Najlepšie smoothies pre ľudí s cukrovkou - DeMedBook

Smoothies sa môžu javiť ako zdravá voľba, ale môžu byť veľmi zlou voľbou pre ľudí s cukrovkou.

Mnoho ľudí s cukrovkou má znalosti o tom, čo môžu a nemôžu jesť. Vedia tiež, že výber z vopred pripravených jedál, občerstvenia a nápojov môže byť výzvou.

Ľudia s cukrovkou musia byť pri objednávaní smoothies v reštauráciách veľmi opatrní, pretože často obsahujú príliš veľa cukru a málo bielkovín a tukov.

S pár vychytávkami si však smoothie môžete vychutnať buď doma, alebo v reštaurácii.

Čo je potrebné zvážiť

Ľudia s cukrovkou musia byť opatrní, pokiaľ ide o príjem sacharidov. Najlepšie stravovacie návyky pre nich sú vyhýbanie sa nekvalitným sacharidom, ako je cukor alebo biela múka, a používanie vlákniny ako vodítka pri výbere sacharidov.

Osoba s cukrovkou by mala zvážiť niektoré z nasledujúcich bodov:

Extra tuk môže byť dobrá vec

Diskusia môže byť veľmi mätúca medzi dobrým a zlým tukom, tým, čo je dobrý a zlý cholesterol, a stále sa meniacimi usmerneniami o tom, aká je najlepšia rovnováha medzi nimi.

Stručne povedané, niektoré tuky sú pre ľudí s cukrovkou veľmi prospešné, pretože pomáhajú spomaliť rýchlosť, akou sa cukor dostáva do krvi.

Niektoré zdroje tuku, ktoré je možné pridať do ranného smoothie, zahŕňajú:

Mandľové alebo arašidové maslo
Chia semená
avokádo
surové pekanové orechy
surové vlašské orechy
Kokosový olej

Pridajte extra bielkoviny

Podobne ako tuk, aj bielkoviny ponúkajú veľa zdravotných výhod, ktoré sú obzvlášť dôležité pre ľudí s cukrovkou. Napríklad vysoká hladina bielkovín spomaľuje vstrebávanie potravy, čo spomaľuje rýchlosť vstupu cukru do krvi.

Proteín nemusí vždy pochádzať zo zvieraťa alebo živočíšneho vedľajšieho produktu. Mnoho potravín obsahuje veľké množstvo bielkovín a ich pridanie do ranného smoothie ponúka veľké výhody.

Niektoré bielkoviny v smoothie obsahujú:

obyčajný grécky jogurt
Konopné semená a iné semená
Mandle
Hráškový proteín
Srvátkový proteín
mlieko

Pripravte si smoothie s vysokým obsahom vlákniny

Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v niektorých sacharidoch je skvelá konzumácia pre ľudí s cukrovkou. Na rozdiel od cukru a jednoduchých sacharidov, ktoré spôsobujú nebezpečné skoky a poklesy hladiny cukru v krvi, sa vláknina oveľa viac podobá na bielkoviny a tuky, pretože sa ťažšie odbúravajú.

Toto pomalé trávenie znamená, že vláknina sa spolu s cukrom zo sacharidov dostáva do krvi skôr, a to skôr ako v rýchlych dávkach.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré by mohli dobre fungovať v smoothie, zahŕňajú:

väčšina ovocia vrátane malín, pomarančov, nektáriniek, broskýň a čučoriedok
Zelenina vrátane listovej zeleniny, ako je špenát a kel
orechy
Chia semená

Vyvarujte sa pridávaniu cukru navyše

Väčšina ľudí s cukrovkou vie, že je potrebné sa vyhýbať pridávaniu cukru do stravy. Mnoho potravín už cukor obsahuje a veľa ďalších má skrytý cukor. Napríklad konzervované ovocie sa konzervuje v sirupoch plnených cukrom a med a javorový sirup sú v zásade tiež cukry.

Niektoré alternatívy k mlieku, napríklad mandľové alebo sójové mlieko, môžu tiež obsahovať cukor. Pri príprave smoothie je dôležité nepridávať nijaký extra cukor ani sladené prísady. Existujú však spôsoby, ako ho spestriť.

Obmedzte počet dávok sacharidov na tri alebo menej

Pri príprave smoothie sa človek s cukrovkou musí ubezpečiť, že pozná množstvo uhľohydrátov, ktoré prijíma. Všeobecne by ľudia s cukrovkou mali vyzerať tak, že majú 45 gramov alebo menej sacharidov. Používanie odmeriek, lyžíc a zoznamu na výmenu cukrovky je dobrý spôsob, ako zmerať, koľko sacharidov je v smoothie.

Ovocie a zelenina s nízkym GI

Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Všeobecne platí, že jedlo s nižším hodnotením znamená, že sa v ňom cukor vstrebáva pomalšie ako jedlo s vyšším GI.

Všetky druhy ovocia a zeleniny majú rozdielne hodnoty GI, pretože obsahujú rôzne množstvo cukru a vlákniny. Všeobecne sa za dobré považujú potraviny s hodnotením okolo 50 alebo menej.

