Najlepšie tipy na chudnutie - PDF na stiahnutie zadarmo

Stručný opis

1 Výživové sympózium Stadtspital Triemli Zürich: Neľahká cesta k ľahšiemu životu Najlepšie tipy pre ab.

Popis

Výživové sympózium Mestská nemocnica Triemli Zürich: „Neľahká cesta k ľahšiemu životu“

Najlepšie tipy na chudnutie David Fäh

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Obsah 1. Začíname 2. Jedlo a živiny 3. Nákupy 4. Príprava 5. Moje prostredie 6. Sadnite si a užívajte si 7. Spotreba kalórií v každodennom živote 8. Fitness vo voľnom čase 9. Vnútorné slabšie ja 10. Správa hmotnosti David Fäh: Najlepší Tipy na chudnutie, 3. 5. 2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

1. Správny začiatok • Vyberte správny čas - - - -

Myseľ musí mať jasno Žiadne „otvorené staveniská“ v zamestnaní ani v súkromnom živote Možnosť vytvárať časové okná Žiadne ďalšie veľké projekty (zmena zamestnania, premiestnenie, tehotenstvo/pôrod)

• Stanovte si realistické ciele - redukcia hmotnosti o 5–10% - etapy - ciele, ktoré sú čo najkonkrétnejšie David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Chudnutie bez stresu, Edícia Observer, 2015 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

2. Jedlo a živiny • Jedzte „stredomorské“

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Zeleninové jedlo: denne ovocie a zelenina, orechy

Dodávatelia škrobu s vysokým obsahom vlákniny (vláknina)

Príprava: olivový olej (extra panenský)

Mierne: mliečne výrobky, hydina, ryby

Zriedkavé a málo červeného mäsa a výrobkov

Tolerujte striedmu konzumáciu alkoholu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Otázka Používate hlavne repkový alebo olivový olej.

Jedzte (takmer) každý deň. 3 4 5 6

. varená zelenina ako príloha? . surová zelenina ako občerstvenie alebo šalát? . čerstvé ovocie? . jedlo s červeným mäsom alebo klobásou?

Máte chlieb s maslom na ráno a/alebo na noc?

Dali ste si včera kolu a/alebo iný nápoj sladený cukrom?

Dbajte na obsah vlákniny v strave (celozrnné namiesto bežného variantu)?

Jedzte strukoviny ako šošovica, cícer alebo fazuľa aspoň raz týždenne?

Máte na stole ryby alebo morské plody raz alebo dvakrát týždenne?

Jedzte orechy najmenej tri dni v týždni?

Spravidla máte radi kuracie, morčacie alebo králičie mäso lepšie ako hovädzie, bravčové, hamburgery alebo klobásy?

Patrí do vášho jedálnička dusená zelenina, cestoviny, ryža alebo iné jedlá s paradajkovou, cesnakovou, cibuľovou alebo pórovou omáčkou restovanou na repkovom alebo olivovom oleji?

Jedli ste včera niečo pečené alebo vyprážané?

Riešenie: Všetky otázky okrem 6, 7, 8 a 15 dávajú bod hodnotením „Áno“. Výsledkom otázok 6, 7, 8 a 15 je bod „nie“. Čím vyššie je vaše skóre, tým viac sa budete držať stredomorskej stravy.

Výživa pre verejné zdravie: 15 (4), 618–626 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

aTavola - Krátky zásah rodinného lekára pre zdravú výživu, EBPI, 2015 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Ale Stredomorie znamená aj ... . •

Čerstvé, sezónne a regionálne produkty

Malé spracovanie medzi poľom a doskou

Jemne pripravené s čerstvými bylinkami a korením

Sadnite si - venujte čas - užívajte si

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Účinky stredomorskej stravy na zdravie

Zníženie rizika úmrtnosti na ochorenie koronárnych artérií

Zníženie rizika úmrtnosti na rakovinu

Zníženie rizika pre celkovú úmrtnosť

Zníženie rizika pre kardiovaskulárne choroby

Zníženie rizika pre diabetes mellitus (výskyt)

Zlepšenie zložiek metabolického syndrómu zníženie telesnej hmotnosti, BMI, obvodu pása

variabilná, o 30-40% .V priemere 5 kíl udržateľného chudnutia

Curr Cardiovasc Risk Rep (2014) 8: 416 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Jesť Stredomorie ... ... čo je dobré pre váhu?

