Najlepšie cviky na silový tréning
úvod
Pri a Silový tréning všetky časti tela sa dajú precvičiť rôznymi cvikmi. Existujú cvičenia pre Oblasť ramien a krku, pre chudobný, pre Horná časť tela a trup, pre Brušné svaly a Chrbtové svaly, Pre zadoček, Stehno a Teľatá.
Všeobecné
Pred začatím silového tréningu by ste mali podľa toho upraviť svoje telo zahriať sa, pripraviť svaly na nadchádzajúce zaťaženie a Aby sa zabránilo zraneniam. Všeobecne by ste nikdy nemali robiť silový tréning pod časovým tlakom, ale radšej si doprajte dostatok času na každé cvičenie. Pretože tak sa dá správne prevedenie cviku zaručene. Nesprávne prevedenie môže mať za následok bolesť a zranenie. Všetky cviky by sa mali robiť obojstranne, aby na jednej strane boli obe ruky a obe nohy precvičené vždy rovnako. Na druhej strane by ste tomu mali vždy venovať pozornosť Agonista a antagonista hneď trénovať. Agonista je „hráč“ (napr. Biceps) a antagonista je „súper“ (napr. Triceps). Jedná sa o anatomicky protiľahlé svaly, ktoré sa navzájom podporujú. Agonista napne kĺb a antagonista natiahne kĺb a tým vykoná protipohyb.
Správne dýchanie je súčasťou dobrého a správneho tréningu. V Vydýchnete napätie. Toto si ľahko zapamätajú dve „A“ na začiatku slov. V Relaxácia sa nadýchne, tu obe slová začínajú na „E“.
Ďalšími dôležitými aspektmi sú Prestávky, ktoré by sa mali dostatočne dodržiavať. Počas tréningu by ste tiež nemali zabúdať piť dostatok tekutín, pretože potením môžete tréningom stratiť veľa tekutín. Malo by sa to urobiť pred tréningom pocit slabosti alebo nevoľnosti, je to lepšie Vynechajte tréning a úplne sa zotaviť ako prvý. V najhoršom prípade sa pretiahnutá nádcha môže zmeniť na vážnu Myokarditída viesť.
Cviky na všetky časti tela sú uvedené nižšie, potom na konci nasleduje odsek o cvikoch bez prístroja.
Skúška budovania svalov
Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov
Svaly krku
Dobré cvičenie na trénovanie Svaly krku je „Činka vzpriamená„ na činke. Najmä Trapezius toto cvičenie má veľký úžitok.
Východisková pozícia je a Postavte sa na šírku ramien S vzpriamená horná časť tela. Činku držia dlhé ruky a niečo širšie keď nohy stoja od seba. Na začiatok cvičenia Lakte ohnuté a tak tí Činka na úrovni hrudníka priniesol. Zvyšok Lakte na trupe a neohýbajte sa smerom von. Horná časť tela je po celú dobu vykonávania držaná rovno. Teraz je činka späť pomaly do východiskovej polohy nech to klesne späť.
Ramenné svaly
Na školenie Ramenné svaly ktorá sa ponúka „Predná časť sa zdvíha s činkami„ o. Použité svaly sú predná, stredná a zadná časť Deltový sval, the Triceps, the veľké prsné svaly a Sval kukly.
The Východisková pozícia je šírka ramien a Horná časť tela je vzpriamená. Činky máte v rukách s rukami položenými priamo nadol. Teraz Ruky zdvihnuté hore, aby bol medzi kmeňom a nadlaktím Uhol 90 ° Vyvstáva. Lakte majte vystreté. Po dosiahnutí uhla 90 ° sa cvik obráti a paže sa stanú pomaly do východiskovej polohy vrátený.
Ďalším cvikom na ramená je to „Kubánska rotácia„ a je obzvlášť vhodný pre svaly okolo Ramenný kĺb posilniť. The Východisková poloha je rovnaká ako pri prednom zdvihu s činkami, len ten na toto cvičenie Činka sa používa. Toto cvičenie by malo byť uprednostňované skôr s jedným nízka hmotnosť začať. Činka sa chystá zdvihnúť Výška pupka držal tak, že v Ramenné a lakťové kĺby majú každý uhol 90 ° Vyvstáva. Z tejto polohy je činka privedená cez hlavu bez zmeny uhla v ramenných a lakťových kĺboch. Činka je po pol času otočená nahor okolo osi ramena, odtiaľ pochádza aj názov „Kubánska rotácia“. Akonáhle je činka nad hlavou, vráti sa do východiskovej polohy na bruchu a cvičenie sa môže opakovať tak často, ako je to potrebné.
