Najlepšie cviky na brucho - časopis FUCSIA

hľadá cviky na brucho?

Od klasických brušných svalov až po horolezcov, od tréningov na matrace až po cvičenie v stoji, od nízkych obtiažností až po pokročilých, si pozrite všetky možnosti, ktoré skutočne fungujú.

Trpezlivo sa vyzbrojte. Toto je dlhý článok. Ak nemáte čas prejsť si ju celú, prejdite pomocou nižšie uvedeného obsahu na časť, ktorá vás zaujíma.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, aké sú najlepšie cviky na ploché brucho? Odpovedá nám ACE (Americká rada pre cvičenie).

Podľa nedávnej štúdie medzi najlepšie cviky na zbavenie sa brucha a na definovanie brucha patria cviky, na ktoré by vás ani nenapadlo, cviky, ktoré môžete vykonávať doma alebo v posilňovni a ktoré poskytujú výsledky.

Bicykel

Kto by si myslel, že toto triviálne cvičenie prístupné každému bude ACE nazývané najlepším cvikom na brucho? Ani by nás to nenapadlo, ale áno, Bicykel je v tejto štúdii na vrchole zoznamu.

Bicykel je jednoduché cvičenie, ktoré môže na matraci vykonávať ktokoľvek, a ktoré veľmi dobre funguje na podbrušku (dolnú oblasť). Nie sú to iba cviky pre ženy alebo dievčatá. A muži si ich môžu vychutnať.

Ľahnite si na chrbát a založte si ruky pod hlavu.
Zdvihnite nohy o 45 stupňov od matraca a pokrčte pravú nohu. Prineste ľavý lakeť k pravej nohe, potom ho zmeňte a priveďte pravé lakeť k ľavej nohe pokrčenej.
Po zvládnutí pohybu sa zrýchli tempo.
„Pedál“ v sériách 30-60 sekúnd, po ktorých nasleduje odpočinok.

Zdvíhanie kolien k hrudníku

Ak ste zvyknutí chodiť do posilňovne, je to cvičenie, ktoré by ste nemali zanedbávať. Podľa ACE je zdvíhanie kolien k hrudníku na druhom mieste v rebríčku najefektívnejších cvikov na brucho.

Je to tiež jeden z najťažších cvikov, ktoré môžete cvičiť v posilňovni, spolu s bruškom v naklonenej rovine a pri 90 stupňoch.

Sadnite si na zariadenie, vystrite chrbát a držte rukoväte.
Uvoľnite nohy.
Pokrčte nohy a zdvihnite ich k hrudníku.
Opakujte 10-15 krát na sériu.

Klasické brušáky na fitness lopte

Posuňte klasické brušné svaly na ďalšiu úroveň! Potrebujete iba brušnú loptu, ktorá sa tiež nazýva stabilizačná lopta. Nepracujete len s bruškom, ale aj s celou strednou oblasťou (jadrom). Sú to vynikajúce voľby pre stredne tučné jedlá.

Fitness lopta je cenovo dostupné príslušenstvo, ktoré môžete používať doma aj v posilňovni. Viac informácií o nej nájdete tu.

Nafúknite loptu tak, aby ste mali dostatočnú stabilitu v závislosti od vašej fyzickej kondície.
Sadnite si na loptu, akoby ste sedeli na stoličke.
Ruky si položte na krk a opierajte sa o chrbát.
Vráťte sa do východiskovej polohy a pritom neustále udržiavajte kontrolu a rovnováhu.
Opakujte 10-15 krát na sériu.

Brušné koleso

Ak už máte dobrú fyzickú kondíciu strednej oblasti a dostatok sily v náručí, môžete prejsť na ďalšiu úroveň tréningu: lokalizované precvičenie brucha na zemi pomocou brušného kolesa.

Zrejme jednoduchá vychytávka, ktorá sťažuje pohyb a dokáže zapojiť nielen svaly stredných oblastí, ale aj svaly chrbta, ramien, hrudníka, bicepsov a tricepsov. Viac informácií o kolese abodmen si môžete prečítať tu.

Sadnite si na kolená na matrac a chyťte sa kolieska rukoväte.
Zatlačte koleso dopredu čo najviac, pričom do tohto pohybu zapojíte svoje svaly.
Dajte koleso do východiskovej polohy.
Opakujte 5-10 krát v sérii.

