Najlepšie cvičenie pre štvorcové bruško - TopCulturism - cviky, programy
Tento fitnes program pozostáva zo siedmich starostlivo vybraných cvikov na brucho, aby fungovali svaly hornej aj dolnej časti brucha. Použite ho na získanie najdefinovanejšieho kufra, o akom ste kedy snívali!
Ako trénuješ, aby si získal hranaté bruško? Môžete to urobiť pomocou dlhého a komplikovaného tréningu, ako to robí veľa ľudí, ale najlepší tréning bude ten, ktorý budete cvičiť opakovane! Áno, je pravda, že toto brucho sa získava predovšetkým v kuchyni, nie v telocvični. Ale ak je vašim hlavným cieľom štvorcové bruško, je tiež veľmi dôležité zvoliť správny tréning, ktorý vám pomôže sa tam dostať.!
Cvičenie, ktoré nájdete nižšie, pozostáva zo siedmich starostlivo vybraných cvikov na brucho, ktoré precvičia horné aj dolné brušné svaly. Robte toto cvičenie trikrát týždenne, dodržujte zdravú nízkokalorickú stravu, dvíhajte činky a robte dostatok kardio tréningov. Čoskoro budete na štvorcoch, po ktorých túžite, vidieť poriadny pokrok na ceste do brucha.!
Ako navrhnúť hlavný program
V nasledujúcom nájdete pomerne pokročilé brušné cvičenie, takže veľa záleží na tom, ako sa vykonáva.
Ak ste začiatočník, ideálne by bolo vykonať iba tri zo siedmich cvikov, z ktorých každá má dve série, čo najviac opakovaní, s minútou odpočinku medzi sériami. Počnúc touto úrovňou môžete postupne budovať kapacitu pre úsilie a vytrvalosť, pridávať cviky a zostavy a skracovať doby odpočinku.
Rozumným cieľom je byť schopný urobiť sedem cvikov na veľkom okruhu naraz, odpočívať 1 minútu alebo dve a potom to opakovať ešte dvakrát do konca 12 týždňov programu.
Keď budete smerovať k dosiahnutiu tohto cieľa, máte možnosť organizovať si výcvik čo najviac rôznymi spôsobmi. Môžete napríklad pracovať so superhrdinami. Tu je niekoľko príkladov.
- Cvičte 1 a 2 a pridajte 30 sekúnd času odpočinku.
- Cvičenie 3 a 4 s odpočinkom 30 sekúnd.
- Cvičenie 5 a 6 s odpočinkom 30 sekúnd.
- Cvičenie 7, s časom odpočinku 60 sekúnd.
Pracujte s každou sériou, kým sval dočasne nezlyhá, alebo kým nedosiahnete bod, v ktorom už nebudete môcť ľahko opakovať.
Určite si všimnete, že výcvik nezahŕňa žiadne cvičenie, ktoré priamo pracuje so šikmými plochami. A to preto, že zo skúseností mnohých fitness špecialistov vedie priamy tréning šikmých kĺbov k zahusteniu pásu. Okrem toho majú šikmé oblúky dostatočnú stimuláciu z cvikov, ako sú kľačanie na kolenách, narovnávanie a ďalšie tréningy s vlastnou váhou celého tela.
Skvelý tréning brucha
Tento tréningový program vykonávajte v 3 sériách s najkratšou dobou odpočinku medzi pohybmi.
1. bruško v sede - 15-20 opakovaní, alebo do zlyhania
2. Zdvíhanie z podlahy na podlahu - 15 - 20 opakovaní, alebo do zlyhania
3. Jackknife brucho - 15-20 opakovaní, alebo do zlyhania
4. Brušné svaly s kolenami po hrudník - 15 - 20 opakovaní, alebo do zlyhania
5. Dotyky prstov na nohe - 15 - 20 opakovaní, alebo do zlyhania
6. Crunch (krátke brucho) - 15-20 opakovaní, alebo do zlyhania
7. Reverzná kríza - 15 - 20 opakovaní alebo až do zlyhania
Kedy robiť brušné svaly
Pre väčšinu ľudí postačí vykonávanie tejto rutiny najmenej trikrát týždenne. Ale pokročilý kulturista to dokázal takmer každý deň.
Všeobecne je ideálne ísť cvičiť skoro, robiť si brušné svaly a kardio aktivity od prvej hodiny a potom sa vrátiť popoludní na cvičenie s vlastnou váhou. Takto môžete prebudiť metabolizmus dvakrát denne. Pokiaľ dávate prednosť absolvovaniu celého tréningu v jednom sedení, je vhodné absolvovať program pre brucho buď ako rozcvičku pred cvičením s vlastnou váhou alebo po tréningu, ak sa chystáte na ťažké zdvíhanie, ako napríklad kľačanie alebo narovnávanie. A na konci môžete robiť kardio.
