Najlepšie cviky na precvičenie celého chrbta - obrázky - FIT FOR FUN
Váha je na kolenách a rukách. Napnite brucho a dno, pozerajte sa na podlahu, pokojne dýchajte. Variant a: zdvihnite pravú nohu vodorovne, vytiahnite špičku pravej nohy, nohu držte v tejto polohe. Variant b pre skúsených: ako a, ale tiež udržujte ľavú ruku vodorovne. Vydržte každý čas 10 až 15 sekúnd. 3 prihrávky na každú stranu.
Variant a: ľahnite si na chrbát a zdvihnite dno tak vysoko, aby vaše plecia, boky a kolená tvorili čiaru. Variant b: ako a, ale tiež zdvihnite a podržte jednu nohu. Držte čas 10 až 15 sekúnd, každé trikrát na každú stranu. Dôležité: pri obidvoch variantoch sa vždy uistite, že sa panva počas držania neklesne - vždy držte rovnú líniu tela!
Ľahká verzia rozdeľuje váhu na kolená a ruky (a), ťažká verzia na nohy a ruky (b). Ruky dajte pod plecia, prsty smerujú dopredu alebo mierne dovnútra, telo tvorí čiaru od krku po kolená/chodidlá. Napnite telo. Sklopte ho smerom k zemi, ale nedávajte ho. 3 krát 5 až 15 opakovaní, v závislosti od schopností.
Nohy na šírku ramien, sklonte trup mierne dopredu, chrbát rovno (a). Teraz pokrčte kolená (pohyb v sede). Kolená však nesmú vyčnievať za prsty (b). Neskúsení ľudia sa zastavia v uhle kolena okolo 110 stupňov, zatiaľ čo tí, ktorí sa cvičia, môžu pokrčiť kolená na 90 stupňov. 3 krát 15 opakovaní.
Držte paže vodorovne, ohnite predlaktia („U-držanie“). Teraz sťahujte lopatky dozadu a dolu maximálnou silou. Držte napätie 10-krát po dobu 10 až 15 sekúnd.
Telo spočíva medzi stehnami, ruky sú dlhé vedľa hlavy. Posuňte končeky prstov dopredu, aby ste si natiahli chrbtové svaly. Držte dvakrát 10 až 20 sekúnd.
Nohy na šírku bokov. Pravú ruku položte na špičku ľavej nohy, pohľad sledujte, natiahnite ľavú ruku hore a dozadu (a). Vydržte 10 až 15 sekúnd. Pomaly narovnajte kmeň, teraz natiahnite pravú ruku doprava a späť nahor (b), pohľad nasleduje opäť - a podržte. 2 krát 10 až 15 opakovaní na každú stranu.
Postavte sa na šírku ramien. Ohnite kolená, zatlačte zadok dozadu a dole. Nakloňte kmeň, hlavu a ruky do jednej roviny s kmeňom. Rovnými rukami robte malé sekacie pohyby. 3 krát 30 sekúnd.
Pravú ruku tlačte doľava pred hrudník. Pozerajte sa na pravú ruku, ktorá je zvislá. Ľavá ruka je na stehne. Nekrúťte bokmi! Držte dvakrát 10 až 20 sekúnd na každej strane.
Ľahnite si na chrbát, vyložte si päty. Pomaly zdvihnite hlavu a ramená z podlahy (a) a vráťte ich späť (b). Pozerajte sa šikmo dopredu a hore. 3 krát 10 až 12 opakovaní.
Stačí zdvihnúť nohy trochu zo zeme, váha je na predlaktí. Napnite brušné svaly, nie dutý chrbát. Natiahnite a ohnite nohy (cyklistický pohyb). 20 opakovaní, 3 kolá.
Veľký výpad, horná časť tela rovná, ruky opreté o nohy. Boky tlačte dopredu, kým v oblasti bedrového kĺbu nedôjde k ľahkému zatiahnutiu. Dvakrát držte napätie po dobu 10 až 20 sekúnd, vymeňte strany. Trocha prináša veľa. Najlepšie je robiť každý deň jedno cvičenie z piatich podoblastí predĺženia, rotácie, flexie, stabilizácie a bočného ohýbania. A zažijete, ako rýchlo sa vám a vášmu chrbtu bude lepšie.
Variant a: Ľahnite si na chrbát, predlaktia na podložku, lakte pod plece, pozerajte hore. Variant b: poloha na brušku, podpora na predlaktiach, pohľad dole. Zdvihnite panvu, až kým nebude v jednej rovine s pätou a ramenom. 3 krát 10 až 20 sekúnd.
Sedte s jednou nohou vystretou. Trup pokrčte rovno dopredu, až kým nenájdete mierne zatiahnutie v zadnej časti nohy. Držte 2 krát po dobu 10 až 20 sekúnd, prepínajte strany.
Ľahnite si na bok a opierajte sa o lakte. Pre ľahšiu variantu pokrčte kolená (a), inak nohy vyrovnajte (b). Narovnajte panvu, až kým nebude vaše telo rovné. Hlavu držte v jednej línii s chrbticou - neohýbajte ju! V tejto polohe zotrvajte po dobu 10 až 20 sekúnd. Pre obidva varianty platí: opakujte trikrát. Potom zmeňte strany.
Postavte sa na šírku ramien, natiahnite pravú ruku nahor, ľavú ruku si opierajte o bok. Nakloňte hornú časť tela a ruku doľava, stabilizujte panvu a nevykrúcajte boky! Držte 10 až 20 sekúnd, dvakrát na každej strane.