Najlepšie ovocie pre nízkosacharidovú diétu - tipy na ellu; s stôl
Toto je príspevok od Tobiasa z Brainperform. Je Ketorianom, biohackerom, sebaoptimalizátorom, autorom a blogerom na www.brainperform.de. Vo svojich článkoch odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov biohackingu, ktoré sa týkajú ketogénnej stravy, prerušovaného hladovania, mentálnejšieho zamerania a lepšieho spánku. Viac o Tobiasovi nájdete na jeho webovej stránke https://www.brainperform.de.
Ovocie ako prírodná sladkosť
Ovocie a ovocie sú tiež známe ako „sladkosti“ v prírode. Väčšina ovocia má prirodzene vysoký obsah cukru. Teraz sa pravdepodobne pýtate sami seba: „Cukor? Myslel som si, že ovocie je zdravé a že by sme sa mali vyhýbať cukru a sacharidom s nízkym obsahom sacharidov? “ Odpoveď je áno, ale dôvod je viac nuansový, pokiaľ ide o ovocie s nízkym obsahom sacharidov.
Zatiaľ čo Ovocie prírodná fruktóza obsahuje, stále je to cukor, a to môže robiť problém, ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnu stravu a snažíte sa schudnúť. Ovocie je bohatý na živiny a vysoký obsah vlákniny. Takže nenavrhujem, aby ste sa úplne vzdali ovocia. Úspešná nízkosacharidová alebo ketogénna strava je viac o tom, vedieť aké typy obsahujú menej sacharidov.
Vždy odporúčam, kúsok ovocia so zdrojom bielkovín alebo zdravého tuku (ako orechy a semená), pretože to pomôže vyrovnať hladinu cukru v krvi a zníži hroty inzulínu. V každom prípade si vždy vyberte čerstvé ovocie namiesto sušeného ovocia alebo ovocnej šťavy. Čerstvé ovocie obsahuje všetku zdravú vlákninu a hydratačnú vodu, ktoré sa úplne stratia napríklad pri spracovaní na ovocnú šťavu.
Ovocie s nízkym obsahom sacharidov pre vašu stravu
Oslaďte si stravu s nízkym obsahom sacharidov nasledujúcim spôsobom Nízkosacharidové ovocie, ako sú bobule, melóny, citrusové plody a prekvapivé ovocie, o ktorom ste možno ani len netušili, že patrí do ovocnej rodiny.
Nasledujúce ovocie s nízkym obsahom sacharidov sme kategorizovali podľa ich pridružených živín a klasifikácií. Sú dané vždy čisté sacharidy, takzvané netcarby (čisté uhľohydráty = stráviteľné sacharidy, t. j. celkové uhľohydráty mínus vláknina). To sú tie sacharidy, ktoré to robia využiteľné v tele môže byť. Pretože existujú aj sacharidy, ktoré sú pre telo ťažko alebo vôbec nepoužiteľné. Tieto sú absorbované telom, ale do značnej miery vylučované.
Bobule ako cenný zdroj fytonutrientov
Bobule sú malé, farebné ovocie s nízkym obsahom sacharidov, so semenami namiesto kôstok alebo jadierok. Sú známi svojimi cennými fytonutrientami, ktoré pomáhajú predchádzať chorobám.
Jahody
Jahody sú vynikajúcou voľbou, pokiaľ ide o nízky obsah sacharidov a jeden bohatý zdroj antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom. Jedným z nich sú aj jahody dobrý zdroj vitamínu C. a podporujú imunitné funkcie a zdravie pokožky. Vyberte čerstvé bobule, ktoré sú stále lesklé a majú jasne zelené stonky. Prípadne môžete použiť mrazené jahody. Vyskúšajte napríklad vegánske jahodové mlieko alebo domáce smoothie.
