Najlepšie tipy na správne chudnutie JETE CHYTREJŠIE
Bielkoviny sú dobré, tuky zlé a nízka hodnota glyxu má zmysel. To spočiatku neznie prekvapivo. Ale štúdia Diogenes, najväčšia európska štúdia výživy, spôsobila poriadny rozruch. Pretože nové odporúčania pre optimálnu stravu sa líšia od predchádzajúcich pokynov EÚ.
Štúdia Diogenes, ktorej názov je odvodený od stravy, obezity a génov, mala za cieľ zistiť, ktoré diéty pomáhajú dospelým a deťom udržať si svoju váhu. Štúdie sa zúčastnilo osem európskych výskumných ústavov. Vedcov zaujímal najmä vplyv stravy bohatej na bielkoviny s nízkym glykemickým indexom (GI). Potraviny s nízkym GI majú dlhodobý pocit sýtosti, pretože nespôsobujú nadmerné zvýšenie hladiny cukru v krvi a následné prudké zníženie. Medzi tieto potraviny patrí napríklad zelenina a celozrnné výrobky. Na druhej strane koláče a klobásy majú často vysoký GI, neudržia vás dlho sýte a podporia chute na jedlo kvôli rýchlemu nárastu a poklesu hladiny cukru v krvi.
Ako bolo odstránené?
Predtym bola dieta po diete. Na začiatku štúdie sa účastníci museli počas ôsmich týždňov držať dôslednej diéty na chudnutie a skromných 800 kalórií denne. Pri tom stratili v priemere 11 kg.
Až potom sa rozdelil do štyroch stravovacích skupín:
- Nízkobielkovinová strava (13% vstupnej energie), potraviny s vysokým GI
- Nízkobielkovinové diéty, potraviny s nízkym GI
- strava bohatá na bielkoviny (25% dodanej energie
- Diéta bohatá na bielkoviny, potraviny s vysokým GI Okrem toho existovala kontrolná skupina, ktorá nevenovala pozornosť GI hodnote potravín.
Testovacie rodiny museli vydržať šesť mesiacov. Každý jedol rovnaký počet kalórií.
Aká strava vyhrala?
Jednoznačne tie s najvyšším obsahom bielkovín a potraviny s najnižším GI. Kľúč teda spočíva v znižovaní obsahu škrobových potravín. V testovacej skupine, ktorá sa takto stravovala, bolo najmenej vypadávajúcich a najmenší prírastok hmotnosti len pol kila. Na druhom konci stupnice úspechu boli účastníci, ktorí jedli málo bielkovín a veľa škrobových jedál, ako bola biela ryža, chlieb alebo cestoviny. Pribrali o kilo viac.
Čo sa líši od nových odporúčaní?
Smernica EÚ neodporúča toľko živočíšnych bielkovín.
Mäso vás robí štíhlym, ale je aj zdravé?
Práve bola zverejnená dlhodobá štúdia z Francúzska so 67 000 ženami, ktorá ukazuje súvislosť medzi chronickými črevnými chorobami a vysokou konzumáciou živočíšnych bielkovín z mäsa a rýb. Mliečne výrobky sú preto ideálne ako zdroj bielkovín. A samozrejme, zelenina a ovocie sú stále dôležitým zdrojom vitamínov a minerálov.
Najlepšie tipy, ako zostať stále štíhli
Nahraďte produkty s vysokým obsahom GI sacharidov produktmi s nízkym GI.
- namiesto cestovín - celozrnné cestoviny
- namiesto bielej ryže - celozrnná ryža
- žiadna biela múka, ale chlieb vyrobený z celozrnných obilnín. Vhodné sú aj kysnuté pečivo.
- Najlepšie konzumujte jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Takže chudé mäso, najmä hydina, ale aj nízkotučné verzie mlieka, syrov a tvarohov.
- Do jedálnička by mali byť viac zahrnuté strukoviny ako hrach, šošovica, cícer a sója.
Vedci zostavili vzorové menu: ráno zeleninové tyčinky a nízkotučný syr, cez obed celozrnný chlieb s chudým mäsom, makrela v paradajkovej omáčke a zelenine, popoludní celozrnný chlieb s nízkotučnou pečeňovou paštétou a uhorkou, večer moriak so zeleninou a celozrnnými cestovinami, avokádový šalát so syrom feta a Sladký hrášok.
Spojte nové stravovacie pravidlá s cvičením
Tento aspekt sa v štúdii nezohľadnil, ale ak dodržiavate pravidelné cvičebné jednotky počas diéty a po nej, zvyčajne úspešne spomalíte jojo efekt.
V tomto videu si tiež môžete pozrieť 3 najdôležitejšie chyby pri chudnutí: