Najlepšie možnosti stravovania v strave; Think Eat Lift Rumunsko
Môžem jesť čokoládu aj pri diéte? Ak to vyhovuje vašim makroživinám (IIFYM), urobte to.
Môžem jesť pizzu pri budovaní svalovej hmoty? Ak to vyhovuje vašim makroživinám, áno.
Môžem jesť tvarohový koláč bez toho, aby som pribral na tuku? IIFYM.
Môžem jesť arašidové maslo pri chudnutí? IIFYM.
Tak sa zrodila skratka IIFYM a tento trend. V rokoch 2009 - 2010 sa na fóre bodybuilding.com začala presadzovať myšlienka, že môžete jesť čokoľvek, čo chcete, bez toho, aby ste ohrozili svoje výsledky.
Ako nový nápad, veľa ľudí sa začalo pýtať, či môžu jesť pizzu, chipsy, banány, čokoládu ... čokoľvek. Ľudia si spočiatku dávali čas a ku každému komentáru písali dlhé odpovede s vysvetlením, že môžu jesť, čo len chcú, pokiaľ rešpektujú makroživiny. Stále viac ľudí sa však stále pýtalo na to isté. Trpezlivosť ochabla a Erick Stevens, člen fóra, si myslel, že zverejní iba skratku: „IIFYM“.
Potom všetci začali používať túto skratku na zodpovedanie týchto otázok. O niečo neskôr sa IIFYM stala populárnou.
IIFYM urobil dobre a zle
Mne osobne sa veľmi páči filozofia IIFYM a myslím si, že to výrazne uľahčuje stravu. Ak budete mať slobodu zahrnúť do svojej stravy akékoľvek jedlo, po ktorom túžite, bez toho, aby to malo negatívny vplyv na vaše výsledky, odstráni sa veľká časť psychického stresu spojeného s diétou.
Ako vždy však niektorí ľudia berú IIFYM do extrému a jedia iba proteínové koktaily, rýchle občerstvenie a sladkosti, pretože sú vhodné pre makroživiny. Áno, prísne na zloženie tela to nemá žiadny rozdiel, ale nedostatok vitamínov, minerálov a vlákniny môže v budúcnosti viesť k zdravotným problémom. Balené potraviny navyše zvyčajne obsahujú malé množstvo nenasýtených tukov, konzervačných látok a iných chemikálií, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii spôsobiť problémy.
Správnym spôsobom použitia IIFYM je získať väčšinu kalórií (80 - 90%) z nespracovaného jedla a zvyšok z čohokoľvek, čo chcete. Najlepšie to povedal Eric Helms:
„Diéta by mala byť skôr počítajúc do toho, než výlučne. Pravda je taká, že na rýchlom občerstvení nie je nič inherentne nezdravé. Existuje len veľmi málo potravín, ktoré sú aktívne nezdravé, čo znamená, že ak ich zjete raz, sú škodlivé pre vaše telo. Jedinou pravdepodobnou negatívnou konotáciou spojenou s koláčikom, koláčikom a inými potravinami, ktoré sa zvyčajne označujú ako „zlé“, je to, že neobsahujú stopové prvky, vlákninu a bielkoviny.
Dôvodom, prečo sú označovaní ako „nezdravé“, je to, že sú to prázdne kalórie, takže ak dominujú vo vašej strave, dôjde u vás k nedostatku mikroživín. Nedostatky sú tie, ktoré poškodzujú vaše telo. “
Čo by sme teda mali jesť?
Možnosti stravovania pri chudnutí
Pri výbere potravín by ste mali brať do úvahy nasledujúce kritériá:
sýtosť
Pri chudnutí by ste mali jesť veľké množstvo nízkokalorických jedál. Hlad je často najväčšou prekážkou, keď ste v deficite, preto je dôležité jesť pre jeho objem nízkokalorické jedlá.
Konzumácia väčšieho množstva jedla pomáha predchádzať hladu a chuti do jedla, čo výrazne uľahčuje udržiavanie kalorického deficitu.
Potraviny sa veľmi líšia obsahom kalórií. To je dôležitý dôvod, prečo mnoho ľudí cíti, že jedia veľmi málo, ale nemôžu chudnúť. Boja sa jesť veľké jedlá, ale súhlasia, že zjedia niekoľko vysokokalorických občerstvenia, pretože sú malé. Je to presne naopak. Myslím, že na základe množstva jedla, nie kalorického obsahu.
Namiesto toho, aby v kancelárii zjedli dve občerstvenie z automatu (každý má asi 350 kcal), bolo by pre nich oveľa jednoduchšie zjesť 700 kcal mäsa a zemiakov. Zdá sa im veľmi ľahké udržiavať deficit týmto spôsobom.
Toto je moje odporúčanie pre vás: vyberte si veľmi sýte jedlá. Nenechajte sa zmiasť množstvom - to, na čom záleží, je kalorický obsah.
Mikroživiny a vlákna
Zamerajte sa na konzumáciu bielkovín a tukov z prírodných zdrojov, ako sú mäso, vajcia a mliečne výrobky. Získajte veľkú časť svojich sacharidov zo širokej škály zeleniny bez obsahu škrobu a 1 - 2 ovocia denne. Tieto potraviny poskytnú celú škálu vitamínov a minerálov.
Zelenina a ovocie tiež obsahujú vlákninu. Muži by mali jesť asi 25 gramov vlákniny denne a ženy asi 20 gramov. Uistite sa, že jete dosť, inak sa nebudete cítiť dobre, keď idete na toaletu.
chute
Myslím si, že je dôležité pochopiť, že pri chudnutí nemusíte prestať jesť svoje obľúbené jedlá. Dovoliť si jesť jedlá, po ktorých túžite, je veľmi dôležitá súčasť, pokiaľ ide o dodržiavanie dlhodobej stravy.