Množstvo sacharidov: 6 gramov čistých sacharidov v 100 g
Maliny
Lesné maliny zbierali ľudia na konzumáciu po celé tisícročia (od doby kamennej) - kľúčové slovo paleo. Niekoľko štúdií preukázalo súvislosť medzi Flavonoidy, nájdené v bobuliach a preukázateľne zlepšuje kognitívny pokles súvisiaci s vekom. Namiesto cukru môžete do raňajkových cereálií alebo smoothie s nízkym obsahom sacharidov pridať bobule.
Množstvo sacharidov: 5 gramov čistých sacharidov v 100 g
Černice
To, čo odlišuje ostružinu od maliny, je okrem tmavej farby aj stonka. Pri zbere černice stonka zostane pri ovocí, zatiaľ čo pri malinách sa odstráni. Ostružiny sú bohaté na tráviacu vlákninu a mangán, ktorý je nevyhnutný pre zdravie kostí a produkciu kolagénu. Pridajte do svojho smoothie mrazené černice, aby ste získali peknú farbu a doplnili výživné látky.
čučoriedky
Čučoriedky obsahujú antokyány, čo zvyšuje farebné aj protizápalové vlastnosti. Čučoriedky tiež obsahujú veľa Draslík, vápnik a horčík, ktoré môžu znížiť krvný tlak. Rozsypte niekoľko čučoriedok na palacinky s nízkym obsahom sacharidov alebo do gréckeho jogurtu, aby ste zvýšili príjem živín a dodali svojmu jedlu prírodnú sladkosť.
Množstvo sacharidov: 12 gramov čistých sacharidov v 100 g
Melóny ako bobule
Melóny sú tiež bobuľovité ovocie a tiež obsahujú veľa šťavy, preto majú melóny vysoký obsah vody veľmi nízkokalorické, ale stále bohatý na minerály.
Medový melón
Medové melóny sú vynikajúce Zdroj vitamínu C. a poskytne vám viac ako polovicu vašich denných požiadaviek antioxidanty podporujúce imunitu. Keď si kupujete melón zrelého medovky, uistite sa, že je bez modrín a nemá mäkké škvrny, plesne alebo praskliny. Hľadajte lesklú pokožku, a keď na ňu klepnete, mala by znieť duto. Voňajte miesto, kde bola pripevnená vínna réva, mala by voňať sladko.
Množstvo sacharidov: 9 gramov čistých sacharidov v 100 g
Charentais melón
Jasne oranžová farba melónu Charentais je podobná farbe ako mrkva a rovnako chutí sladko ako mrkva. Beta karotén obsahovať. Táto živina sa v tele premieňa na vitamín A a je to silný antioxidant používaný v boji proti voľným radikálom v tele. Melóny Charentais sú k dispozícii po celý rok, ale tento melón je v lete na vrchole sviežosti a sladkosti.
Množstvo sacharidov: 8 gramov čistých sacharidov v 100 g
Vodný melón
Vodové melóny sú skvelou voľbou, pokiaľ ide o ovocie s nízkym obsahom uhlíka. Tento červený, osviežujúci melón s a vysoký obsah lykopénu a vitamínu C. obsahuje živiny, ktoré môžu znížiť riziko určitých druhov rakoviny. Je to 90% vody a v lete je to skvelé občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať na osvieženie. Zmrazte niekoľko plátkov melónu na osviežujúce a zdravé občerstvenie alebo ich rozmixujte na osviežujúci smoothie. Čo tak chladná melónová zmrzlina bez pridania cukru?
Množstvo sacharidov: 8 gramov čistých sacharidov v 100 g
Kôstkové ovocie ako prírodná sladkosť
Kôstkové ovocie môže tiež ako prírodná sladkosť byť použitý. Kôstkové ovocie, nazývané aj záverečné ovocie, je dužinaté ovocie, v ktorom sú semená uzavreté drevitým jadrom. Semená sa nazývajú jadierka alebo kôstky, pretože majú tvrdý povrch. Mnohé jadierka jadrovníka nie sú vhodné na ľudskú konzumáciu, preto ich vypľujte alebo zlikvidujte.