Obrátené brucho

Nazývajú sa inverzné, pretože namiesto toho, aby ste svoju panvu priviedli k pevným nohám na zemi, dáte ich nohám na úroveň hrudníka.

Sadnite si na matrac s rovnými nohami a rukami pri tele, dlane položte na podlahu.
Opretá o zem v rukách a pleciach zdvihnite nohy s mierne pokrčenými kolenami v 90-stupňovom uhle a priložte si ich k hrudníku.
Pomaly ich vráťte späť do pôvodnej polohy a chrbát jemne položte na podlahu.
Opakujte 10-15 krát na sériu.

Tanier

Doska je najznámejšie a najcvičenejšie izometrické (statické) cvičenie, pri ktorom sa zapájajú všetky svaly na tele, vrátane svalov strednej oblasti. Ak chcete diverzifikovať súbor cvikov na brucho, doma alebo v posilňovni, musíte do svojho denného režimu zahrnúť aj dosku (plank).

Okrem klasického cvičenia môžete vyskúšať aj rôzne variácie: doska lakťa, zdvihnutá doska nôh, príborník, príborník so zdvihnutou jednou nohou atď.

Posaďte sa na matrac v naklonenej polohe, s nohami rovnými, mierne od seba.
Vstaňte zo zeme a opierajte sa o dlane a prsty na nohách.
Vydržte najmenej 15 sekúnd.

Horolezec

Toto je cvičenie, na ktoré ste nikdy nepomysleli!

Mountain Climber alebo výstražný šprint na zemi s rukami položenými na zemi vám pomôžu tonizovať a definovať brušné svaly.

Nevyžaduje špeciálne vybavenie a žiadne ďalšie investície. Vykonáva sa na matraci. Samozrejme, rukavice by vám mohli pomôcť, najmä ak si ich zaradíte niekam uprostred tréningu, keď už máte dlane spotené. Môžete to robiť ako doma, tak aj v posilňovni.

Mountain Climber je výbušné cvičenie, ktoré pracuje s vašim bruchom a dolnou časťou tela a zároveň je účinným kardio cvičením, ktoré rozhýbe vašu krv a pomôže vám spáliť kalórie.

Vykonáva sa na základe intervalov: po maximálnom intervale intenzity, v ktorom cvičíte, nasleduje interval s nízkou intenzitou alebo prestávky.

Sadnite si do plankovej polohy.
Sadnite si na predlaktie a prsty na nohách. Narovnajte ruky a uistite sa, že sú rovnobežné, pod ramenami. Telo by malo tvoriť rovnú líniu od bokov po členky.
Priložte si koleno k hrudníku a vráťte ho na podlahu.
Opakujte s druhou nohou.
Opakujte po dobu 30-45 sekúnd pre každú sadu, po ktorej nasleduje odpočinok.

Bočné brucho stojace

Unavuje vás bruško na matraci? Zistite, že môžete trénovať brucho a nohy.

Postavte sa, mierne roztiahnite nohy a ruky položte na zátylok.
Zdvihnite pravú nohu a skúste sa jej dotknúť ľavým lakťom.
Zdvihnite ľavú nohu a skúste sa jej dotknúť pravým lakťom.
Opakujte po dobu 30-45 minút.

burpees

Rovnako ako horolezec, aj Burpee je úplné cvičenie, ktoré zapojí celé vaše telo do pohybu. Je to tiež výbušné kardio cvičenie, ktoré by malo byť súčasťou každého tréningu plochého brucha, doma alebo v posilňovni.

Uistite sa, že máte dostatok miesta a ohraničte obvod predmetov, ktoré by vás mohli zraniť.
Sadnite si na kolená a ruky položte na zem.
Z tejto polohy skočíte na dosku.
Pokrčte lakte a sklopte trup, akoby ste robili plavák.
Vyskočte na nohy s rukami hore.
Opakujte 10-15 krát na sériu.

Bazénové vleky s prstami na nohách

Nie je to jednoduché cvičenie a neodporúča sa začiatočníkom, ktorí nemajú dobre vyvinutý stredný priestor a silu v náručí. Keď však získate tieto dve premisy, môžete ich začleniť do svojej série cvikov na brucho.

Ľahnite si na matrac s pokrčenými kolenami.
Zdvihnite sa zo zeme opretím o ruky a nohy.
Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku zo zeme. Skúste sa prstami dotknúť prstov na nohách.
Opakujte 10-15 krát na sériu.

