Najlepšie recepty na budovanie svalovej hmoty a chudnutie - Nutritastic
Rovnaký jemný proteínový kokteil každý deň sa z dlhodobého hľadiska stáva matným. Pre správnu výživu na budovanie svalov sme pre vás vyvinuli recepty, ktoré sú špeciálne šité na mieru potrebám silových športovcov a ktoré navyše chutia naozaj dobre. Tu sú naše najlepšie recepty na budovanie svalovej hmoty - pred, počas a po tréningu:
- Nabite batérie: penne s cuketou. Obsahuje veľa vitamínu B6, železo a horčík a vďaka obsahu sacharidov zaisťuje dlhú sýtosť. Najlepšie je použiť celozrnné cestoviny. Budovanie svalov sa teraz môže začať!
- Počas tréningu: Tí, ktorí trénujú intenzívnejšie dlhší čas, si môžu medzi tým dopriať aj občerstvenie. Odporúčame domáci proteínový koktail (napr. Pyré z nízkotučného tvarohu a ovocia) alebo jednoducho banán.
- Po tréningu: Teraz by svaly mali rásť, takže je tu guláš so zelenými fazuľkami. Tento recept na budovanie svalovej hmoty je bohatý na vitamíny B1, B6, B12 a zinok a po náročnom tréningu vás opäť rýchlo fit.
Ako vidíte, jesť správne na budovanie svalov nie je nakoniec také ťažké. Všetky recepty na optimálnu výživu pre silových športovcov nájdete priamo tu na tejto stránke. Veľa šťastia a nech sa páči váš tréning!
Recepty na budovanie svalov na raňajky
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Počas spánku sa telu nedodáva žiadna energia a keď sa ráno zobudíme, energetické zásoby nášho tela sú takmer úplne prázdne. Aby si to človek doplnil, potrebuje ráno veľa komplexných sacharidov a vysokokvalitné potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré je možné v prípade potreby doplniť doplnkami výživy, napríklad srvátkovým proteínom. Ako zdroj sacharidov sú vhodné ovsené vločky, müsli bez cukru alebo celozrnný chlieb. Raňajky by mali pokrývať asi tretinu dennej potreby sacharidov, na jednej strane vytvárajú nové rezervy a na druhej strane zaisťujú určitú účinnosť počas dopoludnia. Dostatočný príjem bielkovín je prospešný pre diéty, pretože znižujú pocit hladu. Kulturisti a siloví športovci potrebujú na tvorbu svalov veľké množstvo bielkovín.
Recepty na budovanie svalov na obed
Každý športovec, kulturista alebo silový športovec má problém, že obedy ponúkané v jedálni alebo kdekoľvek inde často nezodpovedajú výživovému plánu. Preto je pre mnohých športovcov dôležité pripravovať si vlastné jedlá. Obed doplní ráno zásoby energie a dodá športovcovi novú energiu na zvyšok dňa. Pri výbere zložiek by sa malo dbať iba na to, aby zodpovedali vytvorenému plánu výživy alebo boli aspoň vyvážené, ak nie je k dispozícii žiadny plán výživy.
Svalovité občerstvenie
Okrem hlavných jedál raňajok, obeda a večere odporúčajú odborníci na výživu aj občerstvenie a občerstvenie medzi jedlami, aby sa zabezpečilo, že telo bude optimálne zásobované všetkými potrebnými živinami.
Prvé plánované občerstvenie je medzi raňajkami a obedom. Jedlo alebo občerstvenie by malo pozostávať z 20 až 40 g bielkovín (prispieva k budovaniu a udržaniu svalovej hmoty) a asi 40 g komplexných sacharidov. Vhodné proteíny sa nachádzajú napríklad v tvarohu, orechoch alebo kuracom mäse. Prísun bielkovinových koktailov, ktoré dopĺňajú jedlo, je obzvlášť rýchly a ľahký. Správne sacharidy zaisťujú napríklad celozrnné výrobky a ovsené vločky.
Druhé občerstvenie je naplánované medzi poludním a večerou. Aj tu sú rovnako žiadané bielkoviny a sacharidy. Vajcia, tvaroh, hydina, müsli, ovocie, šalát, celozrnný chlieb, ovsené vločky, koktaily a džúsy - chuti sa medze nekladú.
