Najlepšie 101 superpotravín, ktoré bojujú proti starnutiu - PDF na stiahnutie zadarmo
3 Obsah Úvod Kapitola 1: VEKY, ktoré nás starnú, minimalizujú účinky VEKOV Anti-AGEING doplnky výživy, ktoré bojujú proti AGE Kapitola 2: Krvný cukor, inzulín a starnutie Škodlivé účinky cukru Problém s obilím Kontrola krvného cukru a kontrola starnutia Nízky glykemický index Potraviny Byliny, korenie a rôzne potraviny, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi Doplnky, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi Kapitola 3: Zápal Tichý a záludný partner starnutia Tuky a zápaly Zoznam potravín, korenia a Živiny s anti-aging a protizápalovými vlastnosťami Potraviny s vysokým obsahom protizápalových tukov Protizápalové byliny, koreniny, čaje Kapitola 4: Poškodenie oxidáciou a voľnými radikálmi Živiny s antioxidačnými vlastnosťami Zoznam potravín s najsilnejšími antioxidačnými vlastnosťami Kapitola 5: Tuky k môže urýchliť alebo spomaliť proces starnutia omega-3 tuky alebo omega-6 tuky, to je pomer, aký sa počíta Ostatné tuky proti starnutiu Zoznam najlepších tukov proti starnutiu 3
4 Kapitola 6: Dve ďalšie veľmi dôležité živiny, ktoré bojujú proti starnutiu: Vitamín D a probiotiká (veľmi silné) Bonus: Správne stravovanie pre hladkú a mladšiu pokožku 4
Bojujte proti 8 znakom starnutia a chorôb. Upozorňujeme, že väčšina silných výhod proti starnutiu, o ktorých si v tejto príručke povieme, je možné získať z prírodných potravín, korenia, bylín atď. Môžeme tiež spomenúť niektoré doplnky, ktoré sami používame a o ktorých si myslíme, že obsahujú silné prírodné bylinné zložky, ktoré sa dajú použiť v koncentrovanejšej forme, ako je tá, ktorá je v samotnom jedle. Tieto sú samozrejme voliteľné, ale môžu byť účinným doplnkom vášho životného štýlu proti starnutiu. 8.
9 Kapitola 1 VEKY, vďaka ktorým sa starneme Čo sú VEKY? AGE sú pokročilé konečné produkty glykácie, to znamená vyššie konečné produkty glykácie. VEKY sa nachádzajú v jedle alebo sa tvoria v tele. VEK nastáva, keď sa molekuly cukru naviažu na molekuly bielkovín alebo tukov bez enzýmu. Pýtate sa, čo je na tom zvláštne? VEK je skutočným podporovateľom starnutia v tele a tiež vzniku mnohých chronických chorôb. Vekové skupiny sú v skutočnosti jedným z hlavných prispievateľov k cukrovke, srdcovým chorobám a ďalším problémom. Tieto VEKY tvoria lepkavú látku podobnú plaku v mozgu, nervovom tkanive a zvyšku tela. Uvádza sa, že keď konzumujete VEKY, asi% sa absorbuje v tele. Telo má veľmi obmedzenú schopnosť eliminovať ich po požití, čo znamená, že akonáhle sa tieto mastné, lepkavé a škaredé veci dostanú do ľudských buniek, jedná sa o poškodenie, ktoré sa nedá úplne napraviť. 9
Slúži 15 telám. Osobne uprednostňujem prijímanie antioxidantov vitamín C a vitamín E, betakarotén, zinok, selén, kvercetín a flavonoidy skôr ako z doplnkov výživy. Korenie Korenie, ako je škorica, zázvor, kurkuma a kajenské korenie, obsahuje silné antioxidanty a tiež zlúčeniny, ktoré pomáhajú riadiť reakciu cukru na jedlo. Všetky tieto 4 koreniny (a tiež veľa ďalších korenín) používam hojne pri varení a dochucovaní všetkých druhov jedál. Pretože tieto špeciálne 4 koreniny nemusíme vždy používať pre svoje každodenné jedlo, rád by som si každý deň dával ako doplnok aj kapsuly týchto korenín. 15
