Najlepšie cvičenie na brucho - zostaňte fit!
Aký je najlepší tréning brucha? Každý chce mať definované a pevné štvorce, ale rast týchto svalov môže byť dosť ťažký. Pripravili sme kompletné školenie pre vaše brucho, ktoré rozvinie vaše štvorce tak, aby vynikli.
Jedným z veľkých problémov, ktorým ľudia čelia, keď chcú mať vytvarované bruško, sú nedostatok vedomostí. Len neviem nič iné ako svoje brucho. Budete tiež musieť pracovať, aby ste dostali také brucho. Jedného dňa sa nezobudíte a budete mať zázrakom najvytvarovanejšie bruško na svete. Musíte vedieť, ktoré cviky pracujú s bruškom najlepšie, a uplatniť ich v praxi.
Ďalšia veľmi dôležitá vec, ktorú je potrebné zvážiť skôr, ako začnete: nespoliehajte sa na všetky hlúposti, ktoré uvidíte v televízii alebo na nete. Ak vám niekto sľúbi, že neviem, ktorá tabletka vás zbaví žalúdka, alebo že vám revolučný brušný prístroj dá vysnívané štvorčeky, neverte tomu! Jediným výsledkom, ktorý budete mať, je tenšia peňaženka.
Čo potrebujete, aby ste mali štvorce
- V prvom rade potrebujete silné a dobre vypracované brucho. Aj keď nemáte problémy s kilami navyše, zle definované brucho s malými štvorcami nebude nikdy vyzerať tak dobre, ako keby niekto tvrdo pracoval. Brucho navyše nie je vyrobené iba zo štvorcov, šikmé miesta musíte prepracovať aj spolu s podbruškom.
- Po druhé, potrebujete nízke percento telesného tuku. Ak máte okolo pása veľa tuku, vaše brucho nebude nikdy viditeľné, takže musíte schudnúť. Napriek viere mnohých ľudí brucho nezbavuje vrstvu tuku na bruchu. Ak chcete schudnúť, potrebujete zdravú stravu a HIIT tréning.
Najlepšie cvičenie brucha
1. Natiahnuté nohy vystreté
Veľmi dobrý cvik na podbruško. Je to veľmi jednoduchý krok, ktorý je však často zabudnutý kvôli všetkým sofistikovaným zariadeniam.
Ľahnite si na chrbát a pre stabilitu si dlane položte vedľa tela. Zdvihnite obe nohy z podlahy, kým nie sú kolmé na podlahu. Vydržte v tejto polohe na chvíľu a potom pomaly sklopte nohy, až kým sa k nim nedostanete 5-10 cm nad podlahou. Opakujte.
Urobíte 3 série po 20 opakovaní. 30-sekundový odpočinok medzi sériami.
2. Obrátená kríza
Týmto cvikom sa pracuje aj na podbrušku. Je to veľmi jednoduché, ale veľmi efektívne.
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite kolená tak, aby sa ohýbali a zvierali 90 stupňový uhol. Stiahnite si bruško a zdvihnite boky z podlahy, pričom dlane majte ukotvené o podlahu. Nemali by ste zdvíhať stehná príliš vysoko, aby ste dostali silnú kontrakciu dolnej časti brucha.
Urobíte 3 série po 15 opakovaní. 40-sekundový odpočinok medzi sériami.
3. Supersérie: Russian Twists - Side Plank
Ruské zvraty
Tieto zákruty sú vyrobené s diskom alebo medicinbalom a fungujú veľmi dobre šikmo. Pri krútení majte bruško napnuté a vydýchnite si zakaždým, keď ležíte na boku.
Častou chybou je vytočenie váhy na plecia. Musíte urobiť krútenie v páse, so zameraním na kontrakciu šikmých svalov.
Urobte túto supersériu uprostred tréningu. Urobíte 16 opakovaní, po ktorých prejdete bez prestávky priamo na ďalšie cvičenie.
Bočná doska
Toto cvičenie stále funguje šikmo, iba inak. Namiesto opakovania sa tento cvik meria v sekundách.
Bočné plankovanie budete robiť 30-60 sekúnd - v závislosti od úrovne vašej prípravy - potom si dáte 30 sekundovú prestávku a začnete supersériu s ruskými zákrutami.
4. Závesné zdvihy nôh
Podľa toho, ako vysoko zdvihnete nohy, toto cvičenie pracuje na spodnej aj hornej časti brucha. Tajomstvom je čas zísť dole. Nohy budete chcieť spúšťať veľmi pomaly - niekde okolo 5 sekúnd - potom ich rýchlo zdvihnite a znova pomaly sklopte. To aktivuje veľa svalového vlákna.
Ak nemôžete robiť toto cvičenie s úplne natiahnutými nohami, môžete urobiť variáciu. Pevne zdvihnete nohy, až kým sa kolená nedotknú hrudníka.
Urobíte 3 série po 10 - 12 opakovaní s 40-sekundovými prestávkami medzi sériami.
5. Chrumkajte bicykel
Chrumkanie na bicykli je cvičenie, vďaka ktorému vaše štvorce výrazne vyniknú, ak to robíte správne.
Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite s pokrčenými kolenami v 90-stupňovom uhle. Ruky si položte na hlavu alebo krk a začnite robiť brušné svaly tak, že privediete pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak. Opakovanie bude znamenať dva také pohyby - jeden pre pravú ruku a druhý pre ľavú.
Urobíte 3 série po 12 opakovaní. Prestávka medzi večermi bude 30 sekúnd.
6. Doska
Toto cvičenie by malo byť súčasťou každej tréningovej rutiny brucha. Doska nielenže zahŕňa takmer všetky brušné svaly, ale stupeň náročnosti sa dá veľmi ľahko upraviť.
Ak ste pokročilejší, môžete si na chrbát dať disk, aby ste cvičenie sťažili, a ak ste začiatočníci, môžete sa cvičeniu venovať menší počet sekúnd. Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate vo vývojovom štádiu, musíte toto cvičenie začleniť do svojej rutiny.
Bude to posledné cvičenie v tomto cvičení. V plankovej polohe budete sedieť 40 - 90 sekúnd - v závislosti od vašej úrovne.
Toto bolo najlepšie cvičenie na brucho, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýraznili tieto štvorce. Ak chcete efektívnejšie cviky na brucho, môžete ísť sem a ak chcete zistiť niekoľko užitočných rád, ako sa zbaviť brušného tuku, choďte sem.
brucho, cvičenie na bruchu, Najlepšie cvičenie na brucho, Najlepšie cvičenie na brucho, Cvičenie na brucho