Recepty na budovanie svalov na večeru
Nápadom na prípravu večere sa medze nekladú. Každý športovec sa môže stať svojim kuchárom, hlavnou vecou je pri výbere prísad dbať na výživové hodnoty a na svoj stravovací plán.
Mnoho športovcov má problém, že nevie, ktoré recepty môžu použiť a ktoré sú menej vhodné. V nasledujúcej časti uvádzame recepty, ktoré sú vhodné na večeru zameranú na fitnes a kalórie. Bez ohľadu na to, či si naše recepty na fitness pochutnávate sami alebo s priateľmi alebo ich chcete prekvapiť, nezabudnite, že jedlo, ktoré si sami uvaríte, vždy chutí dobre.
Budovanie svalov: recepty pre športovcov
Ak veľa športujete, musíte sa ubezpečiť, že vaše telo je zásobené dokonalou výživou, aby mohlo dobre fungovať. Platí to najmä vtedy, ak chcete budovať svalovú hmotu. Správna strava pri budovaní svalov zaručuje, že výsledky tréningu sú viditeľné rýchlejšie a tiež sa lepšie regenerujú. Na tejto stránke s receptami nájdete najlepšie recepty na budovanie svalov, ktoré vám pomôžu vyťažiť zo svojho tréningu maximum.
Diéta na budovanie svalov: sacharidy a bielkoviny
Pred tréningom je dôležité nabiť energiu - koniec koncov sa vám nechce vyčerpať ani po desiatich minútach. Najlepšie je to urobiť vo forme sacharidov s nízkym glykemickým indexom, ako je celozrnný chlieb, špaldové cestoviny alebo cereálie. Rýchlo dodajú potrebnú energiu a udržia vás na dlhšiu dobu sýtu. Aby ste podporili budovanie svalov prostredníctvom stravy a správnych receptov, mali by ste po tréningu siahnuť po potravinách obsahujúcich bielkoviny, ako sú nízkotučný tvaroh, nízkotučné syry, chudé mäso alebo orechy a klíčky. Nemyslíme veľa na proteínové koktaily alebo proteínové tyčinky - radšej používame prírodné recepty na budovanie svalov.
Recepty a výživa plánujú budovanie svalovej hmoty
Vaše telo nemôže vytvárať svalové vlákna z ničoho, takže mu musíte dodať stavebné materiály: veľa bielkovín pre bunkovú štruktúru - okolo 2 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň - a nejaký dobrý tuk pre bunkové membrány. Tiež potrebujete tuk, aby ste mali dostatok suroviny pre neurotransmitery, teda signálne látky vo vašom tele, ktoré šíria správu „budovanie svalov“. Sacharidy v správny čas, to je zvyčajne ihneď po tréningu, zaisťujú rýchlejšiu regeneráciu a zvyšujú výkon signálnej látky pre budovanie svalov. Aj keď by ste sa mali pred tréningom a v netréningové dni spoľahnúť na komplexné sacharidy, ktoré umožňujú pomalšie stúpanie hladiny cukru v krvi, po tréningu môžete použiť „rýchle“ sacharidy. V neposlednom rade: Ak sa chcete zväčšiť, musíte konzumovať nadbytočné kalórie, inak sa všetko spotrebuje na bežnú dennú potrebu! Drsným pravidlom je prebytok kalórií vo výške 20% vášho bazálneho metabolizmu. Nepoznáš svoj bazálny metabolizmus? Benedikt a Harris áno. V každom prípade vyvinuli tento veľmi presný vzorec - Benedict-Harrisov vzorec - pomocou ktorého môžete celkom dobre určiť svoj bazálny metabolizmus:
Bazálny metabolizmus pre mužov (kalórie za deň): 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
Bazálny metabolizmus pre ženy (kalórie za deň): 655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
K svojej dennej požiadavke by ste mali pridať približne 20% z výsledku výpočtu.
Môžete tiež vypočítať svoju dennú potrebu pomocou vzorca Benedicta Harrisa. Toto je množstvo kalórií, ktoré by ste potrebovali na udržanie vášho súčasného stavu: