Najlepšie jedlá na chudnutie; Armando Lungu
Najlepšie jedlá na chudnutie
Najlepšie jedlá na chudnutie a redukciu hmotnosti
Urobili ste prvý krok k zlepšeniu zdravia a zníženiu hmotnosti tým, že sa cvičenie stalo pravidelnou súčasťou vášho života.
Teraz je čas pracovať na diéte. Správna voľba jedla vám umožní udržať si energiu bez pocitu hladu!
Povieme si niečo o kalóriách
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spálite. Koľko kalórií musíte zhodiť, závisí od vašej aktuálnej hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity.
Väčšina ľudí, ktorí pravidelne cvičia, môžu schudnúť obmedzením príjmu na 1 200 až 1 600 kalórií denne. Nechoďte príliš nízko - nebudete mať energiu na prácu.
- Zdravé sacharidy
Zdravé sacharidy dodajú nášmu telu energiu potrebnú na dokončenie tréningu. Pri pokuse o chudnutie chceme zahrnúť sacharidy, ktoré sú bohaté na živiny a majú nízky obsah kalórií, čo znamená, že jeme väčšinou ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky. Ovocie a zelenina sú obzvlášť užitočné pri chudnutí, pretože sa považujú za nízkoenergetické jedlá, čo znamená, že majú menej kalórií v porovnaní s veľkosťou porcie.
Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov, ale zjesť viac, ako potrebujeme, sa nezbaví nadbytočných tukov. Aby sme mali naše kalórie pod kontrolou a aby sme vyhoveli potrebám bielkovín, musíme do svojej diéty na chudnutie zahrnúť chudé zdroje: kuracie/morčacie mäso, morské plody, chudé červené mäso, fazuľa alebo tofu.
Potraviny s nízkym obsahom tuku a bez tuku sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a sacharidov. Pohár nízkotučnej mliečnej čokolády alebo šálka nízkotučného jogurtu je po tréningu dobrou voľbou, pretože pomáha vyživovať a stimulovať regeneráciu svalov.
- Malé množstvo zdravých tukov
Tuk je koncentrovaným zdrojom kalórií, preto musíte byť opatrní v množstve, ktoré zahrniete do svojej diéty na chudnutie. Tuk je ale zdrojom energie, čo je užitočné pri cvičení a pomáha vám vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch.
Ak chcete maximalizovať úžitok, zahrňte väčšinou nenasýtené tuky, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semenách, olejoch a tučných rybách, ako je losos. Konzumácia väčšieho množstva takýchto tukov môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb namiesto potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú maslo a červené mäso.
Najlepšie jedlá pred tréningom !
Vyťažte zo svojho tréningu maximum 🙂 Druhy jedla a časové rozvrhy jedál ovplyvňujú hladinu energie počas cvičenia. Ťažké jedlá s vysokým obsahom tuku môžu počas tréningu spôsobiť tráviace ťažkosti, únavu a hnačky.
Ak pred tréningom jete príliš málo, nemusíte mať dostatok energie, nesústredenia alebo svalovej schopnosti na dokončenie rutiny. Pred tréningom si dajte správne jedlá a dodajte telu energiu a zdroje potrebné na to, aby počas cvičenia vynikal.
sacharidy
Asi 3 až 6 hodín pred tréningom si dajte jedlo, ktoré je väčšinou zložené z komplexných sacharidov. Sacharidy obsahujú glukózu, hlavný zdroj energie pre svaly počas cvičenia. Ľahko stráviteľné sacharidy pomáhajú telu využívať tuk počas cvičenia.
Komplexné sacharidy poskytujú telu udržateľnú energiu a zahŕňajú celozrnné výrobky, hnedú ryžu, kuskus, proso, quinoa a bulgur. Asi 1 až 2 hodiny pred tréningom jednu zjedzte občerstvenie bohaté na sacharidy (jednoduché alebo zložité). Patria sem napríklad ovocie, celozrnné praclíky, celozrnné sušienky a granola.
Počas predjedla sa vyhýbajte konzumácii sacharidov bohatých na vlákninu, ako sú citrón a brokolica. Počas tréningu môžu spôsobiť plyny a tráviace ťažkosti
Bielkoviny a tuky
Aj keď bielkoviny a tuky nie sú hlavnými dodávateľmi energie pre telo, prispievajú k sýtosti a tuk poskytuje palivo pre vytrvalostné cvičenie, ako je beh a cyklistika na dlhé vzdialenosti. Pridajte si do jedla chudé bielkoviny a zdravé tuky (3 až 6 hodín pred tréningom).
Medzi zdroje bielkovín patria losos, kuracie prsia, morčacie mäso a tuniak. Medzi zdravé tuky patrí olej z vlašských orechov, mandle, olivový olej a ľanový olej. Počas predkrmu pridajte do svojho sacharidového občerstvenia malé dávky tuku a bielkovín.
Kombinované občerstvenie
Medzi nízkotučné kombinácie sacharidov a bielkovín patria nízkotučné cereálne mlieko a hrozienka a mandle, jogurt, ovocie a granola.