Najlepšie šesťčlenné cviky na doma Ako získať šesťbalenie

Chcete v Novom roku skutočne začať s kondíciou a snívať o pevných bruškách? Ukážeme vám to Šesť cvikov balenia na doma, s ktorou získate svalnaté brucho.

Ako získam šesťbalenie?

Mnohí snívajú o definovanom žalúdku a chcú začiatkom roka skutočne zrýchliť. Otázka však znie, ako vôbec dostanem šesťbalenie? Úlohu zohrávajú nasledujúce faktory:

Percento telesného tuku
Rozloženie tuku
výživa
Efektívne školenia pre žalúdok

Dôležitým kritériom pri výcviku na šesť balíkov je to Percento telesného tuku . Najprv si musíte uvedomiť, že vaše brušné svaly budú viditeľné iba vtedy, keď bude obsahovať tuk nízka je. Všeobecne to zodpovedá percentuálnemu podielu telesného tuku od 16 do 20 percent u žien a 10 až 14 percent u mužov.

Okrem toho Rozloženie tuku rozhodujúcim kritériom. Ak máte viac tuku na trupe ako na nohách, je ťažké získať šesťbalenie. Potom je potrebné rozlišovať, kde sa tuk nachádza. Ak je medzi pokožkou a svalmi, tzv Podkožný tuk alebo podkožný tuk. To je tiež zodpovedné za skutočnosť, že nevidíte vaše potenciálne existujúce valdy abs. Ďalším tukom je toto Orgánový tuk, tiež sa nazýva viscerálny tuk. Ten sa hromadí medzi svalmi a orgánmi. Je prospešný v zdravom rozsahu, pretože chráni vnútorné orgány.

Tretím dôležitým pilierom je to výživa . Aby ste dosiahli nízke percento telesného tuku, je dôležité, aby ste sa udržiavali zdravo a zdravo ľahší Kŕmiť stravu. Venujte pozornosť Obsah tuku vašich potravín. Návšteva reštaurácie rýchleho občerstvenia nemá žiadny zmysel ako nárazová diéta s jo-jo efektom. Pretože vaše telo potrebuje na budovanie svalov Bielkoviny .

Balenie šiestich balíčkov pre ženy a mužov

Asi sa pýtate prečo Percento telesného tuku o Ženy vyššie je ako u mužov? Príčina spočíva v biológii nášho tela. Telo ženy ukladá viac energie vo forme tuku pre možné tehotenstvo. „Vina za to“ je zvláštna Enzýmy, ktoré k tomuto Ukladanie tuku viesť. Ženské hormóny, ako je estrogén, navyše prispievajú k zvýšenému hromadeniu tukov. Preto ženám nielen trvá v priemere dlhšie, než ukážu šesťbalenie, ale budovanie svalov je spravidla pomalšie.

Muži majú na druhej strane vyšší podiel svalovej hmoty vďaka hormónu testosterónu. Samotné svalové bunky môžu tiež produkovať viac energie u mužov, pretože môžu ukladať viac energie do svalov. To vám umožní generovať viac energie za kratší čas počas tréningu a urýchli rast svalov. Vďaka väčšej kyslosti svalov tu trvá regenerácia dlhšie.

Samozrejme je dôležité spomenúť, že bez ohľadu na pohlavie nedôjde k žiadnemu rastu svalov, a teda ani k viditeľnému šesťbaleniu, ak nebudete správne jesť.

Šesť cvičení doma - štyri cviky na brucho pre vaše dokonalé šesť balenia

Na sen o viditeľných brušných svaloch iba zdravá strava bohužiaľ nestačí. Správne školenie je rozhodujúce. Je veľmi dôležité zdôrazniť, že iba šesť cvikov v balíku nestačí. Patria sem aj jednotky na zvýšenie všeobecnej kondície a silového tréningu. Tip: vytvorte si ho Tréningový plán, aby ste presne vedeli, kedy čo trénujete.

