Najlepšie stravovacie návyky, ktoré treba dodržiavať v roku 2020 - zdravo chudnite

návyky

Stredomorská strava! Vegetariánske! Paleo! Veľké množstvo „módnych“ diét na chudnutie, ktoré dnes existujú, nás môže spôsobiť zmätok a nerozhodnosť.

Každá diéta má svojich nasledovníkov. Tí, ktorí uverejňujú príspevky na Instagrame alebo Facebooku o tom, ako skvele sa cítia po tom, čo sa vzdali sacharidov/cukru/mäsa/atď.

Ale ktoré z týchto diét na chudnutie sú skutočne zdravé?

Čo vám skutočne môže pomôcť schudnúť a čo je dôležitejšie, udržať si ho z dlhodobého hľadiska?

Uvádzame najlepšie diéty na chudnutie, ktoré nám odborníci na výživu ponúkajú, ktoré sa majú dodržiavať v roku 2020.

Stredomorská strava

S prísadami, ako sú paradajky, brokolica, cesnak, bazalka, parmezán a korenie, je strava v stredomorskom štýle založená na zdravom životnom štýle obyvateľov prímorských krajín: Grécka, Talianska, Španielska a Portugalska.

Stredomorská strava obsahuje zdravé tuky, ako je avokádo, olivový olej, orechy. A denne veľa fazule, ovocia, zelených, celých zŕn a dokonca aj pohár červeného vína.

V ponuke môže byť aj mierny syr a červené mäso, ale iba raz alebo dvakrát týždenne.

stravovacie

Diéty na chudnutie. Ako to funguje pri chudnutí?

S mnohými zdravotnými výhodami - môže znížiť riziko chronických chorôb a kognitívnych funkcií - sa stredomorská strava stala populárnou pre svoj efekt efektívneho chudnutia.

Stredomorská strava obmedzuje príjem kalórií na 1 500 alebo menej za deň.

Štúdie zistili, že dodržiavaním tradičnej stredomorskej stravy alebo diéty s nízkym obsahom sacharidov môžete dosiahnuť úbytok hmotnosti asi 5 - 10% vašej telesnej hmotnosti za 12 mesiacov.

Odborníci na výživu tvrdia, že je ľahká na údržbu, pretože povolené jedlo je rozmanité a chutné.

treba

Príklad stredomorského potravinového plánu na týždeň

Neváhajte a upravte výber jedál a jedál podľa svojich vlastných potrieb a preferencií.

  • Raňajky: Grécky jogurt s jahodami a ovosom;
  • Obed: celozrnný sendvič so zeleninou;
  • Večera: tuniakový šalát, ochutený olivovým olejom.
  • Púšť: ovocie

  • Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami;
  • Obed: Tuniakový šalát;
  • Večera: Šalát s paradajkami, olivami a syrom feta.

  • Raňajky: omeleta so zeleninou, paradajkami a cibuľou a ovocím;
  • Obed: celozrnný sendvič so syrom a čerstvou zeleninou;
  • Večera: Stredomorské lasagne.

  • Raňajky: jogurt s nakrájaným ovocím a orechmi;
  • Obed: Stredomorské lasagne;
  • Večera: varený losos, podávaný s hnedou ryžou a zeleninou.

  • Raňajky: vajcia a zelenina, vyprážané na olivovom oleji;
  • Obed: Grécky jogurt s jahodami, ovosom a orechmi;
  • Večera: grilované jahňacie so šalátom a pečeným zemiakom.

  • Raňajky: ovsené vločky s hrozienkami, orechmi a jablkom;
  • Obed: celozrnný sendvič so zeleninou;
  • Večera: Stredomorská pizza pripravená z celozrnnej pšenice, syrovaná syrom, zeleninou a olivami.

  • Raňajky: omeleta so zeleninou a olivami;
  • Obed: Stredomorská pizza;
  • Večera: grilované kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi;
  • Ovocie ako dezert.

V stredomorskej strave zvyčajne nie je potrebné počítať kalórie alebo sledovať makroživiny (bielkoviny, tuky a sacharidy).

DIETA DASH

Diéta založená na jahodách, čučoriedkach a malinách.

DASH diéta navrhuje konzumáciu potravín s nízkym obsahom sodíka, aby sa zabránilo vysokému krvnému tlaku. A ako spôsob kontroly krvného tlaku bez použitia liekov.

Vedľajším účinkom tejto veľmi prospešnej diéty na chudnutie je chudnutie.

Čítaj viac:

DASH DIET - najlepšia strava pre krvný tlak

Hlavnými zložkami tejto stravy sú: ovocie, zelenina a mliečne výrobky s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku.

