Aké je najlepšie cvičenie na zníženie percenta telesného tuku HIIT Fórum na chudnutie
nk_neb
Aké skúsenosti si urobil?
Zatiaľ pozerám cez:
HIIT (Intervalový tréning s vysokou intenzitou) narazil.
Vysoko intenzívne intervalové školenie - Wikipedia, bezplatná encyklopédia
„Štúdie od Tabata [1], Tremblayho [2] a ďalších ukázali, že táto metóda je efektívnejšie pri spaľovaní tukov a pri udržiavaní alebo budovaní svalovej hmoty ako pri aeróbnych cvičeniach s vysokým objemom a nižšou intenzitou. Štúdia, ktorú vypracovali Gibala a kol. [3], preukázala, že 2,5 hodiny intervalového tréningu šprintom priniesli podobné biochemické zmeny svalov ako 10,5 hodiny vytrvalostného tréningu a podobné výhody vytrvalostného výkonu. ““
Tu je HIIT prezentovaný ako účinnejší prostriedok na zníženie telesného tuku ako aeróbne cvičenie.
Pokiaľ viem (vylepšite sa), robím HIIT
Najskôr krátka rozcvička (5 - 10 min.), Potom (napríklad na ergometri (je to pre HIIT vôbec možné) najazdím na bicykli minútu veľmi rýchlo, takže sa mi zadýcha, a potom minútu potichu a potom znova rýchlo minútu rýchlo, urobím to 15-20 minút a potom možno budem 5 minút jazdiť, aby som sa ochladil.
To som mohol robiť s behom alebo s crossovým trenažérom.
Má niekto skúsenosti a vie, na čo si treba dať pozor?
Aké ste mali skúsenosti, ktoré športy alebo kombinácie vám pomohli znížiť percento telesného tuku? Čo bolo najefektívnejšie?
Aký dôležitý je pulz (robím to len tak, že cítim a vlastne nemám žiadnu túžbu kúpiť si pulzný monitor, hoci sa pulz meria aj na zariadeniach)?
trať
Áno a nie
Budovanie svalov a odbúravanie tukov sú dva zásadne odlišné procesy, ktoré pre začiatočníka prebiehajú nanajvýš paralelne.
Jediným spôsobom, ako stratiť tuk, je deficit kalórií. Pravidelné cvičenie, najmä silový tréning, pomáha telu skutočne ísť do tukov, a nie do svalov, ktoré považuje za nadbytočné. (a samozrejme spálite kalórie navyše a ľahšie dosiahnete deficit bez toho, aby ste nevyhnutne jedli príliš málo)
HIIT by som nevyhnutne neodporúčal pre tých, ktorí sú absolútne netrénovaní.
Najskôr by som si vybudoval určitú základnú vytrvalosť a venoval sa silovému tréningu súčasne a až potom prešiel na HIIT.
nk_neb
Čo by ste označili za úplne netrénované?
Asi pred 2 mesiacmi som bol vo fitnes štúdiu asi 2x týždenne (univerzita je určite o niečo užšia ako „normálne“ fitnes štúdio) (nikdy od vtedy).
Inak každú chvíľu jazdím na bicykli (ale nie dlho). Takže asi som netrénovaný.
Prečo to však nie je pre netrénovaných? Aké je riziko?
minerálny zárez
sféra
Áno, to znie celkom dobre. Tu je veľmi zaujímavý príspevok na túto tému
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Tu by som vám rád ponúkol pohľad na skutočne efektívnu metódu odbúravania tukov, ale najskôr by ste mali spomenúť niekoľko mýtov, ktoré sa stále zdajú byť utkvené v mysliach mnohých kulturistov a fitness športovcov.
1. Kardio v zóne spaľovania tukov je optimálne pre odbúravanie tukov.
Samozrejmosťou je zóna spaľovania tukov, v ktorej je podiel tuku ako dodávateľa energie vyšší ako v prípade sacharidov a bielkovín. To však nemá veľký význam pre odbúravanie tukov, oveľa dôležitejšia je celková spotreba kalórií, ktorá je tým vyššia, čím intenzívnejšia je záťaž.
