Najlepšie cviky na biceps

S týmito cvikmi na biceps vám konečne narastú horné končatiny

Podľa prieskumu BILD sú paže jednou z 15 najdôležitejších vecí, ktorým ženy u mužov s najväčšou pravdepodobnosťou venujú pozornosť. Aj keď si to často nepripúšťate, ste rovnako ako muži zafixovaní na vizuál a evolučne hľadáte ochrancu. Nemusia to byť obrovské ruky ako Key Green, ale žiadna žena si nemyslí, že je pekné mať hrubšie, svalnatejšie alebo športovejšie ruky ako jej mužský náprotivok.

Na tréningovej ploche sú ruky jedným zo stavových symbolov. Sú skutočne viditeľné po celý rok vo fitnes klube alebo tiež súkromne, či už v lete s tielkom alebo na jar a na jeseň s normálnym tričkom.

U amen je obzvlášť dôležité, aby biceps a triceps boli rovnako dobre trénované, aby mala ruka úplný, kompaktný vzhľad. Náš článok „Najlepšie cviky na biceps“ ukazuje, ako si myslíme, že to dokážete najlepšie.

biceps

Biceps - fakty

To, čo v medicíne nazývame „biceps“, predstavuje mäkký sval bicepsu brachii (flexor paží s dvoma hlavami). Biceps je tvorený dlhou a krátkou hlavou. Počiatok je v rôznych bodoch v smere k ramenu, v obidvoch prípadoch je zavedenie svalový hrb pod lakťom.

Hlavnou funkciou bicepsu je otáčanie predlaktia a ohýbanie lakťa.

Výber cvikov na biceps

Samozrejme, nikdy nepoužívate jednu z dvoch hláv bicepsu izolovane, ale existujú cviky, ktoré lepšie oslovia jednu z dvoch hláv bicepsu.

Cvičenie na biceps pre krátku hlavu

  • Dlhé držanie kudrliniek s normálnym a širokým úchopom
  • Kučery na činky
  • Káblové zvlnenie s normálnym alebo širokým uchopením
  • Scott kučery
  • Strojové kučery

Cvičenie na biceps pre dlhú hlavu

  • Kladivom sa krúti okolo lana
  • Kudrliny kábla s krátkym úchopom
  • Nakloňte kučery činky
  • SZ kučery
  • Koncentračné kučery

Pri výbere „najlepších cvikov na biceps“ sa musíte uistiť, že ide o cviky s dlhou a krátkou hlavou. Tretia vec je dôležitá, pokiaľ ide o tréning bicepsu, a to rozvoj brachialis (sval nadlaktia) a brachioradialis (sval nadlaktia hovoril). Iba vtedy, keď sú do výberu cvičenia zahrnuté aj tieto dva svaly, získate kompaktný vzhľad nadlaktia, ako chcete a ako ho poznáte od veľkých kulturistov.

Cvičenie na biceps:

Biceps je tvorený 2 hlavami. Kvalitný tréning pozostáva z cvikov pre obe hlavy a z cviku, ktorý sa zaoberá precvičovaním horných a dolných končatín hovoriacich svalov.

Najlepšie cviky na biceps:

1.) Kladivo sa krúti na kábli

-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --

Týmto cvikom sa trénuje dlhá hlava bicepsu a najmä tiež spomenuté dôležité periférne svaly, konkrétne sval hornej časti paže a sval hornej časti paže. Rovnako ako žiadne iné cviky, aj toto umožňuje vypracovanie bočného zakrivenia bicepsu a vizuálne zväčšenie paže.

Pri poprave stojíte pevne tvárou k vlakovej veži. Na podlahe je lano, ktoré slúži na základnú polohu. Na začiatku cviku je lakťový kĺb rovný, biceps je v excentrickej (natiahnutej) fáze. Lano je teraz posunuté smerom hore pred telom ohnutím ruky. Podstatou tohto cviku je maximálna kontrakcia v hornom bode s ďalším otočením rukoväti z pronálnej alebo neutrálnej do supinovanej polohy. Pri tomto cvičení môže byť v hornom bode jedna alebo druhá statická sekunda, v ktorej je váha držaná v kontrakcii v hornom bode. Je dôležité, aby sa počas celého cviku hýbalo iba predlaktie. Rameno je počas cvičenia pripevnené k bočnej časti hornej časti tela.

Alternatívne cvičenie na biceps: Kladivové kučery s činkami v stoji alebo v sede (popravu nájdete vo videu)

Kladivové kučery
Kompaktný vzhľad zaručený vďaka kladivkovým kučerám

2.) Lišta Scott-Curl LH lícom dole na lavici

-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --

Týmto cvikom sa trénuje predovšetkým krátka hlava bicepsu. Je to skutočne nepríjemná alternatíva k konvenčnému Scottovmu zvlneniu, pretože zmena uhla ďaleko od tela vytvára úplne nový stimul.

Za týmto účelom ležte lícom nadol na šikmej lavici nastavenej pod uhlom približne 45 stupňov. Je dôležité, aby horná časť tela bola na lavici pevne podopretá. Pripravená lišta LH je teraz uchopená pomocou ramienka na šírku ramien. Vo východiskovej polohe je lakťový kĺb rovný, biceps je v excentrickej fáze. Rameno by malo byť asi 90 stupňov od podlahy. Činka sa teraz rýchlo presunie až k maximálnej kontrakcii bicepsu a bez statickej fázy sa vráti o niečo pomalším pohybom nadol späť do východiskovej polohy.

Alternatívne cvičenie na biceps: Sz-bar Scott-Curl na lavičke Scottu

-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --

Scott kučery
S týmto cvikom na biceps ste schopní položiť krátku hlavu bicepsu na svoje miesto - zaručené spaľovanie svalov!

3.) Krútenie s činkou na blízko

-- Pre zväčšenie kliknite na obrázok! --

„Masové cvičenie“ každého bicepsového tréningu, ak chcete, je zamerané hlavne na prácu s dlhou hlavou. Výhodou tu zvoleného úzkeho variantu je získanie ešte väčšieho napätia na dlhej hlave. Aj keď sa tu vďaka genetickej predispozícii dá zmeniť len málo, stále sa hovorí, že toto cvičenie umožňuje, aby špička bicepsu trochu zosilnela.

Klasický zvlnenie činky sa vykonáva v stoji, teda so stabilným stojanom na šírku ramien a miernym prehnutím v kolennom kĺbe. V priamom postoji sa činka uchopí podhmatom a do takmer východiskových paží pred stehnami sa uvedie do východiskovej polohy. Teraz je biceps stiahnutý do najvyššieho bodu a potom je opäť pomaly predĺžený bez statickej fázy. Je dôležité, aby lakte boli počas celého pohybu blízko pri tele a aby chrbát zostal rovný. Hlava je v neutrálnej polohe.

Činky kučery
„Masové cvičenie“ pre biceps s malou obmenou pre vytvorenie hrotu bicepsu

Zhrnutie „najlepších cvikov na biceps“

Každý, kto sa trochu venuje anatómii a v tejto súvislosti rôznorodosti cvikov z hľadiska precvičovania paží, rýchlo zistí, ktoré cviky majú vôbec zmysel a vo vzájomnej kombinácii. Naše obľúbené položky zaisťujú, že obe svalové partie sú precvičené naplno so všetkými rôznymi hlavami a prístupmi, a tak tiež prinášajú tréning do tej miery, pokiaľ ide o rast svalov

Tento článok zostavil:

  • Holger Gugg (majiteľ telesných trénerov, fitnes tréner, osobný tréner a výživový poradca)
  • Christian Engel a tím Sportnahrung-Engel