Viem, že veľa ľudí má mentalitu všetko alebo nič a myslím si, že musia počas diéty trpieť, aby to fungovalo. To samozrejme spôsobuje psychický tlak a stres a nakoniec buď podvedú svoju stravu, alebo sa vzdajú.
Lepším spôsobom, ako sa vyrovnať s chúťkami, je zaobchádzať s nimi ako s bežnými ľuďmi. Keď to urobíte, môžete si dovoliť jesť jedlá, po ktorých túžite, s mierou a zahrnúť ich do svojho kalorického rozpočtu a makroživín. To znamená IIFYM (If It Fits Macronutrients). Môžete jesť čokoľvek, pokiaľ to vyhovuje vašim makroživinám. To je veľmi zdravé zmýšľanie.
Ako to robíš?
No, povedzme, že túžite po zmrzline. V takom prípade môžete ľahko zjesť ryžu alebo zemiaky v jednom zo svojich jedál a zvyšok sacharidov v zmrzline. Alebo ak máte chuť na pizzu, môžete stôl nahradiť 2 - 3 plátkami pizze. Tu je užitočné mať schopnosť počítať kalórie.
Záleží na tom, aké jedlo si prinesiete domov
Myslím si, že je dôležité kupovať a nosiť domov iba potraviny, ktoré majú nízky obsah kalórií pre svoj objem.
Navrhujem nekupovať balené alebo konzervované mäsové výrobky ani iné živočíšne produkty s vysokým obsahom tuku.
Tiež si nemyslím, že by ste si mali kupovať občerstvenie ako popcorn, sušienky, čokoládové tyčinky, orechy atď. Mali by ste sa vyhnúť všetkým jedlám, ktoré sa dajú ľahko zjesť (najmä nudné).
Mali by ste sa tiež vyhnúť kysnutým džúsom, pivu alebo iným tekutinám obsahujúcim kalórie. Keď strácate tuk, je lepšie vyhnúť sa konzumácii kalórií - mali by ste ich požuť. Ak sa chcete napiť, vyberte si vodu, čaj alebo kávu (počas ranného pôstu).
Malo by sa tiež obmedziť množstvo ovocia, pretože ovocie je prekvapivo dosť kalorické. V skutočnosti som mal pri chudnutí veľký problém s ovocím - zvykol som sa ho prejedať, pretože som si ho mohol zahrnúť do svojich makroživín.
Fruktóza je najmenej nasýtený typ sacharidov. Okrem toho sa nemôže použiť na priame doplnenie zásob svalového glykogénu, musí sa najskôr spracovať v pečeni. Toto robí z ovocia horšiu voľbu sacharidov na účely spojené s výkonom v porovnaní s inými sacharidmi obsahujúcimi škrob. Navrhujem jesť 1 - 2 ovocie denne - to je veľmi dobrý zvyk.
Potraviny, ktoré odporúčam kúpiť:
Odporúčam vám, aby ste začali jesť viac nespracovaného jedla a menej jedla.
Mali by ste si kúpiť: kuracie, jemné bravčové mäso, nízkotučné hovädzie mäso, vajcia, tvaroh, grécky jogurt, ryža, zemiaky, sladké zemiaky, cestoviny, 1–2 ovocie denne a veľa zeleniny.
Dôležitosť hydratácie
Aj keď všetci vieme, že by sme mali každý deň piť veľa vody, väčšina ľudí je vždy trochu dehydrovaná. Smäd je v skutočnosti známkou dehydratácie, nie varovaním.
Správne množstvo vody je dôležité najmä pri chudnutí, pretože veľa pocitov smädu je zamieňaných s hladom. Dehydratácia vám tak môže dať falošný pocit hladu a môže spôsobiť, že budete jesť príliš veľa.
Okrem toho hrá hydratácia tiež úlohu vo fyzickom výkone. Štúdie ukazujú, že aj 2% dehydratácia negatívne ovplyvňuje maximálnu silovú kapacitu.
Koľko vody by ste mali vypiť?
Dosť na to, aby ste mali asi 5 čistých močení denne. Je to lepší spôsob, ako sledovať množstvo vody v porovnaní s pohármi alebo litrami za deň, pretože sa berie do úvahy, že každý človek žije v inom prostredí (vlhkosť a teplota) a potením stráca iné množstvo vody. Osoba pracujúca vonku počas slnečného dňa bude potrebovať viac vody ako niekto, kto sedí v kancelárii, v kancelárii a s klimatizáciou. Preto sledujeme močenie, namiesto toho, aby sme dodržiavali odporúčané množstvo vody.
Keď si všimnete, že máte najmenej päť jasných močov denne, viete, že pijete dostatok vody.
Čo si myslíte o týchto myšlienkach? Máte ešte niečo na zdieľanie? Nejaké otázky? Povedzte mi to v sekcii komentárov nižšie.
Chcete získať tvarovanú postavu s neuveriteľnou definíciou svalov, ako má Cam Gigandet v hre Never Back Down?
V takom prípade by ste si mali určite pozrieť program ShredSmart. Pocit spokojnosti, keď budete jesť menej kalórií ako obvykle, si vyžaduje osobitný prístup. Musíte zmiasť svoju myseľ a telo, aby ste verili, že jete viac, ako skutočne ste.
V tomto programe na to použijeme dva spôsoby:
* Jedzte menej kalórií, aby ste mohli zjesť taký objem ako predtým
* Jedzte väčšie jedlá, menej často, aby ste mohli byť sýti raz denne aj pri deficite.