Tu sú dva tréningy po 10 minútach pre ploché brucho až do leta. Cvičenia pochádzajú od trénerov Fitness Blender, ktorí sa tešia veľkej popularite a dobrej povesti medzi nadšencami domáceho fitness.

Školenie pre začiatočníkov (video)

Sú to ľahké cviky pre ženy, najmä pre ženy v časovej kríze. Môžete si prerušiť denný čas na desať minút na rozvoj brušných svalov, kým sa nezačne letná sezóna.

- Kalórie spálené počas tréningu: medzi 70 a 86
- Trvanie súboru cvikov na brucho: 10 minút
- Úroveň náročnosti tréningu: 3
- Typ tréningu: tónovanie brucha
- Vybavenie, ktoré budete potrebovať: matrac, uterák, fľaša vody.

- Trvanie súboru cvičení je 10 minút
- Vykonajte jedno kolo 9 druhov cvičení
- Každé cvičenie sa vykonáva po dobu 45 sekúnd
- Nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie
- Zahriatie a relaxácia nie sú súčasťou tréningu

Školenie pre sprostredkovateľov (video)

- Kalórie spálené počas tréningu: medzi 65 a 86
- Trvanie súboru cvikov na brucho: 10 minút
- Úroveň náročnosti tréningu: 3
- Typ tréningu: tónovanie brucha
- Vybavenie, ktoré budete potrebovať: matrac, uterák, fľaša vody.

- Trvanie súboru cvičení je 10 minút
- Vykonajte jedno kolo s 10 typmi cvičení
- Každé cvičenie sa vykonáva 50 sekúnd
- Medzi každou sadou cvičení je krátka prestávka 10 sekúnd
- Nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie
- Zahriatie a relaxácia nie sú súčasťou tréningu

Pokročilé školenie (video)

Všimli ste si, že tréningy, ktoré začínajú výrazom „Insane“ alebo derivátmi (pozri „Insanity“), poskytujú najlepšie výsledky pre tých, ktorí chcú vidieť účinky v krátkom čase.

Väčšina z nich je založená na cvičeniach s maximálnou intenzitou, ktoré sa vykonávajú na základe intervalov medzi prestávkami v práci. Cítite, že počas tréningu pracujete, máte pocit, že ste pracovali aj ďalší deň po tréningu. Mali by ste mať závideniahodnú fyzickú kondíciu, aby ste nemali horúčku.

Ale plody tvrdej práce nenechajú na seba dlho čakať a cítite sa ešte viac motivovaní pokračovať.

Všeobecné informácie:
- Trvanie tréningu na brucho: 20 minút
- Úroveň náročnosti tréningu: 5
- Typ tréningu: tónovanie brucha
- Vybavenie, ktoré budete potrebovať: matrac, uterák, fľaša vody.

„Šialené“ cvičenie je tiež to, ktoré vám navrhujem pre oblasť brucha. Školenie pochádza od známych trénerov Passion4Profession, ktorí sa tešili celosvetovej popularite vďaka tréningu „8 min abs abs“, ktorý sa stal virálnym.

Tréneri postupne zvyšovali intenzitu aj trvanie cvičení a len pred pár dňami spustili novú výzvu. “Šialené brušné cvičenie“, Dementné 20-minútové cvičenie na matraci.

Tieto cviky na brucho v stoji sú určené pre vás, ak neznášate cvičenie na matraci a máte pocit, že nemáte dostatok sily v strednej oblasti (jadre) na absolvovanie celého programu.

Cvičenie je vynikajúcim východiskovým bodom pre rozvoj brušných svalov a vyskúšanie niečoho nového a jedinečného.

Školenie pre začiatočníkov

- Spálené kalórie: medzi 200 a 270
- Trvanie súboru cvikov na brucho: 34 minút
- Úroveň náročnosti tréningu: 3
- Typ tréningu: tonizačný a kardiovaskulárny
- Výstroj, ktorý budete potrebovať na vykonanie súboru cvikov: -

- Trvanie súboru cvičení je 34 minút
- Vykonajte 3 minúty kardio-rozcvičky, po ktorej nasleduje 7 sérií cvikov v stoji v troch kolách
- Výcvik sa odporúča absolvovať 3-4 krát týždenne
- Nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie

Školenie sprostredkovateľov

- Spálené kalórie: medzi 58 a 102
- Trvanie tréningu na brucho: 15 minút
- Úroveň náročnosti tréningu: 3
- Typ školenia: tónovanie a malý vplyv
- Výstroj, ktorý budete potrebovať na vykonanie súboru cvikov: -

