Najlepšie cviky na chudnutie doma - tajomstvá rýchlej transformácie
Nie všetky cvičenia na chudnutie doma sú také dobré.
V skutočnosti môžu byť rozdiely veľmi veľké.
A, bohužiaľ, väčšina mužov a žien, ktorí doma bojujú so všetkými druhmi cvičení, nedokáže z nich vôbec schudnúť.
Aj keď sa zapotíte a unavíte sa, spálených kalórií je príliš málo na to, aby ste sa rýchlo zbavili tukov.
A hlad a chute, ktoré prídu po tomto úsilí, môžu ľahko pridať minimálne toľko kalórií späť. Mnohokrát bez toho, aby si to uvedomovali.
Cviky, ktoré väčšina ľudí robí doma, preto jednoducho nestoja za námahu.
Najmä keď existujú účinnejšie alternatívy.
Preto v tomto článku vysvetlím tajomstvá tréningu na chudnutie a ukážem vám najlepšie cviky, ktoré môžete robiť doma, bez vybavenia.
Tajomstvo cvikov a tréningov na chudnutie
Mnohokrát sme hovorili o účinku CHOCHP a o tom, ako môžete po tréningoch na chudnutie spáliť viac kalórií.
Teraz vám ukážem dôležitejšie tajomstvo.
Predstavte si, že vás prijmú na novú prácu, kde musíte zhromaždiť niekoľko kusov na výrobu hračiek.
Pracujete iba 1 hodinu denne a váš zárobok za túto hodinu je 10 Ron.
Najskôr sa vám podarí zostaviť 10 hračiek.
Potom, ako získate ďalšie skúsenosti, sa vám podarí postupne zhromažďovať ďalšie a ďalšie.
Bohužiaľ, váš šéf vám nezvyšuje plat ani po mesiacoch a rokoch.
Teda aj keď máte viac zručností ako na začiatku a aj keď pracujete čo najviac, váš celkový zisk je rovnaký a váš zisk na hračku ešte nižší.
Presne to sa stáva pri väčšine tréningov na chudnutie - či už ide o domáce cvičenie, hodiny fitnes alebo beh v parku.
Keď začnete cvičiť na chudnutie, uvidíte rozdiel v prvých dňoch ...
Ale vzhľad vášho tela sa stabilizuje v novom bode dlho predtým, ako vyzeráte skutočne fit.
A všetky cviky, ktoré budete naďalej robiť týždeň čo týždeň, mesiac po mesiaci a rok čo rok, vás neprivedú bližšie k vytúženému telu.
Naopak, s vyššou obratnosťou spálite pri cvičení menej kalórií.
Preto vidíte stovky ľudí, ktorí roky chodia na rôzne fitnes hodiny a vôbec to nevyzerá ako fitnes model.
Teraz si predstavte nasledujúci scenár:
Najmete si v inej hračkárskej spoločnosti, ale tentoraz vyjednávate so svojím šéfom okrem hodinovej mzdy a percenta zisku úmerného vášmu príspevku do spoločnosti.
Takže v prvých týždňoch zarobíte aj 10 Ronov za pracovný deň.
Ale ako čas plynie a vy do týchto hračiek investujete čoraz viac času a úsilia, zvyšuje sa aj váš celkový zisk.
Ak urobíte výpočet, namiesto toho, aby ste zarobili 10 Ron za hodinu, nakoniec zarobíte 12, 14, 16 ... a ďalšie a ďalšie.
No, to je tiež úplne možné.
Každé cvičenie môže byť investíciou, ktorá zhodnocuje všetko nasledujúce úsilie.
Namiesto rýchlej stagnácie teda vyzeráte stále lepšie. Aj keď sa toľko netrápiš.
Na to si ale musíte zvoliť určitý druh „hračiek“ a dojednať určitú „pracovnú zmluvu“.
Inými slovami, musíte si zvoliť určité cviky a vykonať ich podľa určitých tréningových parametrov, aby ste vytvorili investíciu.
Čo vám pomôže spáliť viac a viac tukov počas týždňov a mesiacov tréningu, aby ste uspeli pri dosahovaní skutočne fit a atraktívneho tela?
Ale to nehovorím o „kulturistike“. Ak na tom nebudete usilovne pracovať (mnohými spôsobmi), nemáte šancu dať príliš veľa svalov. Ani najmenší.
