Najlepšie jedlo pre športovcov; Športová výživa Temešvár
Jedlo je palivo, ktoré pomáha športovcom pri optimálnej výkonnosti. Bez toho sa zníži vytrvalosť, sila a celkový výkon. Ak chcete zo svojho tréningu vyťažiť maximum a rozvíjať svoje športové schopnosti, mala by byť vo vašom snažení o fitness najvyššou prioritou strava.
Vaše telo spotrebováva energiu cvičením a tréningom a pre jeho obnovenie je potrebné nahradiť stratené živiny výberom správnych a výživných potravín.
Správne obnovenie zásob energie je dôležitou súčasťou tréningu športovca a môže mať vplyv na výkon, ak nie je vykonávané správne. Správna výživa vám umožní nabiť energiu na optimálnu kapacitu pre váš ďalší tréning, závod alebo súťaž, aby ste dosiahli špičkový výkon.
Určité jedlá, ktoré sa konzumujú v kľúčových okamihoch, výrazne zlepšia váš výkon. Ukázalo sa napríklad, že konzumácia kofeínu v správnom čase a v správnom množstve je prospešná pre zlepšenie času vo vytrvalostných športoch.
Cvičebná strava musí byť uvážlivo navrhnutá pre:
• zabezpečiť dostatok energie a živín na splnenie tréningových požiadaviek;
• zlepšenie adaptácie a zotavenia po tréningu, respektíve medzi tréningami;
• obsahovať širokú škálu potravín, ako je celozrnný chlieb a obilniny, zelenina (najmä zelené listové odrody), ovocie, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky;
• dať športovcovi príležitosť získať optimálnu telesnú hmotnosť a percento telesného tuku potrebné na dosiahnutie špičkových výkonov;
• dodanie správneho množstva tekutín pre správnu hydratáciu pred, počas a po cvičení;
• podpora krátkodobého a dlhodobého zdravia športovcov.
Bobule: černice, maliny a čučoriedky sú len niektoré z vynikajúcich bobúľ bohatých na antioxidanty, ktoré je potrebné po fyzickej aktivite doplniť. Tmavšie bobule obsahujú fytochemikálie, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu, ktorý sa v tele vyskytuje pri intenzívnych a trvalých činnostiach. Antioxidanty tiež udržiavajú svalovú silu, keď starneme, takže sú skutočným dlhodobým prínosom.
losos: je dodávaný v balení so slabými bielkovinami (potrebné pre budovanie svalov), omega-3 mastnými kyselinami, ktoré znižujú zápal pri pravidelnej športovej aktivite. Je to tiež prírodný prostriedok na čistenie tepien, ktorý pomáha predchádzať srdcovým chorobám, ktoré môžu postihnúť aj tých najaktívnejších jedincov.
Chudá hydina: Morčacie a kuracie prsia bez kože sú jednými z najzdravších a najkompletnejších zdrojov bielkovín. Hydinové mäso obsahuje najvyššie množstvo valínu, esenciálnej aminokyseliny kategórie BCAA, nevyhnutnej pre budovanie svalov.
banány: sú vynikajúcim zdrojom prírodných elektrolytov, ktoré sa musia po tréningu alebo športovej udalosti vymeniť. Sú tiež bohaté na draslík, čo z nich robí perfektné občerstvenie po tréningu, ktoré vás ochráni pred kŕčmi alebo svalovými kŕčmi.
Križovatková zelenina: tmavozelená zelenina, ako je špenát a kel, ale aj brokolica, karfiol a ružičkový kel sú bohaté na antioxidanty, vitamíny a minerály, ktoré zlepšujú športové schopnosti. Obsahujú tiež vysoké hladiny vitamínov A, K a B6, ako aj vápnik a železo, ktoré všetky chránia telo pred zápalmi. Železo poskytuje viac kyslíka prepracovaným svalom.
orechy: sú bohaté na zdravé bielkoviny a tuky, čo z nich robí výnimočnú výživovú podporu v strave športovcov. Pri konzumácii so sacharidmi pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi a zabraňuje ich spáleniu a rýchlej asimilácii. Okrem rastlinného proteínu sú vlašské orechy tiež bohaté na vlákninu a antioxidanty, ako je napríklad vitamín E. Pre zdravie kostí športovcov sú vysoko cenené živiny s protizápalovým účinkom vlašských orechov. Znižujú tiež zlý cholesterol, čo je skutočným prínosom pre zdravie srdca.