Ako môžete zmeniť úroveň náročnosti tohto programu pre brucho
Ak nemôžete vykonávať cvik, napríklad kvôli úrazom v krížovej oblasti, môžete ho skúsiť vymeniť za taký, ktorý vás zozadu nezahanbí. Ak máte naopak zdravú bedrovú oblasť a chcete brušku pridať extra váhu, choďte cvičením trikrát týždenne a pri cvičení použite určitý odpor, napríklad s činkou alebo malým kotúčom.
Ako vykonávať pohyby
1. Cvičenie 2: Brucho
Hlavný cieľ: Horná časť brucha
Sadnite si na zem, ležte na chrbte, s pokrčenými kolenami a chodidlami upevnenými pod ťažkým nábytkom alebo pod lavičkou.
Ruky si dajte ohnuté k hrudníku.
Zdvihnite trup z podlahy a preťahujte brušné svaly, až kým nebudete takmer v sede.
Udržiavaním napätia v oblasti brucha znížte trup do východiskovej polohy. Udržuje úplnú kontrolu počas celého pohybu. Vyvarujte sa pokušeniu hojdať sa tam a späť a rýchlo prechádzať od jedného cviku k druhému.
2. Cvičenie 2: Postavenie sa
Hlavný cieľ: Dolné brucho
Sadnite si na zem na chrbát, nohy vystreté vpredu.
Ruky si položte na podlahu a ľahnite si k telu.
Zdvihnite nohy a preťahujte brušné svaly, až kým nebudú kolmo na podlahu.
Udržujte napätie v oblasti brucha, keď nohy spúšťate do východiskovej polohy. Nezabudnite počas celého pohybu udržiavať náležitú kontrolu. Vyvarujte sa pokušeniu nechať nohy padnúť na negatívnej strane pohybu (z kopca).
3. Cvičenie 3: Brušný pas na bruchu
Hlavný cieľ: Horná a dolná časť brucha
Ľahnite si na chrbát na zem s vystretými nohami vpredu.
Ruky položte na podlahu vedľa tela, aby ste ich mali podopreté.
Zdvihnite nohy a ohýbajte podbruško, až kým nebudú kolmo na podlahu.
V tomto okamihu zdvihnite ramená a trup, ako môžete, z podlahy, v podrepe, bez toho, aby ste dvíhali chrbát z podlahy.
Udržujte napätie, keď nohy spúšťate do východiskovej polohy, a potom sa vráťte do východiskovej polohy trupom. Udržuje správnu kontrolu počas celého pohybu. Vyvarujte sa pokušeniu hojdať sa tam a späť a vykonávať cviky rýchlo a nekontrolovateľne.
4. Cvičenie 4: Brušné svaly s kolenami po hrudník
Hlavný cieľ: Dolné brucho
Posaďte sa na zem v sede (alebo na okraji stoličky alebo cvičebnej lavice) s vystretými nohami vpredu a rukami na bokoch, aby ste sa opreli.
Kolená majte pri sebe a priťahujte si ich k hrudníku, ako sa len dá.
Udržiavajte napätie v podbrušku, vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte, kým sériu nedokončíte.
5. Cvičenie 5. Abs s dotykom prstov na nohách
Hlavný cieľ: Horné a dolné brušné svaly
Ľahnite si na zem s nohami pri sebe vpredu a rukami pri tele.
Zdvihnite nohy čo najvyššie, súčasne k nim pritiahnite trup a ruky natiahnite až po prsty na nohách.
Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte, kým sa vám nepodarí sériu dokončiť.
6. Cvičenie 6: Crunch (krátke brucho)
Hlavný cieľ: Horná časť brucha
Sadnite si na zem na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách.
Ruky si založte na hrudník.
Zdvihnite ramená a trup čo najďalej od podlahy, v podrepe, bez toho, aby ste bedrovú oblasť zdvihli z podlahy.
Udržiavaním napätia v oblasti brucha vráťte trup späť do východiskovej polohy. Udržuje úplnú kontrolu počas celého pohybu. Vyvarujte sa pokušeniu rýchlo sa hojdať tam a späť a nekontrolovane prechádzať z jedného cviku na druhé.
7. Cvičenie 7: Reverzná kríza
Hlavný cieľ: dolná a horná časť brucha
Sadnite si na zem na chrbát, ruky vystreté vpredu.
Ruky položte na podlahu vedľa tela, dlane smerujú nadol, aby ste ich mali podopreté.
Jemne pokrčte nohy v kolenách a ťahajte ich smerom k hrudi.
Akonáhle sú kolená na hrudi, zdvihnite plecia a trup čo najďalej od podlahy, v podrepe, bez toho, aby ste chrbát dvíhali z podlahy.
Dajte nohy a trup späť na podlahu do východiskovej polohy.