2. Kardio pri srdcovej frekvencii 60 - 70% maximálneho výkonu je najúčinnejšie na spaľovanie tukov.
Počíta sa iba deficit kalórií na konci dňa a celkové spálené kalórie v tuku, nielen tie, ktoré sa vyskytli počas kardio relácie.
3. Spaľovanie tukov začína až po 30 minútach.
Podiel tuku ako dodávateľa energie stúpa po približne 20 - 30 minútach, ale ľudské telo spaľuje tuky celý deň, a to najmä po intervalovej jednotke.
4. Pri intenzívnom kardio tréningu sa spaľuje svalová hmota.
Stáva sa to najmä pri dlhom kardio tréningu, pretože sa potom uvoľňuje viac kortizolu.
Počas jednotky HIIT má telo kyslík a dochádza k tzv. Afterburne efektu, čo je celkový počet kalórií, ktoré spálite po tréningu a nie počas neho. To znamená, že rýchlosť metabolizmu sa po jednotke HIIT prudko zvyšuje a zostáva zvýšená po zvyšok dňa. Pre efektívne spaľovanie tukov je zaujímavé iba to, koľko kalórií spálite v priebehu celého dňa. Z tohto dôvodu má najväčší zmysel robiť jednotky HIIT ihneď po vstávaní, pretože potom máte zvýšenú bazálnu rýchlosť metabolizmu po zvyšok dňa. Ďalším dôvodom, prečo je HIIT výhodnejší ako bežný kardio tréning, je to, že po jednotke HIIT sa telo čoraz viac spolieha na tuk ako na dodávateľa energie.
Existujú rôzne štúdie, ktoré priniesli zaujímavé výsledky týkajúce sa HIIT. Napríklad testovaní boli rozdelení buď do konvenčnej skupiny pre kardio tréning alebo do skupiny HIIT. Napriek tomu, že skupina HIIT počas tréningu spálila menej kalórií v porovnaní s vytrvalostnou skupinou, mala skupina HIIT po 15 týždňoch významne nižšie percento telesného tuku ako konvenčná kardio skupina.
Je tiež zrejmé, že pri intervalovom tréningu sa pomer svalovej a tukovej hmoty priaznivo mení. Živým príkladom toho sú šprintéri a prekážkári, ktorí vynikajú svojimi takmer beztučnými postavami a napriek tomu svalnatými telami. Na porovnanie sa dajú použiť bežci na dlhé trate. Tieto takmer výhradne absolvujú vytrvalostný tréning v zóne spaľovania tukov, ale nepôsobia skutočne svalnato.
Ďalšie dôvody, ktoré hovoria v prospech HIIT, sú:
1) Jednotky trvajú maximálne 20 minút
2) Nie sú potrebné žiadne špeciálne prístroje alebo prístroje
3) Zvyšuje športový výkon (VO2Max; zvyšuje laktátový prah)
Takto by mohla vyzerať jednotka HIIT:
2 min. behanie
30 pozri šprint
1 minúta joggingu
30 pozri šprint
1 min behanie
30 pozri šprint
1 minúta joggingu
30 pozri šprint
2 min behanie
Celé to môže byť veľmi flexibilné, samozrejme môžete tiež dokončiť jednotku HIIT s bicyklom tak, že budete rýchlo jazdiť na nízkom prevodovom stupni a plný plyn na vysokom prevodovom stupni. Existujú aj rôzne možnosti časov:
- 30 s. - 1 min.
- 15 s. - 30 s.
- 10 s. - 20 s.
HIIT je pravdepodobne najefektívnejšia metóda na odbúravanie tukov, ale je mimoriadne intenzívna, a preto brutálne vyčerpávajúca, spotená a dych vyrážajúca. HIIT je teda vhodný pre ľudí, ktorí sú ochotní ísť proti normám a poriadne sa trýzniť, aby dosiahli svoje ciele.