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

N Engl J Med 2008; 359: 229-241 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 5. marca 2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Zmeny spotreby a hmotnosti sa menia počas 4 rokov

N Engl J Med 2011; 364: 2392-404 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Orechy • Fyziologická výhrevnosť ≠ fyzická výhrevnosť - vstrebáva sa iba časť tuku

• Vysoko kvalitné tuky • Vysoký obsah vlákniny - dobrá sýtosť

• Bohaté na bielkoviny - zvýšenú termogenézu Novotný, et. al. U J Clin Nutr. 2012 Aug; 96 (2): 296-301 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

2. Jedlo a živiny

RW: surové/celé, RB: surové/zmiešané, CW: varené/celé, CB: varené/zmiešané AMERICKÝ VESTNÍK FYZIKÁLNEJ ANTROPOLÓGIE 156: 11–18 (2015) David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Jedlo a živiny

RW: surové/celé, RB: surové/zmiešané, CW: varené/celé, CB: varené/zmiešané David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

3. Nákupy • Venujte pozornosť drobným písmom

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

4. Pripravte • Upravte recepty - Menej tuku a cukru, ako ste zamýšľali - Nízkokalorické alternatívy: Krém s polovičnou smotanou/nízkotučným tvarohom namiesto plnej smotany - Recepty sú inšpiráciou, nie „príkazmi“ - Varte menej dlho (napr. Al dente) - Uprednostňujte celozrnné varianty - Dobré s čerstvými bylinkami a korením Obohaťte chuť - namiesto vyprážania v pare

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

5. Moje prostredie • Definujte si tabuizované zóny stravovania doma - obývacia izba, pracovňa, spálňa - nemajte občerstvenie, vysokokalorické nápoje - servírovanie tanierov

• Chladničku a mrazničku naplňte správne. - Opravte výrobky v mrazničke. - Chladnička: štíhle predmety vo výške očí

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

6. Sadnite si a užívajte si • Znížte svoje stravovacie tempo - Jedzte príborom, nie rukami - Žiadne mäkké a rozmočené jedlo - Malé sústa, prehltnite pred ďalším sústom, žujte> 15-krát predtým - Jedzte v komunite - nepozerajte sa ani nepozerajte súčasne televíziu sedenie za počítačom - malý príbor, namiesto lyžice vidlička

podporná výživa v centre pozornosti 11-09 | 11 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

7. Spotreba kalórií v každodennom živote • Dozviete sa viac o svojich pohybových lupičoch - elektrické strúhadlá, hobľovačky, mixéry, otvárače plechoviek, lisy na šťavu, akumulátorové skrutkovače, čističe okien - automatické rolety, rolety, garážové brány - kosačky a vyžínače trávnikov, vyfukovače lístia, vysokotlakové čističe - robotické vysávače - Plne automatické umývanie auta

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

8. Fitness vo voľnom čase • Zvýšiť „návratnosť investícií“ z fyzickej aktivity - - - -

Fitnes pred raňajkami Nedoplňujte kalórie hneď po cvičení Ľahká večera Športové nápoje sú zvyčajne zbytočné

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

9. Vnútorné slabšie ja • Vyvarujte sa snacks medzi - nuda, emočné stravovanie: alternatívy bez kalórií - rytmus jedla:

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Chudnutie bez stresu, Edícia Observer, 2015 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

10. Spravujte váhu • Prerušovaný pôst - - - - - - -

Jesť večer skoro Zrušiť večeru Jesť raňajky neskôr Jesť občerstvenie bez kalórií/nízkokalorické občerstvenie Nesladené nápoje bez kalórií Iba dve jedlá v sobotu/nedeľu, nedeľu (sviatky) cez sviatky

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

N Engl J Med 2012; 367: 1373-1374 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 5. marca 2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Noto a kol. PLoS One. 2013; 8 (1): e55030 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

S nízkym obsahom sacharidov Vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú sacharidy

Nízkotučné Nízkotučné diéty konzumáciou nízkotučných alebo nízkotučných jedál. Ekonomické využitie tuku/oleja počas prípravy

Stredomorie Veľa ovocia, orechov a zeleniny každý deň, príležitostne ryby a hydina. Olivový olej ako hlavný zdroj tukov; Strukoviny a celozrnné výrobky, málo sladkostí, pravidelné, ale mierne víno.