Broskyne
Broskyne ponúkajú veľa výhod pre zdravie srdca. Jedna broskyňa obsahuje vlákninu, vitamín C a cholín, základná živina, ktorá pomáha udržiavať vaše Bunky a nervy dobre fungujúci. Pri kúpe broskýň si vyberte tie, ktoré majú pevnú, nadýchanú pokožku, ktorá po stlačení zanecháva mierne stopy, ale nie je príliš mäkká.
Množstvo sacharidov: 8,5 gramu čistých sacharidov v 100 g
Čerešne
Čerešne sú jednou z najzdravšie superpotraviny, sú bohaté na antioxidanty a sú obzvlášť vhodné na prevenciu a liečbu dny a na úľavu od bolesti pri artritíde.
Rýchly a jednoduchý spôsob odstránenia jadier je použitie čistej kancelárskej spinky. Otvorte kancelársku sponku, aby ste z nej vytvorili tvar slučky. Zhora vložte očko do čerešne, otočte ju a potom čerešňu otvorte, aby ste vybrali jamu.
Množstvo sacharidov: 11 gramov čistých sacharidov v 100 g
Citrusové plody s množstvom vitamínu C.
Citrusové plody sú známe svojim vysokým obsahom vitamínu C a často sa konzumujú pri prechladnutí. Citrusové plody rastú na stromoch a majú charakteristickú silnú pokožku s bielou dreňou (časť, ktorá pokrýva šťavnaté plátky).
- Šťava vo fľaši na stole
Pomaranče
Pomaranče ponúkajú veľa zdravotných výhod. Pomáhajú s Zlepšite imunitný systém, obsahujú výživné látky bojujúce proti rakovine, sú prospešné pre zdravie srdca a udržiavajú pokožku krásnu. Koláčová kôra obsahuje vitamíny A, C a B. Jedným zo spôsobov, ako získať tieto živiny bez horkej chuti a drsnej textúry pokožky, je zjesť bielu vnútornú časť šupky. Cieľom je jesť čerstvé, celé pomaranče namiesto pomarančového džúsu. Na výrobu jedného pohára pomarančového džúsu sú potrebné dva až štyri pomaranče, a to bez zdravej vlákniny, nehovoriac o vysokom obsahu fruktózy, ktorý je s týmto množstvom spojený.
Množstvo sacharidov: 7 gramov čistých sacharidov v 100 g
Citróny
Citróny v cene veľa vitamínu C., ktorá je dôležitou súčasťou produkcie kolagénu. Môže tiež zvýšiť vstrebávanie železa, ak sa kombinuje s potravinami bohatými na železo. Citróny chutia veľmi kyslo, preto sa zriedka konzumujú samotné. Urobte ako ja a každý deň si do vody pridajte kúsok citrónu. Zázvorové zábery s citrónom vás tiež opäť dostanú.
Množstvo sacharidov: 7 gramov čistých sacharidov v 100 g
Prekvapivé ovocie, ktoré v skutočnosti nie je zeleninou
Nasledujúce ovocie sa na prvý pohľad nejaví ako ovocie. Často sú mylne klasifikované ako zdroje tukov alebo zeleniny, keď v skutočnosti sú to ovocie. Rastlina je klasifikovaná ako ovocie, keď sa vyvinie z vaječníka kvitnúcej rastliny, ktorá obsahuje semená.
Avokádo
Avokádo obsahuje menej sacharidov a s vysokým obsahom zdravých tukov, perfektné ketogénne jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Avokádo obsahuje mononenasýtené tuky a vitamín E, ktoré oba chránia srdce a pomáhajú zlepšovať hladinu cholesterolu. Avokádo nielen obohatí vaše šaláty, ale dá sa z neho pripraviť aj zmrzlina alebo dezerty s nízkym obsahom sacharidov.
Najlepší spôsob, ako zistiť, či je avokádo zrelé, je to, keď je vďaka svojej veľkosti ťažké a má tmavú farbu a po stlačení je už trochu jemné.