26 potravín s nízkym glykemickým indexom na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi Vlašské orechy Arašidy Kešu orechy Brazílske orechy Makadamiové orechy Pekanové orechy Mandle Pistácie Arašidové a orechové maslá Avokádo Hummus Cícer Šošovka Žltý štiepaný hrášok Zelený hrášok Mrkva (surová) Baklažán Brokolica Karfiol Kapusta Syr Červené huby Šalát Zelené fazule surový syr prírodný jogurt sladké zemiaky pohánka (v malom množstve) hnedá ryža (v malom množstve) quinoa (v malom množstve) čerešne a višne slivky grapefruit broskyne jablká hrušky sušené marhule kokos kokosové mlieko kiwi jahody ostružiny maliny 26
30 štúdií naznačuje, že vanád môže znížiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť citlivosť na inzulín u ľudí s cukrovkou 2. typu. Zinok Minerálny zinok pomáha pri výrobe a skladovaní inzulínu. Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu (najmä tí, ktorí jedia veľa sóje), majú zvyčajne nedostatok zinku. Medzi potraviny obsahujúce zinok patria čerstvé ustrice, koreň zázvoru, jahňacie mäso, pekanové orechy, štiepaný hrášok, vaječné žĺtky, hovädzia pečeň, fazuľa lima, mandle, vlašské orechy, sardinky, kuracie mäso a pohánka. 30
37 MUFA Mononenasýtené oleje, ako je extra panenský olivový olej, ktorý sa nachádza vo väčšine orechov, rovnako ako avokádo a kokosový orech, sú bohaté na polyfenoly a antioxidanty, ktoré bojujú proti zápalom. Protizápalová sila olivového oleja je založená na jeho polyfenoloch. Jeho protizápalové zlúčeniny obsahujú deväť rôznych druhov polyfenolov a viac ako dvadsať ďalších protizápalových živín. Polynenasýtené polyfenoly, ako sú tie v olivovom oleji, sú silnými protizápalovými látkami. Tieto oleje znižujú produkciu molekúl posla, ktoré vysielajú signály na zvýšenie zápalu. Obsahujú tiež enzýmy, ktoré blokujú účinky zápalových látok v tele. Je známe, že najmä olivový olej významne znižuje hladinu C-reaktívneho proteínu (CRP), čo je štandardný lekársky laboratórny test na zápal, najmä v cievach, a je dobrým prediktorom infarktu. Najefektívnejšie mononenasýtené oleje sú prírodné oleje, t. J. Oleje lisované za studena37
41 potravín s vysokým obsahom protizápalových tukov (pre maximálny úžitok použite rôzne druhy) lososové sardinky ančovičky halibut makrela tuniak mäso z trávy kŕmené bio vajcia z voľného výbehu vlašské orechy mandle kešu orechy pekanové orechy para orechy Avokádo Avokádo Kokos Makadamové orechy Extra panenský olivový olej Ľanové semená Chia semená Konopné semená Kokosový olej Protizápalové byliny, korenie, čaje (pre maximálny úžitok použite rôzne druhy) Zelený, Oolong, biely a čierny čaj Červený čaj Rooibos (najvyšší antioxidačný obsah všetkých čajov) Bylinné čaje Klinčeky Kurkuma, Curry Ginger Cesnak Rosemary Cayenne Pepper Coriander 41
42 petržlenová vňať, škorica, bazalka, kardamón, pažítka, rôzne protizápalové jedlá, čokoláda (70-75% alebo viac kakaa, aby sa znížil obsah cukru a maximalizovali antioxidanty), červené alebo modré hrozno, huby riasy Kelp Shiitake (a všetky ostatné huby), papája, ananás, brokolica, ružičkový kel, karfiol, čučoriedky, Jalapeños Habaneros. Banánové papriky Chilli papričky Slepačie nohy Vývar z kostí (často zabudnuté super jedlo) 42