Hodnoty cukru v krvi a tukov, ako aj inzulínu sa zvyčajne zlepšujú

Malé zlepšenie krvných hodnôt

Presvedčivé dôkazy o tom, že sa zlepšujú rizikové faktory a znižuje sa riziko chorôb a úmrtí

Najmä tí, ktorí sa spoliehajú na príliš veľké červené poškodenie mäsa, zvyšujú riziko hladín lipidov v krvi v závislosti od obsahu sacharidov v rakovine alebo infarkte.

Spočiatku rýchla strata hmotnosti, vysoké jo-jo riziko Stredne udržateľné, pretože je veľmi reštriktívne Podľa preferencií výrazne obmedzené ovocie, cestoviny, pizza, chlieb, zemiaky atď.

Mierne chudnutie, nižšie riziko jojo. Malý trvalý vplyv na telesnú hmotnosť. Obmedzené

Mierna. Štúdie ukazujú, že rizikové faktory sa zlepšujú. Ale tí, ktorí dôsledne dodržiavajú stravu celé roky, pravdepodobne zvyšujú riziko chorôb

Mierna. Dôkazy o tom, že rizikové faktory sa zlepšujú iba okrajovo. Je nepravdepodobné, že by to malo vplyv na riziko choroby a smrti.

Dobre preskúmané. Mierne a udržateľné znižovanie hmotnosti sa ukázalo ako účinné po dobu 6 rokov. Potešenie je dôležitým aspektom a nie je zanedbávané. Mastné jedlá ako syr. Nič nie je prísne zakázané. Maslo, orechy, klobása a iné sladkosti, maslo a smotana nie tučné mäsové výrobky. Olej a denne. Červené mäso a klobásové výrobky Tuk počas prípravy max. 2-3 krát týždenne.

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Početné a zmysluplné štúdie (aj RCT) o výhodách vo vzťahu k rizikovým faktorom, rizikám chorôb a úmrtí a kontrole hmotnosti

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Publikácie o stredomorskej strave

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Štúdia PREDIMED: kardiovaskulárna incidencia CVD (akútny infarkt myokardu, cievna mozgová príhoda alebo smrť z kardiovaskulárnych príčin)

Years N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Štúdia PREDIMED: Incidencia cukrovky DM2

a, Med Diet and Virgin Olive Oil Group; b, skupina MedDiet a orechy;

Diabetes Care. 2011 Jan; 34 (1): 14-9 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

Iné súvislosti • Stredomorská strava ... - ... zlepšuje myslenie a pamäť - ... znižuje riziko depresie u diabetikov - ... znižuje fibriláciu predsiení - ... zlepšuje funkciu obličiek - ... predchádza metabolickému syndrómu - ... znižuje riziko reumatoidnej artritídy - ... znižuje riziko určitých druhov rakoviny J Neurol Neurochirurgická psychiatria. 2013 Dec; 84 (12): 1318-25; BMC Med. 2013 20. septembra; 11: 208; Obeh. 2014 1. júla; 130 (1): 18-26; Nutr Rev. 2006 február; 64 (2 Pt 2): S27-47; Maturitas. 2010 Feb; 65 (2): 122-30 Institute for Epidemiology, David Fäh: The best tips for chudnutie, 05.03.2015

Biostatistika a prevencia

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh, Chudnutie bez stresu, 2015

David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

David Fäh, Chudnutie bez stresu, 2015 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu

3. Nákupy • Zostaňte kritickí, pokiaľ ide o ľahké výrobky

Chudnutie bez stresu, Edícia Observer, 2015 David Fäh: Najlepšie tipy na chudnutie, 05.03.2015

Inštitút pre epidemiológiu, biostatistiku a prevenciu