A tým nechcem odložiť chudnutie, aby som najskôr zvýšil svalovú hmotu. Napriek vieram z minulosti je nielen možné robiť oboje, ale je to aj celkom jednoduché.
Zo stoviek klientov, ktorým sme pomohli za posledných 9 rokov, všetci vyzerali a cítili sa lepšie s väčšou svalovou hmotou. Muži aj ženy.
A tiež viac získate investíciou do toho - každým tréningom spálite čoraz viac kalórií a týždeň čo týždeň sa zbavujete čoraz viac tukov.
Najcennejšie cviky na chudnutie doma
Najcennejšie domáce cviky na chudnutie nielenže v súčasnosti spaľujú kalórie a vytvárajú nielen vysoký CHOCHP efekt, ale investujú aj do svalovej hmoty.
Rešpektujú preto nasledujúce 3 funkcie:
- Pracujte čo najviac svalov alebo čo najviac svalov súčasne
- Môžu generovať dostatočné napätie vo svalových vláknach
- Počas opakovania neuvoľňujte príliš dlho svalové napätie
Vychádzajúc z týchto jednoduchých pravidiel môžeme celkom ľahko zistiť, ktoré cviky sú cennejšie.
Izolačné cviky ako flexia bicepsu nespĺňajú prvú podmienku. Cvičenia, pri ktorých môžete vykonávať desiatky opakovaní za sebou, napríklad jogging, brušné svaly, ohyby kolena atď., Nevytvárajú dostatočné napätie, čím porušujú druhú podmienku. A kombinované cvičenia, ako sú ohyby kolena alebo iné pohyby bežné na hodinách fitnes, nespĺňajú tretiu (a často ani prvú) podmienku.
Okrem toho vyrezávať a dobre proporcionálne telo, cviky na chudnutie, ktoré používate, by mali pracovať vyváženým spôsobom 3 základné pohyby:
- Komplexný push-up pohyb pre hornú časť (pracuje hlavne na hrudi, ramenách a tricepsoch)
- Komplexný ťahový pohyb pre hornú časť (pracuje hlavne chrbát a biceps)
- Komplexný pohyb dolnej časti (pracuje najmä na stehnách a zadku)
A pre najlepšie výsledky doma, bez vybavenia, musí sa nájsť variant, pri ktorom telesná hmotnosť vyvíja dostatočné napätie na svaly, aby nemohla robiť príliš veľa opakovaní v sérii.
To samozrejme neznamená, že sa neoplatí používať ďalšie cviky. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov by však cvičenie, ktoré sa riadi vyššie uvedenými odporúčaniami, malo byť základom vášho tréningu s vlastnou váhou.
Top 5 cvičení na chudnutie doma
Tu je 5 najcennejších cvičení na chudnutie doma a to, čo o nich potrebujete vedieť:
Plaváky (ťažké)
Plaváky sú jedným z najcennejších cvičení pre domácnosť.
Správne vykonané, výrazne precvičujú hrudník, plecia a triceps, pričom pracujú s bruškom, stehnami a inými menšími svalmi.
Kľúčom k úspechu je nájsť pre seba dostatočne ťažkú možnosť - takú, ktorá vám umožní okolo 8 až 16 opakovaní.
A najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je klásť väčší dôraz na jednu alebo druhú stranu, skloniť hrudník k jednej z dlaní alebo zdvihnúť nohu do strany, ako na obrázku vyššie.
Ďalšie zaujímavé možnosti nájdete v článku venovanom plavákom.
Pohon (na podlahe)
Ak zvládnete normálnu trakciu s hmotnosťou celej svojej tela alebo pomocou kapely alebo partnera na cvičenie, perfektné.
Pokiaľ nie, vyskúšajte verziu na obrázku vyššie, pomocou uteráka pod kolená sa ľahšie kĺzate po parketách alebo dlaždiciach.
Okrem toho, že chrbtové svaly (chrbtové, kosoštvorcové a pod.) Fungovali pri normálnej trakcii, bude podlahová verzia pracovať výrazne na bruchu a pleciach (pri návrate), ale bez stimulácie flexorov paží (biceps atď.).
