Najlepšie 6 cvičení pre ženy s činkami (obrázky a videá)

3. decembra 2018

Cvičenie žien s činkami: najlepších šesť cvikov s obrázkami a videami!

Cvičenie s činkami pre ženy:

Ktoré svaly trénujeme pomocou činky? Týmto tréningovým plánom s činkou primárne posilňujeme svaly hornej časti tela a sekundárne gluteálne a stehenné svaly. Ak chcete svoje nohy používať ešte intenzívnejšie, môžete si doma urobiť aj cviky v článku Nohy cvičiace ženy.
Ako často by ste mali cvičiť činku? Všetky cviky s činkami robte raz týždenne a rozložte ich na tri až šesť tréningových dní.
Koľko sérií a opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Na budovanie svalov sú ideálne dve až štyri série po osem až dvanásť opakovaní na cvičenie.

Cvičenie s činkami pre ženy: 6 najlepších cvičení

1) Ohnuté cez riadok s činkou (horná časť chrbta, biceps)

Cieľové svaly: Keď robíme veslovanie s činkami s úchopom pod rukou, posilňujeme predovšetkým bočné svaly chrbta a svaly hornej časti chrbta. Ako druhé precvičíme biceps na predných horných končatinách a brachialis na bočných horných končatinách. Cvičíme len v menšej miere svaly na zadných pleciach a okolo lopatiek.

Postoj: The Dutý chrbát Tento tréning je nevyhnutný, aby ste nepreťažili kríže. Mierne sa ohnete a ohnete hornú časť tela až na video. Činku uchopíte na šírku ramien, teda zdola. Toto drží lakte pri tele a zvyšuje záťaž na bočné chrbtové svaly.
Prevedenie: Teraz pomaly posuňte činku smerom k bruchu a cítite sa predovšetkým v bočných a horných svaloch chrbta. Keď sa tyč dotkne iba vášho žalúdka, pomaly znižujte váhu späť dole.
Alternatíva:Jednoruký rad s činkami.

2) bench press s činkou (hrudník, triceps)

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Cieľové svaly: Cvičenie na lavičke s činkou sa primárne používa na posilnenie svalov hrudníka. Po druhé, používame triceps na zadnej hornej časti paže a po tretie predné ramenné svaly. Cvičíme iba sval píly, ktorý leží na boku pod hrudníkom.

Postoj: Najlepšie je na posilňovacej lavici použiť o niečo menší sklon, aby ste cvičili takmer výlučne hrudník. Vyberte si rukoväť tak, aby ste šli o dve dlane ďalej od šírky ramien.
Prevedenie: Ak chcete získať najlepší tréningový stimul, potrebujete ho Tréningový partner. Pomôže vám mierne stúpať pri záverečných opakovaniach a na konci vám zoberie tyč. Bez akejkoľvek hybnosti tlačíte váhu hore zvisle a hlavne využívate svaly hrudníka. Neukladajte ruky úplne hore, aby ste nestratili svalové napätie medzi nimi. Teraz činku znížite tak ďaleko, aby sa dotýkala vášho hrudníka minimálne. Počas posledných opakovaní vám váš tréningový partner pomôže vstať, akonáhle klesne vaša sila.
Alternatíva:Bench press s činkami.

3) Mŕtvy ťah s činkou (dolná časť chrbta)

Cieľové svaly: Pri mŕtvom ťahu s činkou sa sústredíte na precvičenie svalov dolnej časti chrbta. Svaly na zadku a na predných a zadných stehnách pôsobia iba podporne.

Postoj: Krivková poloha tela počas tréningu mŕtveho ťahu je veľmi dôležitá, aby sa zabránilo bolestiam chrbta. Len trochu pokrčíte nohy a ruky držíte rovno a rovno.
Prevedenie: V priehlbine zozadu hornou časťou tela pomaly prechádzate spredu až do výšky videa. Keď pomaly tlačíte hore, cítite sa čo najizolovanejší v sile svalov dolnej časti chrbta. Kondičné tréningy robíte bez švihu a beriete iba toľko váhy, aby ste nezanedbali polohu vydutého chrbta.
Alternatíva:Mŕtvy ťah s činkami.

4) natiahnuté kľuky bez/s činkou (žalúdok)

Cieľové svaly: Cvičíme horné brušné svaly ako hlavné cieľové svaly v predĺžených kľukoch. Ako sekundárne cieľové svaly primárne využívame dolné brušné svaly a podriaďujeme iba bočné brušné svaly.

Prevedenie bez činky (začiatočníci): Ak je pre vás cvičenie s jedným závažím príliš náročné, robte to bez ďalšieho závažia. Ak však porazíte osem čistých opakovaní, vkladáte do svojich rúk váhu. Buď záťažový tanier, činka alebo najnepríjemnejšia činka. Vo všetkých prípadoch narovnajte ruky a držte ich vzadu, keď sa zdvihnete. Využívajte iba silu horných brušných svalov a pohyb vykonávajte pekne a pomaly. Vždy choďte tak vysoko ako na videu a nedávajte svoj vrchol späť medzi. Inak stratíte napätie vo svaloch počas tréningu.

Vykonanie pomocou činky (pokročilé): Hneď ako zvládnete viac ako osem pomalých opakovaní, použite váhu navyše. Inak vaše paže a pohyby zostávajú rovnaké a váhu zvyšujete až po viac ako ôsmich opakovaniach.

5) riadok vzpriamený s činkou (ramená)

Cieľové svaly: Pri cvičení vo zvislej rade primárne posilňujeme bočné rameno držaním činky dokorán. Ako druhé si precvičíme krčné svaly. Sval spredu a tri svaly paží biceps, brachialis a brachioradialis majú iba podporný účinok.

Postoj: Držte lištu o niečo širšiu ako je šírka ramien a postavte sa vzpriamene celým telom.
Prevedenie: Činku ťahajte zvisle a bez trhania nahor a primárne používajte svoje ramenné svaly. Keď sa hrazda dostane k hornej časti hrudníka, sklopte ju rovnako pomaly.
Alternatíva:Lis na rameno s činkami.

6) drep s činkou (nohy, zadok)

Cieľové svaly: Predovšetkým cvičíme predĺženie nôh na prednej strane stehien drepom s činkou s rovnobežnými chodidlami. Po druhé, napádame svaly na zadku a po tretie, hamstringy na zadnej strane stehna. Adduktory a únoscovia, kríže a lýtkové svaly používame iba podriadene.

Postoj: Pre drepy je rozhodujúci aj dutý chrbát, ktorý chráni vašu dolnú časť chrbta.
Prevedenie: Vezmite činku zo stojana na činky na vrchu chrbta a postavte sa asi na šírku ramien. Najskôr posuňte zadok dole a až potom stehná. To ochráni vaše kolená, pretože zostávajú za vašimi prstami na nohách. Z vodorovného drepu tlačíte nohy opäť bez toho, aby ste sa pohli.
Alternatíva:Sumo drep s činkou.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!