Svaly paží
V prípade cvikov na paže sa rozlišuje medzi cvikmi na paže Triceps a biceps. The „Stlačte triceps s činkou“ je tiež ako "Francúzska tlač" známe.
Východisková pozícia je sediaca poloha, pri ktorej je činka držaná neutrálnym úchopom v jednej ruke za hlavou. The Lakte smerujú hore a v Lakťový kĺb je v uhle 90 °. Počas vykonávania je činka tlačená nahor, kým Rameno takmer rovné je a potom sa vráti do východiskovej polohy. Vždy by ste mali venovať pozornosť 90 ° uhlu v lakťovom kĺbe.
„Striedavé kučery“ sú dobrým cvičením na biceps.
Východisková pozícia je a Postavte sa na šírku ramien S vzpriamený trup. V oboch rukách sa drží činka s rukami natiahnutými nadol. Rameno a nadlaktie zostávajú vo svojej polohe a iba predlaktie sa pohybuje hore. Činka je vyvedená smerom k hornej časti tela a krátko tam držaná. Potom sa váha zníži späť dole. Aj tu zostáva nadlaktie a plece vo svojej polohe tuhé. Toto cvičenie je teraz striedavo doľava a doprava vykonaný.
Tiež by vás mohol zaujať nasledujúci článok:
Ako môžete schudnúť na hornej časti paže?
Chrbtové svaly
Jeden z najslávnejších cvikov silového tréningu sa koná pri tréningu Chrbtové svaly a des Horná časť tela žiadosť.
„Zhyby„ sú účinné a vyžadujú iba „lištu“.
Východisková pozícia je zavesený na tyči, kde Ruky široko od seba chytiť (Tvar V). Paže by mali nie je úplne predĺžený aby boli chrbtové svaly pod neustálym napätím. Teraz Horná časť tela hore vytiahol hore Hrudník sa ľahko dotkne tyče. Pri vyťahovaní nahor by telo malo ísť po priamke a nesmie sa hojdať tam a späť. Potom je telo spustené späť do východiskovej polohy a ruky nie sú úplne vystreté.
Svaly na hrudi
Jedným zo základných cvičení pre nácvik Prsné svaly je toto „Bench press„.
Východisková pozícia je Ležať na chrbte na lavičke s Nohy položené rovno na zemi pózoval. Činka bude širšia ako šírka ramien. Závažie sa zdvihne z držiaka a pri poklese sa nadýchne. The Činka by sa mala krátko a ľahko dotknúť hrudníka v úrovni bradaviek a potom výbušne tlačil hore. Ruky sú úplne vystreté. Prípadne môžete zdvihnúť nohy, čo zvyšuje náročnosť. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní sa činka zdvihne späť do držiaka. Začiatočníci by sa mali o tomto cvičení poradiť s odborníkom.
Brušné svaly
„Zatlačte činku nahor„ je cvičenie na to rovné a šikmé brušné svaly, kde potrebujete záťaž a aeróbnu podložku.
Východisková pozícia je ležiace na chrbte na podložke. Nohy sú ohnuté smerom k zadku a stoja na podlahe. The Ruky sú natiahnuté priamo hore a jednu podrž Činka. Hlava je od zeme a pozerá sa dovnútra Smer hmotnosti. Na vykonanie cviku je činka tlačená smerom hore čo najďalej. The Horná časť tela trochu stúpa od podlahy. V najvyššom bode je pohyb obrátený a vráti sa do východiskovej polohy.
Lepky
Toto je efektívne cvičenie gluteusu „Hojdanie bokov cvičebnou loptou„.