Fandari (koncentráty)
Kľaknutie na váhu tela sa rýchlo stáva príliš ľahkým. Aj pre začiatočníkov.
Namiesto toho môžu byť kŕče naďalej ťažké aj pre pokročilých. Najmä ak stále viac a viac zo svojej telesnej hmotnosti kladiete na jednu z nôh, pričom druhú používate iba na vyváženie alebo vôbec.
Keď je to príliš jednoduché, môžete zvýšiť zameranie na cieľové svaly, a tým aj stimul, predĺžiť čas pod napätím alebo použiť iné metódy postupného cvičenia doma.
Ruský plán
Na rozdiel od klasickej dosky, v ktorej sa snažíte čo najviac držať pozíciu (bez toho, aby ste boky sklopili alebo otočili), je cieľom ruskej verzie maximálna kontrakcia.
Asi 5-10 sekúnd stlačte brušné svaly, zadok, stehná, hrudník, chrbát a päste čo najsilnejšie.
Intenzita (svalové napätie) je oveľa dôležitejšia ako trvanie.
Burpee
Najdynamickejší variant je nasledujúci:
Počnúc chodidlami si rýchlo podrepte, stiahnite sa, dlane položte na podlahu, skákajte s chodidlami späť do plávajúcej polohy, robte plavák, skákajte s chodidlami dozadu, skákajte čo najvyššie a opakujte.
Medzi jednoduchšie alternatívy patria varianty bez plávania a s postupným pohybom nôh dopredu a dozadu.
Vo všetkých prípadoch je rýchlosť prevedenia a zámer vyskočiť čo najvyššie to, čo robí cvičenie skutočne efektívnym.
Preto sa viac ako na celkový počet opakovaní sústreďte na tieto faktory.
Rovnako ako pri iných cvikoch na chudnutie získate viac na kvalite ako na kvantite.
Ako používať tieto cvičenia doma
Aby ste čo najlepšie využili cviky uvedené v príkladoch vyššie a v ďalších príkladoch tohto typu, musíte ich vykonať tak, aby:
- stimulujú hypertrofiu - vytvárajú investície do svalovej hmoty, ktoré v budúcnosti zabezpečia a urýchlia chudnutie
- downgradujete účinok CHOCHP na čo najvyššiu možnú mieru - čo zvýši váš bazálny metabolizmus a spáli viac kalórií celé hodiny po tréningu (dosahuje oveľa vyšší celkový súčet ako pri klasických kardio alebo fitnes hodinách)
Tu je príklad školenia jednoduché a super efektívne pomocou vyššie uvedených cvičení:
- Vykonajte prvé 3 cviky v okruhu - jeden za druhým, po jednej sérii. Vyberáte si varianty cvikov, pri ktorých nemôžete urobiť viac ako 15 opakovaní každého z nich, a snažíte sa dodržať minimálnu prestávku medzi sériami. Opakujte celkovo pre 4 okruhy.
- Vykonajte posledné 2 cviky v okruhu štýlu Tabata - 8 kôl po 20 sekundách úsilia (striedavo medzi týmito dvoma cvikmi) a 10 sekúnd odpočinku.
Netrvá to dlho, neobťažujte sa množstvom cvičení a krátkodobé výsledky a hlavne tie dlhodobé budú oveľa lepšie ako akýkoľvek iný štýl tréningu chudnutia doma.
Je zrejmé, že nemusíte robiť každý deň rovnaké cviky.
Mali by ste ešte viac, keby ste zmenili cviky z jednej relácie na druhú podľa plánu.
A najlepšie školiace programy, ktoré sme úspešne použili so stovkami klientov, nájdete nižšie.
Kompletné riešenie pre inteligentné chudnutie a superefektivitu doma
Cvičenia sú iba jednou časťou skladačky.
To, ako si ich naplánujete počas týždňa, a parametre, podľa ktorých ich vykonáte (série, opakovania, prestávky, špeciálne techniky atď.), Môžu urobiť obrovský rozdiel.
Ak ste dlho necvičili alebo ešte nemáte veľa sily alebo fyzickej kondície, odporúčam vám použiť „Alfa“ vzdelávací program.
Ak ste si už na cviky zvykli, odporúčam vám začať priamo s Výcvikový program „Omega“.
Kliknite na odkazy vyššie a dozviete sa viac.