Glutatión nám tiež pomáha dosiahnuť najvyššiu možnú úroveň funkcie tela. Výskumné štúdie ukazujú, že zvýšenie hladiny glutatiónu znižuje poškodenie svalov, skracuje čas na zotavenie a zvyšuje silu, vytrvalosť a rozvoj štíhlych svalov. Predný britský lekársky časopis The Lancet zistil, že zdraví mladí ľudia majú najvyššiu hladinu glutatiónu, zatiaľ čo zdraví starší ľudia majú nižšiu hladinu a chorí a hospitalizovaní starší ľudia majú najnižšiu hladinu. Glutatión sa nachádza v siričitej zelenine, ako je cesnak a cibuľa, ako aj v krížovej zelenine, ako je brokolica, ružičkový kel, karfiol, rukola, potočnica, kapusta atď., A môže sa tiež brať ako doplnok. 48
49 potravín s najsilnejšími antioxidačnými účinkami na ochranu tela pred oxidáciou brusnice čučoriedky, najmä lesné čučoriedky granátové jablko, hrozno kel (a všetka iná listová zelenina), černice, slivky, pekanové orechy, sladké čerešne, modré slivky, čierna fazuľa, špenát, brokolica, kivi, pečeň, vaječné žĺtky, maslo (iba s trávou), mrkva, tekvica, sladké zemiaky. Paradajky Broskyne Mangos Papája Quinoa Acai Bobule Petržlen Kakao Šalvia Tymián Bazalka Makadamia Orechy Červenohnedé zemiaky Grapefruit Zázvor Estragón Bezinky Peppermint Artičoky Červené fazule Pinto Fazuľa Ríbezle Pistáciový cesnak Koriander Hrozienka/hrozno Jablká, figy Cviklové listy Avokádo Rukola Biele fazule Reďkovky Mandarínky Zelený šalát Červená cibuľa 49
50 klíčkov lucerny para orechy citróny zelený čaj červená, žltá a zelená paprika portobello a huby crimini baklažán červený rooibos čaj cícer limetka fenikel melón banány (len príležitostne, kvôli vysokému obsahu cukru) extra panenský olivový olej huby shiitake hrášok píniové oriešky pór ananás Uhorka čierneho čaju melón 50
55 Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov bojuje proti starnutiu aj iným spôsobom: nasýtené tuky sú potrebné pre správne použitie ďalších esenciálnych mastných kyselín. Telo je lepšie schopné zadržiavať omega-3 mastné kyseliny, ak je v strave vysoký obsah nasýtených tukov. Nasýtené tuky chránia kosti tým, že pomáhajú kostiam využívať vápnik tam, kde je to potrebné pre jeho pevnosť. To znamená, že nasýtené tuky sú dôležitými ochrancami pred osteoporózou. Nasýtené tuky chránia pečeň pred toxínmi, ako sú drogy, alkohol a toxíny z prostredia. Nasýtené tuky znižujú v krvi látku nazývanú Lp (a) alebo lipoproteín (a), čo naznačuje riziko srdcových chorôb. Nasýtené tuky s krátkym a stredným reťazcom majú dôležité antimikrobiálne vlastnosti. Chránia nás pred škodlivými mikroorganizmami v tele. Nasýtené tuky nám tiež pomáhajú navonok vyzerať mladšie, pretože pomáhajú udržiavať pokožku jemnú a pružnú. Ľudia, ktorých strava obsahuje vysoké množstvo omega-3 a nasýtených tukov, majú oveľa hladšiu a menej pokrčenú pokožku ako tí, ktorí prijímajú väčšinou omega-6 tuky. 55