Obmedzuje nasýtené tuky a cholesterol v strave.

stravovacie

Ako funguje diéta DASH pri chudnutí?

Tiež v kapitole o diétach na chudnutie máme Dash Diet. Určite touto stravou zlepšíte svoje zdravie.

A ak pri dodržiavaní pravidiel diéty DASH obmedzujete kalórie, môžete schudnúť a mať krvný tlak pod kontrolou.

Dietológovia tvrdia, že táto strava poskytuje protizápalové účinky a je bohatá na vlákninu zdravú pre srdce.

A ak použijete osobný plán obmedzený na kalórie, môžete chudnúť zaručene.

Deň s diétnym plánom - DASH diet

Šálka ​​cereálií so šálkou odtučneného mlieka a stredne veľkým banánom plus šálka jogurtu s čerstvým ovocím. Káva a čaj sú povolené. Raňajky sa môžu líšiť, môžete tiež podávať syr alebo tavený syr.

  • Obed

Tri šálky kuracieho šalátu (môžete pridať trochu nízkotučnej majonézy podľa vášho výberu), 2 plátky celozrnného chleba, lyžicu horčice, uhorky, paradajok, dochutené trochou octu a olivového oleja.

Môžete tiež podať dezert, napríklad nie viac ako pol šálky ovocného šalátu.

  • Večera

Asi 100 gramov hovädzieho mäsa, malý, pečený zemiak so smotanou bez tuku a malé množstvo syra čedar, 2 malé buchty z celozrnnej pšenice, jablko, šálka odtučneného mlieka.

Ako občerstvenie medzi jedlami môžete konzumovať štvrť šálky nesolených mandlí, štvrť šálky hrozienok, šálku pomarančového džúsu.

Prečítajte si tiež:

najlepšie

Weight Watchers (WW) - Weight Watcher

Známy ako Pozorovatelia nadváhy, diéta navrhuje stravovací plán založený na bodoch: potraviny dostávajú body za počet kalórií, nasýtených tukov, cukru a bielkovín.

Diétny plán obsahuje určitý počet bodov za týždeň. Môžete jesť všetko, čo chcete, v stanovených intervaloch.

Napríklad presklený šiška obsahujúca droždie má 230 kalórií, čo zodpovedá 10 bodom, zatiaľ čo 230 kalórií jogurtu s čučoriedkami a müsli má iba 2 body.

V tejto diéte je väčšine slabého ovocia, zeleniny a bielkovín, ako sú ryby, tofu, fazuľa, vajcia a kuracie prsia, pridelených 0 bodov.

Na sledovanie bodov priradených jedlu sú k dispozícii aplikácie a digitálna podpora s neobmedzeným prístupom.

Ako funguje WW diéta na chudnutie

Výskum neustále zistil, že strava WW je účinný pri chudnutí.

Štúdia z roku 2013 ukázala, že tí, ktorí držali diétu WW mali viac ako osemkrát vyššiu pravdepodobnosť úbytku 10% svojej telesnej hmotnosti za 6 mesiacov ako tí, ktorí sa pokúšali samy najesť.

Sledovanie výživy podľa počtu bodov sa ľahko udržuje po internalizácii zdravých potravín, ktoré majú menej alebo žiadne body.

Tu je diétne menu Pozorovatelia nadváhy, uvedené za tri dni:

  • Raňajky: kozí syr, špenát a paradajková omeleta
  • Obed: jačmenná polievka a šampiňóny
  • Občerstvenie: Guacamole so sušienkami
  • Večera: super ľahké špagety a fašírky, s šalátom z talianskej rukoly
  • Púšť: makaróny s čokoládovým kúpeľom.

  • Raňajky: ovsené vločky z vlašských orechov a brusnice
  • Obed: Vajcový, zeleninový a avokádový šalát s estragónom
  • Občerstvenie: Švajčiarsky syr a hrozno
  • Večera: hnedá ryža vyprážaná so zázvorom a krevetovým krémom so zázvorom
  • Púšť: zrelé jablká s vanilkovou príchuťou.

  • Raňajky: tortilla s avokádovým pyré a paradajkami
  • Obed: morka, jablka a porcia plesniveho syra
  • Občerstvenie: čierny fazuľový kúpeľ so surovou zeleninou
  • Večera: zeleninové lasagne, žiadne rezance
  • Púšť: Čierna mini

Môžete si vybrať veľa možností a môžete jesť všetko, čo chcete, pokiaľ to spadá do limitu bodov.

VEGANSKÁ DIÉTA

Šalát z quinoa s paradajkami, zelerom, hroznom.

Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mliečnych výrobkov, vajec a medu.

Zatiaľ čo veľa si zvolí tento životný štýl z etických alebo environmentálnych dôvodov, niektorí ľudia si na chudnutie vyberú vegánsku stravu.

A s novou érou bylinného mäsa je dodržiavanie tejto diéty jednoduchšie ako kedykoľvek predtým.

Ako funguje vegánska strava na chudnutie?

Samotný vegán na chudnutie nebude stačiť. Nakoniec, cukríky, cestoviny alebo zemiaky môžu ísť pod vegánsku značku, ale vieme, že nie sú skutočne zdravé alebo majú nízky obsah kalórií.

Ak budete jesť vysoko kvalitné vegánske jedlá, napríklad zeleň a rastlinné bielkoviny, môžete schudnúť.

Štúdie potvrdzujú, že tí, ktorí dodržiavajú bylinkovú stravu, majú nižšie BMI ako tí, ktorí jedia živočíšne produkty.

Tu je príklad týždenného stravovacieho plánu, v ktorom sú uvedené niektoré výživné jedlá, ktoré si môžete vychutnať na vegánskej strave.

Mesiace
  • Raňajky: solené huby s avokádom
  • Obed: cestoviny s celými zrnami, šošovicovými fašírkami a šalátom
  • Večera: karfiol a cícer, s guacamole a pico de gallo
  • občerstvenie: pukance.
Utorok
  • Raňajky: jogurt s bobuľami, orechmi a chia semiačkami
  • Obed: zapečené tofu so šalátom z červenej kapusty, ružičkovým kel a kuskusom
  • Večera: šošovicový chlieb so šampiňónmi, karfiolom a cesnakom a zelenými fazuľkami
  • občerstvenie: papriky s guacamole, ovocím a morskými riasami.
Streda
  • Raňajky: toasty zo sladkých zemiakov, poliate arašidovým maslom a banánmi
  • Obed: tempeh taco šalát s quinoa, avokádom, paradajkami, cibuľou, fazuľkami a koriandrom
  • Večera: ovsené rizoto s hubami a cuketou
  • občerstvenie: rozmixovane ovocie a orechy.
Štvrtok
  • Raňajky: koláč s tofu, brokolicou, paradajkami a špenátom
  • Obed: cícer a špenátové kari s hnedou ryžou
  • Večera: Stredomorský šošovicový šalát s uhorkami, olivami, paprikou, sušenými paradajkami, kel a petržlenovou vňaťou
  • občerstvenie: vyprážané sójové bôby, nakrájané hrušky a fašírky získané z ovsa, chia semiačok, orechového masla a sušeného ovocia.
Piatok
  • Raňajky: ovsené vločky s plátkami jabĺk, tekvicovými semiačkami, škoricou a orechovým maslom
  • Obed: zeleninový hamburger s čiernymi fazuľami, parenou brokolicou a sladkými zemiakmi
  • Večera: syr s výživnými kvasnicami a zeleninou
  • občerstvenie: pistácie, domáca granola a chia puding a kokos.
Sobota
  • Raňajky: raňajková panvica s tempehom, brokolicou, kel, paradajkami a cuketou
  • Obed: tofu s cesnakom, vyprážanou zeleninou a quinou
  • Večera: fazuľový šalát s hráškom, paradajkami, kukuricou, paprikou a cibuľou
  • občerstvenie: vyprážané tekvicové semiačka, mrazené hrozno a zeler a mandľové maslo.
Nedeľa
  • Raňajky: hrianky s avokádom a výživnými kvasnicami spolu s vegánskym proteínovým koktailom
  • Obed: šošovicové čili s grilovanou špargľou a pečenými zemiakmi
  • Večera: zeleninová paella s hnedou ryžou, cibuľou, paradajkami, paprikou, artičokmi a cícerom
  • občerstvenie: mandle, ovocný šalát a mrkva s humusom.

FLEXITÁRSKA DIÉTA

Flexitariánska strava je štýl stravovania, ktorý do značnej miery podporuje bylinné jedlá a zároveň umožňuje mäso a iné živočíšne produkty.

Neexistujú prísne obmedzenia kalórií, aj keď stravovací plán tejto diéty na chudnutie poskytuje asi 1 500 kalórií denne.

Ako funguje flexitariálna strava pri chudnutí?

Naplňte svoj tanier väčším množstvom zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a rastlinných bielkovín.

Táto strava je založená na nasledujúcich princípoch:

  • Jedzte najmä ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky.
  • Namiesto zvierat sa zamerajte na rastlinné bielkoviny.
  • Buďte flexibilní a občas začleňte mäso a živočíšne produkty.
  • Jedzte najmenej spracovanú formu jedla.
  • Obmedzte pridaný cukor a sladkosti.