- Trvanie súboru cvičení je 15 minút
- Každé cvičenie sa vykonáva po dobu 50 sekúnd, po ktorých nasleduje 10-sekundový odpočinok
- 7 druhov cvičení v jednom kole
- Nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie
- Výcvik sa vykonáva jeden deň, ale nie jeden deň, ak máte svalovú horúčku

Pokročilý výcvik

Ak patríte k ľuďom, ktorí jednoducho neznášajú bruško, potom by vás určite potešilo, že existuje ďalší spôsob, ako získať ploché brucho: cviky na nohy. Odporúčame mimoriadny fitnes program, ktorý vám pomôže viditeľne a v rekordnom čase zmenšiť obvod pása.

Je to o Tae Bo Boot Camp Rock Solid Abs, školenie vedené Billym Blanksom.

- Trvanie súboru cvičení je 35 minút
- Každé cvičenie sa vykonáva osemkrát v zostave
- Tri série sa vykonávajú v normálnom rytme, po ktorých nasledujú dve série v pohotovostnom rytme
- Nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie

Nielen brušné svaly na matraci alebo lokalizované tréningy pracujú s brušnými svalmi. Tu sú ďalšie činnosti a pohyby, ktoré výrazne zaťažujú oblasť brucha a pomáhajú vám definovať brucho:

Pri cvičení spodnej časti tela

Keď pracujete na spodnej časti tela prostredníctvom genoflexií a tlakov, napínajte a dvíhajte panvové svaly (napríklad keď cítite potrebu močiť a zdržať sa hlasovania).

Budete sa snažiť aktivovať priečne brušné svaly, ktoré sú najťažšie normálne natrénované. Funguje ešte lepšie, keď sa používajú činky (činky, hrazda, pásy odporu proti kettlebell atď.)

Zatiaľ čo robíš HIIT

Výbušné plyometrické cviky, ako napríklad burpees, skoky na mieste alebo na krabici, spotrebujú veľa kalórií a vyrysujú bruško. Zobudíte sa so štvorcami bez toho, aby ste museli pracovať extra alebo lokalizovať.

Keď poľskí vedci vložili plyometrické cvičenia do programu odporového tréningu skupiny hádzanárov, zaznamenali zníženie brušného tuku o 12%.

Rýchle a silné pohyby zapoja vaše brucho v snahe stabilizovať a/alebo poháňať vaše pohyblivé telo.

Pri šprintoch alebo naklonenom behu vyžadujete od brušných svalov najviac. Ak chcete svoje svaly úplne zapojiť, bežte s rukami ohnutými o 90 stupňov a lakte čo najbližšie k telu.

Počas pradenia

Pri miernom bicyklovaní neustále zapájate brušné svaly, čo predstavuje asi 8% dobrovoľnej kontrakcie svalov. Dozvieme sa to zo štúdie publikovanej v časopise Applied Biomechanics.

Ak chcete ešte viac zapojiť brušné svaly, pri šliapaní, zrýchľovaní alebo šliapaní do nôh si cmúľajte bruško a napínajte svaly okolo brucha. Isté je, že točenie je vzrušujúci spôsob, ako pracovať s bruškom.

Pri joge

Vedci z University of Wisconsin-La Crosse zistili, že ženy, ktoré cvičili jogu 55 minút trikrát týždenne, mali silnejšie brušné svaly ako ženy zapojené do iných tréningov. Dokázali tiež urobiť o štrnásť viac brušných svalov ako ostatní účastníci štúdie.

Ak chcete počas jogy úplne zapojiť brušné svaly, vyskúšajte tieto polohy: loď, most, delfín, svetluška, ryba, polobaba, holub, páv, ale aj známa doska spolu s jej variáciami.

Budú sa usilovať o udržanie správnej polohy, bez osobitného zamerania na brušnú oblasť.

Mať ploché brucho nie je vôbec jednoduché a zvyčajne si vyžaduje veľa práce. Zrýchlené výsledky možno dosiahnuť iba vytrvalosťou, pokiaľ ide o tréning, ale aj vyváženou stravou.

Spojte dva typy tréningov a cvičte brušné cviky na matrac aj na nohy. Poteší vás stimulovaný metabolizmus, tenší pás a silné, tvarované brušné svaly.