateľ alebo profesionál a nemáte formu? Naučte sa, ako sa dostať späť do formy udržateľným a zdravým spôsobom.
Stiahnite si sprievodcu
- schudnúť a nemať bruško
- budovať svalovú hmotu a nebyť slabý
- získate ďalšiu motiváciu a inšpiráciu, aby ste boli nezastaviteľní
- - nikdy odo mňa nedostaneš SPAM
- - v každom e-maile, ktorý dostanete, máte možnosť odhlásiť sa
- - informačný bulletin obsahuje články, ktoré sa na tejto stránke nenachádzajú
"S radou, ktorú som dostal od Bogdana, sa mi podarilo schudnúť 11 kg za 3 mesiace. Najviac ma baví, že teraz už viem, ako jesť, aby som ovládal svoju váhu a už nikdy nepriberiem." - Edi, Temešvár
Ak ste v posilňovni nováčikom, existuje 90% šanca, že máte neefektívny tréningový program.
V tomto článku vám poviem prečo a na záver vám ponúknem program svalovej hmoty.
So všetkým, čo potrebujete: cviky, série, opakovania, ktoré môžete zajtra využiť.
Čo som urobil zle, keď som začal s posilňovňou
Keď som v roku 2012 začal chodiť do posilňovne, urobil som veľkú chybu v tréningovom programe.
Omyl, ktorý som si uvedomil neskôr, keď som študoval fitnes, a chcem, aby ste to nerobili.
Neviem prečo, najobľúbenejšie tréningy, ktoré robí väčšina chlapcov (atď.)A tu je pasca, do ktorej som padol), sú to skupiny svalov.
Pondelok: hrudník + triceps
Utorok: chrbát + biceps
atď.
V ktorej trénujete každú skupinu raz týždenne.
Vlastne viem, prečo sa to deje. Boli prevzaté z časopisov o kulturistike, kde boli predstavené programy profesionálnych kulturistov. A takto trénujú, pretože užívajú steroidy a princípy tréningu sa líšia.
Ale pre nás sú tí prírodní najmenej efektívni.
Najmä pre začiatočníkov.
Než pôjdeme ďalej, chcem, aby ste sa dostali do sekcie komentárov a napísali komentár k svojmu aktuálnemu harmonogramu. S tréningovou rutinou.
Pozrime sa, ako trénuje každý z nich.
S najväčšou pravdepodobnosťou robíte program rozdelený do svalových skupín. Program, s ktorým som sa tiež na začiatku ťažko lúčil, keď som zistil, že to nebude úplne optimálne.
Ako vyzerá najefektívnejší program pre začiatočníkov
A keď hovorím začiatočníci, mám na mysli tých, ktorí majú menej ako 1 rok neustáleho tréningu.
Výcvikový program s najrýchlejšími výsledkami pre začiatočníkov je Full Body.
# 1. Zvýšená frekvencia tréningu = viac svalov
Syntéza proteínov (tj. Proces, pri ktorom sa proteíny syntetizujú vo svale) trvá asi 48 hodín [1, 2, 3]. To znamená, že asi po dvoch dňoch po tréningu svalu sval nerastie.
Povedzme, že dojčíte v pondelok. Bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete a bez ohľadu na to, koľko cvičíte, do stredy vám narastie sval. Ak dojčíte iba do budúceho pondelka, od stredy do pondelka (keď ho budete opäť trénovať) to nerastie.
Nielen, že prestane rásť, ale začnete strácať úpravy, ktoré ste vykonali v poslednom tréningu.
Myslím, že si už možno uvedomíte, že to nie je príliš optimálna stratégia.
Pomocou bro-split programu (rozdeleného do svalových skupín) precvičujete každý sval priamo každých 7 dní. Čo je príliš zriedkavé. Strácate čas tréningom a stimulujete ho k rastu.
Namiesto toho s Full Body trénujete každú skupinu 2-3 krát týždenne. Tým, že sval trénujete častejšie, dávate mu viac príležitostí na rast. Akonáhle sa syntéza bielkovín zastaví, znova ju trénujete.
Dr. Mike Israetel to vysvetlil vo videu, ktoré môžete vidieť tu: https://www.youtube.com/watch?v=R7b5hOWfwdc
# 2. Rastete rýchlejšie v sile
Častejším cvičením sa naučíte cvičiť ich rýchlejšie rýchlejšie.
Budete mať rýchlejšie neuromuskulárne adaptácie, nervový systém bude efektívnejší pri vykonávaní pohybu, aBudete môcť tyči pridať váhu rýchlejšie.
Pri tréningu na svalových skupinách cvičíte raz týždenne a oveľa ťažšie sa naučíte techniku prevedenia. Skutočne cítiť cvičenie vám trvá oveľa dlhšie.
# 3. Ak vynecháte deň v posilňovni, viete, kde začať
Ak robíte celé telo, ak vynecháte deň v posilňovni, pokračujte v tréningu, ktorý ste vynechali.
S ničím sa nebabrať.
Na druhej strane vo svalových skupinách neviete ... Ak vám na druhý deň chýbala hruď, pýtate sa, čo by ste mali robiť. Pokračovať v deň hrudníka, presunúť sa do dňa chrbtom, ako by to bolo normálne? Ak tento týždeň úplne vynecháte deň hrudníka a nie je to dobré ... a stane sa z toho stres.
Vo Full Body, ak ste to nestihli, sa tak aj tak vrátite a precvičíte celé telo, nie je problém.
Dúfam, že to, čo som povedala, má zmysel 🙂
Program celotelovej svalovej hmoty pre začiatočníkov
Teraz vám poskytnem kompletný program, o ktorom som vám hovoril na začiatku článku. Je to PDF, ktoré si môžete stiahnuť tu:
Teraz si poviete, že máte priateľov, ktorí cvičia svalové skupiny a vyzerajú super dobre. Nehovorím, že štiepky nemajú žiadny vplyv. Je to len tým, že nie sú najlepší. Nerobíte s nimi najrýchlejší pokrok.
Pretože trénujete každú svalovú skupinu príliš zriedka. Strácate čas stimuláciou svojho svalu a poskytujete mu priezor rastu.
Ak chcete rast svalov dosiahnuť čo najrýchlejšie, zvážte celotelové tréningy. Cvičením každej svalovej skupiny 2 - 3 krát týždenne udržujete vysokú syntézu bielkovín, lepšie sa naučíte techniku vykonávania cvikov, čo vedie k najlepšiemu pokroku.
Pre sprostredkovateľov, tých, ktorí dosiahli určitú silu a majú nejaký čas od tréningu, sú tu ďalšie možnosti, o ktorých budem hovoriť v inom článku.
Stiahnite si program teraz, a ak máte kamaráta, ktorý je v telocvični nový, pošlite mu tento článok.