Glykemická záťaž (GL) sa tiež počíta ako kompenzácia toho, koľko gramov sacharidov je v typickej porcii. Takto získate presnejší obraz o tom, ako jedlo ovplyvní hladinu cukru v krvi ľudí. GL menej ako 10 je nízke, zatiaľ čo GL vyššie ako 20 je vysoké.

Dobré smoothie ovocie

Pokiaľ ide o výrobu ovocného smoothie, ľudia s cukrovkou by mali používať ovocie s nízkou hladinou GI a GL.

Tu je niekoľko príkladov ovocia s nízkym skóre GI:

Čerešne majú skóre GI 22 a GL 3
Grapefruity majú skóre GI 25 a GL 3
Hrušky majú skóre GI 38 a GL 4,2
Jablká majú skóre GI 38 a GL 5,7
Slivky majú skóre GI 39 a GL 5,7
Jahody majú skóre GI 40 a GL 3,8
Pomaranče majú skóre GI 42 a GL 5,9
Maliny majú skóre GI 32 a GL 2,6

Dobrá smoothie zelenina

Zelenina má tiež rôzne hodnoty GI.

Tu je niekoľko príkladov zeleniny s nízkou hodnotou, ktorá je dobrá v smoothie:

Zelený hrášok má skóre GI 54 a GL 4
Mrkva má skóre GI 71, ale GL 6
Tekvica má skóre GI 75, ale GL 3
Špenát má skóre GI 15 a GL 0
Brokolica má GI skóre 10 a GL 0
Kohl mal GI skóre 10 a GL 0
Kale má hodnotu GI 2-4 a GL 0

Použite ďalšie dobré prísady

Dobré smoothie často obsahuje nielen ovocie, zeleninu a zdroj tukov. Ďalšie prísady môžu pridať chuť a výživné látky. Niektoré ďalšie prísady, na ktoré treba myslieť, zahŕňajú:

nesladené mandľové alebo sójové mlieko
Zmrzlina pre väčšie ochladenie
nízkotučné alebo plnotučné mlieko
malé množstvo ovsených vločiek
Výťažky ako vanilka alebo mandľa
škorica
Kakaový prášok
čierna káva
prírodné arašidové maslo (bez pridania cukru)
muškátový oriešok
zázvor
kurkuma

Ostatné podmienky

Ľudia s cukrovkou môžu mať iné ťažkosti, ako je vysoký krvný tlak, obezita, celiakia a intolerancia laktózy. Tieto ďalšie podmienky môžu obmedziť, aké druhy prísad je možné v smoothie použiť.

Neznášanlivosť laktózy

Ľudia, ktorí neznášajú laktózu, by sa mali vyhýbať pridávaniu mliečneho mlieka alebo akýchkoľvek vedľajších produktov z mlieka, napríklad jogurtov, do smoothie. Dobrou alternatívou sú mandľové mlieko alebo sójové mlieko, ktoré sa dajú namiesto mlieka použiť takmer v každom recepte na smoothie.

Celiakia

Ľudia s celiakiou nemôžu jesť nič, čo obsahuje lepok, bielkovinu nachádzajúcu sa v pšenici, raži a jačmeni. Väčšina smoothies prirodzene neobsahuje pšenicu, ale môže to robiť problém ľuďom, ktorí chcú do svojho smoothie pridať srvátkový proteín.

Samotná srvátka je bezlepková, ale niektorí výrobcovia pridávajú plnivá s lepkom. Pred zakúpením skontrolujte štítok alebo vyskúšajte iné rastlinné bielkoviny.

obezita

Ľudia s nadváhou alebo obezitou musia kontrolovať svoj obsah kalórií a uprednostňovať rastlinné potraviny a vlákninu. Všeobecne platí, že smoothie, ktoré je vhodné pre človeka s cukrovkou, je pravdepodobne vhodné pre osobu s nadváhou.

vysoký krvný tlak

Ľudia, ktorí majú vysoký krvný tlak, by sa mali vyhýbať smoothie na báze kávy a radšej by si mali dať zeleninové a ovocné smoothie. Existuje veľa potravín, ktoré môžu ľudia s vysokým krvným tlakom jesť, vrátane repy, orechov, semien, zeleniny a ovocia. To všetko môže skvele pridať do smoothie.

Ľudia s vysokým krvným tlakom by sa mali vyhýbať aj potravinám, ktoré obsahujú prebytočnú soľ.

Výhody smoothie pre zdravie

Smoothies môžu ponúknuť kompletné tekuté jedlo. Často sa pijú na začiatku dňa, môžu obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov, vlákniny a tukov, aby bol človek spokojný.

Okrem toho môžu byť smoothies skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré telo potrebuje. Čím viac živín človek získa, tým lepšie je jeho celkové zdravie. Správna výživa môže zlepšiť hladinu cholesterolu v tele, znížiť množstvo tukov, budovať svalovú hmotu, podporovať zdravší nervový a obehový systém a zvyšovať hladinu energie.