Množstvo sacharidov: 2 gramy čistých sacharidov v 100 g
Olivy
Olivy skutočne patria do rodiny kôstkového ovocia. Obsahujú veľa vitamínu E a ďalších antioxidantov, vďaka čomu sú vynikajúce pre zdravie srdca a chránia nás pred zápalmi a rakovinou. Jediným rozdielom medzi zelenými a čiernymi olivami je ich zrelosť, čierne olivy sa zberajú, keď sú úplne zrelé. Mali by ste však, pokiaľ je to možné čerstvé olivy použitie. Olej v plechovkách pre čierne olivy zvyčajne obsahuje glukonát železitý, umelú prísadu, ktorá udržuje farbu olív. U niektorých ľudí môže táto prísada pri veľkom množstve konzumovať žalúdočné ťažkosti.
Množstvo sacharidov: 3 gramy čistých sacharidov v 100 g
paradajky
Aj keď sa paradajkám hovorí šalát alebo zelenina, v skutočnosti sú to ovocie. Vy ste hlavný zdroj potravy pre lykopén, antioxidant, ktorý súvisí s prínosom pre zdravie a môže znižovať riziko určitých druhov rakoviny. Zrelé paradajky by sa mali uchovávať na kuchynskej linke, ak sa spotrebujú do jedného alebo dvoch dní, alebo v chladničke po dlhšiu dobu.
Množstvo sacharidov: 1,3 gramu čistých sacharidov v 100 g
Top 10 ovocia s nízkym obsahom sacharidov
Povedzme, že chcete občas jesť nejaké ovocie (alebo nejaké bobule), keď máte ketogénnu diétu alebo diétu s nízkym obsahom sacharidov. Ktoré ovocie je najlepšou voľbou?
Nižšie nájdete najlepšie ovocie a ovocie, triedené podľa sacharidov v gramoch na porciu. Možnosti s najnižším obsahom sacharidov sú vpravo hore. Všetky čísla sú Čisté sacharidy (= stráviteľné sacharidy, t. j. celkové uhľohydráty bez vlákniny).
- Maliny: 60 gramov obsahuje 3 gramy sacharidov.
- Černice: 70 gramov obsahuje 4 gramy sacharidov.
- Jahody: 100 gramov obsahuje 6 gramov sacharidov.
- Čučoriedky: 50 gramov obsahuje 6 gramov sacharidov.
- Slivka: Stredne veľká slivka (80 gramov) obsahuje 6 gramov sacharidov.
- Klementín: Stredne veľký klementín (75 gramov) obsahuje 7 gramov sacharidov.
- Kivi: Stredne veľké kivi (70 gramov) obsahuje 8 gramov sacharidov.
- Čerešne: 90 gramov obsahuje 9 gramov sacharidov.
- Medový melón: 100 gramov obsahuje 9 gramov sacharidov.
- Broskyňa: Stredne veľká broskyňa (150 gramov) obsahuje 13 gramov sacharidov.
Pre porovnanie: stredne veľký pomaranč obsahuje asi 15 gramov sacharidov, stredne veľké jablko asi 18 gramov a stredne veľký banán asi 25 gramov sacharidov.
Záver
Bobule ako maliny, černice a jahody sú vašou najlepšou voľbou, s asi 5 alebo 6 gramami čistých sacharidov na 100 gramov. Najhoršie druhy ovocia a ovocia s nízkym obsahom sacharidov a keto sú banány s 20 čistými sacharidmi na 100 gramov a hrozno so 16 čistými sacharidmi na 100 gramov. najviac ovocia, vrátane pomarančov a jabĺk, majú tiež vysoký obsah cukru a sacharidov, a preto by mali byť iba súčasťou nízkosacharidovej stravy príležitostne byť zjedený.
Poznáte ďalšie ovocie s nízkym obsahom sacharidov, ktoré je vhodné s nízkym obsahom sacharidov? Aký druh ovocia je váš obľúbený? Teším sa na váš komentár.