Východisková pozícia je na Ležať späť na podložke na cvičenie. Hlava, horná časť tela, ruky a panva spočívajú na podlahe, iba nohy ležia s dolnými končatinami na lopte. Na začiatok cviku sa na loptu s lýtkami aplikuje tlak, aby Zadok vyčnieva zo zeme. Ramená a ruky zostávajú na podlahe. Na najvyšší bod bude Pozícia krátka a potom opäť pomaly a kontrolovane klesal.
Stehenné svaly
The „Stroj na zvlnenie nôh„ je vhodné cvičenie na precvičenie Stehenné svaly. Toto cvičenie je možné vykonať iba na jednom stroji.
Muž leží na bruchu na prístroji a rukami sa ho držte za dve rukoväte. Poloha na ležanie by mala byť zvolená tak, aby členky sedeli presne pod poskytnutým vankúšom. V tejto polohe sú Nohy mierne ohnuté a sú teda na úplné cvičenie pod napätím. V Pri vykonávaní cviku sú kolená pokrčené, a Členky smerom k zadku vyžrebované. Lýtka sú vychované iba tak ďaleko, že nie sú úplne zvislé. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že sa váha nikdy nedotýka konzol, ale je vždy vystavená.
Skúška budovania svalov
Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov
Svaly dolných končatín
Na „Sediace lýtko sa zdvihne„ lýtka sú primárne trénované a členky sú tiež spevnené.
Aj tu ste v stroji, tentokrát v sede. V Bedrový a kolenný kĺb je v uhle 90 °, horná časť tela je vo zvislej polohe a ruky zvierajú obe rukoväte na stroji. Chodidlá sú na doske a na kolenách je tyč, ktorá je spojená s hmotnosťou. Autor: Zatlačením členkov nahor, kolená zvyšujú váhu a lišta sa pohybuje smerom k bruchu. Potom sa váha opäť zníži a tyč sa posunie dozadu cez kolená.
Cvičenie s vlastnou váhou doma
Chceš moju Silový tréning Na dokončenie doma zvyčajne nemáte k dispozícii žiadne stroje, cvičebné lopty alebo tyče na činky. Ale aj bez týchto pomôcok sa dá uskutočniť adekvátny silový tréning.
„kliky„ sú klasikou domácich cvičení. Necháte sa prejsť veľa variácií sťažiť alebo ešte zjednodušiť. Pre zvýšenie obtiažnosti môžete nohy položiť na kopec ako stoličku. Alebo si ľahnite na kolená, aby ste si uľahčili cvičenie.
Ďalším známym cvičením je „Brušáky„, ktoré sa dajú tiež rôznymi spôsobmi obmieňať. Nohy môžu stáť na zemi alebo byť držané vo vzduchu šikmo. Môžu byť skrížené alebo držané pred hrudníkom ťažkým predmetom na zvýšenie intenzity.
„Podpora predlaktia„ a „Bočná podpora„ sú vynikajúce tréningové cvičenia pre Jadro svalov (Žalúdok a chrbát) a dá sa cvičiť na deke na podlahe v každom byte.
Pre pohnúť sa existuje aj „Váhy„ kde ležíte na bruchu na podlahe a zdvíhate ruky/hlavu a nohy. Kmeň a zadok zostávajú na zemi. Možné variácie sú začlenenie pohybov paží a/alebo nôh počas napätej fázy.
Dokonca aj Stehenné a lýtkové svaly sa dá trénovať z domu bez vybavenia. The „Nástenné sedenie„ je na to dobré cvičenie Stehenné svaly. Jeden by mal venovať zvýšenú pozornosť kĺbovým uhlom, ktoré sa pri tomto cviku vždy používajú 90 ° by mala byť.
Pre Lýtkové svaly ktorá sa ponúka „Špičkách„ kde stojíte pri stene a chodíte striedavo po špičkách a späť na celej nohe.
„Výpady„ cviky ukončite a sú veľmi odporúčané pre stehno a gluteálne svaly.
Mnoho zariadení je možné navyše improvizovať pomocou domácich nástrojov. Činky môže napríklad prostredníctvom Balenia mlieka alebo Fľašky vody nahradené, aby ste mohli doma cvičiť cviky na biceps a triceps.
Ďalšie informácie
Ďalšie užitočné témy sú:
Všetky témy týkajúce sa oblasti športová medicína boli uverejnené, pozri: Športová medicína A-Z