Najlepšie cvičenie na chudnutie - Ako schudnúť zdravo
Odhaduje sa, že polovica všetkých nemeckých dospelých sa snaží každý rok schudnúť. Aký je však najlepší šport na chudnutie alebo také niečo neexistuje? To je to, čomu sa dnes v tomto článku budeme venovať. Okrem diéty je jednou z najbežnejších stratégií, ktoré používajú tí, ktorí sa snažia zhodiť nadbytočné kilogramy, cvičenie. Spaľuje kalórie, a to hrá pri chudnutí kľúčovú úlohu. Okrem toho, že vám pomáha schudnúť, je cvičenie spojené s mnohými ďalšími výhodami, ako je zlepšená nálada, pevnejšie kosti a znížené riziko mnohých chronických chorôb.
Najlepšie športy na chudnutie - Tu je 8 športov na chudnutie
1. Chôdza
Chôdza je jedným z najlepších cvikov na chudnutie - a to z dobrého dôvodu. Ale robí z chôdze automaticky najlepší šport na chudnutie? Je to pohodlný a ľahký spôsob, ako pre začiatočníkov začať cvičiť bez pocitu ohromenia alebo nutnosti nákupu vybavenia. Je to tiež spoločné jemné cvičenie, čo znamená, že nezaťažuje vaše kĺby. Podľa Harvard Health sa odhaduje, že človek vážiaci 70 kg pri miernom tempe 6,4 km/h spáli každých 16 minút chôdze asi 167 kalórií.
12-týždňová štúdia s 20 obéznymi ženami zistila, že chôdza 50 - 70 minút trikrát týždenne znížila telesný tuk a obvod pása v priemere o 1,5%, respektíve 2,8 cm. Je ľahké začleniť chôdzu do svojej každodennej rutiny. Ak chcete do svojho dňa začleniť viac krokov, skúste sa počas obedňajšej prestávky poprechádzať, v práci použite schody alebo choďte so psom na ďalšie prechádzky. Ak chcete začať, kráčajte 30 minút 3-4 krát týždenne. Postupom času môžete postupne zvyšovať dĺžku alebo frekvenciu prechádzok.
2. Beh alebo beh - najlepšie cvičenie na chudnutie?!
Jogging a beh sú skvelé cviky, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. Pre mnohých dokonca najlepší šport na chudnutie, aspoň tak sa väčšinou inzeruje. Aj keď sa zdajú podobné, hlavným rozdielom je, že tempo joggingu je zvyčajne medzi 6,4-9,7 km/h, zatiaľ čo bežecké tempo je rýchlejšie ako 9,7 km/h. Odhaduje sa, že človek vážiaci 70 kg spáli približne 298 kalórií za 30 minút joggingu tempom 8 km/h alebo 372 kalórií za 30 minút behu tempom 9,7 km/h.
Štúdie navyše zistili, že jogging a beh môžu pomôcť pri spaľovaní škodlivého viscerálneho tuku, ktorý sa bežne nazýva brušný tuk. Tento typ tuku sa obklopuje vnútornými orgánmi a bol spájaný s rôznymi chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby a cukrovka. Jogging aj beh sú vynikajúce cviky, ktoré môžete robiť kdekoľvek a ktoré je ľahké začleniť do svojej týždennej rutiny. Ak chcete začať, snažte sa jogovať 20 - 30 minút 3 - 4 krát týždenne.
Ak si myslíte, že behanie alebo behanie vonku je pre vaše kĺby príliš náročné, vyskúšajte beh na mäkších povrchoch, napríklad na tráve. Mnoho bežeckých pásov má navyše zabudované odpruženie, ktoré môže byť pre vaše kĺby ľahké.
3. Cyklistika - cvičenie pre každého
Cyklistika je populárne cvičenie, ktoré môže zlepšiť vašu kondíciu a pomôže vám schudnúť. Aj keď sa bicyklovanie tradične vykonáva vonku, veľa telocviční a fitnescentier má stacionárne bicykle, ktoré vám umožňujú počas pobytu bicyklovať v interiéroch. Jedna štúdia hovorí, že človek s hmotnosťou 70 kg spáli asi 260 kalórií za 30 minút bicyklovania na stacionárnom bicykli miernym tempom alebo 298 kalórií za 30 minút na bicykli miernym tempom 19- 22,4 km/h.