57 V porovnaní s uhľohydrátmi sú triglyceridy so stredným reťazcom lepším a efektívnejším zdrojom rýchlej energie. Väčšina olejov sa po konzumácii štiepi na mastné kyseliny, ktoré cirkulujú vašim telom a hladné tukové bunky v tele ich ochotne ukladajú ako tuk. MCFA majú tiež účinok šetriaci svaly. To vám môže pomôcť budovať štíhle svaly, čo tiež pomáha riadiť váš metabolizmus, aby bol štíhly. Vedci v súčasnosti skúmajú vzrušujúcu možnosť použitia kokosového oleja na liečbu nielen Alzheimerovej choroby, ale aj Parkinsonovej choroby, Huntingtonovej choroby, roztrúsenej sklerózy a amyotrofickej laterálnej sklerózy (ALS alebo Lou Gehrigova choroba), epilepsie rezistentnej na lieky a cukrovky. Ako vidíte, zdá sa, že tento nasýtený tuk má vynikajúce antiagingové vlastnosti. Najdôležitejšia zmena, ktorú môžete vo svojej strave urobiť? Nahraďte všetky rafinované rastlinné oleje (sójový olej, kukuričný olej, bodliakový olej, slnečnicový olej atď.), Margarín, pokrmové tuky alebo hydrogenované oleje, ktoré momentálne používate pri príprave jedál, zdravými nasýtenými tukmi, ako je panenský kokosový olej, maslo z trávy a panenský Extra olivový olej. 57
58 Najlepšie tuky proti starnutiu Omega 3-tuky Sardinky Losos Pstruh Makrela Treska sleď Mäso zo zvierat kŕmených trávou: hovädzie, jahňacie, kozie, bizónové atď. Mäso a vajcia od pasúcich sa sliepok Mliečne výrobky zo zvierat kŕmených trávou Vlašské orechy Semená konope Chia semená Ľanové semená Mononenasýtené tuky Extra panenský olivový olej Mandle Kešu pistácie Pekanové orechy Makadamové orechy Avokádo Olivy (čierne a zelené) Nasýtené tuky Bravčová masť (od pasúcich sa zvierat) Panenský kokosový olej Hovädzí tuk od zvierat kŕmených trávami Maslo a syr od kráv kŕmených trávou 58
67 Zistite, koľko CFU je v každej porcii, a vyberte najvyšší počet. Venujte pozornosť druhu prítomných baktérií. Medzi známejšie patria baktérie Lactobacillus acidophilus a bifidus. Tieto kmene sú tiež mimoriadne prospešné: Lactobacillus rhamnosus GG, Streptococcus thermophilus a Saccharomyces boulardii. Ak užívate doplnky výživy, uistite sa, že je produkt potiahnutý enterosolventne, aby prežil kyslé prostredie žalúdka a dostal sa do tenkého alebo hrubého čreva tam, kde je to potrebné. A väčšina probiotík zomiera v teplom alebo horúcom prostredí, takže určite nakupujte od dôveryhodného zdroja, ktorý uchováva ich produkty dostatočne chladné na to, aby boli použiteľné. Väčšina probiotík nemá žiadne vedľajšie účinky, napriek tomu si pozorne prečítajte popis a berte ich podľa pokynov. Niektoré probiotiká môžu pôsobiť na tráviaci systém veľmi očistne, najmä ak na ne nie ste zvyknutí. 67
70 bonusových častí (od Catherine) Správne stravovanie pre hladšiu a mladšiu pleť Keď som bol tínedžer, mojím cieľom každé leto bolo čo najviac sa opáliť, takže sme s priateľmi trávili väčšinu leta čo najviac opaľovanie. A aby toho nebolo málo, na pečenie pokožky sme použili detský olej. Mysleli sme si, že krémy na opaľovanie sú na žinky. Dodnes si pamätám prednášky môjho otca (ktoré mi padli na hlavu) o nadmernom slnení. Povedal, že keď budem staršia, budem mať pokrčenú kožovitú pokožku, že ak nezostanem na slnku, môžem dostať rakovinu kože a že si budem musieť natrieť krém na opaľovanie (naložený chemikáliami). 70
