Najlepšie doplnky pre športovcov - proteíny Raluca Mihaela
7.7.2017
Amatérski aj vysokovýkonní športovci neustále hľadajú doplnky, aby zlepšili svoj výkon a hľadali doplnky, ktoré by im pomohli rozvíjať svalovú hmotu, zvyšovať ich energetickú hladinu a chudnúť. Tu je niekoľko najlepších doplnkov pre športovcov
Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou potrebnou na stimuláciu športového výkonu. Ak trénujete pravidelne, potrebujete trochu viac bielkovín, ako keby ste sedeli.
Špičkové doplnky pre športovcov
Existuje veľa vynikajúcich zdrojov bielkovín, každý s výhodami a nevýhodami:
1. Srvátkový proteín
Kategória: Zvýšená svalová hmota, strava alebo zvýšená imunita
Srvátka predstavuje 20% z celkového množstva mliečnych bielkovín, ktoré majú vo svojom zložení komplexné peptidy (β-laktoglobulín, a-laktalbumín, glykomakropeptid atď.). Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je bohatý na BCAA, leucín (10 - 14 g na 100 g bielkovín) a cysteín (hladiny trikrát vyššie ako kazeín).
Miera trávenia: Rýchlo - vďaka rozpustnosti proteínu vo vode pri nízkom pH.
Čas/dávka: Konzumujte 10 - 30 g najmenej 30 minút pred tréningom. Môžete pridať 10 - 30 g ihneď po tréningu.
Použitie: vysoké hladiny BCAA a rýchlosť rýchleho trávenia podporujú rozvoj čistej svalovej hmoty. Srvátka je ideálna na použitie pred a po tréningu. Vysoká hladina leucínu poskytuje účinný anabolický stimul s menším počtom kalórií, takže je ideálny pre diéty. Vysoká hladina cysteínu podporuje produkciu glutatiónu a antioxidačnú kapacitu. Podporuje zdravý imunitný systém a podporuje pocit sýtosti, čo je ideálne riešenie pre boj s hladom a chudnutie.
2. Kazeínový proteín
Kategória: Dlhotrvajúci proteín
Kazeín je hlavný proteín, ktorý sa nachádza v kravskom mlieku (80% z celkového množstva bielkovín). Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je obzvlášť bohatý na tyrozín a prolín.
Miera trávenia: Pomaly - v dôsledku tvorby micel (skupina molekúl kazeínu) v žalúdku pri nízkom pH.
Čas/dávka: Neodporúča sa to pred tréningom, pretože zostáva dlho v žalúdku. Konzumujte 10-30 g do hodiny po tréningu.
Použitie: Vďaka rozšíreným anabolickým účinkom je tento proteín ideálnym jedlom, keď nie je možný častý príjem bielkovín alebo ak sa jedlo vynecháva. Jeho pomalé uvoľňovanie aminokyselín je ideálne na konzumáciu pred spaním. Kazeín poskytuje dlhotrvajúce bielkoviny a zvyčajne sa odporúča pri výmene jedál, takže je ideálny, keď jete iba jedno alebo dve skutočné jedlá denne.
3. Proteín z vaječného bielka
Kategória: Vysoko kvalitné mliečne výrobky bez bielkovín
Vaječný bielok obsahuje viac ako 40% bielkovín - najvýznamnejším je albumín.
Miera trávenia: Stredne rýchly - kvôli zvýšenej hladine esenciálnych aminokyselín v plazme, ale mierne zaostáva za srvátkou a dosahuje vrchol medzi 45 - 60 minút po požití.
Čas/dávka: Konzumujte 10 - 30 g najmenej 45 minút pred tréningom. Ihneď po tréningu konzumujte 10 - 30 g.
Použitie: Proteín z vaječného bielka je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí netolerujú laktózu alebo sú alergickí na mlieko alebo sójové bielkoviny. Tento proteín má podobné výhody ako srvátkový proteín, takže je vynikajúcou alternatívou. Je to tiež dobrá voľba, ak si nechcete pripraviť alebo chutiť chuť celých vajec.
4. Sójový proteín
Kategória: Vegetariánsky zdroj bielkovín
Sójový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, má dvojnásobne viac arginínu a glutamínu ako mliečna bielkovina.
Miera trávenia: Medziprodukt - medzi srvátkou a kazeínom
Čas/dávka: Konzumujte 10 - 30 g najmenej 45 minút pred tréningom. Okamžite po tréningu konzumujte 10 - 30 g.
Použitie: Sója je najlepším zdrojom bielkovín pochádzajúcich z rastlín, takže je ideálna pre vegetariánov. Niektoré výskumy tvrdia, že majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie a zdravie kostí. Vysoká hladina arginínu zvyšuje produkciu oxidu dusnatého a zlepšuje vaskulárne funkcie a glutamín podporuje zdravý imunitný systém. Je vynikajúcou voľbou pre ľudí alergických na mlieko alebo vaječné bielkoviny.
Viac podrobností o špičkových doplnkoch pre športovcov nájdete v článku: Proteínové doplnky vo fitness a kulturistike.