Najlepšie cviky na biceps a triceps PÁNSKE ZDRAVIE

Cvičenie na ruku Najlepšie cviky na biceps a triceps

Cvičenie 1: Bicepsové kučery s činkami v zovretí kladiva na šikmej lavici

cviky

A. Ľahnite si na chrbát na šikmú lavicu. Držte činku v zovretí kladiva v každej ruke s vystretými rukami.

Cvičenie 1: Bicepsové kučery s činkami v zovretí kladiva na šikmej lavici

B. Bez pohybu nadlaktia pokrčte lakte a činky smerujte k ramenu.

  • 48 strán tréningu celého tela a paží
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • podrobný plán výcviku
  • všetky cviky v obraze a videu
  • optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Cvičenie 2: kučery bicepsu s činkou v nadhmatom

A. Stojte vzpriamene a asi na šírku ramien. Uchopte činku o šírku ramien od seba nadhmatom s rovnými rukami.

Cvičenie 2: kučery bicepsu s činkou v nadhmatom

B. Bez pohybu nadlaktia pokrčte lakte a činku posuňte smerom k ramenu.

Cvičenie 3: Kučery bicepsu s činkou pod úchopom

A. Postavte sa na šírku ramien a kolená mierne pokrčte. Uchopte činku s rovnými rukami v úchope na šírku ramien.

Cvičenie 3: Kučery bicepsu s činkou pod úchopom

B. Bez pohybu nadlaktia pokrčte lakte a činku posuňte smerom k ramenu.

Cvičenie 4: Poklesy na stroji

A. Postavte sa na odrazové mostíky búrky tricepsov. Podložte si ruky na rukovätiach a kľaknite si na vankúš. Prístroj nastavte tak, aby boli lakte ohnuté približne v pravom uhle.

Cvičenie 4: Poklesy na stroji

B. Jedným rovnomerným pohybom tlačte hore, až kým nie sú ruky takmer rovné. Držte sa a potom znova spustite hornú časť tela.

Cvičenie 5: Predĺženie tricepsu s činkou SZ v nadhmatom na váhovej lavici

A. Položte si chrbát na záťažovú lavicu. Držte tyč SZ v šírke ramien od seba v hornom rukoväti, ruky sú natiahnuté nahor.

Cvičenie 5: Predĺženie tricepsu s činkou SZ v nadpažbí na váhovej lavici

B. Bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, pokrčte lakte a sklopte tyč smerom k tvári

Cvičenie 6: Predĺženie tricepsu s lanovým úchopom na káblovej veži

A. Postavte sa vzpriamene a na šírku ramien pred káblovú ťažnú vežu. Držte lanovú rukoväť pod napätím pred hrudníkom s ohnutými rukami. Dlane smerujú k sebe.

Cvičenie 6: Predĺženie tricepsu s lanovým úchopom na káblovej veži

B. Zatlačte lanovú rukoväť smerom k stehnám, kým paže úplne nevystriete. Počas pohybu otočte dlane do zovretia.

Cvičenie 7: Kučery bicepsu so SZ tyčou pod úchopom

A. Postavte sa na šírku ramien a kolená mierne pokrčte. Uchopte tyč SZ s rukami predĺženými dole na šírku ramien.

Cvičenie 7: Kučery bicepsu so SZ tyčou pod úchopom

B. Bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, pokrčte lakte a činku priblížte k ramenu.

Cvičenie 8: tlak na lavičke s pevnou činkou

A. Ľahnite si na chrbát na váhovú lavicu s chodidlami položenými na zemi. Držte činku trochu bližšie ako je šírka ramien v rukoväti nadvihnutia, ruky rovno hore.

Cvičenie 8: tlak na lavičke s pevnou činkou

B. Pomaly spúšťajte činku dole, kým sa takmer nedotkne vášho hrudníka. Krátko podržte a potom zatlačte späť do východiskovej polohy.