77 Vekové hasiace prostriedky proti vráskam Losos, pstruh, krevety, morský rak Modrozelené riasy Studenovodné ryby odchytené vo voľnej prírode Hovädzí dobytok, jahňacina, koza kŕmená trávou Organické kurčatá z pastvy z voľného chovu Masť zo sadla (od kráv kŕmených trávou) Kokosový olej Extra panenský olivový olej Zelená kapusta Listová kapusta Mladá listová zelenina Mangold Cviklové listy Sareptasenf Špenát rukola brokolica karfiol ružičkový kel kapusta mango melón melón mrkva sladké zemiaky tekvica papája paradajky melón jahody čerešne bobule broskyne slivky červené hrozno červená paprika pomaranče červený grapefruit biely kiwi zelený zelený - káva 77
78 Dve tajné zbrane - doplnky, ktoré bojujú proti starnutiu: 1. Jedným z nich je lahodný nápoj, ktorý mám každé ráno ako prvý a ktorý obsahuje 76 veľmi silných superpotravinových prísad, ktoré vám pomôžu udržať vaše orgány, pokožku, kĺby atď. ochrana pred starnutím: 78
82 Hummus s nakrájanou zeleninou (paprika, mrkva, zeler, reďkovka) 2 plátky prírodného moriaka (bez konzervačných látok, ako sú dusitany/dusičnany) s jablkom alebo avokádom Jablko, bobule alebo iné čerstvé ovocie a hrsť orechov, orechového masla alebo syra Hrsť surových mandlí, Vlašské orechy, kešu oriešky, zmiešané orechy a malé jablko/hruška 2-3 plátky surového syra kŕmeného trávou alebo prírodného sušeného mäsa Pár plátkov prírodných morčacích plátkov (bez dusitanov/dusičnanov) s polovicou nakrájaného avokáda. Morčacie plátky môžete tiež obaliť okolo avokádových plátkov. Večera (vyberte si jednu) Pečené kura pripravené na konzumáciu (skvelé na zvyšky, obedy a občerstvenie!) So šalátom alebo dusenou ružičkovou kapustou, brokolicou alebo mrkvou. Pridajte do zeleniny trochu masla (najlepšie zo zvierat kŕmených trávou) a kúsok čerstvej citrónovej šťavy. Šalátové zábaly s vareným kuracím mäsom, avokádom, klíčkami, hlávkovým šalátom, paradajkami a čerstvým koriandrom, petržlenovou vňaťou alebo bazalkou. Kuracie mäso nasekajte na malé kúsky, poukladajte na veľký červený alebo zelený šalátový list, pridajte avokádo, klíčky a paradajku, pokvapkajte trochou olivového oleja a balzamikovým octom a dochuťte soľou a korením. 82
84 kokosových kvapiek 1 šálka strúhaného nesladeného kokosu, stevia podľa chuti, 2 lyžice kokosového oleja, vanilkový extrakt a morská soľ. Premiešame a necháme odkvapkať na voskový papier, chladíme v chladničke. Podľa želania pridajte tmavú čokoládu. Surové mandle alebo vlašské orechy, nasekané jablko alebo hruška, poliate lyžicou javorového sirupu a lyžičkou škorice. Šálka zeleného, bieleho alebo červeného čaju rooibos osladená stéviou. Dôležitá poznámka Pretože bylinky a korenie sú také silné antioxidačné, protizápalové a znižujú hladinu cukru v krvi, pridajte ich takmer do každého jedla, ktoré varíte. Uistite sa, že máte vždy po ruke bazalku, oregano, šalviu, tymián, koriander a petržlenovú vňať (čerstvú alebo sušenú) a pridajte si ich do šalátov, teplých jedál a dokonca aj do vaječných jedál. Nezabudnite pridať silové korenie do všetkých jedál, v ktorých si ich dokážete predstaviť: kurkuma, kajenské korenie, klinček, škorica, čerstvý cesnak a zázvor. 84