Predtým, ako začneme doma tréning na šesť balíčkov, ešte máme tri indície tebe:

Kvalita nad kvantitou: Pri tomto tipe venujte predovšetkým pozornosť správne prevedenie cviky, inak zvyšujete riziko nadmerného používania a vystavujete svoje svaly a iné citlivé štruktúry vysokej záťaži. Iba ak máte zvládnutú techniku daného cviku, zvýšte intenzitu. Stále je to dôležité, pokiaľ je to možné, na jednotlivcovi Nosnosť trénovať. Ak sú vaše brušné svaly v plameňoch, je to správne
Frekvencia: Šesťbalenie tréningu trikrát až päťkrát týždenne sa odporúča začať. Dôležité: Medzi dňami ako Prestávky na regeneráciu zabudovať
Rozdiely v domácom tréningu so šiestimi packami: vneste do tréningu dynamiku a rozmanitosť, a to aj pri cvičeniach so šiestimi packami. Vždy trénujte úplné brušné svaly ako aj ďalšie svalové skupiny, ako sú svaly trupu, nôh, hrudníka a paží. Doplňte tieto cviky kardio jednotkami pre vysoké spaľovanie tukov a strečing pre väčšiu mobilitu

1. plavec

Toto dynamické cvičenie posilňuje dolné Chrbát a základné svaly . Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky a nohy doširoka. Teraz stiahnete žalúdok. Zdvihnite ruky a nohy z podlahy a v rýchlom slede nimi pohybujte šikmo hore a dole. Na uvoľnenie krku držte hlavu v jednej línii s chrbticou. Tento pohyb urobte cca. 30 sekúnd von.

Možnosť pre začiatočníkov: Superman - Zdvihnite ruky a nohy súčasne do vzduchu a udržujte napätie.

2. Krížový kríž/chrobák

Chrobák je tiež jedným z najpopulárnejších šiestich balíčkových cvikov. Hovorí hlavne tvojím bočné brušné svaly o. V polohe na chrbte pokrčíte nohy a dáte ruky na spánky. Teraz zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy a lakte položte na opačné koleno. Rovnakým ťahom natiahnite nohu. Rýchlo prepnite na druhú stranu. Urobiť desať Opakovania na každej strane.

Možnosť pre začiatočníkov: dajte si prsty na nohách.

3. Nôž

Toto cvičenie dodáva vášmu výkonu dolné brušné svaly . Tu začínate v polohe na chrbte. Natiahnite nohy hore. Teraz zdvihnete hornú časť tela a ruky smerujete ku špičkám prstov na nohách. Potom ruky a nohy opäť dajte rovno dole. Zopakujte toto šesťbalenie cviku desať Časy . Dbajte na to, aby boli vaše kríže celý čas na podlahe a aby ste sa nedostali do polohy dutých chrbtov .

Možnosť pre začiatočníkov: zdvíhanie nôh - ruky položte na boky tela. Natiahnite nohy hore a pomaly ich sklopte späť dole smerom k podlahe. Ak je tento cvik stále príliš náročný, môžete mierne pokrčiť aj nohy.

4. Veslovanie so zdvihnutými nohami

Veslársky pohyb tohto cviku bude váš namáhať celé brušné svaly do hĺbky - tak ideálne pre vaše šesťbalenie. Začnete si sadnúť. Dajte nohy na šírku bokov. Teraz zdvihnite nohy šikmo a vytiahnite hornú časť tela nahor. Natiahnete ruky dopredu a spočiatku udržujete túto rovnováhu. Teraz roztiahnite nohy a ruky vytiahnite k sebe. Dlho sa opriete dozadu. Potom sa vrátite do východiskovej polohy. Tiež tu viesť asi desať Opakovania von.

Kedy rozmanitosť lebo medzi tým môžeš Švihadlo začleniť do svojho tréningu. Rovnomerne otáčajte konštantnou rýchlosťou. Je dôležité, aby ste mali ruky pri tele a aby ste pri údere zaťažili prednú tretinu chodidla. Cvičenie robte 30 sekúnd až tri minúty.

Priali by ste si splniť svoj sen mať hneď šesťbalenie? S trochou trpezlivosti a dôsledným tréningom vášmu cieľu nič nestojí v ceste. Začnite s našimi cvičeniami a nechajte svoje svaly horieť!