Nielen, že jazda na bicykli je skvelá na chudnutie, ale pravidelná jazda na bicykli tiež zlepšuje celkovú kondíciu, zvyšuje citlivosť na inzulín a má nižšie riziko srdcových chorôb, rakoviny a úmrtí v porovnaní s tými, ktorí nechodia pravidelne na bicykli. Cyklistika je vhodná pre ľudí na všetkých úrovniach zdatnosti, od začiatočníkov až po športovcov. Je to tiež cvik nezaťažujúci váhu a nízky stres, takže vaše kĺby príliš nezaťažujú.
4. Posilňovanie - nielen pre mužov
Posilňovanie je obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Cvičenie s vlastnou váhou vám môže pomôcť pri budovaní sily a podpore rastu svalov, čo môže zvýšiť váš pokojový metabolizmus alebo to, koľko kalórií vaše telo spáli počas odpočinku. Šesťmesačná štúdia zistila, že iba 11-minútové cvičenie založené na sile trikrát týždenne viedlo k priemernému zvýšeniu rýchlosti metabolizmu o 7,4%.
V tejto štúdii sa toto zvýšenie rovnalo ďalším 125 kalóriám spáleným za deň.
Ďalšia štúdia zistila, že 24-týždňový silový tréning viedol k 9% zvýšeniu rýchlosti metabolizmu u mužov, čo zodpovedá ďalšiemu spáleniu asi 140 kalórií za deň. U žien bolo zvýšenie rýchlosti metabolizmu takmer o 4% alebo o 50 kalórií viac za deň. Početné štúdie navyše preukázali, že telo v porovnaní s aeróbnym cvičením ešte veľa hodín po silovom tréningu spaľuje kalórie.
5. Intervalový tréning - dosiahnite viac za kratší čas
Intervalový tréning, lepšie známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), je široký pojem, ktorý označuje krátke a intenzívne tréningy, ktoré sa striedajú s obdobiami zotavenia. HIIT tréningy zvyčajne trvajú 10 - 30 minút a môžu spáliť veľa kalórií. Štúdia s 9 aktívnymi mužmi zistila, že HIIT spálil za minútu o 25-30% viac kalórií ako iné druhy cvičenia, vrátane posilňovania, cyklistiky a behu na bežiacom páse. To znamená, že HIIT vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a zároveň tráviť menej času cvičením.
Mnohé štúdie navyše preukázali, že HIIT je obzvlášť účinný pri spaľovaní brušného tuku, ktorý súvisí s mnohými chronickými chorobami. HIIT je ľahké integrovať do tréningovej rutiny. Musíte si len zvoliť jeden typ cvičenia, ako napríklad beh, skákanie alebo jazda na bicykli, a čas cvičenia a odpočinku. Napríklad šliapte na bicykli čo najsilnejšie po dobu 30 sekúnd, po ktorom nasledujú 1-2 minúty pomalého šliapania. Tento vzor opakujte 10-30 minút.
6. Plávanie - často podceňovaný tréning
Plávanie je zábava a skvelý spôsob, ako schudnúť a dostať sa do formy. Zdá sa, že to, ako plávate, má vplyv na to, koľko kalórií spálite. Každých 30 minút spáli človek s hmotnosťou 70 kg 298 kalórií pri plávaní vzadu, 372 kalórií v prsiach, 409 kalórií pri plávaní v motýliku a 372 pri šliapaní vo vode.
V 12-týždňovej štúdii s 24 ženami v strednom veku sa zistilo, že plávanie 60 minút trikrát týždenne významne znížilo telesný tuk, zlepšilo pružnosť a znížilo rôzne rizikové faktory srdcových chorôb vrátane vysokého celkového cholesterolu a triglyceridov v krvi. Ďalšou výhodou plávania je, že je ľahké, čo znamená, že je ľahko kĺby. To z neho robí skvelú voľbu pre ľudí, ktorí majú zranenia alebo bolesti kĺbov.
7. Jóga - Nájdite svoj stred a zároveň chudnite
Jóga je populárny spôsob cvičenia a odbúravania stresu. Aj keď sa to bežne nepovažuje za cvičenie na chudnutie, spaľuje značné množstvo kalórií a ponúka mnoho ďalších zdravotných výhod, ktoré môžu chudnutie podporovať. 12-týždňová štúdia so 60 obéznymi ženami zistila, že u tých, ktoré sa zúčastňovali na dvoch 90-minútových stretnutiach s jogou týždenne, sa vyskytli väčšie pásy ako v kontrolnej skupine - v priemere 3,8 cm.
Štúdie okrem spaľovania kalórií ukazujú, že joga dokáže naučiť bdelosti, čo vám môže pomôcť odolávať nezdravému jedlu, kontrolovať prejedanie sa a lepšie porozumieť signálom hladu vášho tela.
Väčšina telocviční ponúka kurzy jogy, ale jogu si môžete zacvičiť kdekoľvek. Patrí sem aj schopnosť cvičiť jogu z pohodlia domova, pretože online je veľa sprievodcov so sprievodcom.
8. Pilates
Cvičenie pilates je vynikajúce cvičenie vhodné pre začiatočníkov, ktoré vám môže pomôcť pri chudnutí. Aj keď Pilates nespáli toľko kalórií ako aeróbne cvičenie, ako je napríklad beh, mnohým ľuďom sa zdá príjemná, čo po čase uľahčí dodržiavanie. 8-týždňová štúdia na 37 ženách stredného veku zistila, že cvičenie Pilates trikrát týždenne po dobu 90 minút týždenne významne znížilo merania v páse, bruchu a bokoch v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá počas rovnakého obdobia necvičila.
Okrem chudnutia sa ukázalo, že Pilates redukuje bolesti krížov a zlepšuje vašu silu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalosť a celkovú úroveň kondície. Ak chcete vyskúšať pilates, skúste ho začleniť do svojej týždennej rutiny. Cvičenie pilates si môžete urobiť doma alebo v jednej z mnohých telocviční, ktoré ponúkajú hodiny pilates.
Ak chcete ďalej podporiť chudnutie pomocou Pilates, kombinujte ho so zdravou stravou alebo inými formami cvičenia, ako je posilňovanie alebo kardio.
Koľko chudnutia môžete reálne očakávať?
Koľko kilogramov môžete tréningom reálne zhodiť, závisí od mnohých faktorov.
Aj keď väčšina ľudí chce rýchlo schudnúť, odborníci často odporúčajú schudnúť 0,5 - 1,36 kg, čo je zhruba 1% telesnej hmotnosti, týždenne. Príliš rýchle chudnutie môže mať negatívne zdravotné následky. Môže napríklad viesť k úbytku svalov a zvýšiť riziko chorôb, ako sú žlčové kamene, dehydratácia, únava, podvýživa, bolesti hlavy, podráždenosť, zápcha, vypadávanie vlasov a nepravidelná menštruácia.
Ľudia, ktorí chudnú príliš rýchlo, majú tiež tendenciu znova priberať. Je dôležité mať na pamäti, že chudnutie nie je lineárny proces a na začiatku je bežné chudnúť rýchlejšie.
Záver: najlepší šport na chudnutie
Pri chudnutí vám môže pomôcť veľa cvičení. Medzi skvelé spôsoby spaľovania kalórií patria chôdza, jogging, beh, bicykel, plávanie, silový tréning, intervalový tréning, jóga a pilates. Ale mnoho ďalších cvičení vám tiež môže pomôcť pri redukcii hmotnosti. Najdôležitejšie je zvoliť si cvičenie, ktoré vás baví. Vďaka tomu je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať dlhodobo a uvidíte tiež výsledky.
Mohlo by vás zaujímať: Chudnutie a budovanie svalov
Ostatní sa tiež pozreli na:
- Koľko cvičenia týždenne na chudnutie
- Nechudnite aj napriek cvičeniu
- Schudnite každý deň cvičením