Dodržiavaním stravovacieho plánu môžete schudnúť a zlepšiť svoje zdravie.

NÁHRADNÁ DIÉTA DIÉTA

Táto strava je založená na rôznych spôsoboch stravovania, ktoré fungujú ako pôst:

  • niektorí ľudia jedia 5 dní v týždni, čo chcú. Potom konzumujte v priebehu ostatných 2 dní veľmi nízkokalorickú stravu (zvyčajne okolo 500 kalórií).
  • iní obmedzujú svoje jedlo na 8-hodinové okno každý deň. Jedzte koľko chcú medzi 8:00 a 16:00 a ďalších 16 hodín rýchlo.

Ako prerušovaná diéta funguje?

Obmedzením celkového príjmu kalórií budete chudnúť. Táto strava môže tiež zvýšiť rýchlosť metabolizmu a môže mať ďalšie pozitívne účinky na zdravie.

OBJEMOVÁ DIÉTA

Diéta založená na čerstvom, farebnom ovocí a zelenine.

Stratégia v objemovej strave je jednoduchá: dopĺňajte potraviny, ktoré poskytujú najvyššiu výživu s najmenším počtom kalórií.

Potraviny sú rozdelené do štyroch kategórií, od energeticky najmenej výdatných (ovocie, zelenina bez škrobu, polievky na báze vývaru) až po energeticky výdatné (sušienky, čokoláda, orechy a maslo).

Tí, ktorí dodržiavajú túto diétu, plánujú svoje jedlo tak, že doň zahrnú toľko potravín s čo najmenšou hustotou.

Ako funguje volumetrická strava?

Matematika je jednoduchá: čím menej kalórií skonzumujete, tým viac schudnete.

JENNY CRAIG DIETA

Diéta založená na vyvážených jedlách s málo kalóriami denne.

S pomocou online a osobnej asistencie navrhuje Jenny Graig jesť balené jedlá a občerstvenie, kontrolované po častiach.

Program je k dispozícii aj vo verziách s nízkym obsahom sacharidov, bez cukru a bez mäsa.

Ako funguje diéta Jenny Graig pri chudnutí?

Niektoré štúdie tvrdia, že diéty WW a Jenny Craig sú najefektívnejšie diéty na chudnutie, ktoré sú komerčne dostupné na chudnutie.

Tu je príklad trojdňového diétneho menu Jenny Craig:

Deň 1
  • Raňajky: Palacinky s čerstvými čučoriedkami a jahodami a 237 ml odtučneného mlieka
  • Občerstvenie: Chrumkajte maslo
  • Obed: tuniakový šalát (72 gramov) s mrkvou (122 gramov)
  • Občerstvenie: 151 gramov hrozna
  • Večera: Lasagne s chudou omáčkou z mäsa (180 gramov) a vyprážaná špargľa
  • Občerstvenie: jablko.
2. deň
  • Raňajky: sendvič s morčacím mäsom a vajcami, jablko a 237 ml odtučneného mlieka
  • Občerstvenie: jahodový jogurt
  • Obed: Kuracie filé s miskou (113 gramov) záhradného šalátu a 30 gramov nízkotučného dresingu
  • Občerstvenie: syr (52 gramov) s plátkami uhorky
  • Večera: Špenátové ravioly (180 gramov)
  • Občerstvenie: 177 gramov čerstvého melónu.
3. deň
  • Raňajky: jablká so škoricou, pomarančom a 237 ml odtučneného mlieka
  • Občerstvenie: proteínová tyčinka
  • Obed: morčací burger so špenátovým šalátom (60 gramov) a 2 čajovými lyžičkami nízkotučného dresingu
  • Občerstvenie: 24 gramov ľahkého syra s cherry paradajkami
  • Večera: kurací koláč s dusenou cuketou (180 gramov)
  • Občerstvenie: Umyte čokoládovú tortu

Tí, ktorí začali s touto diétou, schudli 1 - 2 kilogramy týždenne a dlhodobí členovia majú tendenciu udržiavať si konštantnú váhu.

Aj keď ste už možno počuli o chudnutí pri diétach ako PALEO alebo KETO, nie je možné dodržať diéty, ktoré vylučujú celé kategórie zdravých potravín (mliečne výrobky, strukoviny a obilniny (Paleo); celozrnné výrobky a ovocie (KETO)). dlhodobo udržateľné.

Zdravá strava by mala spôsobiť, že sa budete cítiť vyrovnaní emocionálne aj fyzicky.