Cvičenie 9: Koncentračné kučery s úchopom činky pod rukou

A. Sadnite si na váhovú lavicu s predkloneným trupom. Držte činku v podhmatom v ľavej ruke a pravú ruku si opierajte o pravé koleno. Ľavá ruka je vystretá, lakeť je podopretá na ľavom vnútornom stehne.

Cvičenie 9: Koncentračné kučery s úchopom činky pod rukou

B. Chrbát majte vystretý a činku ťahajte k hrudníku. Zmena stránky v nasledujúcej vete.

Cvičenie 10: Skrútené bicepsové kučery s činkami

A. Postavte sa na šírku ramien a kolená mierne pokrčte. Držte činku v každej ruke, dlane smerujú k sebe.

Cvičenie 10: Skrútené bicepsové kučery s činkami

B. Bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, pokrčte lakte, činky smerujte k ramenám a krútte zápästiami. Dlane teraz smerujú k telu.

Cvičenie 11: Príťahy s úchopom pod rukou

A. Uchopte tyč na vytiahnutie pomocou úchopu na šírku ramien. Zdvihnite nohy z podlahy a prekrížte ich.

Cvičenie 11: Príťahy s úchopom pod rukou

B. Vytiahnite telo nahor, až kým nebude brada zreteľne mimo tyče. Stiahnite lopatky k sebe.

Cvičenie 12: Jednoručné ponory na váhovej lavici

A. Podložte si chrbát na lavičke chrbtom rúk otočeným k telu. Chodidlá dajte vpred, až kým nebudú nohy a trup v jednej priamke. Ľavú ruku si položte na pravé rameno.

Cvičenie 12: Jednoručné ponory na váhovej lavici

B. Ohnite pravé lakeť, až kým nebude vaše horné rameno zhruba vodorovné. Sklopte zadok a pokrčte nohy. Prepnite ramená v nasledujúcej sade.

Cvičenie 13: Predĺženie tricepsu jednou rukou s činkou v zovretí kladiva

A. Stojte vzpriamene a na šírku ramien. Držte činku v zovretí kladiva v ľavej ruke. Činku držte nad hlavou s vystretou rukou. Pravá ruka podporuje ľavý lakeť.

Cvičenie 13: Predĺženie tricepsu jednou rukou s činkou v zovretí kladiva

B. Bez pohybu nadlaktia pokrčte lakeť a činku sklopte za hlavu, až kým nebude predlaktie zhruba rovnobežné s podlahou. V nasledujúcej vete si prepnite ruky.

Cvičenie 14: pevné kliknutia

A. Dostaňte sa do polohy pre push-up s rukami tesne pod ramenami a telom v priamom smere.

Cvičenie 14: pevné kliknutia

B. Sklopte hornú časť tela, kým línia tela a horné končatiny nie sú vodorovne s podlahou. Vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 15: Preťahovanie tricepsov s činkou SZ v hornom zovretí na Švajčiarskej lopte

A. Sadnite si na švajčiarsku loptu s tyčou SZ v hornom držaní. Činku držte nad hlavou s rovnými rukami

Cvičenie 15: Predĺženie tricepsu s činkou SZ v rukoväťovom držaní na Swiss Ball

B. Bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, pokrčte lakte a sklopte tyč za hlavu, až kým nebudú predlaktia zhruba rovnobežné s podlahou.

Cvičenie 16: Kučery bicepsu so SZ tyčou pod úchopom

A. Postavte sa na šírku ramien a kolená mierne pokrčte. Uchopte tyč SZ s rukami predĺženými dole na šírku ramien.

Cvičenie 16: Kučery bicepsu s tyčou SZ pod úchopom

B. Bez pohybu nadlaktia pokrčte lakte a činku posuňte smerom k ramenu.

  • 48 strán tréningu celého tela a paží
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • podrobný plán výcviku
  • všetky cviky v obraze a videu
  • optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.