Sladké zemiaky: sú bohaté na vitamíny A a C, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a vylučujú z tela voľné radikály. Sladké zemiaky znižujú krvný tlak, čo je dôležitý aspekt pre udržanie zdravia srdca športovcov. Sú tiež bohaté na vitamíny, minerály a obsahujú primeranú hladinu draslíka, železa, mangánu a medi.
Ovsené vločky: sú vynikajúcim zdrojom sacharidov a vlákniny, ktoré vám dávajú príležitosť cítiť sa dlhšie dlhšie plné. Ak chcete pribrať, ovsené vločky sú vynikajúcim spôsobom, ktorý vám pomôže dosiahnuť požadovanú váhu. Zasadzujte sa za veľké ovsené vločky ako alternatívu k malým alebo instantným, ktoré majú oveľa vyšší glykemický index.
Celé zrniečka: jačmeň, ovos, bulgur, pšeničné zrná a čierna ryža obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá reguluje hladinu cholesterolu v krvi. Celé zrná sú dobrým zdrojom odolného škrobu, čo znamená, že ich odbúravanie v tele trvá dlhšie, postupne sa uvoľňuje energia.
Srvátkový proteín: obsahuje esenciálne aminokyseliny, rýchlo sa vstrebáva v tele a má nízky obsah tuku a cholesterolu, čo je ideálna alternatíva bielkovín pre športovcov na budovanie svalovej hmoty.
quinoa: Je považovaná za výnimočnú celozrnnú pseudocereálie (medzi obilninami a strukovinami), s takmer dvojnásobným obsahom bielkovín ako iné obilniny, a je jednou z mála rastlinných potravín, ktorá obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na budujte svaly a zotavujte sa z intenzívneho tréningu. Quinoa je tiež dôležitým zdrojom vlákniny a sacharidov, hovorí Barbara Lewin, R.D., odborníčka na športovú výživu vo Fort Meyers na Floride.
strukoviny: sú naliehavou potrebou pre vegetariánov alebo pre tých, ktorí si chcú vložiť do jedálnička dni bez mäsa alebo iných živočíšnych bielkovín. Medzi zdroje rastlinných bielkovín patrí sója (tofu), šošovica, hrášok a všetky druhy fazule (čierna, pinto, biela, obličková). „Väčšina ľudí neje dostatok strukovín alebo tvrdí, že ich nemajú radi,“ uviedol Lewin. „
semená: podobne ako vlašské orechy, semená sú plné vlákniny, zdravých tukov, horčíka a vitamínu E. Jedzte ich rovnako ako s vlašskými orechmi.
Syr: je rýchle a ľahké občerstvenie, ktoré poskytuje značný príjem bielkovín, draslíka, vápnika a fosforu.
jogurt: je vynikajúcim zdrojom ľahko vstrebateľného vápnika, vitamínu D, draslíka a bielkovín. Zasadzujte sa za odrody gréckeho jogurtu, ak chcete zvýšiť príjem bielkovín z celých potravín.
vajcia: „Je to kompletné, vysoko výživné jedlo a ideálna voľba na raňajky,“ hovorí Erica Giovinazzo MS, RD a trénerka v Brick CrossFit v New Yorku. Sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a karotenoidy (žĺtok), živina, ktorá pomáha zdraviu očí.
Avokádo: je potravina klasifikovaná ako ovocie, bohatá na mononenasýtené tuky, ľahko stráviteľná na uvoľnenie energie. Spolu so zdravými tukmi obsahuje avokádo aj draslík, glutatión (najsilnejší antioxidant v tele) a vitamín E.
špenát: Je uznávaný ako silný antioxidant, ktorý bojuje proti škodám spôsobeným voľnými radikálmi. Špenát vás môže chrániť pred závažnými chorobami, ako sú rakovina a srdcové choroby, hovorí Carlucci. Aj táto zdravá zeleň je vďaka obsahu dusičnanov pozoruhodnou podporou pri obnove energie po intenzívnom cvičení. Špenát tiež obsahuje horčík, ktorý pomáha udržiavať normálnu činnosť svalov a nervového systému.