Najlepšie 4 cviky na precvičenie hrudníka (obrázky a videá)

21. september 2018

Hrudník vypracovať človeka: najlepšie štyri cviky s obrázkami a videami!

Cvičenie na hrudi pre mužov:

Ktoré cvičenie na hrudníku je doma najefektívnejšie? Najlepším tréningom na hrudníku s činkami je bench press s činkami. Z cvikov na hrudník bez náradia odporúčam široké tlaky.
Ktoré tréningy na hrudníku sú najefektívnejšie v posilňovni? V posilňovni odporúčam stroj na bench press, aby ste si vybudovali svaly na hrudníku. Motýlí stroj je trochu ťažšie držať za ruku, ale stále je ideálny ako náhradný cvik.
Koľko opakovaní je skvelých na budovanie svalov na hrudi? Osem až dvanásť opakovaní a dve až štyri série sú v zásade ideálne na budovanie svalov na hrudníku.

1) muž s cvičením na hrudi: doma

1a) Bench press s činkami

Výhody: Plochý bench press s činkami je ideálny pre začiatočníkov aj pokročilých fitness. Potrebujete iba dve činky a ideálne váhovú lavicu. Ak si nechcete zaobstarať posilňovaciu lavicu, môžete namiesto toho použiť jednu alebo dve robustné stoličky. Veľkou výhodou oproti push-upom je, že môžete presne zvýšiť váhu. Kedykoľvek môžete prekonať osem čistých opakovaní.
Cieľové svaly: Náš hlavný prsný sval je všeobecne hlavným cieľovým svalom pri plochom tlaku na lavičke. Triceps trénujeme sekundárne a predné rameno ako tretie. Pílový sval pod bočným hrudníkom trénujeme iba ako sekundárne cvičenie.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Postoj: Ľahnite si na rovnú lavicu a zostaňte v mierne klenutej zadnej polohe.
Prevedenie: Bez akejkoľvek hybnosti tlačíte činky priamo hore a cítite hruď. Nesnažte sa však úplne narovnať ruky, aby ste udržali napätie vo svaloch. Potom pomaly choďte naspäť dole, až kým nebudú lakte kúsok pod lavičkou na váženie. Získate tak najväčší možný svalový stimul pre budovanie svalov na hrudníku. Keď strácate silu v posledných opakovaniach, nejdete až tak hlboko. Pre maximálne budovanie svalov držte činky čo najdlhšie na poslednom opakovaní.

1b) Široké kliknutia

Výhoda a nevýhoda: Široké push-upy sú najlepšou voľbou pre tréning hrudníka bez vybavenia. Ak je pre vás poprava spočiatku príliš náročná, urobte si na kolenách takzvané dámske kliky. Ak dokážete dosiahnuť viac ako osem správnych opakovaní, zvýšte intenzitu. Toto môžete ešte zvýšiť tým, že si nohy vyložíte na vyvýšenú pozíciu (negatívne kliknutia). Môžete si tiež obliecť vestu na zvýšenie hmotnosti, ale iba ak ste dobre vyškolení. Malou nevýhodou v porovnaní s bench pressom je, že nemôžeme tak presne zvyšovať intenzitu.
Cieľové svaly: Najprv precvičíme svaly hrudníka, vystužené širokým rozstupom rúk. Ako sekundárne cieľové svaly používame tricepsový sval, predný deltový sval (rameno) a, podriadene, predný pílový sval.

Postoj: Ruky najskôr položíte na podlahu na šírku ramien a potom sa posuniete o tri dlane ďalej smerom von. Ruky smerujú dopredu a ležia na podlahe mierne pred hrudníkom. Udržujte telesné napätie, najmä v oblasti bedier, aby vaše zadok zostal hore. Za týmto účelom napnite najmä brušné svaly, zadok a svaly dolnej časti chrbta.
Prevedenie: Hornou časťou tela pomaly kráčate smerom k podlahe až do výšky videa. Teraz bez trhania tlačíte hornú časť tela späť hore a využívate silu svojich hrudných svalov. Rovnako ako predtým však poriadne nevystriete ruky, aby ste nestratili svalové napätie. Ak sila na konci tréningu na hrudi vyprchá, urobte zvyšok opakovaní na kolenách.

2) cvičenie na hrudi muž: telocvičňa

2a) Bench press na prístroji

Výhoda: Plochý stolový lis je ideálny pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov. Smer tlaku je prednastavený a preto je v dokonalom súlade s posilnením hrudníka. Pozícia paží je tiež ľahšia ako pri nasledujúcom cvičení s motýľom.
Cieľové svaly: Použite najširšiu vodorovnú rukoväť, aby ste čo najviac posilnili kultúru svalov hrudníka. Rovnako ako pri bench presse s činkami sú podporené triceps, predné plecia a svaly pílky.

Postoj: Sadnite si chrbtom a hlavou, pevne a vzpriamene k lakťovej opierke. Ramená majte dozadu a len pohybujte rukami ako na videu.
Prevedenie: Bez akejkoľvek hybnosti vediete najvzdialenejšie vodorovné kľučky dopredu. Cítite sa pri chôdzi späť čo najviac izolovaní vo svojich prsných svaloch. Na druhej strane úplne nevytiahnete ruky vpredu a lakťami idete dozadu. Je však dôležité, aby vás váha nezastavila medzi tým. Inak stratíte napätie vo svaloch počas kondičného tréningu.

2b) Motýľ na prístroji

Výhoda a nevýhoda: Ako alternatíva k fitness tréningu predtým je stroj na motýle veľmi dobrý. Musíte však venovať zvýšenú pozornosť držaniu paže popísanému nižšie, aby ste nepreťažili kĺby. Predurčený je však aj smer pohybu, čo znamená, že svaly hrudníka trénujete veľmi špecificky.
Cieľové svaly: Rovnako ako v predchádzajúcich cvikoch, ako najdôležitejší cieľový sval posilňujeme svaly hrudníka. Podpornými svalmi sú predné ramenné svaly, biceps a predný pílový sval.

Postoj: Aby ste chránili lakte a zápästia, musíte ich mierne ohnúť smerom dovnútra. Zostanete ako predtým, chrbát bude vzpriamený na operadle a hlava bude tiež dozadu.
Prevedenie: Pri práve opísanej polohe paží môžete demonštrovať vertikálne rukoväte bez toho, aby ste sa pohli. Predovšetkým použite prsné svaly a rovnako pomaly sa vráťte späť. Znova sa nesmie ukladať váha, aby ste udržali svalové napätie. S Cvičením na hrudi pre mužov sa neustále cítite v prsných svaloch.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!